Cum să faceți împrăștierea centrului

Spărturile Centrului este una dintre cele mai impresionante modalități de a vă prezenta flexibilitatea. Aceasta implică extinderea picioarelor în direcții opuse până când acestea formează un unghi de 180 de grade, care este util în gama de activități fizice, inclusiv gimnastică, arte marțiale și dans. Singura modalitate de a realiza o împărțire completă a centrului este prin întinderea riguroasă și repetată. Acest articol vă va arăta câteva dintre cele mai bune exerciții pentru creșterea flexibilității, împreună cu unele sfaturi despre modul în care puteți realiza rapid și în siguranță.

Pași

Metoda 1 din 2:
Întinzându-ți drumul spre împarte
  1. Imagine intitulată Do Center Splits Pasul 1
1. Face un fluture stretch. Stretch-ul fluturelor este o întindere excelentă pentru împrăștierea centrului, deoarece crește flexibilitatea în coapsele interioare, la umezeală și la șolduri. A efectua:
  • Stai pe podea și îndoiți genunchii până când tălpile picioarelor tale se ating. Trageți tocurile cât mai aproape de corpul dvs. și folosiți coatele pentru a împinge genunchii spre podea.
  • Asigurați-vă că stați în poziție verticală cu spatele drept. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.
  • Pentru a aprofunda întinderea, înclinați înainte cât puteți și puneți-vă mâinile pe podea în fața picioarelor voastre. Țineți-vă spatele drept și genunchii au apăsat la podea.
  • 2. Faceți o întindere de pancake. Stretch-ul de pancake este utilizat de gimnaste pentru a-și mări flexibilitatea și pentru a se pregăti pentru împrăștierea centrului. A efectua:
  • Stați pe podea și răspândiți picioarele la fel de largi într-o poziție de straddle. Asigurați-vă că picioarele dvs. sunt complet drepte și că sunt indicate degetele de la picioare.
  • Ținându-vă spatele drept, înclinați înainte, cât de departe puteți cu brațele întinse în fața dvs. Încercați să atingeți pieptul pe podea, astfel încât corpul dvs. este complet plat - la fel ca o clătită!
  • Pentru a aprofunda întinderea, încercați să vă luați picioarele cu mâinile, păstrând în același timp restul corpului plat la sol. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.
  • 3. Stați pe spate cu picioarele în aer împreună. Deschideți picioarele în măsura în care puteți. Dacă doriți, puteți folosi mâinile pentru a le apăsa în jos. Asigurați-vă că vă opriți când simțiți durerea. Țineți această întindere timp de aproximativ 5 minute.
  • Alternativ, puteți încerca să deschideți și să închideți picioarele peste și din nou. Ar trebui să le puteți deschide mai departe în acest fel.
  • Dacă acest lucru devine prea ușor pentru dvs., cumpărați un Theraband. Legați ambele capete ale trupei, astfel încât să existe două găuri pentru a vă introduce picioarele. Apoi faceți aceeași întindere așa cum este descris mai sus.
  • 4. Atinge-ți degetele de la picioare. Atingerea degetelor de la picioare vă întinde mușchii piciorului și crește flexibilitatea în hamstrings, care este excelentă pentru împrăștierea centrului. Această întindere poate fi efectuată într-o poziție așezată sau în picioare.
  • Pentru a efectua întinderea în picioare, stați cu picioarele împreună și picioarele drepte. Ajungeți în jos și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu vârful degetelor. Nu vă îndoiți genunchii și încercați să plasați greutatea pe bilele picioarelor dvs., mai degrabă decât tocurile voastre. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.
  • Pentru a efectua întinderea în timp ce așezați cu picioarele întinse direct în fața dvs. și vă puteți înclina (păstrați-vă spatele drept) până când vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Pe măsură ce creșteți mai flexibil, încercați să luați tălpile picioarelor cu mâinile, pentru a mări întinderea.
  • 5. Faceți o grămadă de broască. Această întindere crește flexibilitatea în umezeală și șolduri. Dacă îl puteți efectua corect, vă aflați bine pe calea dvs. de a realiza împărțirea centrului.
  • Îngenunchează pe podea și puneți-vă mâinile pe pământ în fața dvs. pentru echilibru. Mișcați genunchii spre exterior - cât mai departe de corpul dvs. - până când formează unghiuri de 90 de grade. Ar trebui să existe o linie dreaptă care rulează de la un genunchi la celălalt.
  • Mișcați greutatea de pe mâini la coate, pentru a ajunge mai adânc în întindere. Scopul este de a obține șoldurile pe pământ, menținând în același timp unghiul de 90 de grade cu genunchii. Odată ce ați realizat poziția corectă, țineți această întindere timp de 30 de secunde.
  • 6. Face jumătate de squats. Jumătate Squat este un exercițiu util pentru întinderea coapsei interioare. A efectua:
  • Hunker în jos într-o poziție scăzută. Schimbați greutatea pe piciorul drept și întindeți piciorul stâng direct spre partea laterală, ca și cum ați face sepurile centrale cu acel picior. Asigurați-vă că vă îndreptați degetele de la picioare.
  • Puneți mâna dreaptă pe podea (în fața piciorului drept) pentru a echilibra și a folosi cotul pentru a împinge genunchii spre exterior până când simțiți o întindere fermă în coapsele interioare.
  • Țineți apăsat timp de 60 de secunde, apoi repetați cu celălalt picior.
  • 7. Se întinde picioarele în picioare. Aceste întinderi simple ale piciorului sunt esențiale atunci când formarea pentru a face împărtășele, deoarece acestea cresc flexibilitatea în toate mușchii necesari. Ele sunt utilizate în mod obișnuit în formarea artelor marțiale ca pregătire pentru împrăștierea centrului.
  • Pentru a începe, ridicați-vă drept și plasați-vă picioarele două lățimi de umăr în afară. Îndoiți înainte la șolduri, menținându-vă picioarele complet drepte. Lăsați corpul să stea în jos și să încerce să-ți plaseze palmele pe pământ. Pe măsură ce flexibilitatea crește, încercați să obțineți coatele pe teren. Țineți această întindere timp de 30 de secunde.
  • Înainte de a încerca glezna. Înclinați spre dreapta și luați glezna dreaptă cu ambele mâini, apoi înclinați spre stânga și repetați cu glezna stângă. Când țineți aceste întinderi, asigurați-vă că șoldurile dvs. sunt mai degrabă decât înclinate în lateral, altfel întinderea nu va fi la fel de eficientă.
  • Apoi, încercați să luați ambele glezne în același timp, aducându-vă pieptul cât mai aproape de genunchi posibil. Țineți-vă spatele drept și relaxați-vă mușchii gâtului, astfel încât capul dvs. să fie suspendat drept în jos.
  • 8. Practicați împărțirea completă a centrului. Desigur, una dintre cele mai bune modalități de a realiza împărțirea centrului este de a practica împrăștierea centrului. Cea mai sigură și mai eficientă modalitate de a face acest lucru este după cum urmează:
  • Hunker în jos într-o lovitură mică și puneți ambele mâini pe podea în fața dvs. Apoi, începeți încet să mergeți sau să alunecați ambele picioare în afară, cât mai departe, pe cât puteți gestiona.
  • Picioarele tale ar trebui să fie complet drepte și picioarele tale ar trebui să fie paralele pe măsură ce vă coborâți în întindere. Mulți oameni fac greșeala de a se scădea în jos prin rularea înapoi pe tocuri, dar acest lucru nu va oferi ca o întindere și ar putea provoca răniri. Degetele de la picioare ar trebui să indice doar în afară când ați obținut împărțirea completă.
  • Țineți întinderea atâta timp cât puteți, apoi întoarceți încet într-o poziție ghemuită pentru a vă odihni mușchii. Când vă simțiți gata, coborâți din nou în poziția de împărțire. Alternând între gheare și întindere vă va ajuta să scăpați de fiecare dată când încercați să vă împrăștiați centrul.
  • Pe măsură ce vă întindeți, amintiți-vă să vă păstrați spatele drept și șoldurile dvs. în linie cu picioarele. Dacă șoldurile sunt prea departe sau prea departe înapoi, nu veți putea efectua corect un centru.
  • Scopul este să vă coborâți până când înghinia dvs. atinge podeaua. Odată ce ați realizat acest lucru, puteți încerca să vă răsuciți șoldurile până când stați într-o poziție verticală, menținând în același timp un centru.
  • Amintiți-vă să vă mișcați încet și să respirați uniform. Nu vă împingeți prea tare. Ar trebui să vă simțiți o întindere strânsă în mușchii de coapsă interioară și la mușchii îngroziți, dar nu ar trebui să se simtă dureros. Dacă simțiți orice disconfort sau senzații de rupere, ieșiți imediat din întindere.
    • Sfat de experți
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    Fostul gimnastică CoachSalind Lutsky a lucrat ca antrenor de gimnastică la gimnastică SB de la Universitatea Stanford, coaching copii de la vârsta de 5-12 ani în timpul ei ca student Stanford. Ea a fost o gimnastă competitivă în creștere și a concurat pentru echipa sa locală de gimnastică din Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    Fostul antrenor de gimnastică

    Rosalind Lutsky, fostul antrenor de gimnastică, sfătuiește: "Încercați să îndreptați genunchii spre tavan când vă faceți împărțirea mijlocie și asigurați-vă că țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde."

    Metoda 2 din 2:
    Realizarea despărțitorilor rapid, dar în siguranță
    1. Întotdeauna încălziți-vă înainte de a vă întinde. Este esențial să vă încălziți înainte de a vă întinde, pentru a evita rănirea și a maximiza flexibilitatea naturală.
    • Încercați să faceți mufe de sărituri sau să alergați la fața locului timp de câteva minute înainte de a începe rutina de întindere.
    • Alternativ, vă întindeți la sfârșitul unui antrenament cardio . Veți obține beneficiul dublu al creșterii flexibilității dvs., prevenind rigiditatea musculară după antrenament.
  • 2. Întindeți în fiecare zi. Realizarea divizărilor Centrului necesită un nivel ridicat de flexibilitate, iar flexibilitatea este ceva care trebuie să fie lucrat în mod consecvent în timp. Pentru a atinge flexibilitatea necesară pentru împrăștierea centrului, trebuie să vă întindeți în fiecare zi sau cât mai aproape posibil.
  • Începeți prin întindere timp de 15 minute pe zi, folosind o rutină cuprinsă din exercițiile de întindere prezentate mai sus. După câteva săptămâni, creșteți timpul petrecut întins la 30 de minute pe zi, dacă este posibil. Puteți rupe acest lucru în două sesiuni de 15 minute pe zi.
  • Amintiți-vă că cu cât faceți mai multă întindere, cu atât mai repede veți realiza împărțirea centrului.
    • Sfat de experți
    Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    Fostul gimnastică CoachSalind Lutsky a lucrat ca antrenor de gimnastică la gimnastică SB de la Universitatea Stanford, coaching copii de la vârsta de 5-12 ani în timpul ei ca student Stanford. Ea a fost o gimnastă competitivă în creștere și a concurat pentru echipa sa locală de gimnastică din Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    Fostul antrenor de gimnastică

    Rosalind Lutsky, fostul antrenor de gimnastică, adaugă: "Am găsit-o de ajutor când încerci să faci împărțirea pentru a merge în jos cât poți, țineți-o, ușurați puțin, apoi încercați să apăsați puțin mai departe și să țineți apăsată. A face stretch zilnic vă va ajuta să obțineți toate!"

  • Imagine intitulată Do Center Splits Pasul 10
    3. Înscrieți-vă ajutorul unui prieten. Când se întinde pentru împrăștierea centrului, poate fi foarte util să înscrieți ajutorul unui prieten.
  • Prietenul tău poate ajuta prin observarea poziției dvs., care poate fi dificil de corectat de unul singur. Cereți-i să se asigure că șoldurile dvs. sunt în linie și umerii dvs. sunt chiar. Acest lucru este important deoarece postura slabă poate afecta calitatea întinderii dvs. și chiar provoca răniri.
  • Un prieten vă poate ajuta, de asemenea, să vă aprofundeți împărțirea prin împingând ușor pe umeri sau picioare în timp ce vă întindeți. Acest lucru vă poate ajuta să obțineți o fracțiune sau două mai profunde în întinderea voastră decât ați putea pe cont propriu. Doar asigurați-vă că vor răspunde repede dacă le cereți să se oprească.
  • Imagine intitulată Do Center Splits Pasul 11
    4. Purtați șosete. Un sfat simplu care vă poate ajuta să vă aprofundeți împărțirea este să purtați șosete în timp ce vă întindeți, mai degrabă decât să vă întindeți în picioarele goale.
  • Șosetele vă vor permite picioarele să alunece cu ușurință de-a lungul pământului, ajutându-vă să ajungeți mai adânc în întindere. Acest lucru este mai eficient pe podele din lemn decât pe covor.
  • Cu toate acestea, asigurați-vă că glisați în întindere într-o manieră atentă și controlată. Alunecarea prea repede poate provoca trageți un ligamente musculare sau lacrimi.
  • Pentru siguranță, cea mai mare parte a greutății corporale ar trebui să fie susținute de brațe în timp ce glisați într-o divizare a centrului.
  • 5. Experimentați cu poziția armelor. Problema cu pietrele de mijloc este că atunci când nu puteți coborî tot drumul, brațele dvs. se obosesc ușor deținându-vă. Acest lucru este deosebit de predispus când aveți doar mâinile pe podea. Deci, experimentați cu folosirea coatelor ca într-un stand de cot. Dacă sunteți destul de departe, puteți, de asemenea, să vă puneți capul în jos ca și cum ați dormi și vă răspândiți brațele.
  • Imagine intitulată Do Center Splits Pasul 12
    6. Găsiți un spațiu de practică care funcționează pentru dvs. Când lucrați la împrăștierea centrului, este important să găsiți un mediu adecvat pentru întindere și practică. Tipul de mediu care funcționează cel mai bine pentru dvs. va depinde de preferința personală.
  • Unii oameni preferă să-și exerseze spațiile centrale într-un mediu liniștit, liniștit. Ei consideră că rutina lor de întindere este un tip de meditație, unde își pot șterge mintea și se concentrează numai pe senzațiile corpului lor.
  • Alți oameni găsesc întinderea unei treburi și au nevoie de ceva să se distreze în timp ce trece prin rutina lor. De exemplu, unii oameni le place să privească televiziunea pentru a se distrage în timp ce se întind.
  • 7. Știți limitele. Abilitatea de a efectua despărțirea centrului este o faptă fizică impresionantă care necesită disciplină și perseverență pentru a realiza. Cu toate acestea, este, de asemenea, important să știți limitele dvs. și să vă abțineți de la împingerea lor, pentru a vă atinge scopul.
  • Împingeți-vă prea tare, va duce doar la răniri, ceea ce ar putea să vă împiedice să fiți în stare să faceți împarte.
  • Pentru a atinge în mod sigur, în mod eficient, împărțirea centrului, efectuați fiecare întindere lent și cu atenție, acordând o atenție deosebită menținerii poziției corecte. Ascultați-vă corpul și veți realiza în curând scopul dvs!

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Întotdeauna respirați (expirați) în timp ce intrați într-o împărțire, acest lucru vă va ajuta să vă lăsați mai departe în împărțirea voastră.
  • Puneți perne între picioare. Acest lucru va împiedica tragerea unui mușchi.
  • Respirați și ieșiți și încercați să vă atingeți switch-urile încet, astfel încât să nu vă rupeți mușchii.
  • Relaxați-vă mușchii pentru a preveni crampele și pentru a vă putea întinde pe întregul dvs. potențial.
  • Fii răbdător. Dacă sunteți un începător și nu primiți prima dată, continuați să practicați.
  • De asemenea, puteți face separarea peretelui. Atunci când vă confruntați cu peretele și întindeți-vă picioarele ca și cum veți face o împărțire. Du-te cât poți până nu simți o întindere în picioare.
  • Amintiți-vă că este nevoie de luni pentru a realiza acest lucru, nu ore.
  • Urmați-vă împreună cu tutorialele de întindere care pot fi găsite cu ușurință pe YouTube.

    • Avertizări

    Nu vă împingeți prea departe. Acest lucru nu vă va ajuta împărțirea. Va face ca împărțirea dvs. să se înrăutățească din cauza rănirii piciorului.
  • Fiți conștienți de faptul că unele tipuri de corp nu vor fi niciodată capabile să realizeze împărțirea completă a centrelor, indiferent cât de mult se întinde.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar