Cum să fii calm

Pași

Când simți aceste simptome, opriți ceea ce faceți (dacă puteți să vă concentrați în siguranță și să vă concentrați simțurile asupra a ceea ce se confruntă cu corpul vostru. Acest lucru poate ajuta la reducerea a ceea ce oamenii de știință numesc "reactivitate automată."

1. 1
2. Creierul dvs. dezvoltă modelele "reactivitate automată" la stimuli, cum ar fi factorii de stres. Acestea sunt practic obiceiuri că creierul dvs. declanșează. Ori de câte ori întâmpină un stimulent special, cum ar fi o luptă cu o persoană, acesta activează un anumit set de căi.
3. Studiile arată că ruperea acestui "obicei" de reacție prin re-concentrarea simțurilor asupra a ceea ce este de fapt Continuarea vă poate ajuta creierul să dezvolte reacții obișnuite noi și mai sănătoase.
4. Faceți o scanare rapidă a corpului, dar nu judecați nimic pe care îl simțiți ca fiind "bun" sau "rău."Încercați să rămâneți la fapte. De exemplu, dacă sunteți supărat, bătăia inimii dvs. este probabil pomparea și puteți chiar să vă simțiți queasy. Pur și simplu recunoașteți aceste experiențe senzoriale. De exemplu: "Acum acum mă simt greață. Respirația mea este foarte rapidă. Fața mea se simte fierbinte și fluthed."Prin identificarea acestor experiențe fizice, le puteți separa de reacția emoțională.
5. 
   2. Respirați din diafragma. Când ești stresat sau anxios, respirația devine rapidă și superficială. Respirația profundă de la diafragma dvs. ajută la combaterea acestui răspuns la stres prin semnalizarea creierului pentru a elibera neurotransmițătorii calme și restaurarea oxigenului la corpul dumneavoastră. Câteva respirații adânci vă pot ajuta să vă simțiți mai calme aproape imediat.
6. Plasați o mână pe piept și cealaltă pe abdomen, sub ripcage. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să simțiți mâna pe burtă. Dacă nu, respirați numai din piept.
7. Inspirați încet prin nas. Scopul de a inspira pentru un număr de 5. Concentrați-vă asupra plămânilor și abdomenului, extinderea și umplerea cu aer.Vă ușurează sinele interior.
8. Țineți respirația pentru câteva secunde. În mod ideal, îl țineți pentru un număr de 5, dar dacă nu puteți face acest lucru imediat, țineți-l timp de cel puțin 1-2 secunde.
9. Eliberați încet respirația prin gură pentru un număr de 5. Încercați să vă eliberați respirația într-o manieră uniformă, mai degrabă decât să o lăsați pe toți cei care ies imediat.
10. Luați două respirații normale, apoi repetați ciclul de respirație.
11. 
    3. Încerca relaxarea musculară progresivă. Relaxarea musculară progresivă sau PMR, vă poate ajuta să eliberați în mod conștient tensiunea în corpul dvs. care se poate acumula atunci când sunteți stresat sau supărat. Cu PMR vă tensionați și apoi eliberați-vă mușchii în grupuri de la cap la degetele de la picioare, semnalizând corpul să vă relaxeze. Este nevoie de puțină practică, dar odată ce obțineți atârnă de ea, este o modalitate rapidă de a calma.
12. Dacă puteți, găsiți un loc liniștit fără distragere a atenției. Puteți chiar să faceți PMR la birou dacă trebuie, totuși,.
13. Slăbiți îmbrăcămintea strânsă. Luați câteva respirații adânci.
14. Începeți cu mușchii din frunte. Ridicați sprâncenele la fel de mari cum vor merge și vor păstra această poziție timp de 5 secunde. Eliberați tensiunea. Apoi, brazdă fruntea ta la fel de tare ca tine pentru 5 secunde. Eliberați tensiunea.
15. După ce eliberați primul grup muscular, observați diferența în acea zonă timp de 15 secunde înainte de a vă deplasa. Vrei să înveți cum să spui ce se simte "relaxați" și "tensionați" ca să puteți elibera în mod conștient tensiunea atunci când aveți nevoie.
16. Deplasați-vă la buze. Puneți-le strâns timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Apoi, zâmbiți la fel de larg cât puteți pentru 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Bucurați-vă de senzație timp de 15 secunde.
17. Continuați acest model de a ține tensiunea timp de 5 secunde, eliberarea și relaxarea timp de 15 secunde cu grupurile musculare rămase: gât, umeri, brațe, piept, stomac, fese, coapse, picioare inferioare, picioare și degetele de la picioare.
18. Puteți găsi și rutine gratuite PMR ghidate și online. MIT are o rutină gratuită de MP3 PMR.
19. 
    4. Distrage-te. Uneori, trebuie să spargeți ciclul de concentrare pe ceea ce te-a supărat. Ruminând, că "record spart", unde credeți că aceleași gânduri deranjante din nou, se pot înrăutăți sau chiar provoca anxietate și depresie. Distragerea nu este o soluție bună pe termen lung, dar este foarte util să reduceți stresul în acest moment și să vă ajutați să vă concentrați asupra ceva pozitiv.
20. Chat cu un prieten. Studiile arată că socializarea cu oamenii pe care îi place vă poate ajuta să vă reduceți sentimentele de stres. Petreceți ceva timp cu un prieten sau iubit unul.
21. Verificați ceva prost. Umor "prost", cum ar fi videoclipuri de pisici amuzante sau un film plin de umor, vă poate ajuta să vă liniștiți și să obțineți o mică distanță de ceea ce te-a supărat. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să evitați umorul mediu spirited sau sarcastic, deoarece vă poate face de fapt mai supărat, nu mai puțin.
22. Joacă un joc. Jocurile sunt minunate pentru a ne lăsa să oferim creierului nostru o pauză.
23. Jucați cu animalul dvs. de companie. Studiile arată că interacțiunea cu o pisică sau câine iubită poate reduce hormoni de stres și vă poate ajuta să vă simțiți calm și fericiți.
24. Există o mulțime de alte modalități de a vă distrage atenția. Ridicați o carte bună, mergeți la o plimbare lungă, luați camera dvs. și luați niște imagini frumoase.
25. Nu încercați să vă distrageți cu alcool, droguri sau chiar alimente. Încercând să se auto-medicamente prin îmbătarea sau mâncarea de binge vor provoca alte probleme și nu vă va ajuta să abordați rădăcina a ceea ce vă supărați.
26. 
    5. Exercițiu. Când vă simțiți supărați, un exercițiu puțin moderat vă poate ajuta să vă simțiți mai repede. Exercitarea eliberează endorfinele în corpul dvs., care sunt boosters naturale de dispoziție. Mai multe studii au arătat că exercițiul reduce sentimentele de furie și mărește sentimentele de calm și bunăstare. Data viitoare când ești supărat, du-te pentru o alergare rapidă sau bust în mișcările tale preferate de dans. O sa te simti mai bine.
27. Scopul pentru aproximativ 30 de minute de activitate moderată în fiecare zi. Nici măcar nu trebuie să atingi sala de gimnastică: mersul pe jos, jogging, chiar și grădinărit are efecte excelente asupra stării tale și fitness.
28. Exercitarea are, de asemenea, un efect preventiv. Un studiu sugerează că exercițiul aerobic înainte de o experiență supărătoare vă poate ajuta să rămâneți mai calme în timpul acestei experiențe.
29. Exerciții precum Yoga și Tai Chi, care încorporează meditația, respirația profundă și mișcarea fizică, pot avea, de asemenea, efecte calme excelente.
30. 
    6
    Încercați soluții de aromoterapie. Aromaterapia vă poate ajuta să vă liniștească. Încercați să adăugați câteva picături de ulei esențial la a baie fierbinte sau bomba de duș.
31. Încercați lemn de santal, lavandă sau muscumă germană pentru stres.
32. Nu ingerați uleiuri esențiale. Mulți dintre ei sunt toxici dacă le consumați.
33. Puteți avea un masaj sau o frecare de picior care utilizează aceste uleiuri.
34. Utilizați întotdeauna un ulei purtător, cum ar fi Jojoba, Avocado sau ulei de floarea-soarelui, deoarece uleiurile esențiale sunt atât de concentrate încât pot irita pielea dacă sunt aplicate pe cont propriu.
35. 
    7. Ascultă muzică. Muzica are un efect foarte relaxant asupra modului în care credem noi. Dacă aveți un timp greu calmând, încercați niște muzică calmantă. Evitați muzica cu sunete aspre sau tempo-uri rapide, chiar dacă este muzica pe care o doriți, deoarece această muzică poate adăuga de fapt la stresul dvs! Doar ascultați muzica calmă atunci când încercați să vă liniștiți.
36. Academia Britanică de Terapie Sound a reunit o listă de redare a muzicii cele mai relaxante din lume, conform științei. Artiștii includ Marconi Union, Enya și Coldplay.
37. 
    8. Schimbați conversația. Uneori, cineva vrea să vorbească despre un subiect pe care tocmai nu-l accepți. Dacă puteți avea o discuție productivă, asta e minunat! Dar dacă conversația se simte ca și cum ar fi fost dezvoltată în monologi opuși, schimbați conversația cu ceva mai puțin supărător.
38. Stați departe de subiectele potențial incendiare, cum ar fi religia și politica, în special cu oamenii pe care nu le cunoașteți bine.
39. Se poate simți ciudat să întrerupă o conversație supărătoare, dar relieful merită. Încercați ceva politicos, cum ar fi "știi, cred că trebuie doar să fim de acord să nu fiu de acord cu privire la acest subiect. Ce zici de a vorbi despre episodul de noapte de ultima noapte Game of Thrones in schimb?"
40. Dacă cealaltă persoană nu va renunța, scuze de la conversație. Utilizați un "i" --state pentru a evita sunetul ca și cum vă dați vina pe cealaltă persoană: "Știi, mă simt puțin copleșit chiar acum. Voi face o mică pauză din această conversație."

2. Limitați cofeina, alcoolul și nicotina. Cofeina este un stimulent care vă poate ajuta să vă simțiți mai atenți și energici, dar și ea exagerează și răspunsurile de stres ale corpului. Dacă trebuie să beți cofeina, încercați să evitați să beți mai mult de 200 mg pe zi (aproximativ două cești de cafea preparată). Nu beți cofeina după ora 17 pentru a evita interferarea cu ciclul de somn.

3. Evitați negativitatea când puteți. Expunerea la negativitate prea des vă poate încuraja creierul să facă o gândire negativă un obicei. Acest lucru, evident, nu va face prea mult pentru mentalitatea calmă pe care doriți să o cultivați!

4. Evitați stresul în cazul în care puteți. Evident, nu puteți evita toate stresul din viața voastră. Experimentarea stresului și a evenimentelor neplăcute este doar o parte a ființei umane. Cu toate acestea, este posibil să puteți reduce acei stresori cu câteva schimbări. Dacă puteți reduce cantitatea de stres din viața dvs., chiar și în moduri mici, vă poate ajuta să vă ocupați de celelalte lucruri supărătoare pe care nu le puteți evita.

5. Petreceți timp cu cei dragi. Studiile au arătat că având o rețea puternică de asistență socială de prieteni, familia și cei dragi pot promova un sentiment de apartenență și securitate. Poate chiar să vă sporească sentimentele de încredere în sine și de auto-valoare.

6. Medita. Meditația este despre oprirea de a fi în prezent, în continuare și acceptând. Studiile au arătat că o meditație practică poate promova relaxarea, sentimentele de bunăstare, chiar să vă stimulați sistemul imunitar. Poate chiar ajuta la reluarea răspunsurilor de stres ale creierului. Există multe tipuri de meditație, deși o mulțime de cercetări au fost făcute în sprijinul "meditației minunate."Scopul de a practica meditația timp de 30 de minute în fiecare zi - veți vedea rezultate semnificative în doar două săptămâni.

7. Practicați mintea. Mindfulness a primit o mulțime de atenție științifică recent. Numeroase studii de cercetare arată că poate ajuta la promovarea calmității, vă ajută să vă simțiți capabili să vă reglați emoțiile, să schimbați modul în care răspundeți la lucruri, chiar să vă măriți capacitatea de a face față durerii. Mindfulness se concentrează pe a fi conștienți de gândurile și experiențele dvs. în acest moment, fără judecată. Poate face o practică mică, dar folosind tehnicile de minte vă poate ajuta să vă liniștiți rapid și să promovați un sentiment general de bunăstare.

2. Utilizați auto-afirmații. Odată ce ați dat seama de unele dintre atributele dvs. pozitive, amintiți-vă de ei! Se poate simți ciudat să-ți spun aceste lucruri la început, dar ia în considerare: probabil spuneți celor dragi cât de minunat sunt tot timpul, bine? De ce să nu faceți același lucru pentru dvs? Încercați următoarele pentru a vă ajuta să vă stimulați încrederea în sine și să vă măriți calmul:

3

Fii bland cu tine insuti. Fiind calm începe cu ființa auto-iubitor (care este complet diferită de a fi auto-absorbit). Este prea obișnuit ca noi să luăm un ton negativ cu noi înșine și să fim propriul nostru critic nedorit. Acest lucru se poate întâmpla pentru că ne menținem la așteptări nerealiste sau pentru că uităm să ne arătăm aceeași compasiune pe care o arătăm pe alții. Calmul nu se poate rezolva atunci când nu simțiți altceva decât critica, auto-lider și lipsa de auto-încredere. Luați timp pentru a vă liniști criticul interior și pentru a vă aminti că sunteți vrednici de iubire, demnitate și compasiune - de la tine, precum și de ceilalți.

4. Practică iertare cu tine și cu alții. Fiind în imposibilitatea de a ierta vă obligă la nemulțumire și război intern. Ținând vechiul Grudges, fiind constant amar și alimentat furie Creați o turbulență interioară care vă lansează rănirea din trecut. Chiar vă bucurați să luați balonul și lanțul în jurul valorii? Mai rău, sănătatea ta este afectată de plângeri de lungă durată și de tensiunea arterială, ritmul cardiac, fizic și Sănătatea spirituală va suferi.

5

Fii răbdător. Răbdarea este begetterul calmului. Nerăbdarea este sursa agitației și turbulențelor. Nerăbdarea spune "O vreau acum" și atunci când "aceasta" nu apare acum, sunteți obligat să vă pierdeți temperamentul și să lăsați creșterea tensiunii arteriale. Nerăbdarea este adesea legată de așteptări nerezonabile despre lume și de alți oameni (vă așteptați prea mult din voi, cât și al altor oameni) și este adesea legat de perfecţionism, care nu permite niciun spațiu pentru a face erori sau a încetini. O persoană calmă, pe de altă parte, este pe deplin conștientă de faptul că erorile apar uneori și că accelerarea lucrurilor este susceptibilă să aducă erori, să nu le atenueze.

6. Gândiți-vă la lucruri înainte de a începe să vă îngrijorați. De cele mai multe ori, este bine să nu vă faceți griji. De cele mai multe ori, știrile, zvonurile, negativitatea, volatilitatea, înălțimile nebunești și minime de sisteme umane sunt doar zgomot. Ascultați prea mult din ea și vă scufundați în mireasa rasei de șobolani, alergați vreodată undeva fără o hartă clară. Care va crea o neliniște intensă și neliniște în viața voastră. Cei înțelepți știe ce să citească, care să asculte și când să ignore zvonurile (de cele mai multe ori). Persoana înțeleaptă este calmă, deoarece persoana înțeleaptă accesează cunoașterea și știe cum să o folosească pentru îmbunătățirea vieții.

7. Încetini viața. Mulți oameni încearcă să împingă, să împingă și să facă pentru ieșire chiar înainte ca ușa să fie deschisă (atât în ​​sensul metaforic, cât și nu). Ia în considerare tot timpul când un avion pământ și toată lumea se grăbește să coboare, dar tot ce fac se sfârșesc în picioare într-o coadă. Știți când este foarte important să vă grăbiți și când este bine să încetinească. Veți găsi că pentru cele mai multe situații, este bine să încetinești.

8. Opriți procrastinarea. Procrastinarea este una dintre cele mai mari surse de stres din viața noastră. Dacă puteți învăța să faceți doar lucrurile înainte sau cel puțin la timp, veți găsi mult mai calm. Acest lucru, desigur, înseamnă concentrarea atunci când lucrurile ar trebui să fie făcute și salvați distragerile pentru mai târziu!