3 modalități ușoare de a construi mușchii mari de trapezi (capcane)

Mușchii dvs. trapezi (sau "capcane") rulează din spatele gâtului la umeri. Culturistii au aproape întotdeauna capcane uriașe, deoarece acești mușchi sunt implicați în cele mai importante exerciții de antrenament de forță. Pentru a vă concentra pe construirea capcanelor, faceți 2 "sesiuni de capcane" pe săptămână și alegeți 8 exerciții specifice capcanelor. Cu fiecare exercițiu, lucrați încet și concentrați-vă pe strângerea lamelor umărului împreună.

Pași

Metoda 1 din 3:

Maximizarea antrenamentelor de capcană

1. Faceți 2 antrenamente de capcană pe săptămână, cu zile de odihnă adecvate. Pentru a obține cele mai bune rezultate, este important să nu sub-lucrați, nici la supra-munca dvs. de lucru. Pentru majoritatea oamenilor, 2 antrenamente de capcane pe săptămână este suma ideală. Fiecare sesiune focalizată de capcană ar trebui să dureze aproximativ 20-30 de minute.

Odihniți capcanele timp de 3 zile între sesiuni. De exemplu, lucrați capcanele dvs. luni, vineri și marți următoare. Puteți face alte sesiuni de antrenament de forță, dar nu vă depășiți capcanele în timp ce vă concentrați pe zonele adiacente ca dvs înapoi și umeri.
Dacă capcanele dvs. rămân dureroase sau strânse până la următorul antrenament de capcană, tăiați înapoi frecvența de antrenament, intensitatea sau ambele.
Dacă vă simțiți dureri moderate în timpul antrenamentului de capcană, opriți și odihniți zona timp de câteva zile. Dacă vă simțiți dureri severe, opriți și contactați-vă medicul.

Imagine intitulată Build Big Trapezius Muschii (capcane) Pasul 2

2. Limitați-vă la 8 exerciții separate de captare pe antrenament. Ca și în cazul programului de antrenament de două săptămâni, acest lucru pare a fi "numărul magic" pentru obținerea celor mai bune rezultate. În majoritatea cazurilor, realizarea a 8 exerciții separate vă va oferi capcanelor dvs. un antrenament complet, fără a le supraviețui.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să faci aceleași 8 exerciții în timpul fiecărui antrenament capcane, deși. Este posibil să aveți 2 sau 3 exerciții pe care doriți să le faceți de fiecare dată, dar simțiți-vă libertatea de a amesteca lucrurile! Diferite exerciții de capcană antrenează mușchiul în moduri subtil diferite.

Dacă începeți doar, este posibil să doriți să începeți cu 4-5 exerciții separate de capcană pe sesiune, apoi construiți până la 8 peste intervalul de câteva săptămâni.

Imagine intitulată Build Big Trapezius Muschii (capcane) Pasul 3

3. Utilizați greutăți mai ușoare pentru contracții musculare complete, cu o formă adecvată. Mușchii dvs. de capcană joacă un rol într-o gamă largă de exerciții de antrenament de forță, dar este nevoie de puțină concentrare și îngrijire pentru a le vizita în mod specific. Pentru a obține cel mai mult din exercițiile dvs. de capcană, trebuie să contractați încet și pe deplin și să le eliberați - și este mai ușor să faceți dacă nu vă maximțiți pe gantere sau pe barbell.

Pentru cele mai multe exerciții de capcană, doriți să luați 1-2 secunde pentru a contracta mușchii, țineți contracția musculară timp de 2-3 secunde, luați 1-2 secunde pentru a le elibera, apoi întrerupeți 2-3 secunde înainte de următoarea repetare (REP).

Dacă trebuie să treci greutățile sau să vă grăbiți prin exerciții cu formă proastă, alegeți greutăți mai ușoare. Utilizați greutăți care fac exercitarea unei provocări fizice mai mari fără a afecta negativ formularul dvs.

Aveți grijă deosebită să vă concentrați pe aderența, poziționarea corpului și respirația. Utilizați o oglindă sau, chiar mai bună, lucrați cu un antrenor personal pentru cel puțin câteva sesiuni, astfel încât să puteți perfecționa formularul de exerciții.

Imagine intitulată Build Big Trapezius Muschii (capcane) Pasul 4

4. Utilizați mănuși sau mânere pentru încheietura mâinii pentru a focaliza mai mult pe formular și mai puțin pe aderență. Multe exerciții de capcană implică menținerea greutăților în părțile dvs. sau în fața dvs., ceea ce înseamnă că o bună aderență este esențială. Un set bun de mănuși de ridicare vă va ajuta sau puteți încerca mânerul încheieturii mâinii. În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji că vă pierdeți aderența în timp ce vizați capcanele.

Nu utilizați mâner de încheietura mâinii ca o scuză pentru a ridica greutățile mai grele decât vă puteți ocupa, deși. Formularul dvs. va suferi și vă veți răni probabil.

Puteți cumpăra mănuși sau curele de mână online sau la orice magazin sportiv sau magazin de fitness.

Rețineți că curelele de încheietura mâinii nu vă vor ajuta să construiți o forță funcțională în încheieturile voastre, așa că unii oameni le văd ca o cârpă.

Metoda 2 din 3:

Barbell și exerciții de dumbbell

1. Umărul ridică din umăr cu un barbell. Apucați un barbell (cu sau fără greutăți atașate) și țineți-l la nivelul coapsei în timp ce stați în poziție verticală cu picioarele cu lățimea umărului. Fără a vă mișca restul corpului, ridicați încet umerii cât mai mare posibil, și țineți din umeri pentru 2-3 secunde. Eliberați încet ridicul de ridicare și repetați.

Do 3-4 seturi de 10-12 repetiții (repetări) fiecare, așteptând 1-2 minute între seturi.
Puteți folosi dumbbells în loc de un barbell, dacă doriți. Țineți ganterele, astfel încât articulațiile voastre să se confrunte cu înainte, la fel cum ar fi atunci când ar fi ținut un barbell.

Imagine intitulată Build Big Trapezius Muschii (capcane) Pasul 6

2. Încercați să faceți plimbarea unui fermier cu gantere. Apucați o gantere în fiecare mână și țineți-le la șolduri, palmele cu care se confruntă. Mențineți o poziție verticală și începeți să mergeți într-un ritm constant. Nu vă mișcați brațele înainte și înapoi - păstrați greutățile fixate pe laturile dvs. Scopul de a merge pentru aproximativ 50-100 m) (46-91 m).

Faceți această plimbare de 2-3 ori total, așteptând 2-3 minute între plimbări.

Într-un ritm mediu de mers pe jos, puteți acoperi 100 md (91 m) în aproximativ 1 minut.

Obiectivul final ar trebui să fie de a folosi gantere cu o greutate combinată care este egală (sau chiar mai mare decât) greutatea corporală. Începeți cu o cantitate mai mică în greutate și lucrați în sus, totuși. Utilizați mănuși sau mânere pentru încheietura mâinii și pentru siguranță.

Păstrați-vă umerii și evitați să le lăsați să renunțe sau să se rostogolească înainte ca și asta.

Imagine intitulată Build Big Trapezius Muschii (capcane) Pasul 7

3. Avans pentru a face plimbările fermierului cu barbells în schimb. Odată ce sunteți complet confortabil să faceți plimbări ale fermierului cu gantere, încercați să le faceți în timp ce apucați Barbells în fiecare mână. Apuca barbell-urile chiar în mijloc și începeți fără a adăuga nici o greutate. Menținerea nivelului barelor și echilibrați în timp ce mergeți va crește dificultatea și impactul acestui exercițiu.

Mergeți la 30-60 de ani (27-55 m) într-un ritm lent și constant. Concentrați-vă pe păstrarea barelor constante și nivelului.

Faceți 2-3 seturi, cu 3-4 minute între seturi - acestea vor funcționa cu adevărat mușchii!

Imagine intitulată Build Big Trapezius Muschii (capcane) Pasul 8

4. Utilizați gantere pentru ridicarea laterală îndoită. Țineți o gantere la fiecare șold, ținându-vă genunchii la lățimea umărului și îndoiți ușor și spatele drept, dar îndoiți ușor înainte. Cu palmele tale îndreptate spre șolduri, îndoiți ușor coatele și ridicați ganterele pe laturile dvs., ridicându-le cât mai aproape de paralel cu umerii dvs. după cum puteți. Țineți apăsat pentru a ridica aproximativ o secundă, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Concentrați-vă pe lamelele umărului pe măsură ce faceți manevra și încercați să le aduceți împreună cât mai mult posibil.

Faceți 3 seturi de 10-12 repetări, așteptând 1-2 minute între seturi.

Imagine intitulată Build Big Trapezius Muschii (capcane) Pasul 9

5. Do Deadlifts Bar Hex Dacă aveți acces la un bar hex.Stați în interiorul cadrului hexagonal cu picioarele dvs. Hip-lățime separată. Țineți-vă spatele drept în timp ce vă sprijiniți înainte și îndoiți genunchii pentru a prinde mânerele pe părțile laterale ale hexagonului. Puneți pieptul afară și arătați drept înainte, în timp ce ridicați greutatea și stați complet în poziție verticală. Țineți ascensorul timp de aproximativ 1 secundă, apoi coborâți lent bara hexagonală în poziția de pornire.

Un bară hex pare cam ca acesta: -⇔- - și stați în interiorul hexagonului în timp ce ridicați bara și orice greutăți pe care ați plasat-o pe capetele extensiilor de bare.

Un bara hexagonală distribuie mai uniform greutatea în jurul corpului, făcând aceste morți mai ușor pe spatele dvs. inferior și mai sigur în general decât cei tradiționali. Dacă sunteți pregătit în mod corespunzător, puteți face în schimb lipsurile clasice.

Faceți 2-3 seturi de 3-6 repetări, apoi terminați cu 1-2 seturi de 10-12 repetări. Odihniți timp de 1-2 minute între seturi.

Imagine intitulată Construirea mușchilor mari trapezius (capcane) Pasul 10

6. Faceți rânduri îndoite cu un bară hexagonală sau un barbell. Configurați în aceeași poziție ca și în cazul limitelor și ridicați greutatea, astfel încât să vă așezați în poziție verticală în timp ce țineți bara la coapsele superioare. Păstrați genunchii îndoiți ușor și spatele drept, îndoiți-vă la talie, astfel încât corpul superior să fie aproape paralel cu podeaua. În timp ce menținerea firmei voastre pe bară, aduceți-vă mâinile în părțile laterale ale pieptului, țineți-le în poziție timp de 1-2 secunde, apoi le coborâți încet până când coatele sunt doar ușor îndoite.

Aduceți greutatea încet înapoi până la piept pentru a începe un alt rep.

Ca și în cazul limitelor, un bara hexagonală este o alegere mai sigură decât o barbă tradițională pentru rânduri îndoite.

Lucrați încet, respirați profund și concentrați-vă pe strângerea lamelor de umăr împreună cu fiecare ascensor.

Faceți 3-4 seturi de 6-10 repetări și așteptați 1-2 minute între seturi.

Metoda 3 din 3:

Exerciții de greutate corporală și mașină

1. Face viteza lentă Tracțiuni la bară cu pauze pentru a ține fiecare tragere. Prindeți bara de tragere, astfel încât mâinile dvs. să fie la lățimea umărului și palmele se confruntă spre exterior (numite și o aderență suprapusă). Utilizați brațele pentru a vă trage în mod constant greutatea corporală în sus până când bărbia este deasupra înălțimii barei, țineți apăsată timp de 1-2 secunde, apoi coborâți lent corpul până la poziția de pornire (cu picioarele de pe podea).

Concentrați-vă pe stoarcerea lamelor de umăr împreună cu fiecare tragere.
Deținerea fiecărei pull-up va crește impactul asupra capcanelor dvs.
Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări, așteptând 1-2 minute între seturi.

Imagine intitulată Construiți mușchii mari trapezius (capcane) Pasul 12

2. Utilizați o mașină derulantă în loc de (sau alături) să faceți trageri. Setați înălțimea barei de tragere, astfel încât să puteți înțelege cu ambele mâini la o lățime mai largă decât umărul și să mențineți forma corectă: așezată pe bancă cu picioarele plat pe podea, spatele drept și în poziție verticală și coatele ușor îndoit. Trageți încet bara în fața feței și atingeți pieptul superior, țineți apăsată timp de 2-3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.

Nu vă sprijiniți când trageți bara în jos - păstrați-vă spatele și drept. În schimb, stoarceți lamelele umărului împreună pe măsură ce trageți.

Faceți 3-4 seturi de 10-12 repetări și pauză de 1-2 minute între seturi.

Trageți în mod esențial aceleași grupuri musculare ca și tragerile, dar mulți oameni le găsesc mai ușor de făcut cu forma corectă.

Imagine intitulată Construiți mușchii mari trapezius (capcane) Pasul 13

3. Configurați o mașină de cablu pentru a face față tragerii. Atașați o frânghie la o mașină de cablu și prindeți capetele frânghiei în timp ce stați sau stați. Reglați poziția și înălțimea mașinii astfel încât brațele să fie extinse și paralele cu podeaua - coatele dvs. ar trebui să fie doar puțin mai mari decât încheieturile. Trageți încet frânghia spre fața ta, aducându-vă mâinile pe părțile laterale ale bărbiei, dacă este posibil. Țineți apăsat pentru 2-3 secunde, apoi eliberați-l lent.

Îndoiți coatele și strângeți lamelele umărului cu fiecare tragere. Încercați să nu vă lăsați corpul superior înainte și înapoi.

Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări, așteptând 1-2 minute între seturi.

Puteți face o variație a acestui exercițiu prin înfășurarea unei benzi de rezistență în jurul unui fascicul de sprijin sau a unui pol metalic constant.

Imagine intitulată Build Big Trapezius Muschii (capcane) Pasul 14

4. Utilizați o mașină de vițel pentru a face umeri de umăr. Configurați mașina de vițel, astfel încât plăcuțele să se odihnească pe vârfurile umerilor în timp ce stați în poziție verticală cu picioarele șoldului. În loc să vă ridicați tocurile pentru a împinge tampoanele în sus, păstrați-vă picioarele pe podea și ridicați-vă umerii în sus. Țineți din umeri pentru 1-2 secunde, apoi eliberați-o încet.

Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetiții. Odihniți timp de 1-2 minute între seturi.