4 moduri de a obține mușchii toracici mai mari (PECS)

Cine nu vrea PEC-uri mai mari? Pentru a vă întări mușchii toracici și pentru a le face pop, concentrați-vă pe exerciții de îmbunătățire a pieptului, folosind tehnicile potrivite de antrenament și consumul unei diete sănătoase de construcție a mușchilor. Urmați-vă după salt pentru a afla cum să obțineți mușchii mai mari în piept în cel mai scurt timp.

Pași

Metoda 1 din 3:

Exerciții pentru a obține pectorali mai mari

Fa flotari. Acest exercițiu adesea neglijat se concentrează pe construirea umărului și a mușchilor pieptului superior. Se află cu fața în jos pe podea și începeți cu mâinile în jurul lățimii umărului, cu picioarele întinse în spatele dvs. Împingeți-vă corpul de pe podea cu mâinile până când coatele sunt drepte, apoi coborâți până când brațele ajung la o curbă de 90 de grade.

Faceți 3 seturi de 15 push-up-uri sau cât mai multe puteți înainte de a crește obosit. Adăugați mai multe repetări pe măsură ce câștigați forța.
Push UPS funcționează, de asemenea, pe triceps și umeri (deltoids).
Încercați această variație: Ridicați-vă picioarele prin plasarea picioarelor pe un bloc sau pas înainte de a face exercițiul. Acest lucru pune accentul pe umerii și pieptul superior.

Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 2

2. Intrați în bancă apăsată. Acesta este cel mai popular exercițiu de construcție a pieptului din toate timpurile și pentru un motiv bun. Încărcați un barbell cu greutăți adecvate pentru nivelul dvs. de rezistență. Amintiți-vă, este întotdeauna mai bine să începeți prea ușor și să vă ajustați decât să riscați rănirea începând cu prea greu. Se află pe o bancă cu picioarele pe podea. Coborâți barbelul până la piept până ajungeți la aproximativ 1" de pe piept, apoi ridicați-l drept deasupra pieptului.

Pentru a construi masa musculară și hipertrofie, este mai bine să faceți între 8-12 repetări de 1-3 seturi.

De asemenea, puteți face prese înclinate prin utilizarea unei banci înclinate. Acest lucru este același cu presarea pe bancă, doar se concentrează mai mult pe mușchii pectorali superioare. Declinul Bench Preses Focus mai mult pe mușchii pectorali inferiori. Majoritatea oamenilor nu efectuează acest exercițiu, dar este esențial să obțineți un piept complet și rotunjit.

Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 3

3. Do bara dips. Stați în fața unei barei paralele cu gripă largă. Trageți bara în jos și ridicați-o încet înapoi. Acest lucru poate fi un exercițiu intens care vă oferă unele probleme la început. Dar este una dintre cele mai bune mișcări de antrenament pe PEC pe care le puteți face pentru a construi o mulțime de mușchi toracici rapid.

Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 4

4. Concentrați-vă pe Pecs separat. Se întinde în poziția de împingere și împingeți în sus. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi transferați toată greutatea la mâna dreaptă și la picior. Țineți mâna stângă și piciorul în sus în aer ca și cum ați face o jack lateral. Țineți 3 secunde. Repetați cu mâna stângă și piciorul. Din nou, țineți 3 secunde.

Metoda 2 din 3:

Tehnici de reținut când doriți să construiți mușchi

1. Nu vă depășiți mușchii. Mulți oameni fac greșeala de a ridica greutățile în fiecare zi, gândindu-se că cu cât funcționează mai mult, cu atât mai mari mușchii lor vor primi. Aceasta este de fapt în detrimentul creșterii musculare - mușchii dvs. devin mai mari în zilele de odihnă între antrenamente, când țesuturile se repară. Pentru a vă asigura că nu vă suprasolicitați mușchii, urmați aceste sfaturi:

Lucrați mușchii pieptului nu mai mult de o dată sau de două ori pe săptămână. În zilele când nu lucrați la piept, lucrați alte grupuri musculare, cum ar fi picioarele, brațele și spatele.
Nu lucrați mai mult de 30 de minute într-o sesiune. Veți risca să vă deteriorați mușchii și ați putea fi trebuia să vă așezați pentru o perioadă de timp în loc să lucrați la puterea clădirii și la masă.

Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 6

2. Lucrați cât de tare puteți. Când lucrați, trebuie să mergeți la toate. Provocați-vă să ridicați cât mai multă greutate, deoarece puteți risca mușchiul, tendonul, ligamentul sau daunele articulare. Pentru a afla cât de multă greutate ar trebui să vă ridicați, încercați să faceți repetări cu greutăți diferite. Ar trebui să puteți face 8 - 10 repetări fără a fi nevoie să puneți greutățile în jos, dar ar trebui să transpirați și să vă gestioneze până la capătul setului.

Dacă nu puteți face mai mult de 5 sau atât de repetări fără oprire, ridicați prea multă greutate. Reducere. Pe măsură ce primiți mai puternică, puteți începe să ridicați mai multă greutate.

Dacă puteți face 10 repetări fără a simți o arsură, adăugați mai multă greutate. Trebuie să vă provocați dacă doriți să obțineți mai mare.

Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 7

3. Utilizați formularul potrivit. Aveți un antrenor sau instructor personal vă arată cum să faceți exercițiile dvs. folosind formularul potrivit. În general, trebuie să începeți cu brațele pe deplin extinse și să utilizați mușchii, nu impulsul, să completați fiecare mișcare.

Folosirea formei greșite poate provoca daune musculare, tendon, articulare și ligamentului, așa că asigurați-vă că știți ce faceți.

Dacă nu puteți completa o mișcare cu o anumită greutate, ar putea fi prea greu pentru dvs. De exemplu, dacă nu vă puteți îndrepta brațele în timp ce vă presați, faceți clic pe greutatea.

Metoda 3 din 3:

Obiceiuri dietetice care măresc masa musculară

1. Nu mâncați prea multe calorii. Oamenii cred adesea că pentru a obține mușchi mari, trebuie să mănânci o mulțime de calorii. Trebuie să mâncați suficiente calorii pentru a vă oferi energie prin antrenament, dar nu atât de mulți că corpul vostru trebuie să lucreze la arderea grăsimilor în loc de a construi mușchiul. Fiind Lean ajută mușchii pe care lucrați atât de mult pentru a construi arata mai vizibil.

Stați departe de carbohidrații goi ca paste, pâine albă, prăjituri, cookie-uri și alte produse de copt. Alegeți cerealele integrale.
Nu mâncați prea multe alimente care sunt procesate sau prăjite și limitați fast-food și gustări.

Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 9

2. Mânca o mulțime de proteine. Proteina este un bloc de construcție pentru mușchi și veți avea nevoie de o mulțime de ea dacă doriți un piept mare. Puteți obține proteina dvs. dintr-o multitudine de surse - nu doar carne. Luați în considerare aceste opțiuni:

Carne slabă ca puiul, peștele, carnea de vită slabă și carnea de porc.

Ouă și lactate full-grase.

Nuci și fasole.

Kale, spanac și alte legume care au proteine.

Tofu și soia

Imaginea intitulată obține mușchii toracici mai mari (Pecs) Pasul 10

3. Luați în considerare luarea suplimentelor. Mulți oameni care lucrează la construirea mușchilor creatină, un aminoacid pulverizat care este amestecat cu apă și ingerat de trei sau mai multe ori pe zi. Este considerat sigur de consumat de FDA, deoarece este compus din aceeași proteină că corpurile noastre produc în mod natural să construiască mușchiul.

De asemenea, puteți lua în considerare luarea unui supliment de agitare a proteinei Este unul dintre cele mai benefice suplimente pentru a câștiga mușchi și a conduce o viață sănătoasă generală.

Exerciții de probă și rutine

Exerciții pentru a construi PECS

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Rutină pentru a construi PEC (începător)

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Rutină pentru a construi PEC (intermediar)

Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Nu vă opriți să lucrați doar pentru că nu vedeți rezultate într-o săptămână. De-a lungul timpului va veni.

Bea multa apa.

Ascultați muzică în timp ce lucrați!

Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face exerciții.

Consistența este cheia! Asigurați-vă că aveți o dietă adecvată fără a sări peste mese.

Nu vă îndoiți de tine, muncesc din greu!

În timp ce lucrați, trebuie să vă amintiți că trebuie să obțineți și alte vitamine. Deci, împachetați-vă pe fructe, legume și boabe (foarte puțin). Încercați să obțineți zahăr din numai fructe.

Nu mâncați prea multe calorii, dar păstrați-vă minte să nu fiți foame.

Concentrați asupra mișcării. Dacă nu simțiți tensiunea musculară (Shake), nu o faceți corect sau greutatea este prea mică. Amintiți-vă, de asemenea, să vă luați timpul cu mișcarea. Repetele lente și constante sunt mai benefice pentru corpul dvs. decât repetările rapide și șuvoi.

Înoată. Este minunat pentru puterea superioară a corpului.

Asigurați-vă că obțineți o cantitate sănătoasă de somn atunci când vă exercitați sau exerciții fizic. Este important să vă odihniți mușchii pentru a crește.

Asigurați-vă că faceți toate exercițiile cu formularul adecvat. Odată ce faceți acest lucru, puteți adăuga greutatea rutinelor dvs.

Vegetarienii nu trebuie să lipsească proteine. Produsele din soia (conțin, de obicei, cea mai mare proteină din toate) sunt vândute în magazine alimentare și piețe alimentare.

Lăsați cel puțin 100 de ore între care lucrați același grup muscular, de preferință până când toată durerea este plecată.

obține .5 până la 1 gram (0.035 oz) de proteine per kilogram de greutate corporală. Ia-ți proteina din carne, pui, lapte, fasole, impulsuri, pește (e.G. ton care este bogat în proteine) și ouăle, deoarece acestea sunt ieftine și o sursă bună de proteine.