Cum de a construi musculare

Construirea musculară vă poate spori încrederea, dar este nevoie de timp și o coerență. Din fericire, puteți vedea rezultate dacă lucrați din greu și rămâneți cu el. Cheia pentru a construi mușchiul exercită în mod regulat și menține o dietă sănătoasă. Puteți construi mușchii în timp ce lucrați acasă sau într-o sală de gimnastică folosind aceleași tipuri de exerciții.

Pași

Metoda 1 din 3:
Lucrați mușchii
  1. Imagine intitulată Construirea pasului muscular 10
1
Trageți sus Pentru a-ți rezolva muschii din spate. A prinde un bar orizontal care este confortabil mai înalt decât tine. Plasați-vă mâinile cu umăr în afară. Apoi, ridicați picioarele înapoi, astfel încât să vă agățați de bar. Trageți-vă în sus, ridicându-vă bărbia până la bară folosind doar brațele. Apoi, coborâți-vă în poziția de plecare.
  • Puteți utiliza fie o aderență supraîncărcată, fie sub-nedorită.
  • Faceți 3 seturi de 10 trageți UPS.
  • Acest exercițiu vă va lucra la atingerile, capcanele și romboizii.
  • 2
    Efectuați îndoit peste rânduri Pentru a vă construi spatele. Stați cu picioarele cu lățimea umărului în afară, aproximativ 6 până la 10 inci (15-25 cm) în spatele unui barbell sau 2 gantere. Îndoiți ușor la genunchi, dar păstrați-vă șuierul vertical. Îndoiți înainte la talie cu coloana vertebrală și capul drept. Ridicați greutatea cu o prindere excesivă până la pieptul inferior sau abdomenul superior. Mai jos încet până când brațele sunt aproape extinse, fără a atinge solul.
  • Faceți 3 seturi de 10 repetări.
  • 3. Do Prese de bancă Pentru a vă construi pieptul și Pecs. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil. Dacă sunteți un începător, încercați să ridicați bara împreună cu 5 până la 10 kilograme (2.3 până la 4 ani.5 kg) pe fiecare parte. Poziționați-vă brațele la lățimea umărului, apoi apucați-vă pe bar. Încet coborâți bara până când este la nivelul mamelonului, apoi împingeți până când brațele sunt complet extinse în sus în sus.
  • Faceți 3 seturi de 8-10 repetări. Dacă puteți, adăugați o greutate suplimentară fiecare set.
  • Odată ce aveți câteva luni de practică, măriți încet greutatea și mergeți la 6-8 repetări pe set. Încercați să atingeți eșecul muscular la sfârșitul celui de-al treilea set.

    • Variație: Pentru o provocare adăugată, ridicați greutățile pe un înclinaţie Bench Press. Înclinația este ca presa de bancă, dar un capăt al bancului este înclinat la aproximativ 40 de grade. Va fi mai greu să ridicați bara pe o înclinație, deci începeți cu o greutate mai mică decât ați fi pe banca plată.

  • 4. Do flotări Pentru a lucra corpul superior. Intrați într-o poziție de scânteie cu brațele poziționate în lățimea umărului. Apoi, coborâți încet până când bărbia ajunge la podea. Împingeți încet până la o poziție de pornire.
  • Faceți 3 seturi de 10 up-uri.
  • Cu cât mâinile tale sunt mai apropiate unul de celălalt, cu atât mai mult vei lucra triceps.
  • Push-up-urile sunt un exercițiu pe care îl puteți face oriunde.
  • 5
    Do Deadlifts Pentru a-ți lucra coapsele, glutele și vițeii. Plasați un barbel greu sau 2 gantere pe pământ în fața dvs. Ținându-vă spatele drept și miezul dvs. angajat, îndoiți încet la genunchi. Prindeți greutatea, apoi ridicați-vă de la sol, menținând greutatea aproape de corpul dvs. Apoi, coborâți încet greutatea înapoi până la podea.
  • Faceți 3 seturi de 10 repetări.
  • Alegeți o greutate care se simte foarte greu pentru dvs.
  • Țineți toate mușchii angajați în timp ce vă faceți. Utilizați corpul inferior pentru a vă ajuta să ridicați greutățile.
    • Sfat de experți
    Laila Ajani

    Laila Ajani

    Fitness Trainelaila Ajani este un antrenor de fitness și fondator al Push Personal Fitness, o organizație de formare personală cu sediul în zona San Francisco Bay. Laila are expertiză în atletism competitiv (gimnastică, powirlifting și tenis), formare personală, alergare la distanță și ridicare olimpică. Laila este certificată de Asociația Națională de Forță și condiționare (NSCA), SUA Powerlifting (USAPL), iar ea este un specialist în exercițiu corectiv (CES).
    Laila Ajani
    Laila Ajani
    Antrenor de fitness

    Încercați microloading pentru a vă ajuta să câștigați mușchiul mai rapid. Dacă utilizați Barbells, aveți opțiunea de încărcare a oricărei greutăți pe care o doriți pe lateral, astfel încât să puteți mișca greutatea cu o lire sau jumătate de lire sau de două kilograme. Dacă sunteți în măsură să ridicați seturi de 6 la 50 de lire sterline și se simte destul de greu, săptămâna viitoare ați putea încerca 52 de lire sterline. Acest lucru vă va ajuta să vedeți progresul foarte repede.

  • 6
    Squats cu un bar ponderat. Adăugați greutăți la un barbell, apoi puneți-l pe un suport, astfel încât acesta este puțin mai mic decât înălțimea umărului. Duck sub bară și ridicați-vă astfel încât bara să se odihnească confortabil chiar sub gât. Păstrați genunchii ușor îndoiți și picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului. Ridicați bara de pe raft și mutați înapoi 1 pas astfel încât greutatea să se odihnească pe spate. Apoi, coborâți încet într-o ghemuită. Expirați adânc și folosiți picioarele și șoldurile pentru a ieși din ghemuit.
  • Faceți 3 seturi de 8 squats.
  • Greutatea ar trebui să fie suficient de greu încât să facă o ghemuită este dificilă, dar nu imposibilă. Dacă sunteți începător, acest lucru poate însemna utilizarea unei bare fără nici o greutate pentru a începe cu.
  • Pe măsură ce vă faceți ghemurile, păstrați pieptul, genunchii și picioarele aliniate vertical cu șoldurile înapoi.
  • O curbă de 90 de grade la genunchi este cea mai sigură opțiune și asigurați-vă că genunchiul dvs. nu trece peste degetele de la picioare.

    • Variație: Squats frontal cu un bar ponderat pentru o provocare suplimentară. Rack un bar ponderat la doar sub nivelul umărului. Veniți la bar din față, poziționând bara pe umerii din față. Traversați brațele pe bar și ieșiți. Ținându-vă spatele drept, îndoiți picioarele într-o ghemuită, cu șoldurile sub bară. Se ridică încet într-o poziție de plecare.

  • 7. Faceți ghearele bulgare cu o dumbbell pentru a-ți lucra picioarele. Țineți o dumbbell în fața pieptului, folosind ambele mâini. Stând în fața unei banci, ridicați piciorul drept înapoi, astfel încât acesta este paralel cu podeaua și se odihnește confortabil pe bancă. Îndoiți-vă într-o ghemuită folosind piciorul stâng, astfel încât genunchiul drept aproape că lovește podeaua. Ridicați încet în poziția de plecare. Repetați pe cealaltă parte.
  • Faceți 3 seturi de 8 repetări.
  • Squats bulgar sunt, de asemenea, numiți squats pentru un singur picior.
  • 8
    Buclele individuale bicep cu gantere pentru a-ți lucra brațele. Stai jos pe o bancă și ridică o dumbbell. Țineți mâna între coapsele. Cu cotul dvs. care se sprijină pe coapsă, ridicați gantera până la pieptul superior, curlând brațul în sus. Treceți la mâna opusă și repetați.
  • Faceți 3 seturi de 8 repetări.

    • Variație: Bicep se buclează cu un barbell ponderat pentru a lucra ambele brațe în același timp. Stați în sus și apucați o bară ponderată cu ambele mâini. Lăsați brațele să se extindă până la coapse. Folosind numai brațele, ridicați greutatea până la piept prin curlarea brațelor în sus.

  • 9. Ținteți tricepsul cu dips. Așezați-vă mâinile cu o lățime de umăr pe o bancă, cu corpul și picioarele întinse în fața bancului. Încet îndoiți coatele și coborâți corpul în jos, astfel încât fundul dvs. aproape atinge podeaua. Utilizați brațele pentru a vă ridica înapoi în poziția de pornire.
  • Faceți 3 seturi de 8 repetări.
  • Dacă aceasta nu este o intensitate ridicată stabilită pentru dvs., măriți rezistența prin ridicarea 1 picior de pe podea.
  • Dips sunt probabil cea mai eficientă modalitate de a-ți lucra tricepsul, care este mușchiul sub biceps. Va trebui să aveți triceps puternici la bancă-apăsați cantități mari de greutate.
  • 10. Crupe craniul pentru a-ți lucra brațele. Așezați plat pe o bancă cu o bară care se sprijină pe rack. Ridicați bara peste voi, apoi îndoiți coate, astfel încât bara să fie aproape de frunte. Împingeți încet bara până când brațele sunt complet extinse. Apoi, aduceți greutatea înapoi. Păstrați coatele aproape împreună când ridicați și coborâți bara.
  • Repetați pentru 3 seturi de 8 repetări.
  • 11. Faceți o apăsare generală pentru a vă construi umerii. Țineți un barbell sau 2 gantere la înălțimea pieptului sau umărului, cu palmele orientate spre înainte. Ridicați greutatea deasupra capului până când brațele sunt complet extinse. Păstrați cotul ușor îndoit pentru a preveni hiperextensiunile. Apoi, coborâți încet greutățile înapoi la poziția de pornire.
  • Faceți 3 seturi de 8 repetări.

    • Variație: Puteți schimba acest exercițiu prin schimbarea poziției mâinii și a palmei. Dacă utilizați gantere, le puteți ridica până când acestea ating deasupra capului sau le ridică într-o largă "Y" Formați cu brațele.

  • 12
    Face trunchiuri Pentru a lucra abs și mușchii de bază. Se întinde pe un covor și poziționați ambele brațe în spatele capului fără să vă blocați mâinile. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele voastre să fie pline pe pământ. Împingeți micul spate în pământ și rotiți ușor umerii de pe sol ușor. Apoi, întoarceți încet la podea.
  • Repetați pentru 3 seturi de 20 de repetări.
  • Păstrați mișcările încet și constante.

    • Variație: Pentru prăbușirea oblică, unghi-vă trunchiul, astfel încât 1 umăr ajunge spre genunchiul opus. Partea alternativă după fiecare criză.

  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 22
    13. Face scânduri pentru a lucra ABS-ul și miezul. Se află cu fața în jos pe podea. Puneți-vă mâinile sub umeri. Apoi, ridicați-vă astfel încât corpul dvs. să fie încă paralel cu podeaua. Păstrați corpul drept și țineți poziția pentru cât mai mult posibil.
  • Încercați să țineți scândurile timp de 2 minute. Dacă nu puteți, să vă odihniți timp de 1-2 minute, apoi faceți o placă din nou. Face cât mai multe scânduri ca este nevoie pentru a ajunge la 2 minute.
  • Dacă nu vă puteți susține pe brațe, puteți modifica acest exercițiu prin odihnă în loc de antebrațele.
    • Metoda 2 din 3:
    Stabilirea rutinei de exerciții fizice
    1. Imagine intitulată Construirea pasului muscular 1
    1. Construiți o rutină de exerciții. Scrieți un plan de antrenament pentru dvs., astfel încât să știți în ce zile veți lucra fiecare grup muscular. Puteți alege să le lucrați pe toți în aceeași zi sau să le puteți lucra în zile diferite. Asigurați-vă că vă odihniți grupurile musculare 24-48 de ore între antrenamente.
    • De exemplu, dacă antrenați-vă brațele luni, nu le mai lucrați până miercuri sau joi.
    • Dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, găsiți un program solid de antrenament online și încercați-l pentru o vreme. Nu sari imediat de la un program la altul sau vă puteți împiedica să faceți progrese constante.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 2
    2. Programați antrenamentele. Pentru a evita supra-instruirea, a stabilit un program care funcționează pentru dvs. și obiectivele dvs. Organizați-vă rutina astfel încât să puteți lucra simultan două grupuri musculare și să economisiți timp (suprasolicitare). Exemplele ar putea fi o zi de piept și înapoi, o zi de bicep și tricep, sau o zi de piept și bicep.
  • Aici este un exemplu de rutină divizată care vă oferă mult timp să vă desființați mușchii și o mulțime de timp liber pentru a le permite să se recupereze:
  • Ziua 1: piept și biceps, urmată de cardio
  • Ziua 2: Înapoi și triceps
  • Ziua 3: Restul și cardio
  • Ziua 4: Picioarele și ABS
  • Ziua 5: Umerii, urmată de cardio
  • Ziua 6: Restul
  • Ziua 7: Restul
  • O altă rutină pe care o puteți încerca este o divizare superioară / inferioară. Iată un program pe care îl puteți utiliza:
  • Ziua 1: antrenament superior, urmat de cardio
  • Ziua 2: antrenament inferior
  • Ziua 3: Restul și cardio
  • Ziua 4: antrenament superior
  • Ziua 5: antrenament inferior
  • Ziua 6: Restul și cardio
  • Ziua 7: Restul
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 3
    3. Încălziți-vă cu exercițiul cardio înainte de a ridica greutățile. Înainte de a începe orice rutină de exerciții, începeți cu o rutină cu intensitate scăzută concepută pentru a încălzi toate mușchii pe care urmează să o lucrați. Nu numai că vă va ajuta să intrați în cadrul drept al minții, poate ajuta la prevenirea rănilor. Faceți 5-10 minute de cardio lumina înainte de a începe ridicarea greutăților.
  • De exemplu, plimbare, alerga sau jogging în loc.
  • Nu vă încălziți cu întinderi decât dacă ați făcut deja cel puțin 5 minute de cardio. Nu trebuie să întindeți niciodată mușchii răciți, ceea ce poate duce la rănire.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 4
    4. Lucrați mai greu pentru o perioadă mai scurtă de timp pentru a construi mușchi. Formarea cu replici înalte este bună pentru construirea rezistenței, dar nu vă va ajuta să construiți dimensiunea sau rezistența fie. În schimb, încercați aproximativ 3-8 seturi pe grup muscular și 6-12 repetări pe setate pentru rutina dvs. normală. Republica dvs. final ar trebui să fie foarte greu de completat! Dacă nu este, măriți greutatea pe care o ridicați.
  • PAC Timpul de antrenament la 60 de minute pe zi. Mai mult și veți fi prea obosit pentru a efectua mai multe seturi de calitate.

    • Bacsis: La fiecare 4-8 săptămâni, variază rutina. Pe măsură ce corpul dvs. se adaptează la stres, veți lovi un platou în care beneficiile de formare în greutate vor începe să se diminueze. Singura modalitate de a împiedica acest lucru este de a schimba lucrurile, cum ar fi creșterea exercițiilor în greutate și schimbarea exercițiilor.

  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 5
    5. Lucrați întregul corp pe săptămână. Veți vedea beneficiul maxim când întregul corp face parte din rutină. Cu cât mai mulți mușchi pe care îi folosiți atunci când vă antrenați, cu atât veți câștiga mai mult și cu cât este mai echilibrată dezvoltarea musculară. Puteți să vă angajați întregul corp la 1 timp sau să vizați diferite grupuri musculare în zile diferite.
  • Dați tuturor grupurilor musculare să o acordă o atenție egală, cum ar fi cinci seturi de rânduri după cinci seturi de prese de bancă. Aceasta va încuraja formarea echilibrată, creșterea și flexibilitatea.
  • Exerciții compuse, cum ar fi squats, lipsă, prese, rânduri, și trage-up-uri folosesc o mulțime de mușchi diferiți. Sunt minunate pentru un antrenament complet.
  • Nu vă grăbiți. Lifturile avansate își bazează adesea rutinele în jurul unei tehnici numite repetarea explozivă. Cu alte cuvinte, ele ridică o cantitate extraordinară de greutate într-o perioadă scurtă de timp (explozivă). Există beneficii semnificative pentru această metodă, dar riscul de rănire a sportivilor novici este ridicat. Se recomandă exclusiv pentru sportivi mai avansați.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 6
    6. Includeți instruirea cardio. Recomandarea standard este de 150 de minute de cardio moderată în fiecare săptămână sau 75 de minute de cardio viguroasă sau o combinație echivalentă a celor două. Un loc bun pentru a începe ar face 30-60 de minute de activitate cardiovasculară în fiecare zi sau de 3 ori pe săptămână. Exemple de cardio includ rularea, ciclismul, înotul și orice sport care implică mișcări constante.
  • Bună sănătate cardiovasculară îmbunătățește fluxul sanguin, o cerință pentru creșterea musculară. Făcând cardio, de asemenea, vă îmbunătățește fitness cardiovascular, ceea ce vă permite să utilizați câștigurile musculare pentru diverse sporturi și activități.
  • Cardio arde calorii rapid, astfel încât supraîncărcarea acesteia poate limita energia disponibilă pentru a vă construi mușchii. Dacă creșteți cantitatea de exerciții cardio, asigurați-vă că vă măriți și aportul de calorii.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 7
    7. Ia-ți restul. Corpul tău are nevoie de timp să se recupereze și să-ți repare (construi) mușchii și să faci că vei avea nevoie de cel puțin 8 ore de somn de calitate o noapte. În plus, nu exagerați regimul de instruire. Puteți ajunge la un punct cunoscut ca "supra-instruire," în care veți pierde abilitatea de a "pompa" mușchii dvs., care pot duce la pierderea musculară. Iată câteva simptome pentru a fi conștienți dacă credeți că ați putea cădea în zona de antrenament:
  • Oboseala cronica
  • Pierderea de rezistență
  • Pierderea poftei de mâncare
  • Insomnie
  • Depresie
  • Reducerea unității sexuale
  • Sorenica cronică
  • Predispus la rănire
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 8
    8. Reduceți nivelurile de stres. Indiferent dacă stresul dvs. vine de la locul de muncă, acasă sau doar așa cum sunteți conectat, faceți ceea ce puteți pentru a reduce sau elimina acest lucru. Nu este bine pentru tine în general, dar stresul crește, de asemenea, producția hormonului cortizol, care încurajează corpul să stocheze grăsime și să ardă țesutul muscular. Iată câteva modalități de reducere a stresului:
  • Fă o plimbare.
  • Vorbeste cu un prieten.
  • Jurnal.
  • Culoare într-o carte de colorat pentru adulți.
  • Jucați cu animalul dvs. de companie.
  • Înmuiată într-o cadă.
  • Miros uleiuri esențiale.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 9
    9. Practicați ascensoarele explozive pentru a construi forța. "Explicarea" în sus în timp ce ridicați-vă mușchii pentru o putere rapidă și explozivă. Cu toate acestea, acest lucru crește riscul de vătămare dacă nu utilizați tehnica corectă. Dacă doriți să le adăugați la squats sau la o altă serie de exerciții de mișcare, practică mai întâi cu o greutate mai ușoară și o intensitate scăzută stabilită:
  • Lucrați până la partea explozivă a mișcării treptat, începând cu o gamă mai mică de mișcare, și creșteți-o cu timpul și practica.
  • Mișcați încet pe excentrică (faza de coborâre). Aceasta este partea de mișcare care provoacă cea mai mare rupere, așa că nu încercați să "exploda" în jos.
  • "Încărcați mușchiul" la punctul inferior al exercițiului. Aceasta înseamnă că deținerea contracției musculare înainte de a începe mișcarea.
  • Explodează în sus rapid, dar evitați extinderea completă la gama de vârf a mișcării. De exemplu, genunchii ar trebui să rămână ușor îndoiți pentru exerciții de picior, iar coatele îndoite ușor pentru exercițiile superioare ale corpului.
    • Metoda 3 din 3:
    Mănâncă o dietă sănătoasă
    1. Imagine intitulată Construirea pasului muscular 23
    1. Creșteți consumul de calorii cu 10%. Păstrați un jurnal al numărului de calorii pe care le consumați și utilizați media acelor numere pentru a estima nevoile dvs. calorice zilnice. Apoi, înmulțiți acest număr cu 1.1. Asigurați-vă că calorii provin dintr-o varietate de alimente sănătoase, prelucrate minim pentru a furniza nutrienți de calitate pentru clădirea musculară.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 24
    2. Obțineți suficientă proteină pentru a susține creșterea musculară. Scopul pentru aproximativ 0.8 grame la 1 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală (1.6G la 2G pe kg). De exemplu, dacă cântărește 180 lb, luați în fiecare zi în 144-180 g de proteine. Dacă sunteți supraponderal, utilizați masa corporală slabă ca greutate corporală în loc de greutatea curentă.
  • O uncie (28 de grame) de carne gătită conține aproximativ 7 grame de proteine. Ați putea întâlni un obiectiv zilnic de 120 de grame cu trei 6-oz. fripturi, presupunând alte surse de proteine.
  • Dacă întâmpinați dificultăți în îndeplinirea acestor niveluri de proteine, puteți întotdeauna Utilizați shake-urile de proteine Pentru a face diferența.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 25
    3. Bea cel puțin 8 cani (1.9 l) de apă în fiecare zi. Organismul are nevoie de o cantitate suficientă de apă pentru a construi mușchi la o rată optimă. Scopul de a bea cel puțin 8 cani (1.9 l), dar probabil că veți avea nevoie de mai mult pentru a construi mușchi sănătoși. Iată o formulă mare pentru a vă ajuta să vă asigurați că obțineți suficient:
  • Unități imperiale: greutate corporală în LBS x 0.6 = aportul de apă în uncii.
  • Aceeași formulă în unitățile metrice: greutate corporală în kg x 40 = aportul de apă în mililitri.
  • Aceasta include toată apa din alimente și băuturi, nu doar pahare de apă.
  • Dacă aveți peste 30 de ani, puteți scădea aceste numere la lbs x 0.46 la 0.54, sau kg x 30 până la 35.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 26
    4. Mananca mese regulate in acelasi timp in fiecare zi. În loc să aibă 2-3 mese mari în timpul zilei, schimbați obiceiurile alimentare, astfel încât să mâncați 5-7 mese mai mici în timpul zilei.
  • Pentru a vă ajuta să vă mențineți aportul de proteine, este posibil să doriți să faceți 1 din mesele dvs. o mișcare de proteine. Pentru a face un shake de bază, amestecați 8 uncii (230 g) lapte degresat, 1 banană, 1 lingură de unt de arahide și 2 linguri de pulbere de proteine.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 27
    5. Mâncați grăsimi sănătoase. Nu numai că face gust de mâncare bun, grăsime este, de asemenea, bun pentru tine, atâta timp cât mâncați tipurile corecte și cantitățile de grăsime! Grăsimi saturate - grăsimea pe care o găsiți într-un baston de unt, o pungă de jetoane sau bacon - ar trebui să fie limitată la aproximativ 20g sau mai puțin. Cu toate acestea, creșterea cantității de grăsimi sănătoase pe care le consumați, cum ar fi grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate.
  • O modalitate bună de a determina cât de mult grăsime în grame ar trebui să luați este să vă multiplicați consumul de calorii cu 0.008 pentru grăsimi saturate maxime și de 0.03 pentru "grăsimi bune." De exemplu, pentru o dietă de 2.500 de calorii, ați limita grăsimile saturate la 20 g sau mai puțin și până la 75 g de grăsimi mono- și polinesaturate.
  • Grăsimea este necesară pentru distribuirea corectă a vitaminelor A, D, E și K, ajută la promovarea unei vederi mai bune și promovează pielea sănătoasă. Grăsimile sunt, de asemenea, importante pentru sinteza hormonilor, astfel încât menținerea unui aport adecvat al acestora va accelera clădirea musculară și recuperarea.
  • Grăsimile mononesaturate pot fi găsite în măsline, canola și uleiuri de susan - avocado- și nuci, cum ar fi migdale, cashews, arahide și fistic.
  • Grăsimile polinesaturate se găsesc în ulei de porumb, semințe de bumbac și șofrănel - semințe de floarea-soarelui și uleiuri de floarea-soarelui și ulei de incendiu și ulei de soia și ulei de soia.
  • Omega-3 grăsimi, un câștigător general al unei grăsimi care este foarte benefică pentru sănătatea inimii și a sângelui, vederea și pentru copii, dezvoltarea creierului. Veți găsi această grăsime în multe alimente îmbogățite omega-3. O altă sursă mare este pește gras de apă rece, cum ar fi somon, ton, păstrăv și sardine.
  • Imagine intitulată Construirea pasului muscular 28
    6. Luați o multivitamină, dacă medicul dumneavoastră o recomandă. În plus față de o dietă bine echilibrată, includeți un supliment multivitamine în dieta dvs. Se va asigura că organismul dvs. obține întreaga cantitate de vitamine și minerale trebuie să rămână sănătoasă. Există multe opțiuni, în funcție de vârsta dvs., sexul dvs. și de nevoile dvs. particulare de sănătate și dietă. Găsiți cel care este potrivit pentru dvs. și faceți parte din rutina zilnică.
  • Alternativ, puteți lua în considerare, de asemenea, luarea unor suplimente specifice, cum ar fi glutamină, în loc de un multivitamin general.
  • Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua vitamine sau suplimente.

    • Poate influența impactul capacității dvs. de a câștiga mușchi?

    Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

    Laura FlinnLaura Flinnnasm instructor personal certificat

    Exercițiu, rutină și alimente să mănânce și să evite pentru a construi mușchi

    Exerciții pentru a construi mușchi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Rutină începător pentru a construi mușchi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Alimente să mănânce și să evite pentru a construi mușchi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Odihna este la fel de importantă ca ridicarea, deci faceți un minut de respirație între seturi.
  • Lucrați mușchii diferiți în zilele alternante. Corpul are nevoie de timp pentru a repara țesutul rupt, astfel încât mușchii să se odihnească timp de 24-72 de ore după un antrenament bun.
  • Pe măsură ce câștigați mușchiul, metabolismul dvs. se va reglementa ca un termostat într-un efort de a susține un fel de echilibru în greutatea corporală. Este posibil să trebuiască să ridici caloriile a doua oară pentru a menține câștigurile în greutate.
  • Abilitatea dvs. de a construi mușchi poate fi influențată de genetică și sex. Unii oameni sunt predispuși genetic pentru a construi ușor mușchi. Alți oameni ar putea avea nevoie să experimenteze cu diferite obiceiuri alimentare și rutine de formare pentru a găsi ceea ce funcționează pentru ei.
  • Pentru a continua construirea mai multor mușchi, măriți cantitatea de greutate pe care o ridicați în timp. Aceasta este cunoscută sub numele de supraîncărcare progresivă.
  • O regulă bună de degetul mare pentru bulgări este aceasta să ridice greutățile grele pentru repetițiile mai mici.
  • Asigurați-vă că utilizați o formă bună atunci când ridicați greutățile.

    • Avertizări

    Nu fiți intimidați sau faceți presupuneri atunci când vedeți pe cineva care utilizează o cantitate diferită de greutate decât dumneavoastră. Acestea pot fi pe un program în care fac mai puține repetări cu mai multă greutate sau invers. Mușchiul clădirii nu are nimic de-a face cu cât de mult este altcineva de ridicare - are de a face cu cât de mult vă provocați.
  • Dacă sunteți un începător, începeți cu greutăți mai ușoare. Încercând să ridice greutățile mai grele decât puteți gestiona, poate duce la rănire.
  • Nu trebuie să vizitați o sală de gimnastică pentru a construi mușchii. Puteți chiar Construiți mușchii în mod natural Prin controlul dietei dvs. și prin exerciții de forță.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar