3 moduri de a face exerciții de respirație

Tehnicile de respirație controlate au fost demonstrate că au beneficii substanțiale de sănătate. Exercițiile de respirație pot contribui la reducerea stresului și pot preveni atacurile de panică, rata cardiacă scăzută și tensiunea arterială și vă ajută să dormiți. Tehnica corectă de respirație trimite mai mult oxigen corpului, mușchii și organele hrănitoare și oboseala și anxietatea de disperare. Se spune că controlul respirației pe o bază regulată crește stabilitatea emoțională, depresia de combatere și îmbunătățirea memoriei. Alegeți una sau mai multe dintre aceste exerciții și încercați să practicați zilnic timp de câteva săptămâni până când mișcarea vine în mod natural.

Pași

Metoda 1 din 3:

Făcând exerciții de respirație pentru relaxare

1. Încercați respirația în mișcare. Acest exercițiu implică utilizarea imaginației dvs. pentru a vă mișca respirația prin corpul vostru. Această tehnică vă va reduce nivelul de stres și va produce sentimente de calm și bunăstare. Acest exercițiu se poate face în timp ce se află sau se culcă.

Respirați încet prin nas și imaginați-vă că respirația călătorește până la vârful capului.
Apoi respirați prin gură, imaginând respirația în jos spre coloana vertebrală. Repetați acest model circular de zece ori.

Imagine intitulată face exerciții de respirație Pasul 2

2. Încercați respirația profundă a gâtului. Aceasta este o metodă de relaxare ușoară și necomplicată care produce rezultate similare meditației. Acest exercițiu vă va ajuta să vă liniștească mintea și să vă relaxați corpul. Această tehnică este cea mai bună realizată în pat cu picioarele ușor separate și ochii închiși.

Inspirați profund prin nas pentru un număr de patru, în timp ce vă strângeți spatele gâtului, astfel încât să facă un sunet moale similar cu sforăitul.

Țineți respirația pentru un alt număr de patru, apoi expirați prin nas pentru un număr de patru, făcând din nou sunetul moale. Sunetul în sine vă va ajuta să vă relaxați.

Repetați această mișcare pentru un număr de șase, apoi repetați pentru un număr de opt. Continuați să repetați acest exercițiu de mai multe ori, până când vă simțiți relaxați.

Imagine intitulată face exerciții de respirație Pasul 3

3. Scanați mintal corpul. Acest exercițiu vă ajută să dormiți prin redirecționarea atenției la altceva. Beneficiile acestei tehnici sunt înălțate relaxare și o minte mai calmă. Vă va ajuta să adormiți mai repede și să dormiți mai adânc. Ar trebui să efectuați acest exercițiu în timp ce vă culcați în pat cu ochii închiși.

Respirați așa cum ați fi în mod normal, în timp ce vă concentrați asupra suprafeței patului de sub tine și cât de confortabil sunteți.

Respirați adânc în partea inferioară a abdomenului și eliberați-o, observând cum respirația dvs. se mișcă în timp ce călătorește în plămâni și din nou din nou.

Concentrați-vă pe respirația mai încet și profund cu fiecare respirație, gândindu-vă la nimic altceva decât respirația și modul în care corpul vostru se mișcă cu el. Dacă vă distrați, întoarceți-vă atenția înapoi la respirație.

Imagine intitulată face exerciții de respirație Pasul 4

4. Respirarea rezistenței la practică. Acest exercițiu vă va ajuta să vă liniștească în caz de atac de anxietate, producând o senzație relaxată similară cu efectele meditației. Acest exercițiu se poate face așezat sau culcat.

În loc să respiri prin nas și prin gură, pungă buzele și ia mai multe respirații lungi, profunde în gură și eliberați-i prin nas.

Încercați să inhalați printr-o paie, pentru a ajuta la crearea mai multă rezistență la fluxul de aer.

Metoda 2 din 3:

A face exerciții de respirație pentru a crește energia și a focaliza

1. Încercați respirația de dimineață. Faceți acest exercițiu direct atunci când vă treziți mai întâi, pentru a șterge pasajele de respirație și pentru a ușura rigiditatea musculară sau a le folosi pe tot parcursul zilei în orice moment de care aveți nevoie pentru a ușura tensiunea în spate. În plus față de ameliorarea tensiunii musculare și a rigidității, această tehnică ajută la îmbunătățirea clarității mentale și vă sporește energia dvs. energia. Efectuați acest exercițiu în timp ce mergeți în poziție verticală.

Îndoiți înainte la talie cu genunchii ușor îndoiți și lăsați-vă brațele să stea spre podea.
Inspirați încet și profund prin nas, în timp ce îndreptați-vă într-o poziție în picioare. Rotiți-vă încet corpul, rulându-vă gâtul înapoi, până când vă confruntați cu plafonul. Doar vă sprijiniți capul înapoi până la confortabil pentru dvs.
Odată ce vă în picioare în poziție verticală, țineți respirația pentru un număr de trei. Expirați încet prin gură și îndoiți încet din nou. Repetați această mișcare de mai multe ori.

Imagine intitulată Exercițiile de respirație Pasul 6

2. Încercați să vă răciți respirația. Practicați acest exercițiu în orice moment simțiți energia dvs. WAUN pe tot parcursul zilei, pentru a vă ajuta să vă concentrați asupra muncii sau activităților. Această tehnică reduce agitația, anxietatea și furia și ajută la îmbunătățirea clarității mentale. Faceți acest exercițiu în timp ce așezați confortabil pe podea sau pe un scaun, cu coloana vertebrală, iar umerii dvs. sunt relaxați.

Coborâți-vă ușor bărbia și rotiți limba în lungime pentru a forma un fel de "paie", cu vârful care proiectează ușor din gură. (Abilitatea de a vă rostogoli limba este o trăsătură genetică. Dacă nu vă răsuciți limba, puteți apăsa vârful limbii dvs. împotriva dinților din față de sus.) Inspirați prin gură când vă ridicați ușor bărbia spre tavan.

Închideți gura și întoarceți-vă încet capul într-o poziție înainte, pe măsură ce vă expirați prin nas. Repetați această mișcare de 8 până la 10 ori.

Imagine intitulată Faceți exerciții de respirație Pasul 7

3. Încercați nările alternative. Acest exercițiu încurajează o relaxare profundă prin echilibrarea jumătății stângi și drepte ale creierului dvs., calmarea sistemului nervos. Această tehnică produce un sentiment aproape instantaneu de relief de stres și scade tensiunea arterială și rata pulsului în picioare. De asemenea, ajută la îmbunătățirea concentrației și creșterea energiei. Pentru acest exercițiu ar trebui să stați în pat cu picioarele încrucișate sau cu sprijinul cu perne la micul din spate.

Puneți un deget împotriva fiecărei părți a nasului. Apăsați pe nara dreaptă închisă și inspirați încet prin stânga, pentru un număr de patru.

Prinde ambele nări închise și țineți respirația pentru un număr de patru.

Eliberați-vă nara dreaptă și expirați-vă prin nările drepte, din nou pentru un număr de patru.

Repetați de mai multe ori, comutarea laturilor de fiecare dată pentru a respira printr-o nară și afară prin cealaltă.

Imagine intitulată face exerciții de respirație Pasul 8

4. Încercați respirația burdufului. Acest yoga tradițională exercită oxigenate sângele rapid, lăsându-vă să vă simțiți alertă și invigorată. Stați confortabil cu picioarele încrucișate și vă odihniți mâinile pe genunchi - palmele orientate în sus dacă aveți nevoie pentru a primi energie sau palme orientate în jos dacă doriți să vă împământați.

Inspirați-vă prin nări cât mai profund posibil, în timp ce vă extindeți plămânii la fel de largă spre laturi, așa cum este confortabil pentru corpul vostru.

Eliberați-vă complet respirația prin nas, permițând corpului să se micșoreze spre interior cu ombiliculul desen ușor spre coloana vertebrală. Aceasta este o respirație puternică care vă poate șterge nările, astfel încât ați putea avea nevoie de un țesut.

Repetați câteva minute într-un ritm constant, care este confortabil pentru dvs.

Metoda 3 din 3:

Maximizarea rezultatelor dvs

1. Creșteți capacitatea plămânului. Deși nu puteți mări dimensiunea plămânilor cu activitate aerobă sau exerciții de respirație, puteți îmbunătăți eficiența acestora. Funcția cardio-respiratorie îmbunătățită mărește nivelurile de oxigen care sunt pompate în sângele dvs., unde este transferat la mușchii dvs. pentru a furniza energie.

Creați un spațiu suplimentar în plămâni trăgând umerii spre urechi, în timp ce la sfârșitul fazei de inhalare. Să fiți întotdeauna blând atunci când faceți o respirație, deci nu vă îndreptați sau vă răniți.
Adăugați greutate pentru rezistență. Când vă aflați pe spate, puteți crește nivelul de efort al exercițiului de la Thenan, plasând o carte pe abdomen. Eliminați cartea imediat dacă aveți orice disconfort.

Imaginea intitulată face exerciții de respirație Pasul 10

2. Creați un mediu pașnic. Exercițiile de respirație vă pot ajuta să obțineți controlul în situații stresante, dar cel mai bun loc pentru a practica tehnicile este într-un mediu sigur și calm. Ca și în cazul altor forme de meditație, veți putea să vă concentrați cel mai bine atunci când nu sunteți distras.

Practică într-o cameră închisă sau întunecată. Lumânări ușoare, dacă doriți, pentru a crea o ambianță caldă și pașnică.

Opriți televizorul și tăceți soneria de pe telefon. Va fi mai ușor să vă concentrați asupra respirației dvs. dacă nu sunteți distras.

Imagine intitulată face exerciții de respirație Pasul 11

3. Așteptați o oră sau două după ce ați mâncat. Exercițiile de respirație sunt adesea mai eficiente atunci când nu sunteți complet. Deși poate dura până la patru ore pentru ca alimentele să treacă complet din stomac, nu trebuie să așteptați ca acesta să fie complet gol. Ori de câte ori este posibil, așteptați o oră sau două după capătul unei mese pentru a începe exercițiile de respirație.

Imagine intitulată Exercițiile de respirație Pasul 12

4. Evitați rănirea. Încercați întotdeauna să adoptați o postură relaxată atunci când faceți exerciții de respirație și aveți grijă să nu vă antrenați. Practicați într-un ritm confortabil - dacă vă luptați să țineți o respirație pentru un anumit număr, țineți-o pentru un număr mai mic la început și treptat lucrați până la el.

Dacă începeți să hiperventilați sau să deveniți capete de lumină, încetați respirația până când vă simțiți mai bine și vă ridicați încet.

Dacă aveți artrită a gâtului sau a oricărei alte stări spinării, verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca orice exerciții care implică mișcarea sau îndoirea gâtului sau a spatelui.

Nu experimentați niciodată că vă țineți respirația atâta timp cât puteți - acest lucru poate fi extrem de periculos, chiar fatal.

Partajați pe rețeaua socială: