Cum să vă construiți puterea inferioară a corpului

Forța inferioară a corpului ne ajută în mai multe moduri, de la mers pe jos la alergare la construirea de rezistență. Muschii primari din corpul inferior pe care trebuie să vă concentrați pentru a vă construi puterea inferioară a corpului sunt glutelele (în spatele inferior și șoldurile exterioare), Quadriceps (în partea din față a coapsei), Hamstrings (în partea din spate a coapsei) , adduri (în coapsa interioară) și mușchii de vițel și shin. Pentru a consolida aceste mușchi, va trebui să faceți o serie de exerciții.

Pași

Metoda 1 din 3:
Folosind greutăți sau mașini de greutate
  1. Imagine intitulată Obțineți picioare mai puternice Pasul 1
1
Extensiile piciorului Pentru a lucra Quadriceps. Quadricepsii sunt mușchii din fața coapsei. Ele sunt importante pentru funcția genunchilor. Extensiile piciorului vă vor ajuta să vă construiți cvadricepsul, dar trebuie să aveți grijă să nu puneți prea multă tulpină pe genunchi sau pe șopârle.
  • Stați pe mașină și plasați-vă picioarele în spatele barului. Bara ar trebui să se odihnească pe partea din față a gleznelor. Împingeți încet în fața greutății până când vă extindeți complet picioarele în fața dvs. Nu vă extindeți într-un picior drept - la înălțimea mișcării, păstrați genunchiul ușor îndoit. Încet mai jos la poziția de plecare. Repetați 8 până la 12 ori pe set.
  • Încercați să începeți fără greutate până când sunteți obișnuiți cu mișcarea. Adăugați încet greutatea în creșteri de cinci lire, până când ați găsit o greutate care este posibilă, dar provocatoare.
  • Imaginea intitulată Obțineți picioarele mai puternice Pasul 6
    2. Efectuați buclele Hamstring. Hamstrings sunt mușchiul din spatele coapsei. Ele sunt extrem de importante pentru mersul pe jos și pentru a alerga. Asigurați-vă că ați încălzit înainte de a face exerciții Hamstring. Deoarece hamstrings lucrează cu quad-urile și glutele, este important să lucrați în siguranță în toate aceste grupuri pentru a preveni rănirea.
  • Pentru a face bucle hamstring, stai pe stomac cu picioarele drepte. Ridicați un picior prin îndoirea genunchiului. Adu-l spre fundul tău în timp ce ține coapsele pe podea. Puteți crește dificultatea acestei mișcări, purtând o manșetă gleznă ponderată. Repetați 8 până la 12 ori pentru două până la patru seturi.
  • Puteți utiliza o mașină pentru această mișcare. Localizați și poziționați-vă pe o mașină de sus, cu picioarele întinse în spatele dvs. Plasați gleznele sub bar. Împingeți încet bara pentru ao ridica spre tavan până când picioarele se încurcă la un unghi de 90 de grade. Coborâți picioarele și bara înapoi în poziția de pornire. Repetați 8 până la 12 ori pentru două până la patru seturi.
  • Când faceți această mișcare, păstrați-vă șoldurile apăsând în jos pe bancă sau mat. Nu hiper să extindă spatele inferior, dar păstrați mușchii de vițel relaxați pentru a izola hamstrings. Contract ABS-ul pe tot parcursul mișcării.
  • Imagine intitulată Ridicați corect pasul 12
    3. Face un singur vițel ridică cu gantere. Mușchii de vițel sunt importanți pentru mobilitate și alergare. Ele vă ajută să vă protejați glezna și să vă asigurați că genunchii funcționează corect. Fiți conștienți că punerea prea multă tulpină asupra mușchiului de vițel poate provoca vătămări. Nu utilizați prea multă greutate sau faceți prea multe repetări atunci când lucrați la vițeii dvs.
  • Stați pe marginea unei platforme cu o dumbbell în ambele mâini. Degetele de la picioare și bilele picioarelor dvs. ar trebui să fie pe platformă, în timp ce călcâiul și arcurile ar trebui să fie de pe margine. Ridicați un călcâi în spatele tău.
  • Se ridică încet pe degetele de la picioare și înapoi în jos. Faceți doisprezece la cincisprezece repetări înainte de a trece la celălalt picior. Faceți două până la patru seturi în general.
  • Imagine intitulată lucrează pe mușchii pectorali cu o bandă de rezistență Pasul 2
    4. Îmbunătățiți mușchii coapsei cu benzi de rezistență. Legați o bandă de rezistență în jurul dvs glezne. Stați astfel încât să vă puteți concentra împotriva unui obiect staționar - ca un post de perete sau uși - și astfel aveți spațiu pentru a vă mișca picioarele de la o parte în alta. Pentru a lucra coapsa exterioară, păstrați un picior imobilul și împingeți-vă celălalt picior în partea dvs., astfel încât piciorul dvs. să lucreze împotriva rezistenței trupei.
  • Va trebui să faceți acest lucru de 8 până la 12 ori pentru fiecare mușchi pe fiecare picior.
  • Imagine intitulată Alegeți între Yoga vs Pilates Pasul 11
    5. Strângeți o minge elvețiană pentru a vă întări Coapsele interioare. Se așeza pe un covor. Ridicați-vă picioarele astfel încât acestea să fie îndoite la genunchi și plasați o minge elvețiană între coapse și genunchi. Stoarce picioarele împreună la fel de greu ca tine pentru două secunde și eliberați. Repetați opt până la douăsprezece ori.
    • Metoda 2 din 3:
    Consolidarea cu rezistență din partea corpului propriu
    1. Imaginea intitulată se potrivește la domiciliu Pasul 17
    1. Utilizați greutatea corporală pentru a lucra mușchii de vițel. Stați pe o suprafață ridicată, cu bilele picioarelor voastre ferm poziționate pe platformă și călcâiele susținute de margine. Împingeți corpul în sus și apoi înapoi în poziția de plecare.
    • Repetați 8 până la 12 ori.
  • Imagine intitulată Do lunges Pasul 5
    2. Perfect Lunge pentru a vă întări Gluteus Maximus, Hamstrings și Quadriceps. Acest exercițiu se poate face folosind propria dvs. greutate corporală sau cu greutăți libere pentru o intensitate suplimentară. Lunges sunt minunate pentru a lucra și o varietate de mușchi, inclusiv mușchii coapsei.
  • Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară și brațele dvs. la părțile dvs. cu sau fără greutăți libere.
  • Pas cu un picior în fața ta într-un pas mare. Călcâiul piciorului din spate ar trebui să se ridice.
  • Odată ce piciorul din față este în poziție și constant, îndoiți genunchii și coborâți corpul pe podea.
  • Împingeți încet și apăsați înapoi în poziția inițială.
  • Repetați acest 8 până la 12 ori pe fiecare picior pentru fiecare set.
  • 3
    Efectuați squats. Squats vă vor exercita corpul inferior prin utilizarea propriului corp ca greutate. Ei lucrează aproape fiecare grup muscular din corpul dvs. inferior.
  • Pentru a face acest exercițiu, puneți-vă picioarele cu lățimea umărului și păstrați-vă brațele în fața dvs. Îndoiți genunchii și aduceți-vă corpul spre pământ până când vă aflați într-o poziție ghemuită. Partea superioară a coapsei ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade cu Shin-ul tău. Genunchiul dvs. ar trebui să se alinieze deasupra gleznei. Țineți această poziție pentru câteva secunde și apoi veniți înapoi. Repetați procesul de câte ori puteți confortabil.
  • Pe măsură ce faceți squats, contractați mușchii AB și păstrați-vă spatele drept. Acest lucru va ajuta la prevenirea unui prejudiciu din spate.
  • Pentru a face acest exercițiu mai intens, încercați să faceți squats cu un singur picioare, deoarece este mai dificil și, prin urmare, vă va ajuta să construiți mai repede și mai eficient rezistența corpului.
  • 4. Efectuați exercițiul superman. Supermanul este un exercițiu de bază care vă va angaja și hamstringurile și glutele. Se află cu fața în jos pe un covor cu brațele întinse direct în fața ta. Ridicați atât brațele, cât și picioarele câteva centimetri deasupra solului și mențineți între 30 și 60 de secunde. Coborâți brațele și picioarele. Repetați două la trei seturi de doisprezece la cincisprezece repetări.
  • Amintiți-vă să respirați pe măsură ce țineți poziția Superman.
    • Metoda 3 din 3:
    Efectuarea alegerilor bune ale stilului de viață
    1. Imaginea intitulată Întoarceți-vă viața după depresia Pasul 17
    1. Lăsați corpul să se odihnească între antrenamente. Perioada de odihnă dintre antrenamente este una dintre cele mai importante vremuri pentru creșterea musculară. Fără o pauză semnificativă fără stres pentru corpul dvs., progresul dvs. nu va fi la fel de substanțial, deoarece altfel ar putea fi dacă vă odihniți în mod corespunzător între antrenamente.
    • Cu cât corpul tău este mai rapid în măsură să se recupereze în timpul acestor timpi de pauză, cu atât mai repede va crește puterea musculară.
  • Imagine intitulată Urmați un ritual de dimineață pentru a pierde în greutate și pentru a rămâne mai subțire Pasul 8
    2. Dezvoltați o rutină consistentă de antrenament. Consistența este esențială pentru dezvoltarea forței inferioare a corpului. Planificați antrenamentele dvs. și rămâneți la planul dvs. ori de câte ori este posibil. Faceți parte de activitate a vieții dvs. de zi cu zi și încorporați-vă antrenamentul de forță în rutina dvs. După un pic de timp, se va simți ciudat să săriți antrenamentul de forță.
  • Încercați să faceți o mișcare de mișcare a vieții dvs. ori de câte ori este posibil - mergeți la magazin în loc să conduceți, să luați scările în loc de lift etc.
  • Imaginea intitulată mănâncă ca un constructor de corp Pasul 7
    3
    Mănâncă mai multă proteină. Încercați să consumați 1 gram de proteine ​​pentru fiecare lire (0.45 kilogram) de greutate corporală. Pentru a face acest lucru, mâncați alimente bogate în proteine, cum ar fi fasole, ouă, carne slabă, soia și lapte.
  • Proteina construiește mușchi și repară țesuturile musculare. Proteina ajută la repararea corpului după ce a fost elaborat. Este esențial să luați suficientă proteină ca parte a dietei dvs.
  • Citiți etichetele pe toate produsele alimentare. Scanați pe etichetă unde discută proteina. În esență, dacă 5 grame (0.18 oz) sau 10 de proteine, care este bun.
  • Imaginea intitulată Fii un tip dur pas 10
    4
    Fii precaut cu dieta ta. Mențineți o dietă sănătoasă, echilibrată, cu o mare varietate de legume, fructe și carne slabă. Dacă doriți să pierdeți în greutate, încercați să reduceți consumul de calorii și dimensiunile porțiunilor. Dacă sunteți în căutarea de a câștiga greutate musculară, poate doriți să creșteți caloriile pe care le consumați. Evitați alimentele bogate în zahăr și grăsimi trans.

    • sfaturi

    O repetiție este finalizarea unui exercițiu.
  • Mușchii dvs. vizați ar trebui să se simtă obosiți și ar trebui să ardă ușor până la capătul fiecărui set.
  • De obicei 8 până la 12 repetiții reprezintă un set.
  • Numărul de repetări și seturi pe care le faceți pentru a vă construi puterea inferioară a corpului depinde de modul în care simte corpul dumneavoastră.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar