Cum să vă liniștiți când sunteți supărat

Sentimentul de supărare este o parte normală a vieții. Ceva stresant se poate întâmpla la domiciliu, la școală sau în viața voastră socială, iar evenimentul de îngrijorare vă poate lăsa să vă simțiți supărat sau frustrat. Nu aveți capacitatea de a controla tot ce se întâmplă în jurul vostru. Cu toate acestea, aveți controlul asupra unui singur lucru: puteți alege cum vă comportați și reacționați la aceste provocări. Cu o mică cunoaștere și un pic de practică, puteți învăța strategii utile pentru a vă gestiona răspunsurile și păstrați-vă răcește indiferent de ce.

Pași

Partea 1 din 3:

Calmarea în acest moment

1. Conta la 10. Când începeți să vă simțiți supărat, faceți o pauză și luați-o la 10. Pe măsură ce contează, imaginați-vă că, cu fiecare număr, ajungeți la un nou nivel de calm. Luând timp pentru a număra la 10 vă va da mintea la o distanță de ceea ce vă simțiți și vă va ajuta să răspundeți mai puțin emoțional.

Dacă încă mai simți tensionat după numărul la 10, încercați să numărați înapoi de la 10 la 1.
Uneori veți avea nevoie de mai mult timp pentru a vă liniști. În acest caz, încercați să numărați înapoi de la 100.
Puteți face acest exercițiu de numărare oriunde: acasă, în baie, în lift, sau oriunde ești când simți că gândurile și frustrările negative vin.

2. Exercițiile de respirație pentru relaxare imediat. Când ești stresat, corpul tău intră în ceea ce este cunoscut ca "lupta sau zbor" Mod. Sistemul dvs. nervos simpatic accelerează ritmul cardiac, vă transformă mușchii și vă pregătește corpul pentru a face față unui atac. Contracarează această reacție găsind un loc unde puteți fi singuri timp de cel puțin 10 minute pentru a vă concentra pe respirație. Respirați profund și uniform în acest timp pentru a vă ajuta creierul, încetinește ritmul cardiac și, eventual, obțineți controlul emoțiilor dvs.

Respirați în timp ce numărați la 10. Inspirați pe numerele și expirați pe numerele impare. Puteți chiar să adăugați o vizualizare ușoară, imaginându-vă că respirați într-o culoare care vă relaxează, ca albastru sau verde. Când vă expirați, imaginați-vă un dispozitiv de fum gri care reprezintă gândurile sau emoțiile dvs. negative care vă părăsesc corpul.

Stați confortabil cu mâinile pe burtă. Respirați adânc în burtă și expirați complet de la burtă. Permiteți conștientizării dvs. să meargă în locuri din corpul dvs. care se simt tensionați. De exemplu, mulți oameni dețin tensiune în gâtul lor, umeri, genunchi, spate inferior sau brațe și mâini. Respirați în locurile din corpul vostru, unde vă simțiți tensiuni și lăsați tensiunea să se topească în timp ce expirați.

S-ar putea ajuta să jucați muzică relaxantă în timp ce faceți aceste exerciții.

3. Îndepărtați-vă de o situație supărătoare. Dacă este un conflict care implică alți oameni, iau câteva respirații, explicați repede că sunteți supărat (fără a intra în detalii) și plecați departe. Scopul este de a vă oferi un spațiu, astfel încât să vă puteți ocupa de emoțiile voastre. Această abordare vă oferă, de asemenea, mai mult control asupra situației dvs., deoarece veți avea timp să decideți cum să răspundeți.

Evitați să vă bucurați dacă sunteți supărat, deoarece poate provoca defalcarea comunică între dvs. și altele. În schimb, spuneți ceva asemănător, "Mă simt foarte supărat acum și trebuie să iau o pauză. Voi face o plimbare scurtă."

Încercați să mergeți atât de mult de o plimbare după cum aveți nevoie. Imaginați-vă că, cu fiecare pas vă lăsați frustrările să curgă direct prin picioarele voastre. Încercați să găsiți un parc sau spațiu verde pentru a intra în. Dă-ți o pauză de a gândi la ceea ce te-a făcut supărat.

4. Recunoaște-ți gândurile. Acordați atenție gândurilor negative pe care le experimentați și acceptați că sunteți supărat. A fi supărat nu este prost sau mic - este o emoție umană naturală pe care toată lumea o va experimenta din când în când. Toată lumea are dreptul să devină supărat și de fiecare dată când ne supărăm, este o oportunitate pentru noi să învățăm despre ceea ce declanșează reacții emoționale puternice în SUA.

Poate părea dificil sau chiar Corny la început, dar încercați să discutați cu dvs. pentru a vă practica recunoașterea emoțiilor. Spune ceva de genul, "Mă simt foarte supărat chiar acum. Este în regulă. Pot controla modul în care răspund la aceste sentimente."

Luați în considerare scrierea gândurilor dvs. când sunteți supărat. Scrierea gândurilor în momentul vor ajuta să le examinați mai târziu când sunteți într-o stare mai calmă a minții.

5. Fă-ți râde să-ți îmbunătățești starea de spirit. Găsiți o imagine a ceva amuzant pe telefon sau pe Internet. Sau gândiți-vă la o glumă care întotdeauna te face să râzi. A fi supărat este o emoție normală și ca toate emoțiile, poate fi gestionată. Dacă folosiți umor pentru a vă oferi o pauză de a simți supărat sau de a încerca să rezolve un conflict, veți putea să o abordă mai târziu când aveți un cap mai clar.

Râsul nu este o încercare de a minimiza ceea ce ești supărat. Este doar o strategie care să ajute la controlul modului în care vă simțiți și cum răspundeți la acele sentimente.

Asigurați-vă că umorul pe care îl utilizați nu este mediu spirited sau sarcastic. Acele tipuri de umor vă pot face să vă simțiți mai supărați.

6. Ascultați muzica calmească. Luați timp pentru a lăsa orice fel de muzică vă calmează în jos vă spălați peste dvs. în timp ce respirați și relaxați-vă. Dacă vă simțiți ca el, puteți dansa sau cânta. Fiind fizică și creativă vă poate ajuta, de asemenea, să vă calmați corpul și să vă conectați cu sentimentele dvs. În acest fel, sunteți într-o poziție mai bună pentru a vă ocupa de ceea ce vă supără.

Căutați muzică cu aproximativ 60 de bătăi pe minut, ceea ce vă poate ajuta creierul să vă sincronizeze bătăia inimii cu bataia muzicii. Acest lucru poate induce o stare calmă și relaxată. Muzică clasică, Lumină Jazz, "usor de ascultat," sau artiștii de vârstă nouă, cum ar fi Enya, pot fi deosebit de utile.

Puteți găsi mai multe site-uri web care furnizează telefonul mobil cu muzică calmantă. În acest fel, vă puteți liniști cu ușurință.

Cel mai important lucru este că vă bucurați de muzica pe care o jucați. În timp ce este popular să pretindă că ascultarea muzicii furioase te face anner, cercetarea nu a găsit o legătură clară între aceste lucruri. Deci, dacă vă place "extrem" muzică, vă poate ajuta, de asemenea, să vă controlați emoțiile atunci când sunteți supărat sau supărat.

7. Schimbați limba dvs. Reframează gândurile negative pe care le aveți în declarații pozitive. Această abordare vă poate ajuta să vă gândiți diferit la situație, ceea ce vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit. Practica folosind limbajul pozitiv pentru a vă ajuta să vă liniștiți.

De exemplu, dacă sunteți supărat că ați rupt ceva accidental, vă puteți gândi la lucruri precum: "Nimic nu merge niciodată potrivit pentru mine." Sau, "Totul devine întotdeauna încurcat." Acestea sunt exemple de gândire all-sau-nimic, o comună "Capcana de gândire." În schimb, încercați să vă refracționați gândurile la declarații cum ar fi, "A fost doar un accident. Accidentele se întâmplă tot timpul." Sau, "Toată lumea greșește. Nu înseamnă că trebuie să mă deranjez."

De asemenea, puteți deveni supărat dacă sari la concluzii despre alții sau "Personalizați-vă" situații, făcându-le despre tine când nu sunt. De exemplu, dacă cineva te taie în trafic, s-ar putea să te furi și să crezi că persoana intenționat te-a rănit. Aceasta este personalizarea. Dacă se întâmplă acest lucru, refracționați situația: șoferul probabil că nu v-a văzut sau este nou pentru a conduce. Există multe explicații, altele decât un atac personal. Este important să vă amintiți acest lucru, deoarece sentimentul de răniți sau atacat personal este o cauză comună de furie.

8. Faceți ceva fizic pentru a elibera tensiunea. Vă puteți liniști mintea prin activitatea fizică. Exercițiul eliberează endorfinele, care sunt substanțe chimice naturale care vă sporesc starea de spirit. Exercițiul moderat poate ameliora stresul și anxietatea.

Du-te la o alergare, faceți o excursie la sala de gimnastică sau puneți o pungă de perforare.

Activități mai puțin intense, cum ar fi întinderea blândă sau munca de mers pe jos. Stretching-ul crește fluxul sanguin în tot corpul, care poate ajuta la eliberarea mușchilor tensionați. De asemenea, vă poate lăsa să vă simțiți refress și relaxat.

Unii oameni găsesc un proiect de curățenie calmant, deoarece este fizic, arată rezultate imediate și vă poate ajuta să vă distrageți mintea făcând ceva proactiv și util. Dezordinea poate crește, de asemenea, sentimentele de stres, astfel încât dezordinea reducătoare vă poate ajuta să vă simțiți mai calm și relaxați.

Partea 2 din 3:

Creând o mentalitate calmă

1. Recunoașteți că nu puteți controla pe alții. Singura persoană pe care o puteți controla pe deplin este singură. În timp ce nu vă puteți proteja complet sau izolați-vă de acțiunile supărătoare ale altora, vă puteți îngriji și construi un tampon împotriva frustrărilor zilnice și a situațiilor.

De exemplu, nu puteți controla șoferii iresponsabili, colegii enervanți sau conflicte în relații. Dar puteți controla modul în care răspundeți la iritațiile.
Încercați să luați timp să vă răsfățați-vă, oferindu-vă timp să citiți o carte mare, luând o baie calmantă sau oferindu-vă timp să mergeți pe o plimbare lungă în cartierul dvs.

2. Încercați practica de ploaie. PLOAIE este un acronim care vă poate ajuta să practici mintea în viața de zi cu zi. Multe studii de cercetare au arătat că practica de spirit poate ajuta la ameliorarea stresului.

REcognizează experiența. Recunoașteți ce se întâmplă în prezent. Observați cum vă simțiți, ceea ce se confruntă cu corpul dvs. și ce vă gândiți.

Avă lăsați să simțiți aceste lucruri. Când întâmpinați gânduri și sentimente crescute de o experiență, permiteți-vă să le simțiți. De prea multe ori, încercăm să ne reprimăm emoțiile, ceea ce se poate ajunge să ne facă mai stresați și supărați. Recunoașteți că există emoțiile dvs. și că nu sunt nici "dreapta" nici "gresit" -- Pur și simplu sunt.

Investigați situația cu bunătate. Arată-ți aceeași compasiune pe care o vei arăta unui prieten. De exemplu, dacă vă simțiți stresați, ați putea simți că sunteți prost sau fără valoare. Investigați aceste gânduri. Vrei să spui aceste lucruri unui prieten? Încercați să vă arătați bunătatea, spunându-vă ceva compasiune "merit."

NConștientizarea atrăgătoare a atractivității va apărea atunci când practicați primii trei pași. Acest lucru vă va permite să detașați de acele generalizări cum ar fi "Sunt un ratat" sau "sunt prost." Veți realiza că, în timp ce aceste sentimente pot apărea, ele apar cel mai probabil din cauza unei frica sau a insecurității.

3. Practicați meditația. Studiile au arătat că meditația poate reveni literalmente cum creierul dvs. răspunde la stresori. Acest lucru este valabil mai ales pentru Mentalitatea meditației, care a fost studiat pe scară largă.

Nu trebuie să meditați ore întregi pentru a vedea un beneficiu. Chiar luând 15 minute pe zi pentru a medita vă poate ajuta să deveniți mai calme. De exemplu, unii oameni consideră că este util să mediteze de îndată ce se trezesc dimineața. În acest fel, sunteți deja calm și somnoros. Doar loviți amânarea pe alarma, stați în sus și concentrați-vă asupra respirației.

Meditația zilnică vă poate ajuta la scăderea răspunsului la stres, faceți mai ușor să renunțați la frustrări mai mici și să creați o mentalitate mai caldă atunci când se ocupă de conflicte de orice fel.

Face yoga. Yoga a fost dovedit clinic pentru a ajuta la ameliorarea stresului, anxietății și depresiei. Cele mai multe forme de yoga includ meditația, respirația și mișcarea blândă, făcându-l o tehnică excelentă pentru a vă ajuta să vă liniștiți și să vă loviți aceste răspunsuri de stres. Deoarece există multe forme de yoga, găsiți o clasă care vă convine abilitățile și este învățat de cineva cu care vă simțiți confortabil. Ar trebui să faceți yoga într-un mediu calm care vă relaxează. Relaxați-vă mintea prin conectarea la emoțiile și corpul.

Amintiți-vă că Yoga nu este vorba despre intrarea în fitness fizică de vârf și nici o competiție.

Check out selecția largă a WikiHow Articole de yoga pentru mai multe informații.

5. Acordați atenție emoțiilor dvs. zilnice. Luați în considerare ceea ce vă simțiți și treceți. Respectați aceste sentimente, ceea ce vă va ajuta să răspundeți calm la lucrurile care vă deranjează. Poate doriți să vă scrieți emoțiile într-un jurnal. Jurnalizarea despre emoțiile dvs. vă poate ajuta să reduceți stresul și să gestionați sentimentele de anxietate și depresie.

Explorarea sentimentelor vă poate ajuta să vă simțiți mai calme și mai împuterniciți să vă ocupați de provocările zilnice, deoarece veți ști că aveți modalități de a vă ocupa de sentimentele voastre.

Nu uitați să utilizați auto-compasiune la jurnalizare. Studiile sugerează că pur și simplu scrierea despre sentimentele sau stresul negativ este insuficientă pentru a vă ajuta. De asemenea, ar trebui să încercați să vă faceți griji cu privire la sentimentele dvs. și să găsiți modalități de a crea soluții.

De exemplu, dacă v-ați simțit foarte supărat pe un coleg, scrieți despre experiența din jurnalul dvs. Ce s-a întâmplat? Cum v-ați simțit? Cum ați răspuns în acest moment? V-ați schimba ceva despre modul în care ați răspuns? Ce puteți face pentru a evita să răspundeți în acest mod în viitor?

Partea 3 din 3:

Efectuarea alegerilor de stil de viață

1. Exercițiu pentru a reduce stresul. Încercați să obțineți un exercițiu fizic în fiecare zi, chiar dacă este doar o plimbare sau luați 20 de minute pentru a avea o petrecere de dans. Exercițiul regulat poate elibera endorfine, analgezice naturale, care vă pot relaxa și vă pot reglementa starea de spirit.

Inactivitatea poate crea efectiv tensiune și stres, făcându-vă mai multe șanse să reacționați la situațiile care vă deranjează.

2. Evitați cofeina și zahărul. Ambele substanțe pot face ca glandele suprarenale să crească producția de hormoni de stres, ceea ce vă ușurează să vă supărați și mai greu să rămâneți calm.

Încercați să tăiați cofeina și zahărul timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă vă simțiți mai calme și mai relaxați. Apoi, puteți adăuga treptat cantități mici de cofeină sau zahăr, dacă vă place.

Chiar dacă decideți să beți cofeina, asigurați-vă că nu consumați mai mult de 400 mg pe zi ca adult sau 100 mg pe zi ca un adolescent.

Încercați să mâncați o gustare sănătoasă la fiecare 3 până la 4 ore. Acest lucru vă ajută să păstrați constanta de zahăr din sânge, ceea ce poate preveni schimbările de dispoziție și iritabilitatea.

3. Nu vă întoarceți la alcool pentru a ușura stresul. Deși este foarte comun să folosiți alcoolul ca o strategie de coping pentru stres, acest lucru nu este un comportament sănătos. Dacă sunteți vârsta legală, este de obicei bine să vă bucurați de băutura ocazională, dar nu trebuie să utilizați alcool ca "eliberare de stres." Această abordare vă pune la un risc crescut de abuz de alcool și alcoolism.

Dacă alegeți să beți alcool, faceți acest lucru numai în mod moderat. Institutul Național pentru Abuzul de Alcool și alcoolism sugerează că bărbații beau mai mult de 4 băuturi pe zi și nu mai mult de 14 băuturi pe săptămână. Femelele ar trebui să bea mai mult de 3 băuturi pe zi și nu mai mult de 7 băuturi pe săptămână.

Un singur "băutură" se referă la 12 oz. de bere obișnuită, 8-9 oz. de lichid de malț, 5oz. de vin sau 1.5 oz. (o lovitură) de lichior de 80 de profi.

Nu beți alcool chiar înainte de culcare. Deși vă poate face să vă simțiți somnoros la început, alcoolul interferează cu somnul REM și vă poate lăsa să vă simțiți obosit a doua zi.

4. Asigurați-vă că obțineți suficient somn. Somnul insuficient este o cauză comună de sentiment stresat și anxios. Studiile sugerează că majoritatea americanilor au nevoie de mai mult somn decât în prezent. Luați câțiva pași pentru a vă asigura că somnul pe care îl obțineți este la fel de bun cum poate fi:

Intrați într-o rutină pre-somn. Evitați ecranele, cum ar fi computerul sau televizorul, înainte de culcare. Au o ceașcă de ceai din plante sau să ia o baie caldă. Faceți același lucru în fiecare seară înainte de culcare.

Evitați cofeina și nicotina înainte de culcare. Acestea sunt stimulante și ar putea să vă țină treaz.

Încercați să vă treziți și să mergeți la culcare în același timp în fiecare zi, chiar și în weekend. Acest lucru vă va ajuta pe ceasul corpului să rămână regulat.

5. Stabiliți un echilibru bun între muncă și agrement. Asigurați-vă că aveți lucruri de așteptat, fie că este vorba de o vacanță, un timp liber la domiciliu, un spectacol TV preferat sau să luați o clasă care vă interesează. Ar trebui să vă simțiți ca și cum viața dvs. este echilibrată între ceea ce trebuie să faceți și ceea ce doriți să faceți. Știind că vă îngrijiți în acest fel poate crea un sentiment de calm și satisfacție. Ambele sunt tampoane împotriva de a fi supărat și a reacționa negativ.

Gestionați-vă eficient timpul. O mulțime de oameni pierd mult timp în timpul zilei. Eliminați distragerile, astfel încât să fiți productivi atunci când la locul de muncă, la școală sau să vă concentrați asupra temelor. Prin realizarea a ceea ce trebuie să faceți mai eficient, veți avea mai mult timp să vă concentrați asupra activităților care vă ajută să vă relaxați.

Setați limitele pentru a vă ajuta să vă gestionați timpul. Dacă sunteți un adult, luați în considerare că nu răspundeți la e-mailurile de lucru când sunteți acasă. Dacă sunteți student, încercați să vă terminați temele cu un anumit timp în fiecare noapte. Dacă textul și social media vă împiedică să vă concentrați asupra altor lucruri care vă fac fericiți, opriți telefonul sau computerul în același timp în fiecare noapte și vă dați o pauză!

Program timp pentru distracție. Mai ales dacă aveți un program aglomerat, "timp pentru mine" pot fi împinse în întregime radarul. Încercați să programați un timp de relaxare pentru dvs., chiar puneți-l în calendarul sau agenda dvs.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să te calmezi când ești supărat

Pași