Cum sa faci gimnastica

Gimnastica este un sport distractiv și interesant, care este minunat pentru construirea forței, flexibilității, echilibrului și coordonării dvs. În timp ce majoritatea gimnastelor profesionale încep pregătirea în copilărie, nu este niciodată prea târziu să începeți să învățați! Pentru a începe, înscrieți-vă pentru unele clase la școală sau o sală de gimnastică locală. De asemenea, va trebui să lucrați la mastering câteva abilități de bază, astfel încât să puteți lucra până la tehnici mai avansate. După cum învățați, luați măsuri de precauție pentru a vă menține în siguranță și pentru a preveni rănile și oboseala.

Pași

Metoda 1 din 3:
Noțiuni de bază
  1. Imagine intitulată face gimnastică Pasul 1
1. Obțineți un sport fizic înainte de a începe. Înainte de a începe orice sport nou, este o idee bună să vedeți medicul dumneavoastră și să aflați dacă puteți face sportul în siguranță. Gimnastica are o mulțime de beneficii pentru sănătate, dar poate fi, de asemenea, impozitarea fizică, mai ales dacă aveți probleme de sănătate. Vedeți medicul dumneavoastră și spuneți-i că sunteți interesat să începeți cursurile de gimnastică.
  • Medicul dvs. va începe, probabil, întrebându-vă întrebări despre istoricul dvs. de sănătate. Ele pot întreba dacă există probleme majore de sănătate în familia dvs. și dacă ați avut vreo boală, răniri sau intervenții chirurgicale.
  • Ei vor face, de asemenea, un examen fizic pentru a obține un sentiment de modul în care sunt potrivite și sănătoase. Poate doriți să vă verificați puterea, flexibilitatea și postura.
  • Lăsați medicul să știe despre orice medicamente sau suplimente pe care le luați.
  • Imagine intitulată Do Gymnastică Pasul 2
    2. Înscrieți-vă pentru o clasă la o sală de gimnastică locală. Gimnastica este un sport dificil. Este important să învățați sub îndrumarea unui antrenor experimentat pentru a învăța o tehnică adecvată și pentru a vă răni. Pentru a începe, faceți o căutare pentru gimnastică în zona dvs. care oferă clase de bază de gimnastică.
  • Multe săli de sport oferă o varietate de clase pe baza vârstei dvs. și a nivelului de experiență. Dacă nu sunteți sigur ce clasă să vă înscrieți, faceți o întâlnire pentru a vorbi cu unul dintre antrenori sau instructori și pentru a obține sfaturile lor.
  • Imagine intitulată face gimnastică Pasul 3
    3. Luați cursuri la școala dvs. dacă sunteți student. Dacă sunteți în școală, este posibil să puteți lua gimnastică ca parte a curriculumului de educație fizică. Discutați cu profesorul dvs. PE despre a lua gimnastică dacă sunteți în școala primară sau secundară. Dacă participați la un colegiu sau universitate, verificați catalogul de curs pentru a vedea dacă sunt disponibile clase de gimnastică.
  • Chiar dacă nu sunteți înscris în școală, este posibil să vă puteți înscrie pentru cursuri de gimnastică continuă la o universitate locală sau colegiu.
  • Imagine intitulată face gimnastică Pasul 4
    4. Familiarizați-vă cu diferitele tipuri de gimnastică. Pe măsură ce începeți să stăpâniți elementele de bază ale gimnastică, puteți începe să vă restrângeți un pic specializarea. Fiți familiarizați cu cele 3 tipuri de gimnastică și decideți care se potrivește cel mai bine stilului dvs. personal. Tipurile sunt:
  • Gimnastica artistica. Acest tip de gimnastică se concentrează pe efectuarea de rutine scurte pe echipament și pe podea. Rutina tipică include Seifuri, folosind inelele și efectuarea unor mișcări diferite pe bare.
  • Gimnastică ritmică. Acest tip de gimnastică este mai concentrat de performanță și, de obicei, implică realizarea unei rutine la muzică în timp ce utilizați echipamente cum ar fi cabluri, panglici și hoopuri Hula.
  • Gimnastica acrobatică. Aceasta este o formă energetică și specială de gimnastică, care implică rutine de tăiere, dans și echilibru efectuate în grupuri sau perechi.
  • Imagine intitulată face gimnastică Pasul 5
    5. Găsiți un antrenor care vă poate ajuta cu formarea forței corporale. Gimnastica necesită o mulțime de putere musculară, deci va trebui să încorporați antrenamentul de forță în rutina dvs. de învățare. Lucrați cu un antrenor sau un antrenor care are experiență de a învăța gimnaste, deoarece este important să construim atât puterea generală, cât și puterea specifică calificării. Ei se vor concentra probabil asupra tehnicilor de formare a forței care se bazează mai degrabă pe greutatea corporală decât pe rezistență (i.E., ridicare de greutăți).
  • Dezvoltați o rutină care se alternează între exercițiile de construcție a forței de împingere și tragere. Exercițiile de împingere includ pushu-urile, presele pieptului, ridicările laterale și extensiile triceps. Exercițiile de tragere includ lucruri cum ar fi rândurile brațului, buclele biceps și extensiile din spate.

    • Știați? În formarea de forță de gimnastică, scopul este de a atinge puterea maximă posibilă cu cea mai mică dimensiune a mușchilor posibili.

  • Imagine intitulată Do Gymnastica Pasul 6
    6. Lucrați la Construirea flexibilității. Flexibilitatea este o altă componentă cheie a gimnasticii. Pentru a vă stimula flexibilitatea, încercați o combinație de întindere, masaj, și Exerciții de respirație.
  • Pentru a vă extinde gama de mișcare, faceți întinderi statice (întinde care sunt ținute timp de aproximativ 30 de secunde). Unele exemple includ rotații lente ale umărului, biceps se întinde, Extensii lombare și se întinde pe Hamstring.
  • Stingerile dinamice, care implică efectuarea unei mișcări, mai degrabă decât deținerea unei poziții, vă pot ajuta să vă încălzi mușchii și să vă măriți flexibilitatea. Unele întinderi dinamice populare includ lunges, lovituri și rotații torso.
  • Yoga este o altă modalitate excelentă de a construi atât flexibilitatea și forța.
    • Metoda 2 din 3:
    Învățarea tehnicilor de bază
    1. Imagine intitulată face gimnastică Pasul 7
    1. Maestru Călătorii. Funcția este una dintre cele mai esențiale abilități de gimnastică. Formează baza multor alte tehnici de gimnastică, cum ar fi WALKOVERS și Handsprings. Pentru a învăța să faceți un depozit, începeți prin practicarea unui perete. Stați cu spatele pe perete, apoi îndoiți în jos și puneți-vă mâinile pe podea. Porniți-vă picioarele în peretele din spatele dvs. unul câte unul, apoi utilizați-vă mâinile pentru a vă plimba până la perete până când stomacul este plat pe perete. Țineți această poziție atâta timp cât puteți.
    • Vârfurile picioarelor voastre ar trebui să fie pline de perete, cu degetele de la picioarele dvs. îndreptate spre tavan.
    • Pe măsură ce vă simțiți confortabil să faceți mâna pe perete, încercați să loviți până la un depozit de la o fandare și a face acest lucru neacceptat. Dacă sunteți incomod, aveți un spotter să vă ajute.
  • Imagine denumită gimnastică Pasul 8
    2. Aflați cum să aruncați. O distribuție este o abilitate de bază pe bare. Odată ce învățați cum să faceți o distribuție, puteți trece la tehnici mai avansate, cum ar fi un depozit turnat. Pentru a face o distribuție, împingeți-vă pe bar cu brațele drepte și picioarele și picioarele împreună. Păstrați picioarele drepte și picioarele dvs. îndreptate și strângeți-vă miezul. Aduceți șoldurile până la nivelul barei. Practicați-vă corpul înainte și picioarele înapoi de câteva ori, apoi împingeți-vă cu brațele astfel încât întregul corp să fie pe scurt paralel cu podeaua.
  • Este posibil să aveți nevoie să vă mișcați picioarele înainte și înapoi de mai multe ori înainte de a putea intra într-o distribuție completă. Leagăn picioarele la șolduri, ținându-ți picioarele, brațele și trunchiul drept și șoldurile de odihnă împotriva barului.
  • Când ați terminat distribuția, lăsați-vă șoldurile să se întoarcă împotriva barului și să vă răsuciți din nou picioarele înainte.
  • Imagine denumită Gimnastică Pasul 9
    3. Lucrați la acest lucru latură și Mijlocii de mijloc. Distribuirile sunt o componentă cheie a multor mișcări de gimnastică, inclusiv salturi și petreceri din spate. Distribuirile laterale implică coborârea complet la podea, cu un picior în fața ta, iar celălalt, în timp ce împărțirea mijlocii implică scăderea pe podea cu picioarele pe fiecare parte a dvs.
  • Pentru a prelua împrăștierea, se întinde că se concentrează pe flexibilitatea clădirilor în hamstrings și șolduri.
  • Odată ce ați stăpânit împărțirea, încercați să faceți salturi împărțite, în care introduceți o poziție divizată în timp ce săriți la fel de mare cum puteți de la sol.

    • Bacsis: Există o varietate de posesiuni de yoga care vă pot ajuta să vă pregătiți pentru împărțirea. De exemplu, încercați să faceți o îndoială cu picioare în picioare pe măsură ce lucrați până la împărțirea mijlocii. Pune ca ecranul scăzut vă poate ajuta să vă pregătiți pentru împărțirea laterală.

  • Imagine intitulată face gimnastică Pasul 10
    4. Încercați să faceți acest lucru rotunjite. Un rotund este o mișcare similară cu a Cartwheel și este o capsală a multor rutine de gimnastică. Pentru a face un rotund, începeți într-o poziție de lunge cu 1 genunchi înainte și brațele s-au ridicat drept deasupra capului cu palmele înainte. Înclinați-vă cu trunchiul dvs. și ridicați-vă cu piciorul în spate, aterizând pe palmele dvs. cu mâinile rotite spre interior (unul față de celălalt). Aduceți-vă picioarele împreună în partea de sus a rotunjei, apoi împingeți astfel încât să vă îndreptați spre direcția pe care ați pornit-o.
  • Este o idee bună să perfecționați un cartuș de bază înainte de a încerca un rotund.
  • Imagine intitulată face gimnastică Pasul 11
    5. Practicați întoarcerea pe 1 picior. Puteți asocia această mișcare simplă cu dansarea mai mult decât gimnastică, dar rândul său este o capsală a multor rutine de fascicul și podea. Pentru a începe o întoarcere completă (360 °), puneți piciorul pe care îl veți porni într-o poziție relevială (pe mingea piciorului cu partea de sus a piciorului paralel cu Shin). Trageți-vă celălalt picior până la gleznă sau genunchi, menținându-vă nivelul șoldurilor și drept. Menținerea dreptului de bază și umerii dvs. drepți, conduceți cu călcâiul să vă răsturnați într-o întoarcere completă.
  • Pentru a opri rândul, răsuciți ușor umărul în direcția opusă de la rândul său.
  • Lucrați drumul spre a face o întoarcere completă, practicând o întoarcere de 90 ° până când vă simțiți confortabil cu el.
  • Practicați în picioare pe 1 picior în poziția Relevé până când puteți ține poziția confortabilă timp de cel puțin 10 secunde.
    • Metoda 3 din 3:
    Îngrijirea sănătății și siguranței dvs
    1. Imagine intitulată face gimnastică Pasul 12
    1. Încălziți-vă înainte de a vă practica pentru a preveni rănile. Încălzirea vă ajută să vă primiți mușchii și să vă îmbunătățiți circulația, ajutând la prevenirea rănirii și reducerea tulpinii asupra mușchilor și a inimii. Înainte de a practica gimnastică sau efectuați o rutină, petreceți cel puțin 5 minute încălzirea cu un exercițiu de lumină și întinderea.
    • De exemplu, ați putea începe cu câteva minute de coardă, jogging-ul luminos și întinderi dinamice (cum ar fi loviturile, legăturile brațelor și răsucirile trunchiului).
  • Imagine intitulată face gimnastică Pasul 13
    2. Practicați pe podele căptușite în orice moment. Practicarea pe o podea dur mărește riscul de rănire, mai ales dacă cădeți. Fie că practici în sala de gimnastică sau acasă, asigurați-vă că podeaua este bine căptușită.
  • Dacă practicați pe echipament, asigurați-vă că covorașele de dedesubt sunt asigurate corespunzător.
  • Imagine numită Gimnastică Pasul 14
    3. Lucrați cu un antrenor experimentat pentru a vă asigura că tehnica dvs. este corectă. Folosirea tehnicii slabe vă poate mări riscul de a dezvolta răniri, cum ar fi fracturile de stres, tulpinile și frazele și durerile de spate. Pentru a vă menține în siguranță în timp ce practicați și efectuați, lucrați întotdeauna cu un antrenor sau instructor care vă poate ghida și asigurați-vă că faceți fiecare mișcare corectă.
  • Nu încercați să faceți mișcări avansate sau cascadorii fără îndrumarea unui antrenor.
  • Imagine intitulată face gimnastică Pasul 15
    4. Urmăriți cu atenție regulile de siguranță pentru sala de gimnastică. Cele mai multe săli de sport au reguli în vigoare pentru a vă proteja și colegii de gimnastică. Înainte de a începe practicarea gimnastică, faceți timp pentru a vă familiariza cu reglementările de siguranță ale sala de gimnastică. Normele de siguranță comune includ:
  • Limitând utilizarea echipamentului la o singură persoană la un moment dat
  • Nu purtați bijuterii sau alte elemente care ar putea fi înghițite pe echipament
  • Practicând o tehnică bună de sărituri atunci când utilizați gropi de spumă (e.G., sărind doar pe picioare, înapoi sau de jos, și nu scufundați niciodată headfirst sau aterizare în genunchi)
  • Întotdeauna instruirea cu un partener sau antrenor
  • Imagine intitulată face gimnastică Pasul 16
    5. Utilizați unelte de siguranță adecvate. În funcție de tipul de gimnastică pe care o faceți, este posibil să aveți nevoie să purtați unelte de protecție pentru a preveni rănirea mâinilor, a picioarelor și a articulațiilor. Discutați cu antrenorul sau instructorul despre ce fel de echipamente ar trebui să purtați.
  • De exemplu, este posibil să aveți nevoie să purtați mâner sau o bandă de sport pe mâini în timp ce faceți exerciții pe inele sau bare.
  • Pentru unele cascadorii de gimnastică, cum ar fi bolțile, este important să purtați pantofi armați pentru a preveni deteriorarea degetelor de la picioare atunci când vă aterizați.
  • Când învățați mișcări dificile în cazul în care ați putea căderea potențial, este posibil să aveți nevoie să purtați o centură de spotting (o curea care se fixează până la cablurile atașate la tavan).
  • Imagine intitulată Do Gymnastică Pasul 17
    6
    Mănâncă mese nutritive și stai hidratat. Obținerea nutriției corespunzătoare este importantă pentru construirea și menținerea forței de care aveți nevoie ca o gimnastă. Lucrați îndeaproape cu antrenorul sau un dietician înregistrat pentru a dezvolta un plan de dietă care este potrivit pentru dvs. În mod ideal, dieta dvs. ar trebui să includă un echilibru bun de:
  • Proteine ​​slabe pentru a ajuta la construirea și repararea mușchiului
  • Carbohidrații complexi pentru a oferi energie
  • Fructe și legume, care oferă fibre și vitamine și minerale esențiale
  • Grăsimi sănătoase (cum ar fi cele găsite în pește, nuci și uleiuri de plante)
  • O mulțime de apă, precum și băuturi sportive bogate în electroliți în timpul sesiunilor de formare extinsă

    • Avertizare: Din cauza cerințelor fizice stricte ale sportului, gimnastele serioase sunt expuse riscului de dezvoltare tulburari de alimentatie. Dacă sunteți îngrijorat de obiceiurile alimentare, discutați cu medicul dumneavoastră de un dietetician.

  • Imagine denumită gimnastică Pasul 18
    7. Obțineți o mulțime de lucruri Un somn de bună calitate. Aveți nevoie de somn pentru a vă menține un nivel bun de energie, fiți la cel mai sănătos și ajutați corpul să se vindece. Ca o gimnastă, obținerea unui somn suficient este, de asemenea, importantă pentru a vă ajuta să evitați oboseala și rănile. Asigurați-vă că faceți timp în programul dvs., astfel încât să puteți obține cantitatea recomandată de somn pentru vârsta dvs.
  • Copiii vârstele 6-12 au nevoie de 9-12 ore de somn pe noapte.
  • Dacă sunteți un adolescent (în vârstă de 13-18 ani), încercați timp de 8-10 ore de somn în fiecare noapte.
  • Adulții ar trebui să obțină 7-9 ore de somn în fiecare noapte.
  • Imagine intitulată face gimnastică Pasul 19
    8. Opriți antrenamentul și vedeți un medic imediat dacă credeți că sunteți rănit. Încercând să împingă prin antrenament cu o vătămare, va face doar daunele mai rău și, în cele din urmă, încetinesc. Dacă vă răniți sau simțiți durerea în timp ce faceți gimnastică, opriți ceea ce faceți imediat. Consultați un medic și lucrați cu antrenorul sau antrenorul pentru a trata rănirea și pentru a preveni deteriorarea ulterioară.
  • Dacă vă răniți, adresați-vă medicului dumneavoastră să vă facă trimitere la un terapeut fizic cu experiență de lucru cu gimnaste.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Nu vă descurajați dacă nu progresați cât de repede doriți. Este nevoie de mult timp și dedicare pentru a obține bine la gimnastică.
  • În timp ce majoritatea gimnastelor profesionale încep pregătirea în timp ce sunt încă copii, nu este niciodată prea târziu să începeți să învățați gimnastica. Este posibil să nu puteți deveni o gimnastă olimpică dacă începeți ca adult, dar puteți să luați în continuare câteva abilități uimitoare la orice vârstă!
  • Dacă doriți să deveniți o gimnastă profesională sau competitivă, discutați cu instructorul sau antrenorul dvs. Acestea pot oferi îndrumări și vă pot ajuta să vă conectați cu o organizație competitivă în zona dvs.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar