Cum se face un rând de cablu așezat

Un rând de cablu așezat este un exercițiu de antrenament de forță care funcționează înapoi și umerii. Trebuie să aveți o mașină de cablu pentru ao face, deci dacă nu aveți unul la domiciliu, verificați sala de gimnastică locală. Intrați în poziție stând pe podea în fața mașinii și apoi păstrați-vă spatele drept și încă în timp ce trageți cablul înapoi.

Pași

Metoda 1 din 2:
Efectuarea unui rând de cablu așezat
  1. Imaginea intitulată Faceți un cablu așezat Pasul 1
1. Setați greutatea markerului corespunzător. Dacă începeți doar, puneți-o pe cea mai mică setare. Deplasați scripetele până la cea mai mică treaptă. Dacă știți greutatea dorită, mutați scripeta la acel nivel în schimb.
  • Nu vrei să începi cu ceva prea greu pentru că te-ai rănit. Trebuie să lucrați la mai multă greutate. Fiți deosebit de atenți dacă ați avut un umăr sau răniți înapoi în trecut.
  • Imagine intitulată Faceți un rând așezat în poziție 2
    2. Stai pe podea în fața mașinii de cablu. Ar trebui să aibă un cablu scăzut doar pentru exerciții precum rândurile de cablu așezate. Dacă nu puteți sta pe podea din cauza problemelor de mobilitate, stați pe o bancă în fața unei mașini de cablu care are un cablu la acel nivel, care va oferi un exercițiu similar de stil.
  • Imagine intitulată Faceți un cablu așezat Pasul 3
    3. Îndoiți genunchii și poziționați-vă picioarele pe tampoane. Trebuie să vă strângeți picioarele în timp ce trageți cablul, astfel încât să le așezați pe plăcuțele din fața dvs. Unele mașini pot avea doar o bază în care vă puteți lega tocurile.
  • Trebuie doar să vă îndoiți genunchii ușor, dar nu ar trebui să fie plat pe podea.
  • Trebuie să vă strângeți picioarele pe plăcuțe în timp ce trageți, deci dacă mașina nu le are, trebuie să improvizați. Cea mai bună opțiune este să utilizați un pas (tipul utilizat pentru exerciții de pasare). Susține picioarele dvs. pe partea laterală a pasului pentru a vă lega picioarele în timp ce vă răsuciți.
  • Imagine intitulată Faceți un cablu așezat Pasul 4
    4. Apuca mânerul și apoi îndreptați-vă spatele. Înclinați pentru a apuca mânerul. Trageți înapoi pentru a sta drept. Prinde mânerele ca și cum ai țineți cani, deoarece este de obicei o aderență V.
  • Dacă este o bară dreaptă, puteți să o luați fie cu o aderență supraîncărcată, fie. Folosind o aderență subliniată va face mai ușoară umeri.
  • Va trebui să vă extindeți brațele pentru a vă așeza drept.
  • Imagine intitulată Faceți un rând de cablu așezat Pasul 5
    5. Împingeți umerii împreună și păstrați-vă spatele drept. De-a lungul exercițiului, asigurați-vă că spatele este drept. Nu vă sprijiniți. De asemenea, apăsați pieptul, desenând-vă lamelele umărului împreună, așa cum vă ajută să lucrați partea superioară și mijlocie.
  • Chiar dacă vă păstrați înapoi drept și trunchiul dvs., puteți să vă flexați puțin șoldurile dacă vă ajută să faceți exercițiul. Cu toate acestea, nu vă îndoiți la șoldurile dvs. în niciun moment.
  • Păstrați mușchii de bază angajați în timp ce faceți exercițiul astfel încât corpul dvs. superior să rămână constant.
  • Imagine intitulată Faceți un cablu așezat Pasul 6
    6. Trageți cablul înapoi spre trunchiul dvs. După cum faceți, împingeți coatele înapoi. Ei ar trebui să rămână în partea dvs., dar se îndreaptă spre spate. Aduceți atașamentul de cablu în măsura în care vă aflați sau în măsura în care va merge, terminând la torsul dvs. dacă puteți.
  • Expirați pe măsură ce trageți cablul spre dvs.
  • Imaginea intitulată Faceți un cablu așezat Pasul 7
    7. Țineți poziția pentru câteva secunde. Odată ce trageți tot drumul înapoi, rămâneți în acea poziție pentru câteva secunde. După cum faceți, asigurați-vă că lamelele de umăr sunt împinse împreună prin stoarcerea lor împreună când vă întrerupeți.
  • Imagine intitulată Faceți un rând de cablu așezat Pasul 8
    8. Extindeți-vă brațele încet înapoi la poziția de pornire. Lucrați împotriva tensiunii - nu lăsați doar cablul să vă retragă brațele înapoi. Dacă nu lucrați împotriva ei, pierdeți jumătate de antrenament.
  • Inspirați în timp ce eliberați cablul înapoi în poziția de pornire.
  • Dacă auziți greutățile în jos pe mașina de cablu, probabil că ați mutat prea repede.
  • Imaginea intitulată face un rând așezat de cablu pas cu pas 9
    9. Repetați până când începeți să simțiți arderea. Este cel mai important să vă concentrați în mod corect exercitarea. Ca începător, începeți cu 8-12 repetări și apoi odihniți. Puteți încerca 2-3 seturi la aceste replici. Mai târziu, puteți lucra până la mai multe replici și seturi.
    • Metoda 2 din 2:
    Făcând variații ale rândului de cablu așezat
    1. Imagine intitulată Faceți un rând de cablu așezat Pasul 10
    1. Schimbați bara pentru a lucra diferite grupuri musculare. Diferitele atașamente vor funcționa diferite grupuri musculare, astfel încât să schimbe atașamentele pentru a adăuga variații la exercițiu. Cele mai multe mașini de cablu ar trebui să aibă o selecție de atașamente în apropiere, dar dacă nu le puteți găsi, întrebați un însoțitor. Pentru a schimba una, pur și simplu deschideți clema de pe cablu și alunecați atașamentul. Apoi alunecați pe un atașament nou și închideți clipul.
    • Optați pentru atașamentul de prindere V pentru a lucra mușchii interiori din spate. Această prindere este cea mai frecventă, astfel încât să găsiți deja că este deja atașat dacă utilizați o mașină de cablu la sală de gimnastică. Funcționează cel mai mult romboizii și mușchii trapezius, deci dacă acesta este scopul tău, alege această aderență.
    • Luați o bară largă cu o curbă pentru a lucra înapoi și umerii exteriori. Prindeți acest tip de bar la capetele pentru cel mai bun antrenament. Acesta oferă cel mai mare antrenament pentru mușchii deltoid din spate și mușchii Outer Latissimus Dorsi, care sunt umerii și mușchii de pe spate sub brațe.
    • Utilizați un EZ-Bar subțire pentru biceps.
  • Imaginea intitulată Faceți un cablu așezat Pasul 11
    2. Efectuați exercițiul cu doar un braț pentru a vă asigura că ambele părți ajung într-un antrenament. Țineți celălalt braț de partea dvs. Pe măsură ce trageți înapoi pe bar, asigurați-vă că nu vă întoarceți trunchiul. Ținându-vă în poziție este ceea ce va funcționa cu adevărat mușchii de pe acea parte. Acest lucru este deosebit de important pe partea dvs. non-dominantă, deoarece partea dvs. dominantă poate face mai mult din lucrare atunci când utilizați ambele mâini.
  • Este posibil să fie necesar să schimbați atașamentul pe cablu pentru a putea să-l înțelegeți cu o singură mână.
  • Imagine intitulată Faceți un cablu așezat Pasul 12
    3. Încercați o față așezată pentru a lucra la partea superioară a spatelui. Acest exercițiu este foarte asemănător cu rândul de cablu așezat, cu excepția faptului că trageți cablul spre față. Schimbați bara pentru un mâner de 2 cabluri. Pe măsură ce îl trageți spre fața voastră, împărțiți mânerul, astfel încât frânghiile să meargă pe ambele părți ale feței. Coborâți greutatea înapoi în același mod în care ați făcut-o cu fața trageți încetându-vă încet brațele.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar