Modalități simple de a face o creștere a piciorului agățat: 14 pași (cu imagini)

Ridicarea piciorului agățat este un exercițiu provocator care vizează mușchii de bază și de spate. Puteți face acest exercițiu pe orice bar de tragere suficient de mare. Pentru a completa un picior suspendat, țineți-vă pe bara folosind o aderență supraestimată, apoi strângeți-vă ABS când vă extindeți picioarele în fața dvs. În cele din urmă, coborâți încet picioarele înapoi în poziția de plecare pentru a finaliza o repetare. Dacă mișcarea este prea dificilă sau devine prea ușoară, puteți face o variație care îndeplinește nevoile dvs. de fitness.

Pași

Metoda 1 din 2:

Perfecționarea formularului

1. Reglați bara de tragere, astfel încât este puțin mai mare decât brațele extinse. În timp ce pe pământ, ridicați-vă drept și vă extindeți brațele peste cap. La fața locului doar deasupra mâinilor, astfel încât să știți de unde să vă poziționați barul. Apoi, mutați-vă barul astfel încât să fie mai mare decât mâinile voastre.

Dacă bara este prea mică pentru tine să stea de la ea, s-ar putea să nu fiți capabil să faci un picior agățat ridică de la ea. În schimb, încercați o variație a exercițiului.
Dacă nu puteți ajunge la bar, utilizați un scaun sau o bancă robustă pentru a vă îmbunătăți.

Imaginea intitulată Faceți o ridicare a piciorului agățat Pasul 2

2. Încălzire Făcând 5 până la 10 minute de activitate cardio lumina. Întotdeauna trebuie să vă încălziți înainte de a vă exercita, astfel încât să nu vă răniți. Alegeți orice tip de activitate cardio, cum ar fi Walking Brisk, călărind o bicicletă staționară sau faceți mufă de sărituri. Doar asigurați-vă că vă măriți ritm cardiac.

Ritmul cardiac de odihnă va fi de obicei între 60 și 100 de bătăi pe minut. În timpul exercițiilor, ritmul cardiac ar trebui să crească la 100 până la 180 bătăi pe minut, în funcție de vârsta și nivelul de fitness.

Imaginea intitulată Faceți o ridicare a piciorului agățat Pasul 3

3. Prindeți bara cu mâinile cu umăr, în afară de o aderență prea mare. Ridicați brațele drepte peste cap cu palmele orientate spre înainte. Păstrați brațele în linie cu umerii dvs. pentru a menține o formă bună. Apoi, înfășurați-vă mâinile în jurul barului într-o aderență prea mare.

Utilizați un banc sau scaun robust pentru a ajunge la bar, dacă este necesar.

O aderență subțire, care este atunci când palmele tale se confruntă înapoi, poate să-ți strângă brațele și umerii. Utilizați întotdeauna o aderență cu acest exercițiu.

Bacsis: Încercați să utilizați mănuși de exerciții fără degete dacă mâinile dvs. sunt transpirate în timp ce lucrați. Nu vrei să alunece accidental barul de tragere!

Imaginea intitulată Faceți o ridicare a piciorului agățat Pasul 4

4. Păstrați picioarele drepte și picioarele împreună. Extindeți-vă picioarele astfel încât să fie complet drepte și să țineți interiorul picioarelor împreună. Poziționați-vă picioarele astfel încât tălpile pantofilor dvs. să fie paralele cu podeaua. Înainte de a vă ridica picioarele, verificați dacă corpul dvs. este agățat într-o linie dreaptă de la mâini până la picioarele voastre.

Nu vă mișcați înainte și înapoi în timp ce faceți ridicarea piciorului.

Imaginea intitulată Faceți o creștere a piciorului agățat Pasul 5

5. Strângeți miezul în timp ce vă ridicați picioarele, menținându-vă genunchii drept. Utilizați mușchii de bază și picioare pentru a vă controla mișcarea. Balamale la talie și ridică încet picioarele în fața ta. Păstrați picioarele cât mai curând posibil cu picioarele presate împreună.

Nu vă mișcați corpul pentru a câștiga un impuls. Toată mișcarea ar trebui să vină prin miezul tău și picioarele tale.

Când începeți doar, este posibil să nu vă puteți ridica picioarele foarte mari și că este în regulă!

Imaginea intitulată Faceți o ridicare a piciorului agățat Pasul 6

6. Opriți ridicarea picioarelor când coapsele și picioarele sunt deasupra șoldurilor. Ridicați picioarele la fel de mari cum puteți fără a simți disconfortul. În mod ideal, ridicați picioarele astfel încât vârfurile coapsei să fie mai mari decât șoldurile dvs. Apoi, pauză timp de 3 până la 5 secunde pentru a lucra ABS-ul.

Dacă nu vă puteți ridica picioarele foarte mari, continuați să lucrați la el. Veți vedea îmbunătățiri!

Nu vă tensionați umerii pe măsură ce vă ridicați picioarele, deoarece ar putea provoca disconfort în gât.

Imaginea intitulată Faceți o ridicare a piciorului agățat Pasul 7

7. Coborâți-vă picioarele încet înapoi în poziția de pornire. Păstrați-vă mușchii de bază și coapsei angajați în timp ce vă coborâți picioarele. Utilizați o mișcare lentă, controlată la revenirea în siguranță în poziția de pornire.

Punerea picioarelor prea repede vă poate răni spatele.

Bacsis: Așa cum este adevărat pentru o mulțime de exerciții, mișcările lentă și controlate sunt mai bune pentru mușchii dvs. Concentrați-vă pe calitatea fiecărui picior, mai degrabă decât cantitatea când începeți mai întâi.

Imaginea intitulată Faceți o ridicare a piciorului agățat Pasul 8

8. Lucrați până la 3 seturi de 15 repetări. Ascultați-vă corpul și mergeți la propriul ritm. Ridicați picioarele la fel de mari cum puteți menționa în timp ce păstrați forma corectă. În mod similar, faceți cât mai multe repetări, cu formă adecvată dacă nu puteți face 15. Concentrați-vă pe obținerea incrementală mai bună de fiecare dată când lucrați. Continuați să lucrați până când puteți face 3 seturi de 15 repetări.

Odihniți timp de 1 minut între seturi.

Dacă nu vă puteți obține picioarele foarte mari, încercați să le mutați încă o dată 1 în (2.5 cm) în fiecare zi.

Dacă puteți face doar câteva repetări, lucrați la adăugarea unui repul suplimentar în fiecare săptămână.

Metoda 2 din 2:

Făcând variații comune

1. Modificați creșterea piciorului agățat prin îndoirea genunchiului. Ridicați-vă drept sub bara de chin-up, apoi ridicați brațele și prindeți bara cu o aderență prea mare. Ridicați încet coapsele spre piept și îndoiți genunchii. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborâți încet picioarele înapoi pentru a finaliza republica.

Lucrați până la 3 seturi de 15 repetări.
Îndoirea genunchilor face mai ușor să completați exercițiul.

Imaginea intitulată Faceți o ridicare a piciorului agățat Pasul 10

2. Picioarele complete se ridică dacă nu aveți un bar de chin-up. Așezați-vă pe un material de exerciții sau o bancă de antrenament. Plasați-vă mâinile sub fesele de jos pentru a vă ajuta să vă sprijiniți pelvisul. Păstrați picioarele drepte și picioarele împreună. Strângeți miezul dvs. și ridicați picioarele la un unghi de 60 până la 70 de grade. Țineți această poziție timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborâți picioarele înapoi pentru a finaliza 1 rep.

Repetați pentru 3 seturi de 15 repetiții.

Păstrați neutruul coloanei vertebrale, astfel încât acesta să nu fie arcuit sau presat plat față de covor sau bancă.

Bacsis: Există multe alte exerciții pe care le puteți face Consolidați-vă miezul. Face Yoga sau Pilates este o modalitate excelentă de a lucra și acea zonă.

Imaginea intitulată Faceți o ridicare a piciorului agățat Pasul 11

3. Încercați să faceți genunchiul, dacă ridică piciorul sunt prea provocatoare. Se întinde pe un suport de exerciții sau o bancă de greutate. Implicați-vă mușchii de bază în timp ce vă ridicați picioarele. Îndoiți picioarele la genunchi și aduceți coapsele spre piept. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde, apoi încet încet și îndreptați picioarele pentru a finaliza 1 rep.

Faceți câte 3 seturi de 15 repetiții fiecare.

Genunchiul ridică sunt un exercițiu similar care vă poate ajuta să lucrați până la ridicarea piciorului.

Imaginea intitulată Faceți o creștere a piciorului agățat Pasul 12

4. Adăugați greutăți la gleznele dvs. pentru a crește intensitatea ridicată a piciorului. După ce ridicarea piciorului se ridică ușor pentru dvs., adăugarea de greutate poate face din nou mișcarea. Adăugați greutăți glezne la fiecare picior, sau încercați să strângeți o gantere între glezne, pe măsură ce vă faceți seturile.

De exemplu, ați putea adăuga 2 până la 5 lb (0.91 la 2.27 kg) Greutăți de gleznă la fiecare picior sau ați putea încerca să țineți un 5 lb (2.3 kg) Dumbbell între picioarele tale.

Nu adăugați greutate până când nu puteți completa cu ușurință 3 seturi de 15 repetări. În caz contrar, ați putea să vă îndreptați mușchii.

Imaginea intitulată Faceți o ridicare a piciorului agățat Pasul 13

5. Faceți o criză agățată pentru un alt mod de a vă întări miezul. Prinde barul ca și cum vei face un picior suspendat. Angajați mușchii de bază pe măsură ce vă îndoiți încet genunchii. Adu-ți genunchii spre piept și umeri. Întrerupeți timp de 3 până la 5 secunde, apoi coborâți încet picioarele înapoi pentru a începe să finalizați 1 rep.

Faceți 3 seturi de 15 repetări.

Nu vă mișcați corpul, ceea ce vă poate întinde mușchii gâtului și spatelui.

Imaginea intitulată Faceți o creștere a piciorului agățat Pasul 14

6. Efectuați răsturnarea agățată pentru un antrenament AB provocator. Stați sub bara de chin-up, apoi prindeți bara ca și cum veți face o ridicare a piciorului agățat. Strângeți mușchii de bază, apoi ridicați lent coapsele spre piept și îndoiți genunchii. Încetați încet picioarele spre dreapta. Țineți apăsat timp de 2 până la 3 secunde înainte de a reveni la centru. Apoi, răsuciți încet picioarele spre stânga și țineți apăsată timp de 2 până la 3 secunde. Întoarceți-vă picioarele la centru pentru a finaliza 1 rep.

Faceți 3 seturi de 10-15 repetări.

Dacă vă luptați să vă păstrați picioarele, este bine să le scăpați între repetări. Cu toate acestea, stabiliți un obiectiv pentru a vă menține picioarele pentru întregul set deoarece va funcționa mai greu ABS.