3 moduri de a face exerciții de glume pentru buturile plate

Dacă simțiți nevoia de a-ți lucra mușchii de glute, nu ești singur! O mulțime de oameni doresc să vizeze această zonă pentru a obține mai multe tonuri. Puteți încerca exerciții simple de rezistență folosind greutatea corporală, cum ar fi exercițiile în picioare, pe care le puteți face oriunde. Alte exerciții de rezistență necesită să vă culcați pentru a efectua, astfel încât să doriți să faceți cele la sala de gimnastică sau în casa dvs. De asemenea, puteți adăuga greutăți pentru a crește dificultatea și pentru a lucra mai greu. Indiferent ce alegeți, vizează desfășurarea exercițiilor de formare a forței ca acestea de 2-3 ori pe săptămână.

Pași

Metoda 1 din 3:

Folosind exerciții permanente

1. Efectuați squaturi simple pentru a lucra înapoi și picioarele. Stați cu picioarele cu lățimea umărului. Extindeți-vă brațele direct în fața dvs. Încet îndoiți picioarele, coborând ca și cum sunteți pe cale să stați pe un scaun. Continuă să mergi cât mai confortabil pentru tine, deși nu treceți de un unghi de 90 de grade cu genunchii. Reveniți la poziția de plecare.

Evitați împingerea genunchilor în fața degetelor de la picioare.
Încercați 2 seturi de 8-10 repetări.
Dacă nu puteți ghemui foarte departe, nu vă faceți griji. Poți să lucrezi la ea!

Imagine denumită Exerciții de glume pentru butoanele plate Pasul 2.Jpeg

2. Încercați Squats Squats pentru a adăuga dificultăți. Răspândiți-vă picioarele, astfel încât acestea sunt doar la o lățime de umăr și vă întoarceți picioarele spre exterior. Țineți brațele direct în fața voastră și coborâți-vă cât de departe puteți merge prin îndoirea genunchiului. După aceea, reveniți la poziția de plecare.

Faceți 2 seturi de 8-10 repetări.

Imagine denumită Exerciții de glume pentru buturile plate Pasul 3

3. Face luări pentru a vă întinde și a vă întări glutele. Puneți-vă picioarele împreună, apoi aduceți piciorul stâng înainte ca și cum ați face un pas. După cum faceți, îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî mai aproape de podea. Obțineți cât mai aproape de podea, cu genunchiul drept fără să atingeți, dar asigurați-vă că genunchiul stâng nu se mișcă în fața degetelor de la picioare. Îndreptați-vă picioarele înapoi pentru a reveni la poziția de pornire și faceți celălalt picior.

Faceți 2 seturi de 8-10 repetări cu 1 rep, inclusiv o farsă pentru ambele picioare.

Doar dați cât de departe puteți. Dacă nu puteți ajunge foarte departe acum, asta e bine. Poți să lucrezi mai târziu!

Imagine denumită exerciții de glume pentru buturile plate Pasul 4.Jpeg

4. Lucrează la capătul din spate ajunge pentru o mișcare de fluid. Plasați-vă picioarele cu umăr în afară și apoi ieșiți spre partea dreaptă. Mișcați-vă corpul peste picior, astfel încât este îndoit la genunchi și celălalt picior este direct. Întindeți-vă mâna stângă pentru a vă atinge piciorul drept și apoi reveniți la picioare cu picioarele cu lățimea umărului. Faceți același lucru cu partea stângă pentru a finaliza un singur rep.

Încercați 1 set de 10 repetări.

Metoda 2 din 3:

Culcat pentru exerciții de rezistență

1. Faceți buclele de hamstring cu un singur picior. Se întinde pe podea de pe spate cu o minge de exerciții lângă picioare și palmele tale plate pe pământ. Începeți cu partea din spate a piciorului stâng susținând pe minge, apoi ridicați șoldurile de pe masă pentru a plasa partea de jos a piciorului pe minge. Trageți genunchiul drept spre piept, ridicându-vă piciorul drept de pe pământ. După cum faceți, trageți piciorul stâng spre voi, trăgând mingea împreună cu ea. Acest lucru vă va ridica spatele mai departe de sol. Apoi, împingeți mingea înapoi.

Faceți 2 seturi de 8-10 repetări și apoi repetați pe cealaltă parte.

Imagine denumită exerciții de glume pentru buturile plate Pasul 6

2. Încercați poduri de glume pentru un exercițiu fără echipament. Se întinde pe spate cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Strângeți mușchii de glume și ridicați șoldurile de pe sol, încercând să faceți o linie dreaptă cu corpul. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde, apoi treceți încet înapoi la pământ.

Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Imagine denumită Exerciții de glume pentru butoanele plate Pasul 7

3. Lucrați la minciuni de 1 picior pentru un exercițiu în genunchi. Du-te pe mâini și genunchi pe podea. Strângeți mușchii de glume și ridicați 1 picior de pe podea, menținându-l îndoit la un unghi de 90 de grade în timp ce faceți. Ridicați-l la fel de mare cum puteți și țineți-l în acea poziție timp de 1-2 secunde. Păstrați-vă spatele drept în timpul ascensorului. Coborâți-l înapoi la poziția de plecare.

Încercați 2 seturi de 10 repetări pe fiecare picior.

Dacă trebuie, puneți pe genunchi pentru acest exercițiu. De asemenea, puteți folosi un covor de yoga sau un prosop.

Pentru a face mai dificilă, îndreptați piciorul pentru ao ridica.

Imagine denumită Exerciții de glume pentru butoanele plate Pasul 8.Jpeg

4. Deplasați-vă în puncte de putere pe mâini și genunchi. Această mișcare este similară cu înclinarea, dar ridicați atât un braț, cât și un picior în timp ce strângeți mușchii de glume. Ridicați-vă brațul drept și piciorul stâng în același timp, îndreptându-vă atât drept. Încercați să le păstrați chiar și cu corpul vostru. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi mutați înapoi în poziția de pornire.

Lucrați la 2 seturi de 10 repetări și apoi comutați laturile.

Metoda 3 din 3:

Adăugând greutăți

1. Utilizați gantere pentru a efectua reduceri. Începeți cu picioarele cu lățimea umărului în afară și o gantere în fiecare mână. Întoarceți palmele spre corp și îndoiți ușor genunchii. Coborâți trunchiul spre podea, îndoiți la șolduri. Țineți brațele drepte și greutățile din apropierea corpului. Când torsul tău este în paralel cu podeaua, ridicați-vă înapoi.

Încercați să vă păstrați înapoi drept. Coborâți încet să lucrați împotriva gravitației.
Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Imagine denumită exerciții de glume pentru butts plat Pasul 10

2. Adăugați dumbbells în timp ce utilizați un pas de scări. Țineți o dumbbell în fiecare mână și setați piciorul drept pe pasul din fața dvs. Urcați cu piciorul drept și ridicați piciorul stâng ca și cum există un alt pas deasupra lui. Pasați înapoi cu piciorul stâng pe podea și aduceți piciorul drept în jos.

Efectuați 2 seturi de 10 repetări pe fiecare parte.

Utilizați 5 până la 10 kilograme (2.3 până la 4 ani.5 kg) Dumbbells. De asemenea, puteți utiliza conserve de mărfuri sau sticle de apă pentru gantere improvizate.

Imagine intitulată Do exerciții de glume pentru butts plat Pasul 11

3. Lucrați pe o leagăn de kettlebell. Puneți picioarele cu lățimea umărului și luați un 5 până la 10 lb (2.3 până la 4 ani.5 kg) Kettlebell în fața ta cu ambele mâini. Cu genunchii ușor îndoiți, mișcați corpul superior ca și cum ați lua un arc și apoi luați greutatea între genunchi. Împingeți-l în aer în fața dvs. în timp ce vă îndreptați corpul. Asigurați-vă că brațele sunt drepte în partea superioară a leagănului. Continuați să ignorați kettlebell în sus și în jos pentru 15 repetări.

Scopul pentru 2 seturi de 15 repetări.

Puteți folosi în schimb o dumbbell.

Imagine denumită Exerciții de glume pentru butoanele plate Pasul 12

4. Efectuați arcuri cu 9 lb (4.1 kg) bar. Așezați bara de-a lungul coloanei vertebrale folosind o mână pentru ao menține în apropierea fundului spatelui și cealaltă să o țină în spatele mâinii. Încet îndoiți-vă la șolduri, asigurându-vă că spatele rămâne drept. Pe măsură ce vă îndoiți, așezați-vă în tocuri și mutați șoldurile înapoi. Nu aveți nevoie să vă îndoiți tot drumul pentru a face un unghi de 90 de grade cu corpul dumneavoastră - mergeți la jumătatea drumului. Pentru a veni înapoi, stoarceți mușchii de glume când vă împingeți șoldurile în față.

Repetați exercițiul de 8 ori.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Întotdeauna încălziți și răciți înainte de a face exerciții de antrenament de forță - 5-10 minute de mers pe jos este adesea suficient.

Avertizări

Dacă sunteți un începător, întotdeauna discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. De asemenea, începeți încet și faceți ceea ce puteți. Puteți crește nivelul de dificultate pe măsură ce mușchii dvs. de glume devin mai puternici.