Cum să te calmezi

Furie, stres și anxietate sunt suficiente pentru a face pe oricine a lucrat. Deși ar putea părea imposibil să vă controlați emoțiile, puteți să vă învățați să vă liniștiți. Această abilitate valoroasă vă poate ajuta să faceți față situațiilor și emoțiilor neașteptate. Aflați exerciții fizice și mentale care vă pot învăța să vă ocupați și să mutați situațiile de supărare.

Pași

Partea 1 din 3:
Calmarea corpului
  1. Imaginea intitulată Calmați pasul 1
1. Practicați respirația diafragmei. Începeți prin a face o respirație completă în 5 secunde, astfel încât abdomenul să se extindă, să-l țineți timp de 5 secunde, apoi eliberați respirația timp de 5 secunde. Luați câteva respirații normale, apoi repetați respirația cu diafragmă până când vă simțiți mai puțin îngrijorați. Diafragma respirația vă asigură că respirațiile dvs. devin aerul până la fundul plămânilor. Acest lucru poate fi deosebit de util atunci când simțiți că respirația este greu sau nu puteți primi o respirație deplină (de obicei când sunteți anxios, supărat sau stresat).
  • Modelele de respirație controlate pot semnala corpul că trebuie să se calmeze. Aceasta face acest lucru prin eliberarea neurotransmițătorilor care vă liniștesc.
  • Imaginea intitulată Calmați pasul 2
    2. Fiți atenți la împrejurimile și senzațiile de corp. Mindfulness poate fi folosit pentru a liniști ușor mintea prin aducerea atenției la senzațiile și împrejurimile dvs. Începeți focalizarea pe sunete, temperatura, ceea ce mirosi sau simțiți și respirația dvs. Concentrați-vă pe aceste lucruri până când începeți să vă relaxați. Acest lucru vă poate liniști mintea și cercetarea arată că poate reduce stresul, scăderea tensiunii arteriale și ajută la durerea cronică. Acest lucru vă poate ajuta să aveți mai mult control și conștientizare emoțională.
  • Organismul răspunde fizic la emoții puternice, făcându-vă că vă simțiți în afara controlului. Se secretă adrenalina care este eliberată în sângele dvs. Adrenalina mărește frecvența cardiacă, rezistența musculară și tensiunea arterială, care este modul de pregătire a corpului dvs. pentru a "lupta sau de zbor ".
  • Imagine intitulată Calmați pasul 3
    3. Faceți relaxarea musculară progresivă. Începeți prin strângerea și eliberarea grupurilor musculare în ordine de la capul dvs. la degetele de la picioare. Începeți prin concentrarea asupra mușchilor faciali, strângeți-le timp de 6 secunde și apoi lăsați mușchii să se elibereze timp de 6 secunde. Repetați acest lucru cu mușchii gâtului, umerii, pieptul, brațele și așa mai departe corpul până când corpul se simte mai relaxat.
  • Relaxarea musculară progresivă poate reduce tensiunea musculară. Acest lucru vă poate reduce anxietatea și sentimentele de furie, ajutându-vă să vă liniștiți.
  • Imaginea intitulată calma Pasul 4
    4. Fă niște exerciții. Dacă vă simțiți anxios sau supărat, încercați să vă exercitați să vă liniștiți. Nu vă tentați să vă concentrați asupra a ceea ce vă supără. În schimb, exercițiul pentru a vă calma corpul. Când faci activități fizice, corpul tău eliberează endorfine care pot reduce răspunsul stresului corpului, pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, reduce tensiunea musculară și te calmezi. Studiile au arătat, de asemenea, că exercitarea vă poate schimba creierul, făcându-vă mai puțin sensibil la stres.
  • Găsiți orice activitate fizică vă place să faceți. De exemplu, puteți face yoga, dans, plimbare, juca sport sau du-te pentru o fugă.
  • Deoarece nu există o cantitate stabilită de exerciții garantate pentru a vă calma, începeți să vă exercitați atunci când vă simțiți că ați lucrat. Păstrați exercițiul până când vă simțiți că corpul vostru începe să vă relaxați.
  • Imaginea intitulată Calmați pasul 5
    5. Pet animalele tale și le ia pentru plimbări, dacă poți. Câinii și pisicile pot fi foarte utile în timpul momentelor stresante. Poți să vorbești pur și simplu cu animalul tău, să-i iaști blana sau să-l duci la plimbare. Un studiu a arătat că 55% dintre persoanele care petrec timp cu animalele de companie sunt mai relaxate, în timp ce 44% au simțit mai optimiste.
  • Dacă nu aveți un animal de companie, uneori un animal de companie umplute poate fi la fel de util. Alternativ, puteți vizita un grădină zoologică, un parc natural, un acvariu sau o rezervă locală sălbatică. Doar văd animalele merg la afacerea lor zilnică poate fi calmant.
  • Imaginea intitulată Calmați pasul 6
    6. Scopul unei diete sănătoase. Când sunteți copleșit sau supărat, este ușor să ajungeți la mâncarea de confort. Înainte de a face acest lucru, realizați că alimentele nutritive vă pot echilibra starea de spirit și vă pot oferi energie pentru a vă ajuta să vă faceți prin situații dificile. Pe lângă consumul unei diete sănătoase, studiile sugerează că următoarele alimente sunt utile pentru a combate stresul și pentru a vă ajuta să vă relaxați:
  • Sparanghel
  • Avocados
  • Boabe
  • Portocales
  • Stridii
  • Nuci
  • Imaginea intitulată Calmați pasul 7
    7. Evitați substanțele care vă împiedică să calmezi. Stimulanții pot face dificilă relaxarea sau calmul. Exemplul clasic este cofeina, care poate stimula sistemul nervos central, făcându-vă să vă simțiți mai energici. De asemenea, trebuie să evitați să vă bazați pe produsele de alcool sau de nicotină pentru a vă calma. Nicotina, în special, ridică ritmul cardiac și tensiunea arterială a corpului, ceea ce face dificilă calmarea în jos. Dependența va face incredibil de dificil de a renunța, creșterea stresului și anxietății.
  • În timp ce alcoolul ar putea părea că are un efect calmant, bazându-se pe alcool pentru a face față stresului sau anxietății vă va împiedica de fapt să vă ocupați de problemele dvs.
    • Partea 2 din 3:
    Calmarea minții tale
    1. Imagine intitulată Calmați pasul 8
    1. Distrage atenția cu o activitate plăcută sau de reducere a stresului. Uneori, vă puteți face anxios sau supărat, concentrându-vă asupra lucrurilor pe care trebuie să le faceți sau lucruri care v-au făcut supărat. Locuința pe acestea poate face greu să se calmeze și să vă împiedice să realizați lucrurile. În schimb, distrage-te. Ținându-vă mintea de la ceea ce vă deranjează vă puteți ajuta să reduceți stresul.
    • De exemplu, ați putea citi, fotografia, faceți meșteșuguri, petreceți timp cu prietenii, dansul sau vedeți un film.
    Sfat de experți
    Chloe Carmichael, PhD

    Chloe Carmichael, PhD

    Psihologul clinic licențiat, autor al ENERGYCHLOE CARMICHAEL, PhD este un psiholog clinic licențiat care conduce o practică privată în New York City. Cu o decadă de experiență psihologică de consultanță, Chloe este specializată în problemele de relații, managementul stresului, stima de sine și coaching-ul de carieră. Chloe a instruit, de asemenea, cursuri de licență la Universitatea Long Island și a servit ca facultate adjuvantă la Universitatea orașului din New York. Chloe a completat doctoratul în psihologia clinică la Universitatea Long Island din Brooklyn, New York și pregătirea clinică la Spitalul Lenox Hill și Kings County Hospital. Ea este acreditată de Asociația Americană de Psihologie și este autorul "energiei nervoase: valorificați puterea anxietății voastre."
    Chloe Carmichael, PhD
    Chloe Carmichael, PhD
    Licențiat psiholog clinic, autor al energiei nervoase

    Creați o listă scurtă mentală de alte lucruri de gândit. Au cinci gânduri diferite gata să meargă când te simți copleșit mental. Vă puteți distrage atenția, gândindu-vă la viitoarele zile de naștere sau de vacanță, planurile dvs. de weekend sau care clasa de sală de gimnastică doriți să încercați. Scopul este de a veni cu o listă scurtă mentală în avans, astfel încât să fiți pregătiți.

  • Imaginea intitulată calma Pasul 9
    2. Vorbeste cu un prieten. Nu numai că va vorbi despre furia sau anxietatea voastră vă ajută să vă liniștiți, dar vă poate face, de asemenea, să vă simțiți susținuți de alții. Veți recunoaște că nu sunteți singuri. Suportul social este important pentru a vă face să vă simțiți în siguranță și acceptați.
  • Vorbind, de asemenea, vă poate crește valoarea de sine, vă ajută să vă îndreptați și să vă distrageți. Nu uitați, ar putea chiar să vă facă să râdeți, ceea ce reduce și stresul.
  • Imaginea intitulată calma Pasul 10
    3. Încercați să meditați. Stați într-o poziție confortabilă într-un loc liniștit. Concentrați-vă asupra respirației și observați-vă gândurile. Lăsați-vă griji să vină și să meargă fără să-i dețină. Cercetările arată că meditația timp de doar 30 de minute pe zi poate schimba funcțiile și comportamentul creierului. Vă poate ajuta să vă simțiți mai mult în controlul corpului și emoțiilor dvs. atunci când vă confruntați cu furie sau anxietate. Concentrându-vă pe respirația și la lăsarea de gânduri vin și du-te, vă puteți liniști corpul și mintea. Poate fi util să vă puneți următoarele întrebări în timp ce meditați să vă concentrați asupra prezentului:
  • Ce am observat despre respirația mea?
  • Ce observ despre gândurile mele? Pot să le las să vină și să plece?
  • Este corpul meu tensionat? Unde îmi țin anxietatea?
  • Imaginea intitulată Calmați pasul 11
    4. Numara. Luați câteva respirații adânci și începeți să numărați foarte încet. Începeți prin numărarea la 10, dar continuați să mergeți dacă vă simțiți furios. Concentrați-vă asupra numărătoarei și nu asupra situației care te-a făcut supărat. Aceasta este o modalitate excelentă de a învăța cum să răspundeți la furia dvs., mai degrabă decât să reacționați pur și simplu la el.
  • Când te superi, corpul tău eliberează adrenalină. Numărarea vă oferă corpului o șansă de a compensa adrenalina, astfel încât să nu acționați doar asupra impulsului.
  • Imaginea intitulată calma Pasul 12
    5. Scrie într-un jurnal. Încercați să scrieți descriptiv despre modul în care vă simțiți. Aceasta este o modalitate bună de a vă confrunta cu emoțiile, mai ales dacă sunteți înclinat în mod natural să scrieți. Nu vă faceți griji cu privire la scrierea unor fraze complete corecte gramaticale. Ați putea chiar să scrieți fraze sau cuvinte, dacă vă ajută să vă calmeze. Este procesul de gândire și înregistrare a conflictelor care sunt cele mai importante.
  • Păstrarea unui jurnal vă poate împiedica să locuiți asupra lucrurilor care vă deranjează. Odată ce ați scris problema și sentimentele dvs., puteți începe să vă deplasați.
  • Imagine intitulată Calmați pasul 13
    6. Dezvoltați o mentalitate pozitivă. Cultivarea unei atitudini fericite vă poate ajuta să vă amintiți vremurile bune și să vă lăsați lucrurile pe care nu le puteți controla. Odată ce vă dați seama că nu puteți controla fiecare situație, vă puteți concentra pe gestionarea propriilor emoții. Acest lucru vă poate ajuta să faceți un pas înapoi și să vă liniștiți.
  • Dacă vă luptați să rămâneți pozitivi, prefaceți că sunteți o persoană calmă fericită. Fiți în concordanță cu acest lucru și în cele din urmă, veți vedea cele mai multe situații într-o lumină pozitivă.
  • Dacă vă simțiți că vă simțiți stresați sau îngrijorat de multe ori, încercați să faceți o listă cu 5 subiecte mai plăcute, vă puteți concentra pe în schimb. Apoi, când observați gândurile dvs. de întoarcere negative, înlocuiți-le cu una din aceste subiecte pe care le-ați selectat.
  • Imaginea intitulată Calmați pasul 14
    7. Creați sau găsiți un loc relaxant. În timp ce acest lucru poate fi diferit pentru fiecare persoană, știți unde să vă îndreptați când începeți să vă simțiți copleșiți. De exemplu, poate doriți să scăpați la natură. Petrece timpul de vizionare sau înmuiere în apă și lăsați-o să-ți calmeze starea de spirit. Sau, poate că te vei simți mai relaxat în jurul tău cu oameni care respectă și te susțin. Evitați să petreceți prea mult timp cu oamenii care vă vor lucra.
  • Dacă puteți, evita situațiile stresante. De exemplu, dacă știți că funcțiile sociale mari vă provoacă anxietate, luați în considerare doar o scurtă perioadă de timp sau doar întâlniți-vă cu prietenii la o scară mai mică.
    • Partea 3 din 3:
    Obținerea de ajutor
    1. Imaginea intitulată calma Pasul 15
    1. Știți când să obțineți ajutor medical. Dacă ați încercat să ajustați calmarea corpului și a minții dvs., fără a vedea nici o schimbare, este posibil să doriți să obțineți ajutor profesional. Obținerea tratamentului medical sau a terapiilor vă pot ajuta să atenționați stresul sau îngrijorarea cronică, ceea ce vă poate face să lucrați în primul rând. S-ar putea să doriți să căutați ajutor medical dacă întâmpinați următoarele (care sunt simptome ale tulburării de anxietate generalizată):
    • Locul de muncă, viața socială sau relațiile sunt perturbate de dvs. îngrijorător.
    • Sentimentul de faptul că nu vă puteți controla îngrijorarea sau calmul
    • Nu vă puteți relaxa sau concentrați
    • Evitați situațiile care vă pot face anxietate
    • Aveți dificultăți în somn
    • Senzație de tensionare peste tot
  • Imaginea intitulată calma Pasul 16
    2. Aflați despre terapia comportamentală cognitivă (CBT). Un profesionist de sănătate mintală va dori, probabil, să continuați cu tratamentele de auto-ajutorare, cum ar fi calmarea minții și a corpului prin tehnicile de relaxare. Dar probabil că veți începe terapia comportamentală cognitivă. Acest lucru vă va ajuta să examinați ceea ce vă face nerăbdători, stresați sau îngrijorați. Odată ce ați identificat acest comportament, puteți veni cu strategii pentru a calma efectiv. Cu CBT, veți învăța:
  • Pentru a înțelege îngrijorarea de ajutor și nefolositoare, care vă ajută să acceptați și să răspundeți la stres.
  • Pentru a monitoriza ceea ce vă pune pe margine, declanșatoarele dvs. și cât timp rămâneți lucrat. Acest lucru vă poate ajuta să urmăriți progresul.
  • Deep Respirație și Sfaturi progresive de relaxare musculară.
  • Pentru a schimba orice modalitate negativă de gândire sau răspunsuri. Acest lucru vă va ajuta să vă liniștiți mental.
  • Se confruntă cu situații care de obicei vă fac îngrijorați, îngrijorați sau panicipați. Acest lucru vă va face să vă simțiți ca și cum aveți mai mult control.
  • Imagine intitulată Calmați pasul 17
    3. Încercați medicamente. În timp ce tratamentul și tratamentele de auto-ajutorare sunt principalele modalități de a calma, medicul dumneavoastră de sănătate mintală vă poate pune pe medicamente pe termen scurt. Acestea sunt, de obicei, medicamente anti-anxietate, care vă pot ajuta să vă liniștiți. Următoarele sunt de obicei prescrise pentru tulburarea generală de anxietate:
  • Buspirone (Buspar) este un medicament anti-anxietate care nu este un sedativ sau dependență. Vă ajută să gestionați, dar nu elimină complet anxietatea.
  • Benzodiazepinele sunt medicamente anti-anxietate răspund repede, făcându-le utile pentru situații când nu vă puteți liniști. Dar, dacă le folosiți adesea, puteți deveni psihologic și fizic dependent după câteva săptămâni. Din acest motiv, sunt de obicei prescrise doar pentru cazuri severe de anxietate.
  • Antidepresivele sunt utilizate pentru tratament pe termen lung, deoarece durează până la 6 săptămâni de utilizare înainte de a vă simți ameliorarea anxietății. Ele pot provoca greață sau fac probleme de somn mai rău.

    • Exemple de resurse

    Tehnici de meditație de probă

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exemplu de intrări de stres de stres

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Modalități de a calma

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Pentru a opri atacurile de furie care vă duc din cauza celor mai mici greșeli, convingeți-vă că nu vă pasă de greșeala - în schimb, vă interesează ceea ce ați învățat de la ea și vă pregătiți să faceți lucrurile în mod diferit.
  • Plânsul este de fapt o modalitate bună de a scăpa de stres.
  • Pierderea somnului, de obicei, face totul mai stresant decât este de fapt, așa că păstrați-vă bine odihnit în orice moment.
  • Meditatarea poate ajuta. Stați singur într-o cameră liniștită. Luați respirații profunde prin nas și prin gură. Muzica de meditație poate ajuta, de asemenea.
  • Așezându-vă pe spate și respirația profundă vă va ajuta să vă liniștiți.
  • Dacă nu aveți un loc fericit, puteți vorbi cu cei mai buni prieteni, s-ar putea să vă calmeze.
  • Cumpărați sau găsiți o minge de stres pentru a stoarce toată furia.
  • Încercați să ascultați unele muzică relaxantă.
  • Închideți ochii și imaginați-vă flori înfloritoare în fața dvs.
  • Dacă nu vă puteți controla deloc emotiile, solicitați ajutor profesional prin intermediul unui psiholog.

    • Avertizări

    Respirația într-o pungă de hârtie a fost odată crezut că ajută la vindecarea hiperventilației și restabilirea calmei. Experții sunt de acord că acest lucru este oarecum periculos și ar trebui evitat. Nu trebuie să respirați niciodată printr-o pungă de hârtie. Respirația regulată printr-o pungă de hârtie va circula dioxidul de carbon în plămâni, ceea ce este EXTREM periculos pentru sistemul respirator. De asemenea, luați medicamente dacă este prescris de către medic, nu luați mai mult decât ți-a fost prescris, chiar dacă se înrăutățește. Dacă se înrăutățește, spuneți medicului dumneavoastră că este mai rău sau mergeți la o persoană pentru ajutor.
  • Aveți grijă să nu vă scoateți mânia pe alții. Puteți intra în necazuri sau potențial vă răniți și alții.
  • Niciodată nu vă dăunează singur sau altora, chiar dacă sunteți foarte supărat. Du-te undeva să se calmeze singur în schimb. Dacă sunteți atât de înfuriat că nu vă puteți controla, verificați-vă în secția de urgență a unui spital pentru asistență imediată.
  • Nu faceți droguri, fum sau băuturi. Poate duce la probleme de sănătate proaste și poate deveni un obicei serios. Dacă faceți acest lucru, căutați ajutor de la un medic și / sau unui prieten de încredere sau de încredere.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar