Cum se face yoga: Ghid ușor pentru a corecta pozițiile unui instructor de yoga

Yoga este un vechi set de credințe în tradițiile hinduse, budist și Jain care se străduiesc spre disciplina spirituală. În Occident, yoga este mai puțin înțeleasă pentru componenta sa spirituală și mai cunoscută ca un antrenament fizic de posesiuni specifice sau asanas. De fapt nu este doar ceva ce tu "do" Dar ceva pe care îl practicați să vă întăriți, să vă relaxați și să vă energizați corpul și mintea. Orice persoană poate practica yoga, de la practica de asana la meditație și respirație.

Pași

Partea 1 din 3:

Noțiuni de bază cu yoga

1. Determinați o atenție pentru practica dvs. de yoga. Înainte de a începe yoga, poate ajuta la a da seama de ce vrei să practici. Yoga poate fi o metodă de exercițiu fizic, o modalitate de a reduce și de a gestiona stresul, un mijloc de vindecare a unei boli sau a unui prejudiciu sau a unei căi spre împlinire spirituală și pace.

Gândiți-vă la care componentele de wellness doriți să lucrați, cum ar fi puterea, flexibilitatea, rezistența, anxietatea și depresia. S-ar putea să doriți, de asemenea, să practici pentru bunăstarea dvs. generală.
Luați în considerare scrierea atenției pentru practica dvs.Actualizați-l frecvent și revizuiți-l pe măsură ce deveniți mai familiarizați cu yoga și creșteți ca student. De exemplu, ați putea avea un scop, cum ar fi "Vreau să practic timp de cel puțin 5 minute în fiecare zi" sau "Vreau să construiesc suficientă putere pentru a face o postură a balanței brațelor ca Lolasana."

2. Fiți conștienți de faptul că nu există un astfel de lucru "bun" sau "dreapta" yoga. Există diferite stiluri și modalități de a practica yoga și vor fi întotdeauna mai mulți practicieni de yoga cu experiență decât tine. Este important să vă amintiți că Yoga nu este nici o competiție, nici un sport tradițional, ci o practică personală a atenției, relaxării și fizicității care trebuie să vă îmbogățească viața și corpul. Nu există nici un mod potrivit sau greșit de a face yoga. Practica dvs. ar trebui să fie despre călătoria dvs. în primul rând.

Oricine poate practica și beneficia de yoga. Integrarea yoga în rutina dvs. vă poate ajuta la îmbunătățirea sănătății fizice și mintale, chiar dacă practicați doar 10 minute pe zi.

Poate dura ceva timp pentru a găsi un stil specific sau o școală de yoga pe care o bucurați. În mod similar, găsirea profesorului potrivit pentru dvs. și obiectivele dvs. poate face o încercare și eroare.

Practicați menținerea unei minți deschise și adoptați o atitudine non-judecătoare. În loc de gândire, "Nu sunt flexibil, voi fi rău la yoga," realizați că "Yoga este despre flexibilitatea minții, nu flexibilitatea corpului."

Amintiți-vă că nu există nicio concurență în yoga. Fiecare persoană are abilități diferite, iar scopul Yoga este de a vă concentra pe tine însuți, nu ceea ce fac alții.

3. Adunați orice echipament pe care doriți să-l practicați. Tot ce ai nevoie cu adevărat de a practica yoga este abilitatea de a respira. Anumite piese de echipament vă pot ajuta să vă simțiți mai confortabil, în special la început. La minimum, veți avea nevoie de un mat de yoga. Ia în considerare având recuzită cum ar fi o centură de yoga, un bloc de yoga și o pătură mare sau un bolter, de asemenea. Aceste piese de echipament vă pot ajuta să vă îmbunătățiți și să vă aprofundeți practica de yoga, precum și să o facă mai confortabilă.

Căutați un covor care este amortizat și care are un finisaj non-alunecos. Dacă vă aflați într-un buget, puteți utiliza întotdeauna o pătură, prosop sau perne de canapea pentru a adăuga un pic de confort suplimentar în loc de a cumpăra un mat nou.

Puteți cumpăra covorașe și recuzită la magazinele de mărfuri sportive, studiourile Yoga sau la comercianții cu amănuntul online Yoga.

4. Purtați îmbrăcăminte respirabilă în care vă puteți mișca. Veți dori îmbrăcăminte confortabilă și respiră cu ușurință. Acest lucru vă poate ajuta să realizați mai bine o gamă completă de mișcare și flexibilitate și, de asemenea, vă împiedică să vă bucurați de îmbrăcăminte prea strâmtă.

Nu aveți nevoie neapărat de îmbrăcăminte specială de yoga, dar încercați să purtați ceva confortabil, care nu vă limitează mișcarea. Femeile pot purta jambiere, un rezervor de sus și un sutien sportiv. Oamenii pot purta o pereche de pantaloni sportivi și un tricou.

Pe măsură ce încercați mai multe poziții complexe, puteți dori pantaloni mai stricți și cămăși care nu vor cădea sau nu se mișcă, distragându-vă în acest proces.

Dacă faci bikram yoga, care are loc într-o cameră încălzită sau yoga intensă atletic, cum ar fi Jivamukti, asigurați-vă că purtați haine ușoare, respirabile care absoarbe transpirația.

5. Găsiți un loc confortabil pentru a practica. Dacă ați decis să dați yoga o încercare acasă înainte de a merge la o clasă, găsiți un spațiu confortabil și liniștit în care să vă explorați practica yoga. Asigurați-vă că aveți o mulțime de spațiu pentru a vă deplasa și pentru a vă închide în lumea exterioară.

Veți avea nevoie de câțiva centimetri pe fiecare parte a covorului, astfel încât să nu intrați într-un zid sau altceva.

Asigurați-vă că locul pe care îl practicați este liniștit și calm, astfel încât nimeni să nu vă perturbă atenția. Vei dori, de asemenea, undeva confortabil: un subsol umed și rece poate să nu fie cea mai bună opțiune, de exemplu.

6. Încălziți-vă cu salutarea soarelui. Yoga poate fi destul de activă, deci este important să vă încălziți corpul în mod corespunzător. A face câteva runde de salutări soare, sau Surya Namaskar, vă poate pregăti în mod eficient mușchii și mintea pentru a practica yoga.

Există trei variații diferite de salutări ale soarelui. Faceți 2-3 runde de Surya Namaskar A, B și c pentru a se încălzi. Aceste salutări ale soarelui diferite se pot angaja și pot condiționa mușchii și pot ajuta la asigurarea unei practici sigure și mai pline.

Clasele de curgere vor începe adesea cu o salutare a soarelui. Practicarea acestora la domiciliu vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil atunci când vă decideți să vă alăturați unei clase.

7. Aflați câteva yoga Asanas. Există o mare varietate de posesiuni de yoga sau Asanas, că se poate practica și ei variază de la dificil și obosit la simplu și relaxant. Începeți-vă practica de yoga prin învățarea câtorva asanas pe care vă puteți bucura, vă simțiți confortabil, și care se potrivește și obiectivelor dvs. de yoga. Țineți fiecare Asana pentru 3-5 respirații.

Există patru tipuri diferite de posesiuni de yoga: poziții în picioare, inversiuni, fundaluri și curbe înainte. Încercați unul sau doi de la fiecare tip pentru a vă echilibra practica.

Pozițiile în picioare includ Poze de munte (Tadasana), Arbore Pose (Vrksasana) și seria Warrior (Virabhadrasana I, II și III).

Inversiunile includ câine cu fața în jos (Adho Mukha Svanasana), Dolphin Pose, Mukha Vrksasana), și cu capul (Salamba Sirsasana).

Backbentele includ lăcustele (Salabhasana), Cobra Pose (Bhujangangasana), și Pod Pose (Setu Bandha Sarvangasana).

Puteți adăuga o răsucire Asana pentru a neutraliza și a vă întinde coloana vertebrală între backbenzii și se îndoaie înainte dacă vă place. Pozițiile de răsucire includ răsucirea lui Bharadvaja (Bharadvajasana) sau jumătate din peștii Pose (Ardha Matsyendrasana).

Foldurile înainte includ îndoit în față (Paschimottanasana) și Star Pose (Tarasana), care este o pliere cu picioare laterale.

Terminați-vă practica prin Holding Corpse Pose (Savasana) timp de 3-5 minute. Acest lucru vă poate ajuta să vă stabilizați sistemul nervos și să controlați stresul corporal.

Întotdeauna echilibrați Asanas care favorizează o parte prin a le face pe partea opusă.

WikiHow are o serie excelentă de tutoriale video pentru începători Aici, și puteți găsi mii de poses online cu o simplă căutare pe Internet.

8. Concentrați-vă asupra respirației. Respirația yogică sau Pranayama, este una dintre abilitățile de bază ale oricărei practici de yoga. Concentrându-vă pe respirația dvs. vă poate aprofunda practica ASANA, ajutați-vă în corpul vostru și vă permite să vă relaxați.

Pranayama vă poate ajuta organismul să distribuie oxigenul la diferitele sale părți. Scopul este de a respira profund prin inhalarea și expirarea complet și într-o manieră echilibrată prin nas. De exemplu, ați inspirați pentru 4 respirații, țineți 2 conturi, apoi expirați complet pentru patru respirații. Puteți varia contabilitatea în funcție de abilitățile dvs.

Dacă doriți să profitați la maximum de respirația dvs. yoghică, așezați-vă în poziție verticală, cu umerii înapoi pentru a permite capacitatea completă de respirație. Respirați încet și uniform, concentrându-vă din stomac, trăgând burta pentru a vă extinde plămânii și cu coastele.

De asemenea, puteți încerca respirația Ujjayi, care vă poate ajuta să curgeți mai eficient prin practica dvs. Tu faci ujjayi respirați prin inhalarea și expirarea uniformă prin nas și făcând un sunet ușor ca marea când respirați.

9. Dedicați timp la yoga cât de des puteți. Indiferent de ceea ce Asanas, Pranayam sau obiective alegeți pentru practica dvs. de yoga, vă ajută să practicați cât de des puteți. Chiar dacă puteți rezerva doar 10-15 minute, cu atât mai des practicați, cu atât mai mult puteți învăța și să culegeți beneficiile yoga.

Încercați să jucați muzică, luminând o lumânare sau ieșiți afară pentru a vă relaxa și a uita de alte preocupări.

Partea 2 din 3:

Alegerea unei clase de yoga

1. Figurați ceea ce doriți din clasa Yoga. Yoga a evoluat într-un stiluri și practici diferite, fiecare dintre ele are o concentrare diferită. Încercați diferite tipuri și instructori până când găsiți cele care sunt potrivite potrivite pentru dvs.

Întrebați-vă ce doriți să realizați prin yoga, luând în considerare diverse întrebări și practici potențiale care le pot ajuta să le răspundă.
Vreau ceva care poate întări, tona și condiționa corpul meu? S-ar putea să doriți să încercați vinyasa sau Ashtanga.
Vreau ceva de a întinde mușchii strânși? Încercați Bikram, Iyengar, Kundalini, sau Hatha.
Vreau să-mi relaxez corpul? Încercați restabilirea, yin, sivananda sau jivamukti.
Vreau să-mi revigorez mintea? Majoritatea practicilor de yoga vor ajuta la revigorarea minții, dar în special încercați Kundalini, restaurative, Sivananda, Yin sau Jivamukti.

2. Găsiți un instructor calificat de yoga. Deși nu există o certificare națională pentru instructorii de yoga, diferite tipuri de yoga vor avea programe individuale de certificare. Găsiți un instructor calificat și certificat într-un tip de yoga pe care doriți să încercați. Toți instructorii buni împărtășesc mai multe atribute de bază și ar trebui să te facă întotdeauna să te simți confortabil.

Un instructor ar trebui să demonstreze dorința de a se adapta la nevoile studenților lor, chiar și în mijlocul unei clase.

Un instructor ar trebui să aibă o atitudine și o energie pozitivă și incluzivă.

Un instructor ar trebui să posede o cunoaștere bine dezvoltată despre filosofie, practică și istorie a yoga. De asemenea, ar trebui să vă permită să știți când lucrurile sunt dincolo de practica lor și să furnizeze trimiteri la alte surse.

Un instructor ar trebui să ofere feedback constructiv și îndrumări atunci când este necesar sau solicitat.

3. Găsiți o comunitate sau un studio în care sunteți confortabil. Fiecare studio de yoga oferă stiluri de yoga, precum și o energie diferită. Unele studiouri oferă alimente și au tendința de a fi mai sociale, în timp ce unele studiouri de grupuri pot lăsa mai mult timp pentru introspecție.

Luați în considerare nivelul celorlalți membri. Doriți să fiți mentorat de ceilalți studenți mai experimentați din clasa dvs. sau doriți să învățați împreună cu alți oameni la nivelul dvs? Un bun studio va oferi diferite niveluri de clase pentru fiecare tip de student de la începători să avanseze până la pre- sau post-natal.

Cele mai multe studiouri yoga vă permit să luați clasa dvs. gratuită, deci experimentați cu diferitele studiouri din apropierea dvs. pentru a găsi un studio și instructor care vă place. De asemenea, nu trebuie să vă limitați la un studio sau instructor. Varând clasele dvs. de yoga vă pot ajuta să vă îmbunătățiți.

4. Începe un schimb de studii de lucru. Multe studiouri Yoga oferă clase gratuite pentru persoanele care sunt de acord să stea la recepție, mătură studiourile sau curățați vestiarul. Întrebați la studioul dvs. local Yoga dacă permit aceste aranjamente - acestea reprezintă o modalitate excelentă de a economisi bani și de a deveni parte din comunitatea dvs. locală de yoga.

5. Luați în considerare clasele online. În timp ce feedback-ul și motivația oferite de o clasă este una dintre cele mai bune modalități de a învăța, puteți învăța noi posesiuni și tehnici printr-o bogăție de surse online. Site-urile și aplicațiile specifice Yoga conțin mii de videoclipuri care detaliază orice tip de practică de yoga pe care vă puteți imagina.

O căutare rapidă pe Internet va dezvălui poses pentru fiecare nivel de calificare gratuit.

Asigurați-vă că verificați calificările oricărui profesori sau servicii online. Doriți să găsiți o clasă care este învățată de un instructor certificat.

Unele site-uri oferă instrucțiuni unu-la-unu cu un instructor profesionist de yoga printr-o cameră web dacă nu o puteți face la un studio de yoga.

Partea 3 din 3:

Avansându-vă practicile de yoga

1. A stabilit o intenție. O practică solidă de yoga include stabilirea unei intenții. Luând câteva secunde pentru a vă dedica practica pentru ceva sau la cineva, puteți avea o practică mai îndelungată. De-a lungul practicii dvs., aduceți-vă mintea înapoi la intenția voastră. Observați cum intenția dvs. se referă la practica dvs. Utilizați intenția dvs. ca punct focal și un loc de anchetă.

Atingeți ușor bazele palmelor, apoi palmele înșiși și, în final, degetele dvs. pentru a face mâini de rugăciune. Puteți lăsa un spațiu mic între palmele dvs. dacă doriți să lăsați fluxul de energie.
Dacă nu știți care este intenția dvs., luați în considerare ceva la fel de simplu ca "Lăsați să mergeți."

2. Prelungi timpul practicii dvs.După ce vă simțiți confortabil cu practica dvs. de yoga, încercați să extindeți durata practicii dvs. ținând fiecare poze un pic mai mult și curge fără probleme între Asanas. Adăugați poziții noi și mai provocatoare, deoarece sunteți în stare.

Multe clase de yoga sunt între 60 și 90 de minute, astfel încât să vă puteți stabili practica în jurul acestei lungimi.

3. Intensificați-vă practica.Poate doriți să întăriți intensitatea practicii dvs. pe măsură ce vă simțiți confortabil cu rutina dvs. Acest lucru se poate face cu ușurință prin menținerea fiecărei poziții un pic mai mult și provocând-vă să vă scufundați mai adânc în pozițiile provocatoare.

Punerea care implică luate sau squats pot fi luate puțin mai mici.

Puteți modifica viteza tranzițiilor între Asanas pentru a crea mai multă intensitate.

De asemenea, puteți integra mai dificilă asanas din fiecare dintre cele patru tipuri de poziții. De exemplu, este posibil să doriți să încercați Tripodstad (Sirmsasana II) în locul capului regulat.

4. Creșteți frecvența practicii dvs. Una dintre cele mai bune modalități de a vă aprofunda practica de yoga este creșterea numărului de zile pe care le practicați.Puteți construi în siguranță până la 5-7 zile pe săptămână.Dacă faceți Yoga o parte din rutina zilnică, efectele sale pozitive pot aduce beneficii sănătății fizice și mintale.

5. Începe cu meditaţie. Mulți oameni preferă să înceapă și să-și practică o manieră sau o sesiune de meditație. O mantra este un imn vedic, cuvânt sau o frază repetată și folosită ca punct focal pentru meditație. Acest lucru poate ajuta la respingerea gândurilor, concentrați-vă asupra respirației și energiei și ridicați-vă conștiința cu privire la mintea și corpul vostru.

Meditația are o practică consecventă și este o parte importantă a yoga. Luați timp pentru a găsi un stil care vă convine și amintiți-vă că câteva zile pot fi mai provocatoare decât altele.

Luați în considerare începerea meditației și / sau cântării cu un "Om", care este un sunet sacru.

Dacă cântați, puteți simți vibrațiile lui Mantra în burta ta inferioară. Dacă nu simți această senzație, încercați să stați mai în poziție verticală.

Puteți alege și alte mantre. Puteți alege una care face parte dintr-un scop sau afirmație personală sau puteți opta pentru mai multe mantre tradiționale. Mantra tradițională hindusă și budistă pot fi găsite printr-o căutare rapidă online.

Lăsați-vă gândurile voastre și ori de câte ori apar. Acest lucru vă va învăța să vă concentrați și să lăsați tot ce nu puteți controla.

De fiecare dată când trebuie să vă reintroduceți mintea, puteți repeta "Lăsați" cu fiecare inhalare și "Du-te" cu fiecare expirație.

6. Integrați noi obiective. Dacă ați început să faceți yoga cu un singur scop - să deveniți sănătoși sau să găsiți o modalitate de atenuare a de-stres - încercați să integrați un alt scop în practica dvs.Dacă v-ați concentrat fie pe corp, fie pe minte, încercați să începeți să vă concentrați asupra corpului și asupra minții împreună.

Poate doriți să adăugați chanting sau meditație în practica dvs. pentru a vă ajuta să vă concentrați mai profund asupra practicii dvs.

7. Continuă să avansezi. Yoga are nenumărate beneficii și prin lipirea cu ea, puteți să le culegeți. Rețineți că Yoga este o practică personală: nu este vorba de faptul dacă puteți sau nu să faceți o anumită poză exact ca persoana de pe un videoclip sau într-o imagine. E vorba de călătorie. Păstrați mintea deschisă și inima în orice moment.

Cât de des ar trebui să practicați yoga?

Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

Atdena Breitton, E-Ryt 500yoga Instructor & Educator

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

Avertizări

Yoga nu ar trebui să se simtă niciodată dureros, dacă aveți durere în timpul oricărei poziții, ajustați-o la o versiune mai simplă a lui Asana. Nu vă forțați în nici un fel și dacă încă mai trăiți durerea, ieșiți din poziția și încercați altceva.

Fiți atenți la tranzițiile dintre poziții - este la fel de ușor să vă răniți prin efectuarea unei tranziții slabe, deoarece este să vă răniți prin împingerea prea tare într-o poziție.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să faci yoga

Pași

Cât de des ar trebui să practicați yoga?

Video.

Avertizări