Cum de a face față atacurilor de panică (cu imagini)

În timp ce majoritatea trăsăm un nivel de anxietate, atacurile de panică vă pot face să vă simțiți în afara controlului.

Atacurile de panică sunt, de obicei, izbucniri neașteptate, intense de frică și anxietate. S-ar putea să vă simțiți ca pierdeți controlul în acest moment și nu puteți evita atacurile viitoare. S-ar putea să vă simțiți brusc că nu puteți funcționa, sunteți sufocați sau chiar credeți că aveți un atac de cord. Aceste episoade pot fi debilitante și vă împiedică să vă bucurați de viața voastră. Pur și simplu știind mai multe despre ce atacuri de panică sunt și cum pot afecta viața dvs. poate fi un mare pas important în învățarea de a face față lor. Odată ce înțelegeți natura atacurilor de panică, învățați mecanisme de coping pentru a vă ajuta să vă recâștigă controlul asupra vieții.

Pași

Partea 1 din 3:

Manipularea atacurilor de panică în acest moment

1. Faceți câteva exerciții de împământare. Când vă panicați, vă puteți simți că nu aveți control asupra corpului sau minții voastre sau vă puteți simți detașat de realitate. Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să utilizați exerciții de împământare pentru a vă orienta în prezent. Încercați una sau mai multe dintre următoarele exerciții de împământare:

Urmăriți mâna pe o foaie de hârtie și etichetați degetele cu fiecare dintre cele cinci simțuri.
Faceți unele întinderi / yoga.
Faceți o plimbare în pădure.

Imaginea intitulată Fii o persoană fericită fără religie Pasul 1

2. Respiră adânc. Când în mijlocul unui atac de panică, probabil că veți lupta să respirați în mod natural. Cea mai bună modalitate de a lucra printr-un atac de panică este să vă atrageți atenția asupra respirației. Concentrându-vă pe respirația și învățarea de a aprofunda, vă va ajuta să vă relaxați și să lucrați prin atacul de panică. Conștientizarea respirației poate pune capăt unui atac de panică și poate scădea frecvența acestora.

Ia o clipă pentru a observa senzația de respirație care intră în nări sau gură, în timp ce călătorește pe căile aeriene în plămâni. După câteva respirații, încercați să observați orice alte senzații care ar putea să vă însoțească respirația. A deveni mai conștient de senzațiile subtile din corpul dvs. vă pot ajuta să influențați modul în care corpul dvs. răspunde la spikele emoționale.

În primul rând, practicați exerciții de respirație profundă atunci când sunteți calm și nu în panică. Prin practicarea în medii sigure și calme, puteți fi mai pregătiți atunci când se confruntă cu un atac de panică sau o anxietate intensă. Practicarea respirației profunde vă va ajuta să vă relaxați și vă poate ajuta să lucrați prin orice atac de panică viitoare.

3. Rămâi prezent. Indiferent ce faceți, concentrați-vă asupra asta. Dacă vă conduceți mașina, concentrați-vă pe senzația mâinilor pe volan și corpul dvs. care face contact cu scaunul.Tuneți-vă simțurilor și ascultați ce zgomote pe care le auziți. Dacă ești singur, stai jos. Simțiți răcoarea plăcii împotriva pielii sau a moale a covorului. Concentrați-vă pe ceea ce simte senzații corpul: țesătura îmbrăcămintei dvs., greutatea pantofilor pe picioare, dacă vă sprijiniți capul împotriva ceva.

Reveniți la mintea ta rațională. Permiteți-vă să gândiți clar. Nu mergeți imediat la judecăți ("Nu pot să cred că sa întâmplat acest lucru, acest lucru este jenant"), dar permiteți-vă să recunoașteți că sunteți în regulă și că nimic nu se întâmplă care este amenințător pe viață.

Imagine intitulată face față paraliziei somnului Pasul 1

4. Identificați simptomele fizice ale atacurilor de panică. Atacurile de panică se pot întâmpla în mod neașteptat: într-un moment în care sunteți bine, iar următorul moment sunteți convins că sunteți pe punctul de a muri. Deoarece simptomele atacurilor de panică pot reflecta unii dintre principalii indicatori ai unui atac de cord sau accident vascular cerebral, unii oameni se tem că se confruntă cu un atac de cord atunci când este de fapt un atac de panică. Nu veți trece de fapt sau nu veți avea un atac de cord să aibă un atac de panică. Simptomele unui atac de panică pot include:

Dificultăți de respirație, dificultăți de respirație

Lovitura inimii

Intensive frigorifice sau fierbinți

Tremurând sau tremurând

Vedere neclara

Simt ca si cum ai sufoca

Dureri puternice de stomac

Dureri de cap

Dureri în piept

Imaginea intitulată știu dacă cineva este deprimat pasul 6

5. Căutați declanșatoare de stres. Atacurile de panică apar mai des cu evenimente de viață stresante, cum ar fi pierderea unui iubit, un eveniment de viață major, cum ar fi mergeți la universitate, căsătoriți sau având un copil, sau traume psihologice, cum ar fi jefuit. Dacă ați experimentat recent stresul și aveți tendința de a fi mai mult de o persoană anxioasă, acest lucru vă poate spori vulnerabilitatea pentru a experimenta un atac de panică.

Dacă ați avut un atac de panică în trecut și întâmpinați evenimente curente stresante, știți că ați putea avea un risc mai mare de a experimenta un alt atac de panică. Petreceți timp suplimentar, având grijă de dvs.

Partea 2 din 3:

Gestionarea anxietății

1. Gestionați-vă stresul. Nu lăsați stresul să se grăbească în viața voastră. Gestionați-vă stresul prin angajarea în activități în fiecare zi care vă ajută să vă eliberați stresul. Acest lucru poate include yoga, meditație, exercițiu, scris, desen sau orice altceva pe care îl găsiți utile în ameliorarea stresului.

O modalitate excelentă de a gestiona stresul este de a obține o mulțime de somn, în jur de 7 până la 8 ore. Acest lucru vă poate ajuta să vă ocupați de stresul vieții de zi cu zi.

Imagine intitulată Calm o minte hiperactivă Pasul 12

2. Practicați relaxarea musculară progresivă. Practicarea relaxării vă ajută să faceți față de stres și anxietate zilnic și poate ajuta la prevenirea anxietății pe termen lung. Pentru a practica relaxarea musculară, stați jos și relaxați-vă corpul. Tensionați și apoi eliberați un grup muscular la un moment dat. Începeți cu mâna dreaptă și antebrațul făcând un pumn și apoi relaxați-vă. Deplasați-vă la brațul din dreapta sus, brațul stâng, apoi fața, maxilarul, gâtul, umerii, pieptul, șoldurile, picioarele și picioarele stângi. Ia-ți timpul și simți-te să renunți la orice tensiune în corpul tău.

Imagine intitulată Prevenirea durerii gâtului Pasul 9

3. Expuneți-vă la simptome de panică. După ce a experimentat un atac de panică, unii oameni dezvoltă o teamă de atacurile de panică în sine. Acest lucru poate duce la evitarea situațiilor care ar putea induce panică. Puteți diminua teama, cu atât mai mult vă expuneți la simptome. Dacă aveți atacuri de panică persistente, ați putea încerca să recunoașteți semnalele unice ale corpului legate de atacurile dvs. de panică, o astfel de etanșeitate în gât sau dificultăți de respirație. Când observați aceste semne, amintiți-vă că nici un pericol fizic nu va veni de la un atac de panică.

Practicați-vă respirația, respirația superficială, sau scuturați capul de la o parte la alta. Imită simptomele pe care le experimentați și le faceți în propriul dvs. control. Recunoașteți că sunteți în regulă și nu va veni nici un rău la voi.

Faceți acest lucru într-un cadru controlat, astfel încât, dacă se întâmplă necontrolat, nu va fi la fel de înfricoșător.

Imagine intitulată Schimbarea gândirii negative Pasul 14

4. Obțineți o mulțime de exerciții fizice. În timp ce exercițiul vă ajută sănătatea generală, este strâns legată de a vă ajuta să gestionați atacurile de panică. Deoarece atacurile de panică sunt legate de efectele fiziologice legate de funcția inimii - ca o creștere a tensiunii arteriale sau scăderea oxigenului - lucrul la sănătatea dvs. cardiovasculară poate reduce efectele atacurilor de panică pe corpul dumneavoastră.

Mergeți la o alergare sau o excursie, luați o clasă de dans sau încercați arte marțiale. Faceți lucruri pe care le găsiți distractiv și vă veți mișca!

Imagine intitulată mănâncă mai mult vitamina B Pasul 18

5. Evitați stimulanții. Încercați să nu utilizați produse de nicotină sau cofeină, în special în situațiile în care ați avut atacuri de panică în trecut. Stimulanții accelerează multe dintre procesele dvs. fiziologice, ceea ce ar putea face un atac de panică mai probabil. De asemenea, ei pot face mai greu să se calmeze de la un atac de panică.

De exemplu, dacă ați avut atacuri de panică înainte și sunt cineva care este de obicei neliniștit întâlniri noi, gândiți-vă să săriți acea ceașcă de cafea înainte de a merge pe o dată orb.

Imagine intitulată face ca Claustrofobia Pasul 10

6. Ia în considerare un tratament pe bază de plante sau un supliment. Dacă vă confruntați cu o anxietate ușoară (nu un atac de panică complet suflat), s-au dovedit că Suplimentele pe bază de plante și rădăcinile valeriane au demonstrat că ameliorează anxietatea ușoară într-o oarecare măsură. Asigurați-vă că ați verificat interacțiunile medicamentelor înainte de a le lua și urmați întotdeauna instrucțiunile ambalate. Există, de asemenea, alte suplimente disponibile care pot reduce efectele stresului și anxietății. Acestea includ:

Magneziu. Verificați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă aveți o deficiență de magneziu, ceea ce ar putea face mai greu pentru organismul dvs. să se ocupe de stresul trecut.

acizi grasi omega-3. Puteți lua un supliment, cum ar fi uleiul de semințe de in. Omega-3 s-au dovedit a reduce anxietatea.

Acid gamma-aminobutiric (GABA). Dacă aveți deficitare în acest acid, care este un neurotransmițător, este posibil să aveți probleme cu calmarea nervilor, să obțineți dureri de cap și să experimentați palpitații, printre altele. Luați 500 până la 1000 mg de GABA pe zi sau mâncați mai multe broccoli, citrice, banane sau nuci.

Partea 3 din 3:

Obținerea de ajutor

1. Angajați în terapia cognitivă (CBT). Când căutați tratament, găsiți un profesionist de sănătate mintală care practică CBT. Terapeutul dvs. vă va ajuta să identificați modelele de gândire neproductive, ceea ce ar putea duce la anxietate sau răspunsuri disfuncționale, precum și la posibilele declanșatoare pentru atacurile dvs. de panică. Treptat, veți fi expuși la condițiile specifice pe care le-ați putea fi frică sau inconfortabile în jur. Acest lucru vă poate deturiza anxietatea. CBT funcționează pentru a vă instrui gândurile și comportamentele pentru a vă sprijini și pentru a nu vă provoca probleme.

Practicarea CBT împreună cu tehnicile de respirație pot fi instrumente utile pentru a vă calma panica și concentrarea pe orice altceva se întâmplă în prezent.

2. Identificați situațiile care declanșează atacurile de panică. Poate doriți să faceți o listă a tipurilor de situații în care se întâmplă atacurile de panică pentru dvs. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să identificați când se întâmplă atacurile de panică. În acest fel, veți fi pregătiți să utilizați tehnici de coping, cum ar fi expunerea treptată (CBT) și tehnicile de conștientizare / respirație.

Fiind proactiv față de atacurile de panică vă poate face să vă simțiți mai mult în control și tampon Atacurile de panică a efectului vor avea asupra stării dumneavoastră și a comportamentului dvs.

Imaginea intitulată Iubește-ți corpul după ce ai un copil Pasul 11

3. Lăsați oamenii care sunt aproape de tine știu despre atacurile dvs. de panică. Explicați-vă situația cât mai clar posibil. Dacă vă luptați să descrieți atacurile, să imprimați informații despre atacurile de panică pentru a le citi. Acest lucru poate fi util pentru oamenii care nu primesc atacuri de panică, care ar putea avea o înțelegere dificilă a ceea ce sunt. Oamenii care îi pasă de tine vor aprecia știind cum te simți de fapt. S-ar putea să fiți surprins de cât de sus vor fi și cât de utilă ar putea simți sprijinul lor.

Sistemele puternice de asistență socială s-au dovedit a fi esențiale în abordarea stresului, în special în cazurile de tulburări de anxietate.

Imagine intitulată câștigă grăsime pe brațele Pasul 9

4. Discutați cu medicul despre medicamentele pe bază de prescripție medicală. Medicamente de prescripție cum ar fi antidepresive triciclice, beta-blocante, benzodiazepine, inhibitori de monoamină oxidază (Maois) și inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (SSRI) pot reduce semnificativ probabilitatea de episoade de atac de panică. Verificați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă unul dintre aceste medicamente ar putea fi potrivit pentru dvs.

Imaginea intitulată reduce anxietatea asociată cu dependența de social media Pasul 7

5. Reflectă istoria familiei tale. Atacurile de panică și tulburările de anxietate pot fi urmărite prin familii. Prin înțelegerea istoriei familiei dvs., puteți obține o mai bună înțelegere a ceea ce declanșează anxietatea în membrii familiei dvs., cum se confruntă și ce puteți învăța din experiențele lor.

Nu vă fie frică să întrebați membrii familiei dvs. despre experiențele lor cu anxietate. Ajungeți și aveți conversații cinstite cu familia despre anxietate, astfel încât să puteți înțelege mai bine ce se întâmplă în interiorul dvs.

Imaginea intitulată Iubește-ți corpul după ce ai un copil Pasul 10

6. Realizați că nu sunteți singuri. Țineți cont de câte persoane suferă de atacuri de panică în fiecare zi. Unele estimări sugerează că numai șase milioane de persoane din America au atacuri de panică, femeile care suferă de ele aproape de două ori mai des decât bărbații. Dar numărul de persoane care au avut un singur atac de panică la un moment dat în viața lor este probabil mult mai mare. Mulți dintre acești oameni primesc ajutor de la diferite tipuri de grupuri de sprijin.

Dacă doriți să vorbiți față în față cu alți oameni care au avut atacuri de panică, nu vă fie frică să participați la o întâlnire și să vă împărtășiți povestea cu ei.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Când vă simțiți mai bine, ajutați pe altcineva să primească ajutor. Sunt atât de mulți oameni speriați de acolo de toate vârstele, așa că spuneți-le povestea voastră. Chiar vă puteți ajuta pe alții doar prin a vorbi și împărtăși experiențe.

Amintiți-vă că este temporar.

Bea un pahar de apă sau de a lua un pui de somn mic poate ajuta.

Meditați, faceți programul de mediere a minții (pe cont propriu sau într-o clasă).

Învățarea de a identifica cu exactitate atacurile de panică vă poate ajuta să luați pașii necesari pentru a reduce severitatea acestora.

Calmați-vă și gândiți-vă la lucruri pozitive. Încercați să ascultați sunetele de calmare sau să luați un pui de somn relaxant.

Nu vă întoarceți la alcool sau droguri pentru a vă ajuta să faceți față. Ei vor împiedica doar vindecarea dvs. și vor adăuga la problemele dvs. Acceptarea, ajutorul profesional și educarea dvs. sunt mult mai productivi.

Partajați pe rețeaua socială: