Cum să te calmezi dacă cineva te-a rănit

Furia și rănit sunt răspunsuri comune la durerea emoțională. Reacționarea imediat după prejudiciul emoțional rezultă adesea în regret. O opțiune mai bună este să se calmeze înainte de a răspunde la partidul ofensator. Există multe modalități pe care vă puteți ajuta să vă simțiți mai bine în acest moment.

Pași

Metoda 1 din 4:
Respirația profundă
  1. Imaginea intitulată Calmează dacă cineva ți-a rănit pasul 1
1. Opriți răspunsul stresului în piesele sale. Când sunteți înfuriat, supărat sau rănit, corpul tău poate intra "lupta sau zbor" Mod. Sistemul dvs. nervos simpatic se ridică ca un instinct de supraviețuire, accelerând ritmul cardiac, constricându-vă fluxul sanguin, ridicându-vă tensiunea arterială și făcând respirația superficială și rapidă. Respirând de la burtă, sau "respirație diafragmatică," vă va ajuta să luați aceste răspunsuri la stres și să vă simțiți mai calme.
  • Când respirația ta este rapidă și superficială, nu obțineți suficientă oxigen, ceea ce vă poate face să simțiți că este greu de respira. Poate provoca, de asemenea, sentimente de stres sau anxietate.
  • Respirația profundă în mod regulat vă poate ajuta, de asemenea, să vă ocupați de stres, de furie și alte emoții puternice în mod regulat. Exercițiile de respirație profundă pot ajuta la recondiționarea răspunsului imediat al corpului la stres și păstrați-l să intre "lupta sau zbor" modul în primul rând.
  • Imaginea intitulată se calmează dacă cineva ți-a rănit pasul 2
    2. Fă-te comod. Stați, minți sau stați într-o poziție confortabilă care vă permite să respirați fără restricții. Ședința sau culcarea sunt de obicei cele mai bune opțiuni, dar exercițiul poate fi făcut și în picioare.
  • Dacă alegeți să stați sau să stați, acordați atenție posturii dvs., deoarece slăbirea vă poate limita abilitatea de a inspira profund.
  • Dacă puteți, slăbiți îmbrăcămintea sau curelele strânse pentru a vă ajuta să respirați mai bine.
  • Imaginea intitulată Calmă dacă cineva ți-a rănit pasul 3
    3. Inspirați prin nas pentru un număr de patru. Numărarea lentă, în tăcere, vă va ajuta să vă asigurați că respirați profund și vă ajuta să vă concentrați asupra altcuiva decât durerea voastră.
  • Plasarea unei mâini pe piept și cealaltă sub cuștii tăi vă va ajuta să deveniți mai conștienți fizic de respirația dvs. Ar trebui să simțiți că burta voastră se ridică când inhalați.
  • Imaginea intitulată Calmă dacă cineva ți-a rănit pasul 4
    4. Țineți respirația pentru un număr de cinci. Dacă nu sunteți în stare să țineți o respirație pentru această lungă, încercați să reduceți țintă la un număr de trei. Scopul este de a menține conștientizarea cu privire la respirația dvs. - acest lucru nu este un concurs. Găsiți ritmul cel mai confortabil pentru dvs.
  • Ținând respirația timp de câteva secunde, va contribui, de asemenea, la prevenirea excesului de respirație, care vă poate lăsa să vă simțiți amețit sau ușor.
  • Imaginea intitulată se calmează dacă cineva ți-a rănit pasul 5
    5. Expirați prin gură pentru un număr de șase. Acest pas adesea durează câteva încercări de a stăpâni. Din nou, amintiți-vă că acest lucru nu este un concurs. Găsiți ceea ce este cel mai confortabil pentru dvs.
  • Dacă aveți un timp greu de expirare lent, încercați să vă îmbrăcați buzele sau să vă urcați, pentru o mai bună control.
  • Dacă nu expirați suficient de repede pentru a vă goli plămânii în șase secunde, încercați să vă relaxați puțin gura.
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 6
    6. Continuați să respirați adânc timp de cel puțin 10 minute. Este important să vă oferiți timp pentru a stabili un ritm. Practica regulată poate ajuta la dezvoltarea acestei abilități.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în a vă concentra asupra respirației dvs., încercați să practici activități care necesită expirație controlată, cum ar fi:
  • Suflă baloane
  • Suflarea bulelor cu săpun lichid
  • Suflă o pene într-o cameră
    • Metoda 2 din 4:
    A lua o pauza
    1. Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 7
    1. Îndepărtați-vă de situație. Spuneți altora că trebuie să vă faceți ceva timp pentru dvs. Puteți spune ceva cum ar fi "Mă simt puțin copleșit chiar acum. Trebuie să iau o scurtă pauză." Dacă sunteți în mijlocul unui argument sau lupta, poate fi util să spuneți că vă veți întoarce pentru a continua discuția mai târziu: "Trebuie să iau o pauză chiar acum. Să ne regrupăm în 30 de minute pentru a discuta acest lucru, când mă simt mai calm."
    • Dacă alții sunt insistenți, nu plecați, explicați-vă că aveți nevoie de timp să vă procesați sentimentele și să vă planificați să le împărtășiți în curând.
    • Mers pe jos fără o explicație poate duce pe unii să fie îngrijorați sau jigniți. Cel mai bine este să fii politicos și comunicativ pentru a preveni confundarea problemei.
  • Imaginea intitulată Calmă dacă cineva ți-a rănit pasul 8
    2. Faceți ceva ce vă place. Distragându-vă vă ajută să vă gestionați emoțiile, deoarece este foarte greu ca creierul dvs. să se concentreze asupra mai multor lucruri la un moment dat. După cum se dovedește, oamenii nu sunt foarte buni. Poti simt mai mult de o emoție simultan, dar este dificil să vă concentrați asupra experienței activă mai mult de una imediat. Când vă simțiți răniți sau supărați după ce ați rănit, vă puteți angaja într-o distracție preferată, lucrați pe un puzzle, jucați un joc pe telefonul dvs., jucați cu animalul dvs. sau discutați cu un prieten.
  • Cu practică, veți deveni mai adepți la distracția atenției de la stresori și concentrându-vă pe distragerile plăcute.
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 9
    3. Fă niște exerciții. Exercitarea este o modalitate excelentă de a vă distrage atenția și de a vă ridica starea de spirit. Acesta eliberează endorfinele, care sunt boosterele naturale ale corpului dvs. Luând o plimbare este o modalitate convenabilă de a ajunge într-un exercițiu mic care nu necesită un angrenaj atletic sau motive speciale.
  • Exercițiul regulat vă poate ajuta, de asemenea, să faceți față mai eficient cu stresul și anxietatea în timp.
  • Aproape orice exercițiu funcționează pentru a ajuta la lupta împotriva stresului, deși exercițiul aerobic este deosebit de bun pentru inima voastră.
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 10
    4. Încercați umor. Umorul poate ajuta la dezamorsa furie, mai ales daca este umor stupid sau ridicol. Încercați să mergeți într-o altă cameră și vizionați un videoclip amuzant sau căutați contul dvs. Twitter al comeditului preferat.
  • Privind la imagini de pisoi sau cățeluși (sau animalul preferat pentru bebeluș) de pe computer sau smartphone poate ajuta. Oamenii de știință au descoperit că animalele drăguțe pentru copii declanșează un instinct de protecție în noi care ne face să ne simțim fericiți. Doar fiți conștienți: acest instinct de protecție vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai agresivi (ați vrut vreodată să dea un catelus adorabil o strângere mare?). Vedeți dacă această tactică funcționează pentru dvs.
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 11
    5. Continuați activitatea distragătoare până când nu vă mai simți supărați. Acest lucru poate dura ceva timp, deci intenționează să fie angajat timp de cel puțin 20 de minute.
  • Când interacționați din nou cu partidul ofensator, măsurați intensitatea emoțiilor dvs. Dacă vă distrați rapid, luați mai mult timp pentru voi înșivă.
  • În unele cazuri, poate dura câteva zile înainte de a fi suficient de calm pentru a revizui sursa durerii tale.
  • Dormind pe ea pentru o pereche de nopți poate ajuta, deoarece somnul de calitate poate îmbunătăți reglementarea emoției.
  • Imaginea intitulată Calmul în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 12
    6. Încercați o auto-discuție pozitivă. Unul dintre lucrurile care pot face din greu să se calmeze se simte ca noi "ar trebui să" sau "nu ar trebui" să experimentezi sentimentele pe care le suntem. S-ar putea să vă simțiți supărat pe dvs. pentru că vă simțiți supărat, ceea ce creează o buclă vicios de feedback care vă împiedică să vă calați. În schimb, încercați niște auto-discuții pozitive pentru a vă reaminti că veți fi bine.
  • Nu încercați să vă reprimați sentimentele. În schimb, recunoașteți-i: "Mă simt supărat pentru că șeful meu a spus ceva cu adevărat rău pentru mine. Acesta este un răspuns natural. Nu este plăcut, dar va trece."
  • De asemenea, puteți încerca să recunoașteți distorsiunile cognitive sau obiceiurile de gândire nefolositoare, pentru dvs. De exemplu, s-ar putea să fiți filtrați sau să măriți aspectele negative ale unei experiențe pentru dvs. Ai putea să-ți spui singur, "Mă simt copleșit chiar acum pentru că se simte ca șeful meu nu a observat toată munca mea grea și tocmai mi-am ales greșelile. S-ar putea să nu am o înțelegere completă a situației chiar acum. Pot să vorbesc cu ea despre asta când mă simt mai calm."
  • De asemenea, vă puteți aminti că sunteți puternici și puteți trece prin acest moment de rănire, spunând ceva de genul: "Acest lucru doare într-adevăr acum, dar am făcut-o prin a fi rănit înainte. Sunt puternic și pot rămâne calm."
    • Metoda 3 din 4:
    Recalificarea situației
    1. Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 13
    1. Apelați sau vizitați un prieten neinvolvat sau iubit unul. Vorbind cu cineva care nu este privit de circumstanțele incidentului dureros vă va permite să vă împărtășiți sentimentele, fără a fi defensiv.
    • Fiecare persoană implicată va împărtăși un alt cont de evenimente. Distribuirea cu o petrecere neinvolvată vă va asigura că versiunea dvs. este informată.
    • Acest lucru va crea, de asemenea, necesitatea de a clarifica unele aspecte pentru ascultător și, în acest sens, vă va ajuta să vă clarificați înțelegerea evenimentelor.
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 14
    2. Concentrați-vă pe de ce vă simțiți răniți. Fiind rănit emoțional ne lasă să ne simțim vulnerabili. Transportul de ce simțiți o modalitate specială pentru cineva care îi pasă de tine va crea empatie și vă va ajuta să vă simțiți în siguranță.
  • În acest mediu mai sigur, veți putea explora în continuare sursa durerii și generați o nouă perspectivă.
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 15
    3. Cereți feedback. După ce ați terminat să vă spuneți povestea, spuneți ascultătorului pe care doriți să îl abordați rațional situația. Întrebați cum el sau ea se descurca cu situația. Acest lucru va oferi oportunități pentru reevaluarea cognitivă și repetiția pentru a reevalueze cu persoana care vă rănește.
  • Reevaluarea cognitivă se gândește la o situație diferită. Schimbarea modului în care vă gândiți la un eveniment poate schimba și modul în care vă simțiți despre asta.
  • O distorsiune comună cognitivă este sărind la concluzii. De exemplu, imaginați-vă că vă simțiți supărat pentru că cineva tocmai te-a tăiat în trafic. Răspunsul dvs. imediat ar putea fi "Ce jerk egoist! Nu-i pasă de nimeni!" Chiar dacă aveți doar acea experiență unică (și numai partea dvs.) ca "dovezi" Pentru această concluzie. Reapraisul cognitiv vă cere să luați în considerare celelalte posibilități despre această situație. Poate că șoferul avea o zi proastă și nu plătea atât de multă atenție pe care o face de obicei. Poate că nu te-a văzut cu adevărat și s-ar fi simțit rău să te taie dacă ar fi avut. Poate că se grăbește acasă să-și ia copilul la numirea unui medic. Punctul de aici nu este de a reacționa ca și cum tu știi totul despre situație, dar pentru a vă reaminti că există multe modalități de a gândi la lucruri.
  • O altă denaturare comună este personalizarea sau face lucruri despre noi care nu sunt. S-ar putea să ne simțim răniți când suntem personalizăm. De exemplu, ați putea interpreta comentariul unui profesor că fiica dvs. nu se descurcă bine în școală ca un atac personal asupra dvs. ca părinte. Acest lucru ar putea duce la te simți supărat și rănit. În schimb, reevaluați situația și întrebați-vă ce știți, mai degrabă decât ceea ce presupun. Poate că comentariul profesorului reflectă de fapt încrederea în abilitățile dvs. de părinți și crede că vă puteți ajuta fiica! În mod ideal, în aceste situații este bine să ne rezervăm judecata și să clarificați cu cealaltă persoană care a însemnat.
  • Dacă tu și ascultător vă simțiți destul de confortabil, jocul de rol este o modalitate excelentă de a practica să răspundă calm - acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți mai pregătiți și mai încrezători când întâlniți următoarea persoană care vă rănește.
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 16
    4. Noteaza. Dacă un prieten nu este disponibil sau doriți să vă organizați gândurile înainte de a le împărtăși cu alții, încercați să jurnalizați. Jurnalizarea poate oferi, de asemenea, ocazia de reflecție după discutarea sentimentelor dvs. cu alta.
  • Poartă un jurnal și stilou / creion. De obicei, nu suntem pregătiți să fim răni emoțional, așa că având un jurnal în rucsac sau geantă de mână este o idee bună. Dacă nu vă place ideea de a avea un jurnal, puteți scrie pe hârtie liberă și o puteți distruge după ce ați terminat.
  • Scuzați-vă de situație. Spuneți politicos altora că trebuie să faceți o clipă pentru a vă procesa sentimentele și pentru a găsi un loc liniștit pentru a sta.
  • Scrie despre De ce Comportamentul te-a rănit. Reacțiile puternice la comportamentul altui sunt cel mai adesea cu privire la motivarea percepută sau reprezentările emoționale ale comportamentului. Scris despre De ce Sunteți răniți de un comportament vă va ajuta să înțelegeți mai bine reacția dvs. emoțională și să vă comunicați mai eficient sentimentele altora.
  • Pentru ușoare nemulțumiri, scrierea sentimentelor în jos este adesea tot ce este nevoie pentru a elibera emoțiile negative pe care le experimentați.
  • Dacă vă place dificil începerea scrisului dvs., încercați să creați o masă.
  • Desenați o linie verticală în jos în centrul hârtiei.
  • Listează actul ofensiv din partea stângă a paginii.
  • În dreapta, explicați de ce acest act vă doare.
  • Reflectați asupra acțiunilor pe care le puteți lua pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine. De exemplu, poate că doriți doar să ignorați această persoană și să mergeți mai departe. Sau poate vă veți simți mai bine dacă aveți o discuție cu persoana după ce ați calmat. Observând câteva lucruri concrete pe care le puteți face pentru a rezolva rănirea vă va ajuta să vă opriți fixarea pe ea, ceea ce vă va ajuta să vă liniștiți.
    • Metoda 4 din 4:
    Rezolvarea conflictului
    1. Imaginea intitulată Calmul în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 17
    1. Reegage cu persoana care te-a rănit. Odată ce ați calmat-o, inițiați comunicarea cu persoana care te-a ofensat. Acest lucru se poate face în persoană sau prin telefon, e-mail sau text.
    • Dacă simțiți că puteți pierde cu ușurință controlul asupra emoțiilor dvs., poate fi cel mai bine să comunicați în scris - acest lucru vă va permite să vă alegeți cu atenție cuvintele și să vă editați răspunsurile.
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 18
    2. Acțiune Cum te simți. Exprimarea Cum vă simțiți mai întâi vă permite să comunicați în mod natural utilizând declarațiile I. Declarațiile I pot reduce probabilitatea ca ascultătorul să răspundă defensiv.
  • Începutul declarației ar trebui să fie "simt."
  • De exemplu, "Mă simt rănit când subliniezi toate greșelile mele în fața colegilor mei. Simt că spui că munca mea nu are nici o valoare echipei."
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 19
    3. Identificați acțiunea specifică care a provocat reacția dvs. emoțională. Cealaltă persoană nu poate fi conștientă de ceea ce a declanșat reacția. "Eroare de atribuire fundamentală" este un model de gândire care se întâmplă cu majoritatea oamenilor din când în când, în care aceștia atribuie răspunsuri la o caracteristică interioară interioară, mai degrabă decât una externă. Deci, de exemplu, șeful dvs. ar putea vedea reacția dvs. emoțională pe măsură ce pur și simplu sunteți a "sensibil" persoană, mai degrabă decât reacția ca răspuns la ceva ce a făcut sau a spus.
  • O acțiune pe care o percepeți ca fiind profund ofensivă poate fi, de asemenea, percepută ca benignă de altul. De exemplu, dacă v-ați simțit rănit, deoarece partenerul dvs. a întârziat la o întâlnire, vă puteți reaminti că întârzierea este un lucru definit din punct de vedere cultural. De exemplu, cineva dintr-o educație culturală italiană poate să nu vadă că este de 10 minute târziu la un timp convenit, deoarece de fapt nu este punctual, unde cineva dintr-o educație culturală germană poate vedea chiar și la sosirea dreptului la timp ca fiind "târziu."
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 20
    4. Explica De ce Acțiunea a declanșat reacția dvs. emoțională. Acest lucru poate implica dezvăluirea istoricului personal, explicând dinamica socială sau împărtășirea așteptărilor culturale.
  • Jurnalizarea și / sau vorbind cu ceilalți vă pot ajuta să descoperiți de ce ați fost răniți de acțiune, deoarece nu este evident imediat.
  • Imaginea intitulată Calm în jos dacă cineva ți-a rănit pasul 21
    5. Cereți persoanei care vă rănesc să recunoașteți și să vă înțelegeți durerea. Adesea, înțelegerea și sprijinul este tot ceea ce este necesar pentru a rezolva conflictul.
  • Încercați să emite acest lucru ca o necesitate de a fi auzit.
  • Imaginea intitulată se calmează dacă cineva ți-a rănit pasul 22
    6. Discutați modalitățile de a se comporta mai adecvat în situații similare în viitor. Identificarea modalităților adecvate de modificare a comportamentului viitor va contribui la evitarea viitorului conflict.
  • Explorați toate răspunsurile comportamentale posibile pentru a identifica opțiunile care beneficiază cel mai bine toate părțile.
  • Această discuție trebuie să implice strategii de coping și planuri de comunicare viitoare din partea dvs. care să fie eficientă.
  • Sunteți în cele din urmă responsabil pentru emoțiile dvs., deci trebuie să vă modificați și comportamentul.

    • sfaturi

    Un profesionist de sănătate mintală vă poate ajuta să dezvoltați fiecare dintre aceste metode.
  • Practicați respirația profundă zilnic, deci este ușor de făcut în situații stresante.
  • Exercițiul regulat și o dietă sănătoasă contribuie la bunăstarea emoțională.
  • Explorați diferite hobby-uri pentru a facilita găsirea unei atenții eficiente atunci când este necesar.
  • Rezolvați conflictul după calmare pentru a preveni tulburarea viitoare.

    • Avertizări

    Dacă simțiți că puteți deveni violenți, părăsiți zona și evitați contactul cu alții până când vă recăpătați controlul asupra emoțiilor dvs.
  • Evitați utilizarea medicamentelor și alcoolului, deoarece acestea pot face situația mai slabă.
  • Evitați lovirea sau distrugerea proprietății. Poate provoca vătămări fizice neintenționate pentru dvs. și / sau altor persoane și / sau să fiți supuși unei acțiuni în justiție.
  • Evitați utilizarea limbii de acuzare atunci când discutați sentimentele dvs. cu persoana care vă rănește. A face acest lucru va fi probabil doar în continuare conflictul.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar