Cum se obține Fit (fete adolescente) (cu imagini)

Oamenii adesea echivalează să se potrivească cu scăderea în greutate, dar cele două sunt de fapt lucruri foarte diferite.În timp ce programele de scădere în greutate se uită la numerele pentru a determina succesul sau eșecul, obiectivele pentru obținerea potrivite implică mai multe criterii holistice, cum ar fi îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, a puterii și a rezistenței, în timp ce maximizează durata de viață și stima de sine.Nu este un proces overnight, dar puteți începe să se potrivească acum, învățând aspectele esențiale ale fitness: tăierea obiceiurilor nesănătoase, creșterea activității fizice, consumul unei diete echilibrate și fiind vigilentă cu privire la sănătatea mintală și stima de sine.

Pași

Partea 1 din 4:

Schimbarea obiceiurilor vechi

1. Reduceți activitățile dvs. sedentare. Aproape toată lumea are cel puțin o plăcere sedentară, fie că vizionează emisiuni preferate de televiziune, jucând jocuri video sau navigarea pe Internet pe laptop-ul dvs.Nu numai că aceste activități vă impun adesea să stați sau să puneți predispusi pe măsură ce le faceți, au demonstrat că au provocat probleme cu stima de sine și anxietate la copii și adolescenți.Activarea nu înseamnă că trebuie să renunți la toate aceste hobby-uri plăcute, deși puteți reduce pur și simplu timpul pe care îl dedicați acestor activități, decât să le tăiați împreună.

De exemplu, limitați televizorul zilnic la 2 ore.Vă puteți da mai mult timp atâta timp cât faceți ceva activ în timp ce faceți acest lucru, cum ar fi jogging-ul pe banda de alergare.
Dacă petreceți prea mult timp online, instalați un program care blochează site-urile cu probleme și crește productivitatea, cum ar fi libertatea, anti-sociația și șederea.
De asemenea, vă puteți oferi limite de timp pentru a naviga pe web sau jocuri video. Asigurați-vă că vă lipiți cu ei.

Imagine intitulată obține Fit (fete adolescente) Pasul 2

2. Opriți gustarea fără minte.Nu este nimic în neregulă cu gustarea pe popcorn în timp ce vizionați un film, dar dacă o faceți de asemenea Adesea, atunci devine o problemă. Dacă bănuiți că ați putea fi snacking prea mult, faceți un plan de dietă în care vă permiteți 1 sau 2 gustări pe zi.

Alegeți gustări mai sănătoase, cum ar fi Popcorn, făcute fără o mulțime de ulei, sare sau unt, fructe sau legume și o baie cu calorii reduse.

Alimente junk sare și dulce, cum ar fi chips-urile și sifonul sunt deosebit de dependente, astfel încât să doriți să le țineți din casă cu totul.

Cereți părinților dvs. să nu mai cumpere gustări nesănătoase, mai ales dacă nu le mănâncă. Alternativ, vă puteți cere familiei să ascundă gustări nesănătoase de la dvs.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 3

3. Quit comportamente leneș.Societatea modernă încurajează adesea comportamentele leneș în moduri pe care nici măcar nu le realizează, cum ar fi oferirea de escalatori în mall-uri, făcând vehicule auto implicite modul de transport în viața de zi cu zi și accentuând confortul prin aplicații mobile, servicii de livrare și socializare virtuală.Puteți renunța la o mulțime de aceste comportamente, totuși, prin înlocuirea lor cu activități active.

Mers pe jos ori de câte ori este posibil. Dacă magazinul alimentar este chiar în jos, nu există nici un motiv să luați mașina, mai ales dacă este plăcută afară.

Alternativ, luați scările în loc de ascensor sau escalator.

Imagine intitulată obține Fit (fete adolescente) Pasul 4

4. Socializați în mișcare.Activitatea dvs. Go-to Activitatea Când vă întâlniți cu prietenii ar putea să împărtășiți câteva aplicații la restaurantul local sau să gabbing pe canapea, dar nu trebuie să vă limitați ora socială la activități sedentare.Data viitoare când ați stabilit o dată pentru a prinde din urmă cu prietenii dvs., mergeți la o traseu naturală sau o cale de vecinătate și faceți o plimbare împreună, mai degrabă decât să vă bucurați pe canapea sau să jucați un joc video activ ca WiiFit în loc de tariful obișnuit.

Dacă prietenii dvs. nu sunt în idee, întrebați membrii familiei dacă ar dori să meargă la o plimbare data viitoare când stați în jurul valorii de a vorbi sau viziona televiziunea.

Renunță la fumat Dacă sunteți fumător. Fumatul poate provoca o mulțime de probleme de sănătate și poate, de asemenea, să vă afecteze abilitatea de a fi activ din punct de vedere fizic. De exemplu, ați putea găsi activități cardiovasculare viguroase, cum ar fi alergarea, înotul și dansul sunt mult mai greu dacă sunteți fumător. Dacă fumezi, vorbește cu medicul tău despre cum să renunți. Pot exista programe de renunțare la fumat în zona dvs. care vă pot ajuta.

Partea 2 din 4:

Obținerea activității

1. Creați un plan de exerciții.Exercițiul regulat și bine rotund vă va aduce beneficii mai mult decât antrenamente sporadice care includ doar un singur tip de exercițiu, cum ar fi ridicarea greutății sau alergarea.Ar trebui să includeți atât exercițiile aerobice - orice activitate care utilizează grupuri musculare mari și poate fi susținută timp de cel puțin zece minute și activități bazate pe rezistență la rezistență, care vă întăresc mușchii prin repetare - în regimul de fitness, cu activități aerobe mai mult timp decât formarea forței.Vă puteți asigura că efectuați echilibrul recomandat de activități prin stabilirea unui calendar de antrenament.

Asigurați-vă că vă planificați antrenamentele în jurul valorii de alte aspecte obligatorii ale vieții dvs., cum ar fi școala, munca și familia.În timp ce fitness este important, este doar un pilon al vieții tale și nu ar trebui să te facă să sacrifici alte lucruri.

Imagine intitulată obține Fit (fete adolescente) Pasul 6

2. ACTIVITĂȚI AEROBIC.Exercițiul aerobic concertat îmbunătățește sănătatea și rezistența dvs. cardiovasculare, eliberând endorfinele și ridicându-vă starea de spirit.Scopul pentru cel puțin 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute pe zi de cinci ori pe săptămână.Vă puteți alătura unei sală de gimnastică pentru a profita de clasele de aerobic și de mașinile de antrenament sau puteți merge pentru abordarea independentă de amore și puteți lua jogging, mers pe jos sau ciclism.

Studiile recente au ridicat îndoieli cu privire la faptul că întinderea sau nu în prealabil reduce într-adevăr rănirea. Totuși, o întindere de 5 minute înainte de exercițiu nu este o idee rea.

Imagine intitulată obține Fit (fete adolescente) Pasul 7

3. Începeți antrenamentul de forță.În plus față de angajamentul săptămânal de 150 de minute față de exercițiul aerobic, trebuie să completați exercițiile de consolidare cel puțin două zile pe săptămână.Masini de greutate, mingi de medicină, benzi de rezistență și antrenamente la domiciliu - de exemplu, împingeți UPS și SIT UPS-ALL fac activități de formare excelentă.

Imagine intitulată obține Fit (adolescentă) Pasul 8

4. Lucrați brațele, picioarele și miezul în timpul antrenamentului de forță.Mulți oameni fac greșeala de a face în greutate și alte exerciții de consolidare care abordează doar o parte a corpului lor: vor face o grămadă de repetări de braț, de exemplu, dar ignorați miezul și picioarele lor. Evitați această greșeală, asigurându-vă că faceți un amestec de exerciții care abordează toate cele trei grupuri musculare principale.

Pentru a vă întări miezul, faceți exerciții cum ar fi stați în picioare, Exerciții de scutură și aruncă.Acestea se vor întări și vor tona mușchii abdominali și înapoi.

Pentru picioarele tale, ar trebui să faci lucruri cum ar fi Squats, salturi verticale și Wall Sits.Exercițiile de braț bune includ flotări, Tracțiuni la bară, și ridicarea ganterelor.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 9

5. Alăturați-vă unei școli sau a unei echipe sportive de sport.Dacă aveți un timp dificil să obțineți și să rămâneți motivați în timpul antrenamentelor individuale, luați în considerare aderarea la o echipă sportivă.Sporturile sunt o modalitate distractivă de a obține exerciții de aerobic și de formare de forță în timp ce construiesc relații puternice cu alți colegi de echipă, managementul timpului de învățare și dezvoltarea unui sentiment de responsabilitate personală.

Dacă nu știți ce sport să încercați, consultați ofertele de la Grupurile dvs. de YMCA locale și școlare. Încercați mai multe sporturi, apoi continuați cele pe care le bucurați.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 10

6. Luați o clasă activă fizică cum ar fi dansul sau yoga.Team sporturile nu sunt singura modalitate de a deveni activă în afara sala de gimnastică sau de traseu de jogging.De asemenea, puteți să vă înscrieți pentru clase care vă învață o activitate fizică, cum ar fi baletul, yoga și dansul modern sunt toate exemplele minunate.Vedeți dacă există un studio de yoga sau dans în zona dvs. și apoi întrebați părinții dvs. dacă vă puteți permite taxele lunare. Comunitățile au adesea opțiuni mai mici la școli locale, departamente REC, gimnastică, YMCA sau centre comunitare.

Dacă sunteți interesat de yoga, înregistrați-vă pentru o clasă a începătorului unde vor oferi instrucțiuni suficiente. Dacă încercați mișcări care sunt în afara nivelului dvs., vă puteți răni.

Partea 3 din 4:

Mănâncă imediat

1. Includeți o varietate de fructe și legume în dieta dvs.Fructele și legumele ar trebui să cuprindă cea mai mare parte a dietei zilnice, dar nu mănâncă doar aceleași două vegimi în cantități mari.Studiile au arătat cea mai sănătoasă modalitate de a obține zilnic cinci până la nouă porții de fructe și VEG să mănânce o mare varietate de ele.

Obțineți creativi atunci când adăugați fructe și legume în dieta dvs. Amestecați salate noi, interesante, mai degrabă decât salata, castravetele și salata de roșii.
Prezentarea poate face o masă plictisitoare să arate atrăgătoare. De exemplu, ați putea aranja felii de fructe artistic pe o farfurie pentru ao arăta ca ceva de la un restaurant de 5 stele.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 12

2. Mânca proteine întregi.În plus față de aportul de fructe și legume zilnic, ar trebui să faceți un efort de a mânca o mulțime de proteine.Încercați să fiți puțin pretențioși despre proteinele dvs., totuși: Du-te pentru carne slabă și neprelucrată, cum ar fi friptură slabă și piept de pui, mai degrabă decât carne de vită regulată la sol (conținând 75-85% grăsime), slănină și cârnați.

Dacă sunteți un vegetarian, puteți obține încă aportul zilnic de proteine prin alimente, cum ar fi nuci, fasole și ouă.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 13

3. Să se străduiască mai degrabă decât calorii scăzute.Studiile recente au arătat că accentuarea numărătorului de calorii face puțin pentru a spori o dietă sănătoasă și poate duce la obiceiuri alimentare dezordonate.La urma urmei, dacă încercați doar să stați sub un semn de calorii prescris, nu contează dacă alimentele pe care le mâncați sunt în mare parte omogene și alimentează o nutriție minimă, atâta timp cât faceți rață sub obiectivul dvs. de 1.200- sau 1,500 calorii.În schimb, prioritizați consumul de trei mese nutritive, bine rotunjite, cu ingrediente de înaltă calitate, păstrând în același timp gustarea non-fructe sau legată la un minim.

Evitați alimentele prelucrate cu conținut scăzut de grăsimi. Studiile au arătat că nu au multe beneficii nutriționale.

Imagine intitulată obține Fit (fete adolescente) Pasul 14

4. Creșteți aportul de fier și calciu.Adolescenții și fetele în special - sunt predispuse la deficiențele de fier și calciu, deci ar trebui să fiți sigur că mâncați alimente bogate în aceste substanțe nutritive în fiecare zi.Produsele lactate, cum ar fi iaurtul și brânza, sunt ridicate în calciu, un nutrient necesar pentru sănătatea și creșterea oaselor și ar trebui să încercați să obțineți cel puțin 1.300 miligrame pe zi.Carne slabă, pește, soia și linte sunt unele alimente deosebit de ridicate în fier, un nutrient care ajută la livrarea oxigenului corpului tău.Ar trebui să vizitați între 15-25 mg de fier pe zi.

Studiile au arătat că corpul dvs. absoarbe prea puțin la nutrienți din suplimente. Cu excepția cazului în care medicul vă sfătuiește altfel, obțineți calciul zilnic și fierul prin mâncare.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 15

5. Tăiați alimentele prelucrate care oferă o valoare nutrițională mică.În plus față de consumul de alimente sănătoase, ne-procesate, trebuie să vă reduceți, de asemenea, aportul de alimente junk prelucrate, cum ar fi chips-uri, biscuiți, fast-food, bomboane și sodă.Astfel de alimente conțin adesea aditivi chimici nocivi și conservanți, precum și transfațiuni care ridică colesterolul și crește riscul de boli de inimă.

Nu mergeți peste bord și începeți să vă gândiți la aceste alimente ca "rău." Dacă începeți să alocați valoarea morală la alimente, riscați să dezvoltați tulburări de alimentație și probleme de stima de sine.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 16

6. Mâncați micul dejun în fiecare zi.Se poate simți imposibil să mănânci micul dejun atunci când fugi ușa în fiecare dimineață pentru a prinde autobuzul școlar sau piscina cu mașina, dar ar trebui să faci un efort deosebit pentru a încorpora micul dejun în rutina zilnică.Acest pas simplu la fitness încurajează mâncarea mai sănătoasă pe parcursul zilei, precum și stimularea metabolismului și starea de spirit.

Dacă nu vă puteți forța nimic în jos înainte de a pleca la școală, luați niște iaurt și o banană cu dvs. la școală, ca să o puteți mânca puțin mai târziu dimineața.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 17

7. Bea 2.2 litri de apă pe zi.Probabil ați auzit că medicul dumneavoastră sau alți profesioniști din domeniul sănătății vorbesc despre cât de importantă este hidratarea pentru sănătatea dumneavoastră, dar este posibil să nu realizați toate lucrurile pe care acest miracol de umiditate o face pentru dvs.În plus față de spălarea toxinelor din organele dvs. și furnizarea nutrienților în celulele dvs., apa vă îmbunătățește și pielea, părul și sănătatea unghiilor.

Luați o sticlă de apă la școală cu dvs., astfel încât să puteți savura pe ea pe tot parcursul zilei. Este mai bine decât excursii sporadice la fântâna de apă sau soda de la mașina de vânzare.

Toate fluidele contribuie la aportul zilnic de apă, inclusiv sucul și ceaiul. Totuși, este mai bine să obțineți cea mai mare parte a consumului de fluid prin apă pură, mai degrabă decât alte băuturi.

Partea 4 din 4:

Menținerea sănătății mintale

1. Să ia zile de la exercițiu.Într-un climat cultural care revede tipurile de fitness și anumite tipuri de corp, de lucru poate deveni rapid obsesii distructive.Devenind prea preocupat de regimul dvs. de antrenament poate provoca răniri de la supra-efortul, precum și de a coroda sănătatea mintală.Oferindu-vă zile de odihnă când nu lucrați și evitați cântărirea zilnică și pierderea în greutate arată ca Cel mai mare ratat, Puteți lua măsuri pentru a vă asigura că participarea la corpul dvs. nu vă periclită sănătatea mintală.

Dacă vă simțiți că vă simțiți vinovați sau nerăbdători când nu lucrați pentru o zi sau două, ați putea dezvolta o atitudine nesănătoasă față de exercițiu.Discutați cu un consilier părinte sau școală pentru a obține ajutor înainte ca problema dvs. să se înrăutățească.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 19

2. Gândiți-vă la mâncare ca o resursă și nu ca un inamic.Mâncarea sănătoasă și potrivită nu înseamnă că ar trebui să vă lipsiți de mâncare sau că nu trebuie să vă bucurați de mese.În momentul în care începeți să percepeți alimentele ca ceva de evitat, începeți să dezvoltați o relație problematică cu alimentele care pot dura toată viața.Amintiți-vă că mâncarea este esențială pentru viață și lăsați-vă să vă răsfățați în alimente preferate, bogate suficient de des suficiente încât să nu dezvoltați pofta și impulsul de a fi binge.

Dacă aveți tendința de a vă bucura, săriți mesele sau utilizați laxative, ați putea avea o tulburare de alimentație. Contactați un părinte, oficial de sănătate școlar sau un medic pentru a aborda problema.

Imagine intitulată Get Fit (fete adolescente) Pasul 20

3. Să se angajeze în activități independente de fitness.Dacă vă dedicți tot timpul în afara școlii pentru a lucra și a participa la dieta dvs., faceți stima de sine dependentă de fitness.Ultimul dvs. antrenament și planul de masă nu ar trebui să vă definească eșecurile și succesele dvs., deși ... mai degrabă, întreaga dvs. personalitate, talente, empatie și relații cu prietenii și familia sunt ceea ce ar trebui să te facă să te simți bine despre tine însuți.Amintiți-vă de acest fapt, dedicând o mulțime de timp la activități precum voluntariatul pentru organizațiile de caritate locale, jucând un instrument, scriere sau pictură.

Puteți ajuta prietenii dvs. să construiască stima de sine, de asemenea, participând la aceste activități cu ei și descurajând orice comentarii auto-deprecieri atunci când sunteți în jur.

Imagine intitulată obține Fit (fete adolescente) Pasul 21

4. A dormi 8-10 ore în fiecare noapte.Mulți adolescenți nu primesc cantitatea corespunzătoare de somn și, în timp ce nu puteți observa efecte adverse din această deficiență, lipsa de somn vă poate afecta viața în multe feluri.Vă poate face moody, stresat și mai puțin competente în clasă, precum și încurajarea obiceiurilor alimentare sărace, impulsive și chiar duc la pete faciale.

În plus față de lupta pentru un minim de opt ore, ar trebui să vizați un model regulat de somn.De exemplu, încercați să mergeți la culcare la o perioadă similară în fiecare noapte și să evitați să dormiți târziu în weekend.