3 modalități de a face prima dvs. tragere

Pull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru a încorpora în rutina dvs. deoarece nu necesită echipament special și lucrează umerii, brațele și mușchii din spate. Cu toate acestea, trage-up-urile pot fi destul de provocatoare, deoarece vă ridicați greutatea corporală. Nu este capabil să facă o tragere este foarte comună, așa că nu vă descurajați dacă nu puteți face unul imediat. Poate dura un pic de timp și exercițiu pentru a vă construi puterea, dar atâta timp cât continuați să practicați și să lucrați la formularul dvs., veți putea să vă luați prima tragere!

Pași

Metoda 1 din 3:

Practicând variații mai ușoare

1. Morții se blochează pentru a vă îmbunătăți forma și puterea de prindere. Utilizați o bară robustă de tragere, care este suficient de înaltă pentru a vă închide cu brațele complet extinse. Luați bara și poziționați-vă mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului. Ridicați-vă picioarele de pe pământ și încercați să aduceți împreună lamele umărului pentru a vă activa mușchii din spate. Țineți poziția atâta timp cât puteți înainte de a vă relaxa corpul. Încercați să vă țineți pe moarte să atârnați timp de cel puțin 10 secunde la un moment dat și să repetați exercițiul pentru 10 repetări.

Lucrați-vă drumul până la menținerea mâinilor dvs. atârnați pentru un minut complet, astfel încât să vă obișnuiți cu aderența și formularul.
De asemenea, puteți încerca să trageți un prosop peste bar. Bucurați-vă capetele prosopului și țineți-l în loc de bar. Suprafața neuniformă a prosopului va face mai dificilă atârnă, dar vă va face mai bine prinderea.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 2

2. Încercați tragerea asistată cu o bandă de rezistență pentru a vă ajuta să vă ridicați greutatea corporală. Utilizați o bandă de rezistență care formează o buclă închisă. Trageți banda peste bara de tragere și alimentați un capăt prin buclă. Trageți capătul în jos pentru a fixa banda în bara de tragere. Plasați piciorul în banda de rezistență și țineți-vă pe bară, astfel încât mâinile dvs. să fie lățimea umărului. Trageți-vă că bărbia ta este peste bar. Țineți poziția pentru 1 număr înainte de a vă coborî înapoi. Încercați să faceți aproximativ 1-2 seturi de 5-10 trai asistate.

Banda de rezistență va reduce rezistența necesară pentru a vă ridica greutatea corporală, astfel încât să puteți face tragerea mai ușoară.

Treceți la trupe cu rezistență mai mică, deoarece obțineți mai confortabil ridicându-vă greutatea corporală. Odată ce vă simțiți confortabil folosind cea mai mică bandă de rezistență, probabil că puteți încerca să faceți o tragere fără unul.

Variație: Dacă nu aveți benzi de rezistență, puteți, de asemenea, să strângeți pe un scaun, mai degrabă decât să vă lăsați picioarele să stea în jos. Încercați să nu utilizați picioarele în timp ce vă trageți peste bar.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 3

3. Practica de coborâre de la barul făcând pull-up-uri negative. Stați pe un scaun sau o cutie, astfel încât capul dvs. este deja peste bara de tragere. Păstrați-vă mâinile ușor mai largi decât lățimea umărului și țineți-vă bine pe bară. Pasul de pe scaun și îndreptați lent brațele pentru a vă reduce corpul în jos. Când brațele sunt complet extinse, eliberați barul. Faceți 1-2 seturi care sunt în jur de 8-10 repetări fiecare.

Pull-up-uri negative izolați mișcările dvs., astfel încât să puteți practica ultima jumătate a tragerii, chiar dacă nu vă puteți ridica greutatea corporală. Odată ce vă simțiți confortabil să faceți 2-3 seturi, încercați să faceți o tragere completă.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 4

4. Săriți pe bară pentru a vă îmbunătăți în timpul tragerii. Stați sub bara sau pe un scaun, astfel încât să puteți ajunge la el. Încercați să sariți drept și apucați-vă pe bar, astfel încât mâinile dvs. să fie lățimea umărului. Utilizați impulsul pentru a vă trage bărbia peste bară și țineți poziția pentru 1 număr. Încet coborâți înapoi, astfel încât brațele dvs. sunt complet extinse din nou. Încercați să faceți cât mai multe trageri de sărituri cum puteți.

Pull-up-uri de sărituri vă poate ajuta, de asemenea, să vă întăriți mușchii de când faceți mai multe exerciții explozive. Pe măsură ce tragerile de sărituri devin mai ușoare, nu sari la fel de mare pentru a le face mai provocatoare.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 5

5. Încercați o tragere parțială pentru a vă îmbunătăți gama de mișcare. Atârnă de la bar cu brațele cu brațele de umăr în afară și picioarele tale de pe pământ. Atingeți împreună lamele umărului și îndoiți coatele pentru a vă scoate corpul corporală. Încercați să vă trageți în măsura în care puteți într-o mișcare lentă și controlată. Când simți că nu mai poți ridica, îndreptați-vă brațele și relaxați-vă. Încercați să faceți cât mai multe trageri parțiale după cum puteți.

Făcând parțial pull-up-uri sunt o modalitate excelentă de a vă verifica progresul, astfel încât să puteți vedea cât de mult ați ajuns. Într-o zi, puteți încerca chiar și o retragere parțială și puteți ajunge să faceți primul dvs. plin!

De asemenea, puteți încerca să faceți chin-up-uri, unde vă atârnați pe bar cu palmele cu care vă îndreptați în loc de dvs. Chin-up-urile pot fi mai ușor pentru dvs., deoarece păstrați mâinile mai aproape împreună și utilizați bicepsul mai mult.

Metoda 2 din 3:

Îmbunătățirea mușchilor

1. Exercitați 4-5 zile în fiecare săptămână pentru a deveni mai puternică. A rezervat sesiunile de 30 de minute pe tot parcursul săptămânii pentru a lucra. Planificați să lucrați corpul superior și înapoi în timpul antrenamentelor pentru a vă îmbunătăți puterea de tragere. Nu contează în ce zile alegeți, dar luați cel puțin 2 zile de odihnă, astfel încât să nu vă exprimați mușchii. Exercițiul general vă va ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, ceea ce înseamnă că veți avea mai puțină greutate corporală pentru a ridica.

De asemenea, puteți încorpora alte grupuri musculare în rutina dvs., astfel încât să nu faceți același lucru în fiecare zi. De exemplu, puteți lucra pe corpul superior și pieptul într-o zi și apoi să vă exercitați spatele și picioarele a doua zi.
Încercați să alegeți câteva zile în fiecare săptămână pentru a efectua exerciții cardio, cum ar fi ciclismul, alergarea sau înotul, pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți rezistența.

Imaginea intitulată Faceți prima tragere a pasului 7

2. Utilizați o mașină de tracțiune LAT pentru a vă întări spatele. Mașinile de tragere din spate simulează mișcarea pe care o veți folosi în timpul unei trageri, dar puteți alege greutatea pe care o ridicați. Glisați știftul într-o greutate confortabilă și atingeți până la luarea barei. Trageți bara de pe mașină în jos, astfel încât este sub bărbie și țineți-o pentru 1 număr. Ridicați bara înapoi încet în poziția de pornire. Încercați să faceți 8-12 tracțiuni LAT pe set pentru 1-2 seturi.

Creșteți greutatea pe măsură ce obțineți mai confortabil pe mașină. Încercați să lucrați până la greutatea corporală, așa că sunteți pregătit să faceți prima dvs. pull-up.

De asemenea, puteți utiliza o mașină de tragere asistată, care vă ajută să vă îmbunătățiți formularul, dar folosește contragreutăți, astfel încât să nu vă ridicați cât de mult.

Avertizare: Nu lăsați niciodată bara în timp ce ați tras în jos, deoarece se va întoarce și poate provoca răniri.

Imaginea intitulată Primul tău trage pasul 8

3. Practicați buclele de dumbbell pentru a-ți lucra brațele superioare. Păstrați brațele drepte și palmele cu fața în sus de șolduri. Țineți un barbell sau gantere și îndoiți încet cotul pentru a vă începe curbul. Aduceți greutatea până la umeri și țineți-o pentru un număr. Coborâți greutatea înapoi până când brațele sunt din nou drept pentru a vă completa Rep. Practicați în jur de 10 repetări pentru 2-3 seturi.

Alegeți o greutate cu care vă simțiți și nu provoacă o mulțime de tulpini. În timp ce greutatea este mai ușoară, puteți folosi ceva mai greu.

Evitați întărirea greutăților în sus sau în jos, deoarece nu vă veți lucra corect bicepsul și vă puteți răni.

De îndată ce vă puteți termina seturile folosind greutăți de 25 lb (11 kg), încercați să faceți o tragere.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 9

4. Lucrați spatele și brațele cu rânduri de dumbll. Stați în fața unei banci de antrenament cu picioarele cu lățimea umărului în afară și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți la genunchi, așa că vă sprijiniți pe bancă și susțineți greutatea cu una din brațele voastre. Țineți o dumbbell în cealaltă mână și lăsați-vă brațul să stea direct în jos. Ridicați încet greutatea până la piept. Țineți-l acolo pentru un număr înainte de ao coborî înapoi la poziția de plecare. Încercați să faceți aproximativ 3 seturi care sunt de 8-12 repetări fiecare.

Rândurile Dumbbell vă ajută să vă deplasați mușchii și umerii din spate. Odată ce puteți avea confortabil cu 25 lb (11 kg) dumbbells, începeți să încercați să faceți trage-up-uri.

Păstrați tot restul corpului în timp ce faceți rânduri de dumbbell sau puteți lucra mușchii greșiți.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 10

5. Încercați să vă ridicați greutatea corporală a rândurilor inversate ale corpului. Setați un barbell pe un suport, deci este la înălțimea taliei. Stați pe spate sub bară și apucați-vă că mâinile sunt lățimea umărului. Păstrați picioarele și corpul drept în timp ce vă trageți spre bar. Țineți pieptul împotriva barei timp de 1 număr înainte de a vă coborî încet înapoi. Încercați să faceți cel puțin 10 repetări pentru aproximativ 1-2 seturi.

Dacă doriți mai multă provocare, încercați să puneți în schimb barul la înălțimea genunchiului.

Rândurile corpului inversate vă ajută să vă îmbunătățiți formularul din spate și vă ajută să vă obișnuiți să vă ridicați greutatea corporală. Odată ce vă puteți termina seturile fără a fi înfășurați, este posibil să fiți gata să efectuați prima tragere.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 11

6. Efectuați transportul fermierului cu Kettlebells pentru a lucra la forța dvs. de prindere. Țineți un kettlebell greu în fiecare mână și prindeți mânerul strâns. Păstrați-vă spatele într-o poziție neutră și brațele dvs. în partea dvs. Țineți kettlebell-urile timp de cel puțin 60 de secunde înainte de a le coborî înapoi la podea. Odihniți-vă pentru câteva conturi înainte de a alege din nou kettlebells. Completați 5 sau 6 repetări ale fermierului în timpul antrenamentului.

Dacă doriți să faceți ca fermierul să poarte mai dificil, încercați să țineți pe Kettlebells în timp ce mergeți la 50-100 picioare (15-30 m).

Metoda 3 din 3:

Efectuarea unei retrageri

1. Prindeți bara cu mâinile cu umăr-lățime separată. Stați pe un scaun, bancă de antrenament sau cutie, astfel încât să puteți ajunge la barul de tragere. Poziționați-vă mâinile, astfel încât acestea sunt puțin mai largi decât umerii dvs. cu palmele cu fața departe de dvs. Evitați să prindeți bara mai largă sau altfel va fi mai dificilă și va afecta formularul dvs.

Dacă aveți probleme să țineți pe bar, purtați mănuși de exerciții pentru a vă îmbunătăți aderența.
De asemenea, puteți sări pe bar, dar este posibil să trebuiască să vă ajustați aderența în timp ce vă agățați.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 13

2. Lăsați corpul să stea de la bar. Pasul de pe scaun sau de bancă, astfel încât picioarele dvs. să fie în afara terenului. Încercați să vă faceți corpul într-o formă de banane arcuită, astfel încât să nu vă plimbați în jur. Uită-te drept înainte și ține-ți brațele drepte.

Dacă nu aveți spațiu pentru a vă îndrepta complet picioarele, este bine să vă îndoiți genunchii în timp ce efectuați o tragere.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 14

3. Adu-ți umerii împreună pentru a-ți angaja mușchii. Încercați să vă reduceți umerii departe de urechile dvs. pentru a vă activa Latissimus Dorsi, care este mușchiul dvs. superior din spate. Deplasați-vă lamelele umărului mai aproape de coloana vertebrală pentru a vă ajuta să angajați mușchii, astfel încât este mai ușor să vă ridicați greutatea corporală.

Odată ce vă angajați umerii și spatele, păstrați-vă corpul drept, deoarece va fi mai ușor să vă controlați mișcările.

Imaginea intitulată Faceți primul dvs. trageți pasul 15

4. Trageți corpul în sus pentru a vă ridica bărbia peste bar. Îndoiți coatele și angajați bicepsul dvs. pentru a vă ridica greutatea corporală. Utilizați mișcări lente și controlate, astfel încât să vă mențineți formularul și să reduceți riscul de rănire. Adu-ți bărbia în sus.

Este posibil să vă ajute să aveți un partener sau un partener de antrenament pentru a vă ajuta să vă încurajați. Având-i să vă înveselească, vă pot oferi suficientă împingere suplimentară pentru a vă completa tragețiul.

Dacă simțiți dureri de umăr sau spate sau dacă nu reușiți să terminați tragerea, coborâți înapoi încet și lăsați-vă de bară, astfel încât să nu vă îndreptați.

Imaginea intitulată Primul trageți Pasul 16

5. Țineți capul peste bar pentru 1 număr. Mențineți poziția dvs. astfel încât mușchii să rămână angajați. Nu uitați să respirați în timp ce sunteți în partea de sus a tragerii dvs. sau altfel vă puteți simți mai înfășurați. Dacă vă simțiți că nu vă puteți ține capul peste bară, coborâți-vă încet.

Imaginea intitulată Primul tău trage pasul 17

6. Clătiți-vă înapoi, astfel încât brațele dvs. sunt drepte. Încet îndreptați brațele și aduceți-vă capul înapoi sub bar. Păstrați corpul rigid, astfel încât să nu se învârte sau să se miște în timpul exercițiului. Odată ce vă îndreptați brațele, relaxați-vă umerii din nou pentru a vă termina republica.

Luați o secundă pentru a vă felicita și sărbătoriți completarea primului dvs. retragere.

Avertizare: Nu lăsați corpul să scadă de când ați putea să vă exprimați mușchii și să vă răniți. Utilizați întotdeauna mișcări controlate.

sfaturi

Nu vă descurajați dacă nu puteți face o tragere imediat, deoarece acestea pot fi cu adevărat dificile. Continuați să exerciți și să lucrați la formularul dvs., astfel încât să continuați să vă îmbunătățiți.

Mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea corporală, deci este mai ușor să faceți o tragere.

Avertizări

Nu încercați să ridicați mai multă greutate decât vă simțiți de la deteriorarea sau să vă exprimați mușchii.

Evitați să faceți pull-up-uri dacă simțiți durere sau o tulpină severă asupra mușchilor dvs., deoarece le-ați putea deteriora mai mult. Odihniți și așteptați până când vă recuperați să începeți să faceți din nou.