4 modalități de a controla furia

Toată lumea se înfurie cu ocazia. Dacă vă confruntați cu furie copleșitoare, ar putea să vă distrugeți sănătatea mentală și fizică, precum și relațiile cu ceilalți. Furia necontrolată poate fi indicată de problemele care stau la baza, cum ar fi problemele de gestionare a furiei sau tulburarea mentală. Este important să vă controlați emoțiile și să vă liniștiți pentru propria dvs. de dragul dvs., precum și de dragul celor din jurul vostru.

Pași

Ajuta la controlul furiei

Tehnici de meditație de probă

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Modalități de probă de a gestiona stresul

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Exemplu de intrări de stres de stres

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Metoda 1 din 3:

Înțelegerea mâniei tale

1. Urmăriți semnele fiziologice de furie. Mânia este cu siguranță o emoție psihologică, dar este, de asemenea, fiziologică, implicând reacții chimice în creierul dvs.Când te înfurie, amygdala, centrul de prelucrare emoțională, trimite un semnal de primejdie la hipotalamusul tău, care trimite epinefrină de-a lungul sistemului nervos autonom prin calea sistemului nervos simpatic la glandele suprarenale, care începe pomparea epinefrinei (adrenalina) în tot corpul. Adrenalina devine corpul tău gata să îndeplinească o amenințare, creșterea ritmului cardiac și ascuțiți-vă simțurile.

Acest proces servește un scop biologic (pregătindu-vă pentru luptă sau zbor), dar dacă aveți o problemă de furie, pragul dvs. pentru ceea ce declanșează acest răspuns fiziologic poate fi prea mic (de exemplu, dacă vă supărați la un coleg pentru a juca și muzică tare).

2. Luați inventarul emoțiilor dvs. Furia adesea maschează o altă emoție - de multe ori, furia este o emoție secundară de rănire, tristețe, durere, depresie sau teamă.Furia apare ca un mecanism de apărare, deoarece este mai ușor pentru mulți oameni să se ocupe de celelalte emoții.Gândiți-vă dacă vă permiteți să simțiți o gamă largă de emoții sau dacă ați putea suprima emoțiile pe care credeți că "nu ar trebui să vă simțiți".

Dacă în mod obișnuit să înlocuiți furia pentru alte emoții pe care le găsiți mai greu de rezolvat, luați în considerare vederea unui terapeut pentru a învăța să se ocupe și să accepte aceste emoții.

3. Acceptați că furia poate fi o emoție normală și sănătoasă.Furia nu este întotdeauna un lucru rău. Furia poate servi un scop sănătos prin protejarea împotriva abuzului continuu sau a greșelilor.Dacă percepeți că cineva vă dăunează, probabil că veți deveni furioși și că mânia vă va solicita să vă confruntați cu persoana sau să puneți răul într-un alt mod.

Unii oameni sunt învățați că este nepoliticos să simți sau să-și exprime furia.Dar suprimarea sentimentelor naturale de furie poate avea efecte negative asupra emoțiilor dvs. și a relațiilor dvs. cu ceilalți.

Dacă sunteți îngrijorat de supărarea pe cineva, fiți politicos în legătură cu mânia voastră. Pur și simplu spunând că "sunt supărat" va face mult mai mult decât păstrarea îmbuteliată.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 18

4. Urmăriți semnele că furia dvs. nu este controlată. În timp ce furia poate fi sănătoasă, poate fi, de asemenea, nesănătoasă.Este posibil să trebuiască să vă ocupați de o problemă de furie prin auto-ajutorare sau ajutor profesional dacă sunt adevărate următoarele:

Evenimentele nesemnificative vă fac foarte supărat, cum ar fi laptele vărsat și căderea accidentală a unui obiect.

Când sunteți supărat, afișați comportamente agresive, inclusiv strigând, țipând sau lovind.

Problema este cronică - se întâmplă din nou și din nou.

Aveți o dependență și când vă aflați sub influența drogurilor sau alcoolului, temperamentul dvs. se înrăutățește și comportamentul dvs. mai violent.

Metoda 2 din 3:

Controlul furiei cronice

1. Să se angajeze în activitatea fizică.Endorfinele care provin din exerciții fizice vă pot ajuta să vă liniștiți și să vă mișcați corpul oferă o priză fizică pentru furia dvs.: În acest fel, exercițiul vă poate ajuta Îndepărtați furia în momentul în care.Cu toate acestea, menținerea unui program regulat de exerciții fizice vă poate ajuta, de asemenea, să vă reglați emotiile în general.În timp ce vă exercitați, concentrați-vă asupra gândirii la exercițiu și corpul vostru, nu ceea ce a fost în mintea ta în ultima vreme.Unele forme de exerciții care ar putea să vă apeleze la dvs. și să vă ajute să vă controlați mânia includ:

Rularea / jogging-ul
Antrenament cu greutati
Ciclism
Yoga
Baschet
Arte martiale
Înot
Dans
Box
Meditatând

2. Ia destul somn noaptea. Majoritatea adulților au nevoie de cel puțin 7-8 ore de somn pe noapte pentru a prospera. A fi nemulțumit de somn poate contribui la o gamă largă de probleme de sănătate, inclusiv incapacitatea de a gestiona în mod corespunzător emoțiile. Obținerea unui somn adecvat vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate diminua furia.

Dacă aveți probleme cronice de somn, consultați-vă medicul.Este posibil să puteți face modificări ale alimentației sau stilului de viață pentru a vă îmbunătăți somnul.Puteți, de asemenea, să puteți încerca suplimente medicinale sau medicamente pentru a dormi mai mult.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 10

3. Păstrați un jurnal de furie. Începeți să scrieți detalii despre furia dvs.Dacă aveți un episod sau un eveniment în care ați pierdut controlul asupra emoțiilor dvs., scrieți-l.Asigurați-vă că includeți exact cum ați simțit, ceea ce ați făcut să vă supărați, de unde ați fost, cu cine ați reacționat și cum ați simțit după aceea. După ce ți-ai păstrat jurnalul pentru o vreme, ar trebui să începi să cauți comunitățile între intrări pentru a identifica oamenii, locurile sau lucrurile care declanșează furia.

O intrare de jurnal de eșantion poate arăta astfel: astăzi, am devenit foarte supărat la un coleg.El ma sunat egoist pentru că nu oferă să iau prânzul pentru toată lumea.Am fost în zona de lounge și am luat o pauză dintr-o zi stresantă, consumând un cheeseburger de la restaurantul de lângă ușă.M-am supărat cu adevărat și am strigat înapoi la el, i-am numit un nume și am plecat.Am lovit biroul când m-am întors la biroul meu.Apoi m-am simțit vinovat și mi-am rușinat și ascuns în biroul meu restul zilei.

De-a lungul timpului, puteți evalua jurnalul dvs. și găsiți că este numit un nume (cum ar fi egoismul) este un declanșator pentru furia ta.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 11

4. Puneți împreună un plan de management al furiei.Odată ce începeți să identificați declanșatoarele la mânia dvs., puteți face un plan de tratare a acestor declanșatoare. Folosind strategiile de control al furiei enumerate în partea 1, vă poate ajuta, împreună cu scriptingul unui răspuns dacă acest răspuns înainte de timp.

De exemplu, este posibil să știți că veți vizita soacra ta, care face remarci de dezmembrare despre stilul dvs. de părinți.Ai putea decide înainte de timp ", dacă face un comentariu despre părinții mei, îi voi spune calm că apreciez contribuția ei, dar voi lua decizii cu privire la modul în care părintele indiferent de modul în care ea simte despre aceste opinii."Puteți decide, de asemenea, că veți părăsi încăperea sau chiar împachetați-vă și mergeți acasă dacă simțiți că furia dvs. este în creștere.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 12

5. Practicați expresia asertivă a furiei tale. Oamenii care utilizează expresia asertivă a furiei recunosc nevoile ambelor părți implicate într-un dezacord.Pentru a practica expresia asertivă, trebuie să respectați faptele implicate (nu exagerate de emoție), să comunice cererile (mai degrabă decât cerințele) într-un mod respectuos, să comunice clar și să vă exprimați în mod eficient sentimentele.

Această abordare diferă de expresia pasivă, care implică înfuria fără a spune nimic și expresie agresivă, care, în general, se manifestă ca o explozie sau o izbucnire care, în general, pare disproporționată față de această problemă.

De exemplu, dacă sunteți înfuriat de un coleg care joacă muzică tare în fiecare zi în timp ce încercați să lucrați, ați putea spune: "Înțeleg că vă place să ascultați muzică în timp ce lucrați, dar muzica face dificil să mă concentrez pe munca mea.Aș dori să solicit să folosiți căști în loc să jucați cu voce tare muzica, astfel încât să nu fie o distragere atentă cu colegii dvs. și astfel încât să putem avea un mediu de lucru plăcut."

Imagine intitulată Furia de control Pasul 13

6. Găsiți un program local de management al furiei.Programele de management al furiei vă pot ajuta să învățați să vă ocupați de furie și să vă controlați emoțiile sănătoase.Participarea la o clasă de grup vă poate ajuta să vă simțiți ca și cum nu sunteți singuri în situația dvs. și mulți oameni consideră că grupurile de peer sunt la fel de utile ca și terapia individuală pentru unele probleme.

Pentru a găsi un program de management al furiei, care este potrivit pentru dvs., încercați să căutați online pentru "clasa de management al furiei" plus numele orașului, de stat sau regiune.De asemenea, puteți include termenii de căutare precum "pentru adolescenți" sau "pentru PTSD" pentru a găsi un grup adaptat situației dvs. specifice.

De asemenea, puteți căuta programe adecvate prin solicitarea medicului sau a terapeutului sau consultați ofertele de curs de auto-îmbunătățire la centrul comunitar local.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 14

7. A se vedea un profesionist de sănătate mintală.Dacă mânia dvs. a progresat până la punctul de a interfera cu viața de zi cu zi sau cu capacitatea dvs. de a menține relații pozitive, consultați un terapeut.El sau ea poate evalua rădăcina problemei dvs. și dacă aveți sau nu o terapie, medicamente sau o combinație a celor două. Un terapeut vă poate oferi tehnici de relaxare pentru a fi utilizate în situații care vă fac să vă simțiți supărați.Ea vă poate ajuta să dezvoltați abilități emoționale de coping și formare de comunicare.

Puteți căuta un terapeut specializat în managementul furiei în America de Nord Aici și în Regatul Unit Aici.

Metoda 3 din 3:

Controlul furiei în acest moment

1. Luați o pauză de îndată ce recunoașteți că sunteți supărat. Puteți face o pauză prin oprirea a ceea ce faceți, scăpați de orice vă irită și / sau doar luați o respirație.Scăpând de la ceea ce este supărător, veți face infinit mai ușor să se calmeze.

Amintiți-vă că nu trebuie să răspundeți imediat la o situație.Puteți conta la 10 sau chiar să spuneți "Mă voi gândi la asta și vă voi întoarce la dvs." pentru a vă oferi timp suplimentar să se răcească după cum este necesar.
Dacă sunteți supărat la locul de muncă, mergeți la o cameră sau ieșiți din afară pentru o clipă. Dacă conduceți la lucru, luați în considerare ședința în mașină, astfel încât sunteți într-un spațiu pe care îl dețineți.
Dacă sunteți supărat acasă, mergeți la un spațiu unic de ocupare (cum ar fi baia) sau pentru o plimbare sau mergeți la o plimbare cu cineva în care aveți încredere sau care vă poate ajuta.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 2

2. Să te simți supărat.Este perfect normal să experimentați emoții precum furia.Permiteți-vă un pic de timp și spațiu pentru a vă simți supărat vă poate ajuta să acceptați mânia și să mergeți mai departe.Odată ce continuați, puteți înceta să vă întoarceți la furie și să vă reintroduceți motivul pentru care ați fost supărat.

Pentru a vă permite să vă simțiți mânia, gândiți-vă la localizarea în corpul vostru.Te simți mânia în stomac? În pumnii înclinați? Găsiți-vă mânia, lăsați-o să fie, apoi lăsați-o să plece.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 3

3. Respiră adânc. Dacă inima ta ciocănește cu furie, încetinește-o prin controlul respirației. Respirația profundă este unul dintre cei mai importanți pași din meditație, ceea ce poate contribui la controlul emoțiilor.Chiar dacă nu "meditați", utilizați tehnici profunde de respirație pot oferi beneficii similare.

Conta la trei, pe măsură ce inhalați, țineți respirația în plămâni timp de încă trei secunde, și contati-vă la trei din nou pe măsură ce expirați. Focus numai pe numere pe măsură ce faceți acest lucru.

Asigurați-vă că fiecare respirație vă umple complet plămânii, determinând pieptul și burta să se extindă.Expirați complet de fiecare dată și pauză între expirarea și următoarea inspirație.

Continuați să respirați până când simțiți că ați recăpătat controlul.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 4

4. Vizualizați a "loc fericit." Dacă încă mai aveți un timp dificil de calmare, imaginați-vă într-o scenă pe care o găsiți incredibil de relaxantă. Ar putea fi curtea ta din copilărie, o pădure liniștită, o insulă solitară sau chiar într-un teren imaginar - orice loc care te face să te simți acasă și pașnic. Concentrați-vă pe imaginarea fiecărui detaliu al acestui loc: lumina, zgomotele, temperatura, vremea, mirosurile. Păstrați locuința pe locul tău fericit până când te simți complet scufundat în ea și stai acolo câteva minute sau până când te simți calm.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 5

5. Practicați auto-discuții pozitive.Schimbarea modului în care vă gândiți la ceva de la negativ la pozitiv (cunoscut sub numele de "restructurare cognitivă") vă poate ajuta să vă ocupați de furia dvs. într-un mod sănătos. După ce ți-ai dat o clipă să te calmezi, "discuta" situația cu tine însuți în termeni pozitivi și de ameliorare.

De exemplu, dacă aveți furie rutieră, ați putea încerca să vă întoarceți de la "că idiotul mi-a ucis aproape! Vreau să-l omor și pe el!" la "Tipul ăsta, aproape mistred, dar poate că se confruntă cu o urgență și probabil că nu voi mai să-l mai văd niciodată. Mă simt norocos că sunt în viață și mașina mea este neîngrădită. Sunt norocos că pot să conduc, și pot continua să fiu calm și concentrat când mă întorc pe drum."

Imagine intitulată Furia de control Pasul 6

6. Cereți sprijinul cuiva în care aveți încredere. Uneori, împărtășirea preocupărilor dvs. cu un prieten apropiat sau confidențial vă poate ajuta să vă aerisiți mânia. Exprimă în mod clar ceea ce vrei de la cealaltă persoană. Dacă doriți doar o placă sonoră, stați la început că nu doriți ajutor sau sfaturi, doar simpatie. Dacă căutați o soluție, lăsați cealaltă persoană să știe.

Setați o limită de timp. Dați-vă un timp stabilit pentru a vă evacua ce vă supără și rămâneți la el - când timpul este în sus, râul este peste.Acest lucru vă va ajuta să vă deplasați în loc să locuiți pe situația fără sfârșit.

Imagine intitulată Furia de control Pasul 7

7. Încercați să vedeți un umor în ceea ce te-a înfuriat.După ce v-ați liniștit și ați stabilit că sunteți gata să treceți peste incident, încercați să vedeți partea mai ușoară.Turnarea incidentului într-o lumină plină de umor poate schimba de fapt răspunsul chimic în corpul tău de furie la umor.

De exemplu, dacă cineva te conduce pe drumul din mașină, s-ar putea să te gândești la cât de prost este că ar putea ajunge acolo unde merg 15 secunde mai repede prin faptul că nu te dau.Puteți avea un chicot bun despre modul în care prioritățile lor sunt în afara ordinii și mergând cu viața ta.

sfaturi

Uita-te la ce spui când ești supărat. Nu simți mereu același lucru ca atunci când te-ai liniștit și gândești la situație.

Încercați să ascultați cântece liniștitoare care vă aduc pace minții.

Dacă vă înfuriați ușor și văzuți greu să vă controlați, găsiți un loc liniștit de la toată lumea. Țipă într-o pătură, pernă sau orice altceva pentru a înăbuși zgomotul. (Dacă doriți, puteți chiar să vă strigați dacă nimeni nu este în jur.) Te va ajuta să renunți la niște aburi.

Recunoaște că uneori furia este justificată și poate fi nevoie să iasă. Cu toate acestea, dați seama că există modalități productive de a face acest lucru în loc de a se alătura altora.

Întrebați-vă dacă viitorul destinatar al furorului dvs. merită să fie suflat în sus sau dacă le folosiți ca o pungă de perforare pentru a elibera abur despre o altă persoană / problemă care te deranjează.

Găsiți o priză creativă, cum ar fi scrierea, desenul etc. unde vă puteți cheltui energia. Hobby-urile vă ajută să vă ridicați starea de spirit și să vă permită să canalizați energia pe care ați cheltuit-o de obicei în probleme pe care nu le puteți rezolva.Imaginați-vă ce ați putea face cu energia pe care o cheltuiți în mânie dacă ați canalizat-o în altceva.

Gândiți-vă la stresul pe care îl puneți pe voi înșivă. Îți place să te simți așa? Dacă nu îl schimbă.

Meditația este o modalitate utilă de a elibera stresul și / sau anxietatea, precursorii la furie.

Evitați toate lucrurile care au fost implicate în a te supăra până când te-ai răcit. Blocați orice sau oricine și intrați într-un loc liniștit și respirați adânc până când sunteți destul de calm.

Încercați să stați departe de situații sau locuri sau orice altceva care te face furios.

Gândește-te la cineva pe care-l iubești și îți spui că ești mai bun decât bully.

Când sunteți supărat, faceți o respirație și încercați să nu arătați-o în acest moment sau să o excludeți mai târziu pe prieteni sau pe familie, ci să fiți liniștiți și să înțelegeți celălalt punct de vedere.

Încercați să nu spuneți nimic ofensator / defensiv. Acest lucru poate duce la 2 persoane furioase.

Poate fi cel mai bine, lăsându-i mânia fizic. Lovind o pernă este o modalitate bună de a face acest lucru pentru că eliberează mânie într-un mod sănătos, fără a provoca rănirea nimănui.

Scrie-o afară. Totul. Tot ce simțiți. Apoi, rupeți-l și spălați-l pe toaletă.

Ascultați muzică, citiți o carte sau mergeți pe site-ul dvs. preferat, vă va ajuta să vă liniștiți