Cum să te calmezi în timpul unui atac de anxietate

Este normal să simțiți o mică anxietate din când în când, dar un atac de panică complet suflat poate fi o experiență foarte înspăimântătoare și copleșitoare. Din fericire, există pași simpli pe care îi puteți lua în timpul unui atac pentru a vă liniști și a obține simptomele sub control. De îndată ce simțiți un atac de anxietate, luați-vă un moment pentru a vă împăca și respira profund. Pentru a preveni atacurile viitoare, lucrați la abordarea cauzei subiacente a anxietății dvs. Dacă aveți probleme cu gestionarea anxietății pe cont propriu, un medic sau un terapeut poate ajuta.

Pași

Metoda 1 din 4:
Calmarea în acest moment
  1. Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 1
1. Faceți un exercițiu de împământare pentru a vă reintroduce atenția. Împământarea este o metodă rapidă și simplă de a vă ține mintea de la anxietate și, în schimb, concentrându-vă pe împrejurimile dvs. actuale. De îndată ce începeți să simțiți simptomele unui atac de anxietate, opriți și concentrați-vă asupra a ceea ce puteți simți, a vedea, a mirosi, auzi sau chiar gustul în acel moment.
  • Încercați să țineți un obiect mic, cum ar fi un set de chei sau o minge de stres și transformați-o în mână. Fiți atenți la greutatea acestuia și modul în care se simte împotriva degetelor.
  • Dacă aveți o băutură rece pe mână, luați o gură lentă. Fiți atenți la modul în care paharul sau sticla se simte în mâinile voastre și senzația băuturii în gură pe măsură ce îl înghițiți.
  • S-ar putea, de asemenea, să găsiți utilitatea de a revizui mintal cine sunteți și ce faceți în aici și acum. De exemplu, spuneți-vă: "Eu sunt Christine. Am 22 de ani și stau în camera mea de zi. Tocmai am venit acasă de la muncă."
  • De-a lungul timpului, împământați-vă cu exerciții de spirit, cum ar fi acestea vă poate ajuta să gestionați mai ușor stresul și anxietatea pe măsură ce apar.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 2
    2
    A respira profund pentru a vă ajuta să vă relaxați. Dacă aveți un atac de panică, aveți șanse să începeți hipeventilate. Chiar dacă nu sunteți, respirația profund vă poate ajuta să vă reduceți stresul și să oferiți oxigenului creierului pentru a vă ajuta să vă concentrați. Când vă simțiți panică venind, întrerupeți și încetiniți respirația. Luați o respirație lentă, constantă prin nas, permițându-vă să simțiți aerul care intră în piept și burtă. Apoi, expirați încet prin gură. Repetați că de câteva ori până când vă aflați înapoi într-o stare de echilibru.
  • Dacă poți, stai jos sau stai drept cu o mână pe burtă și una pe piept. Simțiți-vă burta să se extindă când respirați încet, apoi utilizați mușchii abdominali pentru a împinge încet respirația.
  • Puteți găsi că este util să numărați încet la 5 de fiecare dată când respirați sau ieșiți.
  • Încercați să vă relaxați în mod deliberat limba pe paleta inferioară a gurii pe măsură ce expirați. Acest lucru vă poate ajuta corpul să se simtă mai relaxat.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 3
    3. Concentrați-vă pe gândurile și sentimentele voastre. În timpul unui atac de panică, gândurile voastre se pot simți amestecate. Simțiți probabil multe senzații simultan, ceea ce contribuie la simțul "supraîncărcării."Oprirea de a gândi la ceea ce se întâmplă de fapt în corpul și mintea poate ajuta senzațiile să se simtă mai ușor de gestionat. Stați liniștit și încercați să descrieți mintal sentimentele și gândurile, fără judecată.
  • De exemplu, ați putea observa: "Inima mea bate foarte repede. Mâinile mele se simt transpirat. Mă tem că o să fiu slabă."
  • Amintiți-vă că aceste simptome sunt produsul anxietății. Evitați să vă spuneți că trebuie să "controlați" simptomele - acest lucru poate face panica mai rău. În schimb, spuneți-vă că aceste simptome sunt temporare și vor trece.

    • Bacsis: Dacă este posibil, rămâneți unde vă aflați cum vă gândiți la ceea ce vă simțiți. Acest lucru va ajuta, de-a lungul timpului, creierul dvs. să-și dea seama că situația nu este de fapt periculoasă. Fugi departe de situație poate crea asociații mai puternice în creierul dvs. între situație și panică.

  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 4
    4. Practică relaxarea musculară progresivă. Acesta este un proces de trecere lentă prin corpul și tractarea și relaxarea fiecărui grup muscular. Realizează 2 goluri, forțându-vă să vă concentrați asupra altora decât teama dvs., în timp ce vă relaxați simultan mușchii. Începeți cu mușchii din față și apoi lucrați în jos până când vă relaxați pe toți mușchii din corpul vostru.
  • Tensiona fiecare grup muscular timp de 5-10 secunde și apoi eliberați presiunea. Puteți face acest lucru pentru același grup muscular de mai multe ori, dar o dată ar fi suficientă.
  • Grupuri musculare majore pe care le puteți tensiona și relaxați includ maxilarul, gura (mergând de la o încruntare la o stare relaxată), brațele, mâinile, stomacul, fesele, coapsele, vițeii și picioarele.
    • Metoda 2 din 4:
    Gestionarea anxietății
    1. Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 5
    1. Recunoști anxietatea ta. Deși doriți să reduceți anxietatea pe care o simțiți, nu încercați să o ignorați. Ignorarea sau reprimarea emoțiilor le poate face mai puternice și mai multă teamă. Recunoașteți că vă este frică și că nu există nimic "greșit" sau "rău" despre dvs. pentru a vă simți așa.
    • S-ar putea să-l considerați util să scrieți cum vă simțiți sau discutați sentimentele de anxietate cu un prieten.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 6
    2. Încercați să provocați și să înlocuiți gândurile nerealiste. Acesta este un proces prin care vă opriți gândurile producătoare de anxietate și înlocuiți-le cu gânduri despre ceva care vă aduce fericire sau pace. Acest lucru vă poate ajuta să evitați rumânarea, acel ciclu de gândire rupt în care nu puteți să vă opriți obsesing despre ceva. De asemenea, vă puteți pune câteva întrebări. Este lucrul care vă este frică de un pericol adevărat și prezent? Realizați că vă confruntați cu frica, dar că nu sunteți în pericol. Luând pericolul din situație vă va ajuta să vă relaxați puțin.
  • Încercați să spuneți ceva de genul, "Sunt bine, sunt în siguranță" cu voce tare pentru tine.
  • De exemplu, probabil că aveți anxietate despre un zbor viitoare și nu vă puteți opri să vă gândiți la ceea ce s-ar putea întâmpla dacă vă veți prăbuși. Focalizați-vă spunând "opriți" pentru tine, fie cu voce tare, fie în capul tău. Apoi, înlocuiți acest gând cu ceva calmant și pozitiv, ca un gând despre vacanța dvs. cu cei mai buni prieteni și cât de multă bucurie vă aduc.
  • De asemenea, puteți încerca să înlocuiți gândul cu ceva mai realist, cum ar fi: "Este extrem de puțin probabil ca avionul să se prăbușească. Flying este una dintre cele mai sigure forme de călătorie."
  • Poate să ia o mulțime de repetări pentru această tehnică de lucru, deci fii răbdător și amabil cu tine însuți.

    • Ține minte: Această tehnică nu funcționează în mijlocul unui atac de panică, deoarece un atac de panică nu poate avea un gând clar sau o cauză asociată cu ea. Este utilă pentru gestionarea sentimentelor generale de anxietate, totuși.

  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 7
    3. Utilizați imagini ghidate pentru a vă ajuta să vă relaxați. Utilizarea imaginilor ghidate vă poate ajuta să vă relaxați și să vă reduceți experiența de anxietate. Gândiți-vă la un loc în care vă simțiți în pace și relaxați - aceasta ar putea fi casa dvs., un loc de vacanță preferat sau care este ținut de un iubit. Pe măsură ce vă gândiți la acest loc, continuați să adăugați detalii senzoriale la fața locului, astfel încât să vă concentrați întreaga minte pe imaginare. Gândiți-vă la ceea ce puteți vedea, miros, atingeți, auziți și gustați în locul dvs. sigur.
  • Simțiți-vă liber să faceți acest lucru cu ochii închiși sau deschisi, deși închiderea ochilor dvs. poate face procesul mai ușor.
  • Când simțiți anxietatea care vine, vizualizați locul tău sigur. Imaginați-vă relaxați și liniștiți în fața pe care ați pregătit-o. Odată ce vă simțiți mai relaxați, puteți reveni din vizualizare.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 8
    4. Scrieți-vă sentimentele pentru a le face mai ușor de gestionat. Dacă sunteți predispus la atacurile de panică sau sentimentele de anxietate, păstrați un jurnal în care puteți scrie intrări care vă explică sentimentele. Scrie ceea ce simți, ce ți-e frică, ce gândurile și credințele tale sunt despre această frică și cât de intensă este experiența. Scrierea acestuia vă va ajuta să vă concentrați gândurile și să citiți peste intrare sau să vă uitați înapoi vă poate ajuta să vă ocupați mai bine de anxietate.
  • Puteți observa la început că se simte ca și cum nu aveți nimic de spus. Continuați să încercați să examinați situațiile care declanșează anxietate. Odată ce practicați încetinirea și gândindu-vă la situații, veți putea să alegeți gândurile și sentimentele care ar fi ajutat să vă sporească anxietatea.
  • Practicați auto-compasiunea pe măsură ce vă scrieți intrările. Evitați să vă judecați pe tine sau la gândurile voastre. Amintiți-vă: nu puteți controla neapărat ceea ce apar gânduri sau sentimente și nu sunt în mod inerent "bune" sau "rele."Nu puteți controla reacțiile la aceste gânduri și sentimente.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 9
    5. Aveți grijă de corpul dvs., astfel încât să vă puteți simți cel mai bine. Având grijă de sănătatea fizică vă va ajuta să aveți grijă și de sănătatea dvs. mintală. Exerciții fizice sănătoase și obiceiurile de dietă nu vor "vindeca" anxietatea, dar vă pot ajuta să o gestionați. Vă puteți îmbunătăți bunăstarea fizică și emoțională prin:
  • Exercitarea. Obținerea corpului dvs. activ, mai ales prin exercițiul aerobic, eliberează endorfine care sunt responsabile pentru creșterea sentimentelor de pace și fericire.
  • Mănâncă a dieta echilibrata. Nu există nici o "mâncare magică" care va vindeca sau preveni anxietatea. Cu toate acestea, evitarea alimentelor prelucrate și înalte de zahăr poate ajuta, deoarece poate mânca o mulțime de proteine ​​slabe, carbohidrați complexe precum cerealele întregi și fructele și legumele proaspete.
  • Evitând stimulenții. Stimulentele, cum ar fi cofeina și nicotina, vă pot face să vă simțiți pe jitterie și să se înrăutățească anxietatea existentă. Unii oameni cred în mod eronat că fumatul își va liniști nervii, dar acest lucru nu este adevărat. Dependența de nicotină poate crește sentimentele de stres și anxietate atunci când nu obțineți destul de rău și fumatul este incredibil de rău pentru sănătatea dumneavoastră.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 10
    6. Ia măsuri pozitive pentru a evita locuința pe gândurile tale. Ședința și ruminația față de anxietatea voastră vă vor înrăutăți starea și o vor face mai greu să vă depășească panica. Distrage atenția asupra minții și a corpului, efectuând o sarcină, cum ar fi curățarea, desenul sau chemarea unui prieten - orice vă va ține ocupat. De preferință, faceți ceva pe care îl bucurați ca un hobby.
  • Încercați o baie caldă sau un duș. Studiile arată că senzația de căldură fizică are un efect liniștitor, relaxant asupra multor oameni. Încercați să adăugați câteva picături de balsam de lamaie, bergamot, iasomie sau ulei de lavandă la baie. Aceste uleiuri esențiale au un efect calmant.
  • Dacă puteți identifica ceea ce provoacă anxietatea dvs., încercați să faceți ceva care vă va scuti direct anxietatea. De exemplu, dacă vă faceți griji cu privire la un test viitoare, luați câteva minute pentru a vă revizui notele. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai mult în controlul situației.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 11
    7. Utilizare Terapia muzicală Pentru a vă ajuta să vă relaxați. Creați un playlist de melodii pe care îl ascultați să vă relaxați sau să vă faceți să vă simțiți fericiți. Apoi, dacă sau când aveți anxietate, puteți asculta muzica pentru a vă ajuta să vă liniștească. Utilizați căștile de anulare a zgomotului atunci când este posibil să vă ajute să vă concentrați asupra muzicii. Pe măsură ce ascultați, concentrați-vă pe diferite părți care sunt jucate, sunetul și versurile dacă există vreunul. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați mintea departe de teama voastră.
  • Încercați să ascultați muzică cu bătăi lente (aproximativ 60 de bătăi pe minut) și versuri relaxante (sau fără versuri). Muzica cu bătăi mai rapide sau versuri furioase vă poate stresa mai departe.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 12
    8. Obțineți ajutor de la un prieten. Dacă vă aflați în părțile de anxietate și nu vă puteți ieși, sunați la un prieten sau un membru al familiei pentru ajutor. Luați-i să vă distragă din panică și să vă analizați frică, astfel încât să vă puteți depăși sentimentele de stres. Dacă sunteți predispus la atacuri de panică, antrenați un prieten în diferitele mijloace de tratare a acestora, astfel încât acestea să fie bine versate ar trebui să solicitați ajutor.
  • De exemplu, le puteți cere să vă țineți mâna în timpul unui atac de panică și vă asigurați că ceea ce simțiți nu este periculos.
    • Metoda 3 din 4:
    Căutarea unui ajutor profesional
    1. Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 13
    1. A se vedea un terapeut dacă anxietatea ta este severă sau de lungă durată. Dacă aveți atacuri de panică severă într-o perioadă lungă de timp, vizitați un profesionist de sănătate mintală pentru terapie și sfaturi. Este posibil să aveți tulburare de panică sau tulburare de anxietate generalizată, ambele care pot fi tratate de un profesionist instruit.
    • Unul dintre cele mai frecvente și eficiente tratamente pentru tulburările de anxietate este Terapia comportamentală cognitivă (CBT). Acest tip de terapie se concentrează asupra învățării dvs. pentru a identifica și a schimba gândurile și comportamentele nefolositoare.
    • În unele cazuri, medicul sau psihiatrul dvs. poate prescrie medicamente de control de anxietate dacă alte tratamente nu ajută suficient. Medicamentul funcționează, de obicei, cel mai bine atunci când sunt combinate cu modificări de consiliere și stil de viață.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 14
    2. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru sfaturi sau o trimitere. În unele comunități poate fi greu să găsești un profesionist de sănătate mintală licențiat, mai ales dacă sunteți într-un venit scăzut sau aveți un plan de asigurare restrictiv. Dacă vă luptați cu anxietate și văzuiți un terapeut imediat, nu este o opțiune, discutați cu medicul dumneavoastră.
  • În timp ce majoritatea medicilor nu pot oferi psihoterapie - excepția fiind psihiatrii - ei pot diagnostica de obicei unele probleme, cum ar fi anxietatea și depresia și prescrie medicamente. Acestea pot recomanda, de asemenea, suplimente sau schimbări de stil de viață care ar putea ajuta.
  • Dacă nu sunteți sigur dacă simptomele pe care le experimentați sunt într-adevăr anxietate, adresați-vă medicului dumneavoastră să vă examineze și să excludă cauzele fizice.
  • Doctorii de familie pot oferi, de asemenea, trimiteri la furnizorii de sănătate mintală din zona dvs.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 15
    3. Căutați clinici comunitare dacă nu vă puteți permite terapia. Dacă terapia este prea costisitoare pentru dvs., uitați-vă în comunitatea dvs. pentru opțiuni low-cost. Există mai multe tipuri de opțiuni pe care le puteți găsi.
  • Un centru de sănătate finanțat federal poate oferi tratament de sănătate mintală. Puteți căuta un centru Aici.
  • Cereți terapeuților despre scalele glisante. Unii terapeuți și clinici vor oferi o "scală de taxă de alunecare", ceea ce înseamnă că taxa dvs. se bazează pe venitul dvs.
  • Multe colegii și universități oferă servicii de sănătate mintală. Uneori acestea sunt rezervate studenților, dar unele universități mai mari pot oferi, de asemenea, clinici comunitare în care studenții de sănătate mintală în formare pot oferi servicii sub supraveghere profesională. Aceste clinici tind să fie destul de ieftine.
    • Metoda 4 din 4:
    Identificarea unui atac de panică
    1. Imagine intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 16
    1. Verificați simptomele fizice. Identificarea atacurilor de panică este foarte importantă. Atacurile de panică se pot întâmpla oricui, dar sunt mult mai frecvente pentru persoanele care au tulburare de panică, o tulburare de anxietate caracterizată prin atacuri frecvente de frică și anxietate intensă. Ele pot fi declanșate de orice situație, nu numai pe cele periculoase sau amenințătoare. Simptomele fizice ale unui atac de panică includ:
    • Dureri în piept. Aceasta este, în general, localizată într-o zonă a pieptului, mai degrabă decât radiații în partea stângă a corpului, ca și în cazul unui atac de cord.
    • Amețeli sau slăbiciune
    • O senzație de sufocare sau de a nu putea obține suficient aer
    • Greață sau vărsături. Vărsămintele este mai puțin probabilă cu atacurile de panică decât cu atacurile de inimă.
    • Amorțeală sau senzații de furnicături
    • Bataie rapida de inima
    • Dificultăți de respirație
    • Transpirație, piele clară sau flash-uri calde
    • Tremurând sau tremurând
    • În timpul atacurilor severe de panică, mâinile sau picioarele pot să crape sau chiar să devină paralizate temporar. Acest simptom este considerat a fi cauzat de hiperventilație.

    Avertizare: Multe dintre simptomele unui atac de panică pot fi dificil de distins de cele ale unui atac de cord. Dacă simțiți simptome precum durerea pieptului, slăbiciunea sau amorțeala în mâinile voastre și nu ați experimentat niciodată un atac de panică înainte, mergeți la camera de urgență sau apelați imediat medicul dumneavoastră. Ele vă pot evalua simptomele și pot determina dacă există vreo cauză de îngrijorare.

  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 17
    2. Căutați sentimente de teamă sau frică. În plus față de simptomele fizice, atacurile de panică sunt în general însoțite de simptome mentale sau emoționale. Acestea pot include:
  • Sentimente intense de frică
  • Teama de a muri
  • Teama de a pierde controlul
  • Sentimentul lui Doom
  • Sentiment de detașare
  • Sentimentul de nerealitate
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 18
    3. Familiarizați-vă cu simptomele unui atac de cord. Simptomele unui atac de panică și un atac de cord se suprapun în unele zone. Dacă vă aflați orice se îndoiesc dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, solicitați ajutor medical de urgență. Simptomele unui atac de cord includ:
  • Dureri în piept. În atacurile de inimă, acest lucru se simte adesea ca un sentiment de presiune, plinătate sau stoarcere. De obicei durează mai mult de câteva minute.
  • Durere în corpul superior. Durerea poate radia la brațele, spatele, gâtul, maxilarul sau zona de stomac într-un atac de cord.
  • Dificultăți de respirație. Acest lucru se poate întâmpla înainte de a experimenta durerea toracică.
  • Anxietate. Puteți simți o frică sau o doom brusc.
  • Amețeli sau slăbiciune
  • Transpiraţie
  • Greață sau vărsături. Atacurile de inimă sunt mai susceptibile de a provoca vărsături decât atacurile de panică.
  • Imaginea intitulată Calmați-vă în timpul unui atac de anxietate Pasul 19
    4. Distinge între anxietatea normală și o tulburare de panică. Toată lumea are sentimente de stres sau chiar anxietate intensă, din când în când. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, această anxietate este declanșată de un eveniment sau situație, cum ar fi un test mare sau de a lua o decizie semnificativă. Această anxietate dispare de obicei când situația este rezolvată. Persoanele cu tulburări de anxietate au un sentiment de anxietate mai frecvent și mai consistent decât altele. Persoanele cu tulburare de panică experiență frecvente, atacuri de panică severă.
  • Un atac de panică atinge, de obicei, înălțimea sa în decurs de 10 minute, deși unele simptome pot dura mai mult. Sentimentele de stres sau anxietate mai generalizate pot dura mai mult, dar se simt mai puțin intense.
  • Un atac de panică nu necesită un declanșator specific. Poate părea să iasă din nicăieri.

    • Ajuta la calmare

    Tehnici de meditație de probă

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exemplu de intrări de stres de stres

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Modalități de a calma

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Mențiunea sau margele de rugăciune pot fi foarte utile în timpul unui atac de panică, deoarece le puteți folosi pentru a vă împămânța și vă redirecționați gândurile spre ceva liniștitor.
  • Chamomilul poate ajuta unii oameni să se simtă relaxați și liniștiți. Cu toate acestea, unii oameni pot fi alergici la ea și pot interacționa cu medicamentele, deci este o idee bună să vă consultați medicul înainte de a utiliza musetel.
  • Exercitați în mod regulat și învățați Tehnici de relaxare, care sunt eficiente la reducerea stresului și promovarea unui somn mai bun. Somnul este absolut necesar pentru cei cu anxietate și ceva ce nu ar trebui să renunți niciodată la intenție.
  • Aromaterapia poate fi foarte utilă, chiar și în mijlocul unui atac de panică. Zgomotul alb poate fi, de asemenea, calmant, chiar dacă vă simțiți stresați.
  • Amintiți-vă că familia și prietenii dvs. sunt acolo pentru a iubi, îngriji și vă sprijini. Nu vă fie frică să discutați cu ei despre problemele dvs., chiar dacă este jenant.

    • Avertizări

    Dacă atacurile dvs. sunt frecvente, căutarea unui ajutor profesional mai devreme este mai bun. Întârzierea tratamentului poate face decât problema mai severă.
  • Dacă nu sunteți sigur dacă aveți un atac de panică sau un atac de cord, căutați o îngrijire medicală de urgență imediat.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar