Cum de a construi mușchii picioarelor

Mușchii piciorului poate fi greu de acumulat, pentru că sunt deja atât de puternici de la utilizarea zilnică. Pentru a obține mușchii mai mari pentru picioare, trebuie să vă luați antrenamentul la nivelul următor și să vă împingeți picioarele ca niciodată înainte. Folosind tehnicile de formare corecte și consumul multă proteină va plăti în cele din urmă. Geneticii joacă un rol în cât de mari mușchii dvs. de picior va deveni în cele din urmă, dar oricine poate beneficia de rutina de exerciții corecte.

Pași

Metoda 1 din 3:
Instruire pentru a construi mușchi
  1. Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 1
1. Tren de cel puțin 3 ori pe săptămână. Mulți oameni cred că pentru a construi mușchiul pe care trebuie să-l antrenezi în fiecare zi, dar nu este cazul. Mușchii devin mai mari când primesc mici "Pauză" în formare și de a deveni mai puternici atunci când se acumulează din nou în zilele de odihnă. Deci, nu exersați aceleași grupuri musculare două zile consecutive. Rotiți grupurile musculare, astfel încât să vă antrenați brațele, spatele, pieptul și alte zone în zilele în care nu vă lucrați la picioare.
  • Asigurați-vă că ați rezolvat celelalte grupuri musculare este importantă atunci când lucrați la picioare. Nu neglija restul corpului!
Sfat de experți
Michele Dolan

Michele Dolan

Fitness certificat Trainermichele Dolan este un antrenor personal certificat BCRPA în British Columbia. Ea a fost un instructor personal și instructor de fitness din 2002.
Michele Dolan
Michele Dolan
Contoare de fitness certificate

Michele Dolan, un antrenor personal certificat, recomandă: "Exercitați picioarele timp de cel puțin 30 de minute de 3-5 ori pe săptămână. Puteți rula, urca, ciclu, schi, skate sau fac exerciții de stil de gimnastică cum ar fi lunges și squats."

  • Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 2
    2. Lucrați din greu. Faceți-vă numărul de antrenamente pentru picioare. Ei nu ar trebui să dureze mai mult de 30 de minute, dar cele 30 de minute nu ar trebui să se simtă confortabile. Vrei să mergi la toate și să-ți maximizezi antrenamentul, punând o mulțime de presiune asupra mușchilor, astfel încât să se descompună și să construiască înapoi mai puternică.
  • Pentru fiecare exercițiu, ar trebui să utilizați o cantitate de greutate pe care o puteți ridica pentru aproximativ 10 repetări înainte de a vă opri. Dacă puteți ridica o cantitate de greutate de 15 ori fără oprire, nu vă ridicați suficient. Dacă nu o puteți ridica de mai mult de 5 ori fără a avea nevoie de o pauză, faceți prea mult.
  • Unii formatori recomandă "instruire la eșec," care este practica de a repeta un exercițiu până când nu puteți face nici un alt rep. Acest lucru se spune că construiește mai repede mușchii, dar poate provoca vătămări dacă este făcută incorect. Lucrați cu un antrenor pentru a afla ce tehnică este potrivită pentru dvs.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 3
    3. Practicați repetările explozive. Mulți se antrenează cu culturisti cu "exploziv" mișcare, dar acest lucru poate provoca vătămări dacă vă împingeți prea tare sau utilizați tehnica greșită. Dacă sunteți interesat de aceste mișcări rapide, forțate, luați timp pentru a le învăța corect:
  • Începeți cu o greutate mai ușoară decât cea obișnuită.
  • Utilizați întotdeauna o eliberare lentă și controlată pe excentrică (partea inferioară sau de prelungire a exercițiului).
  • Întrerupeți și contractați mușchii la punctul scăzut al exercițiului.
  • Explodează în lift sau împingeți. Începeți cu o scurtă distanță de mișcare și creșteți distanța treptată în timp ce vă antrenați.
  • Păstrați articulațiile ușor îndoite la gama de vârf de mișcare pentru a preveni deteriorarea țesuturilor conjunctive.
  • Imagine intitulată Construiți mușchii picioarelor Pasul 4
    4. Obțineți o mulțime de odihnă între antrenamente. Mușchii devin mai puternici în timpul antrenamentelor, când fibrele se vindecă și se întăresc. De aceea este obligatoriu să dormi mult în fiecare noapte când te antrenezi foarte mult. În zilele când nu lucrați, lăsați-vă odihnă. Nu mergeți la o excursie de 10 mile sau o bicicletă toată ziua - este bine să vă puneți picioarele în sus și să vă relaxați.
    Sfat de experți
    Monica Morris

    Monica Morris

    ACE Certificat Personal Trainermonica Morris este un antrenor personal al ACE (Consiliul American pentru Exercițiu), cu sediul în zona San Francisco Bay. Cu peste 15 ani de experiență de formare de fitness, Monica și-a început propria practică de formare fizică și și-a câștigat certificarea ACE în 2017. Antrenamentele ei accentuează încălzitoarele, cool-downs-urile și tehnicile de întindere.
    Monica Morris
    Monica Morris
    ACE Certificat antrenor personal

    Expertul nostru este de acord: Dezvoltați un plan în care vă împărțiți rutina jumătate inferioară în două zile pe săptămână. În una din zile, concentrați-vă pe glutele și hamstrings, apoi dați corpului 48-72 ore să vă odihniți, în funcție de cât de rău sunteți. Odată ce durerea a fost abate, aveți cea de-a doua zi mai mică jumătate pentru acea săptămână, unde vă concentrați pe quad-urile și vițeii.

  • Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 5
    5. Prioritizați greutățile peste cardio. Cardio promovează mușchii lungi, slabi în loc de cele voluminoase. Cu toate acestea, este nevoie de multe ore de alergare pentru a submina o rutină de antrenament grele și 150 de minute de cardio moderat în fiecare săptămână este încă importantă pentru o sănătate bună. Dacă sunteți serios în ceea ce privește umflarea picioarelor, obțineți cardio-ul dvs. prin înot sau prin utilizarea unei mașini de vânătoare. Puteți să limitați sesiunile cardio la 30 de minute după antrenamentul dvs. de rezistență, dar nu săriți complet cardio.
    • Metoda 2 din 3:
    Exerciții de formare în greutate
    1. Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 6
    1. Practicați mai întâi cu greutăți ușoare. Folosind formularul greșit sau supraexploatarea, puteți provoca vătămări la genunchi, compresia spinării și rănirea înapoi. Întotdeauna practică tehnica potrivită pentru fiecare exercițiu cu greutăți ușoare mai întâi. Treceți la o greutate mai dificilă numai atunci când ați perfecționat forma corectă.
  • 2. Lucrați coapsele cu Barbell Squats. Acesta este un exercițiu excelent pentru construirea acestor coapse. Veți avea nevoie de un barbell purtând cât mai multă greutate, deoarece puteți ridica 8-10 ori fără a fi nevoie să o puneți jos. Țineți barbatul cu ambele mâini peste umeri. (Puteți folosi dumbbells în schimb dacă doriți).
  • Începeți cu picioarele cu lățimea umărului.
  • Îndoiți genunchii și ghemuiți, mișcându-vă fundul spre pământ. Păstrați ghemuirea până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Păstrați-vă loviturile verticale și genunchii aliniați vertical deasupra picioarelor voastre.
  • Împingeți înapoi și repetați 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • 3. Dăpții rigide cu picioarele. Acest lucru funcționează hamstrings, făcându-i mai mari în timp. Încărcați un barbell cu o greutate cât mai mare posibil, deoarece puteți ridica 10 repetări și setați-l în fața dvs. pe teren.
  • Stați cu picioarele cu lățimea umărului.
  • Îndoiți la talie, ținându-vă spatele drept și genunchii la o ușoară îndoire. Apucați barbatul cu ambele mâini.
  • Păstrați genunchii la o ușoară îndoire, ridicați barbelul astfel încât să se odihnească pe coapse, apoi să o coborâți înapoi la podea.
  • Repetați 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • AVERTISMENT: Blocarea genunchilor în timpul acestui lift crește foarte mult riscul de rănire, chiar și pentru lifter-ul avansat. Numai cei mai extreme constructori de corp folosesc această tehnică după ani de formare.
  • 4. Puteți construi cea mai mare parte a piciorului imediat. Stați în brațul Armului de perete și încercați următorul exercițiu:
  • Ridicați unul dintre picioare și îndoiți-l. Păstrați mâna dreaptă pe perete pentru sprijin.
  • Acum stai pe degetele piciorului stâng. Ține-ți corpul drept.
  • Acum îndoiți piciorul ca și cum veți avea un salt ridicat.
  • Chiar și atunci când vă îndoiți piciorul, stați pe degetele de la picioare.
  • Acum ridicați corpul cu piciorul respectiv cu viteză moderată.
  • În timpul întregului ciclu, stați pe degetele de la picioare și, desigur, pe un singur picior.
  • Repetați acest lucru de 10 ori sau chiar de 20 de ori dacă sunteți suficient de puternic. Repetați același lucru cu un alt picior.
  • Continuați să creșteți numărul de ori vă ridicați corpul pe măsură ce picioarele sunt mai puternice.
  • Acest lucru este greu la început, dar vă veți obișnui cu asta.
  • Acest lucru vă întărește mușchii de vițel, precum și piciorul superior și glutelurile.
  • 5. Rămânețe de vițel. Acest exercițiu vă arată vițeii, care sunt notorii greu de mutat. Țineți un barbel sau gantere peste umeri. Stați cu picioarele cu lățimea umărului. Ridicați-vă pe degetele de la picioare, apoi setați tocurile înapoi pe pământ. Repetați 10-12 ori pentru 3 seturi.
  • Ridicarea vițelului cu un singur picior sunt și mai eficiente decât utilizarea greutății și ajută la îndeplinirea mușchilor stabilizați în gleznă.
  • 6. Construiți mușchii interiori coapsei cu squats sumo. Acest exercițiu vizează coapsa interioară și glutele:
  • Stați într-o poziție largă, cu picioarele s-au întors spre un unghi de 45 °.
  • Țineți un kettlebell în fața ta cu ambele mâini.
  • Încet îndoiți într-o ghemuită, ținându-vă spatele drept și genunchii peste degetele de la picioare.
  • Squat la fel de scăzut ca și cum poți obține confortabil, apoi reveni.
  • Repetați 10 până la 12 ori pentru 3 seturi.
    • Metoda 3 din 3:
    Mănâncă pentru a construi mușchi
    1. Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 12
    1. Mănâncă mese de înaltă calorii. Pentru a obține mușchi mai mari, aveți nevoie de combustibil suplimentar. Caloriile pe care le consumați, cu toate acestea, nu ar trebui să vină de la fast-food și mâncare junk - mâncând prea multe dintre acestea vă vor încetini. Mâncați o mulțime de calorii din alimente sănătoase, întregi pentru a vă menține corpul să se simtă puternic.
    • Mănâncă carne slabă, pește, ouă și lapte.
    • Nuci, avocados și boabele întregi sunt, de asemenea, minunate.
    • Mănâncă tone de fructe și legume.
    • Alegeți grăsimi sănătoase furnizate de uleiuri de semințe și piulițe, ulei de nucă de cocos și ulei de măsline. Minimizați grăsimile trans și grăsimile animale găsite în alimentele prelucrate și prăjite.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 13
    2. Obține o mulțime de proteine. Corpul folosește proteine ​​pentru a construi mușchii, deci veți avea nevoie de suplimentar în acest timp. Mănâncă carne de vită, carne de porc, pui, pește, ouă și brânză. Consumați fasole, leguminoase și tofu pentru surse de proteine ​​non-animale. Dacă vă luptați să obțineți suficientă proteină în dieta dvs., încercați să scutură proteine ​​sau să beți mai mult lapte.
  • Puteți încerca suplimente, cum ar fi creatina. Studiile arată că suplimentele de creatină pot ajuta la construirea în siguranță a mușchilor atunci când sunt luate cu mese zilnice.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor picioarelor Pasul 14
    3. Bea multa apa. Corpul dvs. va avea nevoie de mai multă apă decât de obicei pentru a rămâne hidratat atunci când vă antrenați foarte mult. Apa ajută, de asemenea, la spălarea toxinelor din organism și este esențială pentru digestia sănătoasă. Scopul de a bea cel puțin 10 pahare de apă de 8 uncii în fiecare zi în timp ce vă antrenezi.

    • Cum construiesc viței mai mari?

    Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

    Brendon ReinacikBrendon RearkPersonal Trainer și antrenor

    Exerciții de probă și rutine

    Exerciții pentru a construi mușchii picioarelor

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Rutină pentru a construi mușchii picioarelor (începător)

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Rutină pentru a construi mușchii picioarelor (intermediar)

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Încălziți înainte de a efectua exerciții mai riguroase.
  • În general, începeți la un nivel scăzut de intensitate și construiți de acolo.
  • Urmați această rutină cu întinderi pentru quad-uri, hamstrings, glutealuri și viței.

    • Avertizări

    Obțineți aprobarea medicului dacă există vreo întrebare cu privire la capacitatea dvs. de a vă exercita cu nivelul actual de fitness și la nivelul general de sănătate.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar