Cum să faci peretele

Zidul Sit este un pic diferit de squats tipic, deoarece dețineți o poziție statică pentru o anumită perioadă de timp, în loc să continuați cu o gamă completă de mișcare. Este un exercițiu izometric care vă poate ajuta să obțineți mai multă rezistență corporală mai mică și să vă stimulați puterea mentală atunci când vine vorba de exercițiu. Cea mai bună parte? Puteți face acest exercițiu oriunde este un zid pentru a se sprijini. Adăugați câteva modificări simple pentru a afișa cu adevărat antrenamentul!

Pași

Metoda 1 din 5:
Zidul de bază Sit
  1. Imagine intitulată Do Wall Sits Pasul 1
1. Stați cu spatele spate împotriva unui perete.
  • 2. Porniți-vă picioarele la aproximativ 2 metri în fața dvs., picioarele răspândite aproximativ 6 inci..
  • 3. Glisați-vă spatele pe perete, îndoiți genunchii până când sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade. Coapsele dvs. ar trebui să fie paralele cu solul și ar trebui să apară că stați într-un scaun invizibil.
  • Genunchii dvs. nu ar trebui să se extindă niciodată pe gleznele dvs. - ar trebui să fie drepte deasupra gleznelor voastre. Este posibil să trebuiască să glisați mai sus sau în jos pe perete pentru a intra în această poziție.
  • Această poziție vă întărește cvadricepsul pe partea din față a coapsei și hamstrings pe spatele coapsei dvs., ceea ce vă poate ajuta să preveniți deteriorarea genunchilor. Acești mușchi sunt necesari pentru acțiunile de zi cu zi, cum ar fi în picioare și mersul pe jos, deci este important să le păstrați în formă bună.
  • Imagine intitulată Do Wall Sits Pasul 4
    4. Țineți această poziție așezată timp de 20-60 de secunde, contractarea mușchilor abdominali.
  • Coapsele tale vor începe să ardă după 20 de secunde, dar încercați să o lipiți pentru întregul 60.
  • 5. Îndreptați picioarele și reveniți la o înclinare în picioare pe perete.
  • Odihniți timp de 30 de secunde, apoi repetați. Încercați să faceți 5 SITS la 60 de secunde fiecare, sau până când mușchii dvs. devin prea obosiți pentru a ține poziția de ședere.
  • Dacă un antrenor sau un medic v-a instruit să faceți un număr diferit de SITS pentru o perioadă diferită de timp, urmați ordinele acestora. Aceasta este pur și simplu o orientare pentru a începe.
  • 6. Schimbați unghiul genunchilor îndoiți pentru a schimba intensitatea exercițiului. În loc să repetați mișcarea și să vă îndoiți genunchii la 90 de grade de fiecare dată, mai întâi glisați pe perete doar câteva centimetri. Următorul rep, glisați puțin mai jos și așa mai departe.
    • Metoda 2 din 5:
    Zidul stați cu minge de medicamente
    1. Imagine intitulată Do Wall Sits Pasul 7
    1. Plasați o minge de medicamente între genunchi. Dacă nu aveți o minge de medicamente, puteți înlocui un baschet sau kickball sau chiar o pernă sau un prosop înfășurat.
  • 2. Strângeți mingea greu cu genunchii în timp ce glisați în poziția de ședere. Acest lucru va funcționa un set suplimentar de mușchi pe coapsele dvs. interioare, adducătorii dvs.
    • Metoda 3 din 5:
    Zidul stați cu gantere
    1. Imagine denumită Zidul Sits Pasul 9
    1. Țineți o dumbbell 2LB în fiecare mână.
  • 2. Păstrați-vă brațele direct la părțile dvs. în timp ce vă coborâți și îndreptați-vă pe perete.
    • Metoda 4 din 5:
    MARKING Wall Sit
    1. Glisați în poziția de ședere. Nu face Încercați această variație dacă ați rănit, inflamați sau slabi genunchi.
  • 2. Extindeți-vă încet piciorul drept și țineți-l direct în fața dvs. Utilizați mușchii coapsei și miezul dvs. pentru a stabiliza această poziție.
  • Imagine intitulată Do Wall Sits Pasul 13
    3. Țineți piciorul direct pentru câteva secunde.
  • 4. Coborâți încet piciorul drept.
  • Imagine intitulată Do Wall Sits Pasul 15
    5. Stabiliți-vă în poziția de ședere.
  • 6. Extindeți piciorul stâng încet, ținându-l direct în fața dvs. Întregul tău picior trebuie să fie paralel cu podeaua.
  • Imagine denumită Zidul Sits Pasul 17
    7. Țineți piciorul drept pentru câteva secunde.
  • 8. Coborâți piciorul stâng.
  • 9. Repetați exercițiul, îndreptarea din nou a piciorului drept. Poti "Martie" pentru o anumită perioadă de timp sau repetări (încercați să începeți cu 4 repetări cu fiecare picior).
    • Metoda 5 din 5:
    Zidul stați cu o bandă de rezistență
    1. Imagine intitulată Do Wall Sits Pasul 20
    1. Așezați banda de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchiului.
    • Dacă nu aveți o bandă de rezistență, încercați să utilizați în schimb o centură.
  • 2. Glisați pe perete în poziția de ședere.
  • 3. Pe măsură ce glisați, apăsați picioarele împotriva benzii de rezistență pentru a menține poziția corectă. Trupa va încerca să vă aducă genunchii unul față de celălalt și trebuie să apăsați împotriva lui pentru a vă menține genunchii de 6 inci.
  • Acest lucru vă va angaja mușchii gluteus (fundul) și răductor (coapsa exterioară).
  • 4. Glisați înapoi peretele, apăsând în continuare împotriva trupei pentru a vă menține genunchii la 6 inci.
  • Această modificare vă poate ajuta să învățați să mențineți formularul adecvat atunci când faceți squats regulate.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    Lucrurile de care veți avea nevoie

    • Un perete
    • Dumbbells (opțional)
    • Banda de rezistență (opțional)

    Avertizări

    Opriți exercitarea dacă simțiți o durere.
  • Aveți întotdeauna grijă când încercați orice exercițiu nou și consultați medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program de exerciții.Când o mișcare este nefamiliară, poate fi ușor să vă răniți sau să vă răniți!
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar