3 moduri de a face față frustrarii

Toată lumea este familiarizată cu sentimentele de frustrare, indiferent dacă rezultă din eforturile dvs. care nu reușesc să obțină un set de obiective sau de eforturile altcuiva care nu reușesc să vă satisfacă așteptările sau nevoile. Copierea cu frustrare este vorba despre recunoașterea surselor care declanșează sentimentul și folosind tehnicile potrivite pentru a alege un răspuns emoțional diferit.

Pași

Metoda 1 din 3:

Coping cu cazuri acute de frustrare

1. Aflați declanșatoarele. Un declanșator este un element în mediul dvs. care provoacă o reacție emoțională bruscă în tine care este disproporționată față de declanșatorul în sine. Există câteva declanșatoare comune, dar toată lumea are un set diferit de circumstanțe care cauzează aceste sentimente frustrate.

Te simți frustrat când ești obligat să aștepți și să nu faci nimic? De exemplu, blocajele de trafic sau așteptarea într-o linie de check-out.
Te simți frustrat când oamenii nu îți îndeplinesc așteptările personale sau îți perturbe munca? De exemplu, cineva care vă trimite un text sau un e-mail care aruncă ziua de pe zi.
Te simți frustrat cu probleme dificile? De exemplu, temele dificile au tendința de a provoca o izbucnire?

Imagine intitulată face față frustrarii Pasul 2

2. Evitați declanșatoarele dvs. ori de câte ori este posibil. Știind ce tinde să atingă un nerv vă va ajuta să recunoașteți când aceste sentimente sunt susceptibile de a lovi și de a evita declanșatorul cât mai des posibil. Declanșatoarele sunt adesea reacții automate, astfel încât să cunoască pur și simplu declanșatoarele dvs. pot ajuta adesea la controlul când sunteți prezentat cu unul.

De exemplu, păstrați-vă telefonul în tăcere când trebuie să lucrați fără întrerupere sau să vă ridicați și să luați o pauză de la o muncă dificilă sau o școală, dacă puteți simți că se construiește spre un focar de frustrare.

Dacă pur și simplu nu puteți evita declanșatorul, încercați să vă dați seama că declanșatoarele sunt ele însele modele de gândire pe care le puteți alege să le permiteți sau nu în ciuda cât de greu este să le schimbați. O dată declanșată, luați timp să gândiți mai degrabă decât să reacționați impulsiv.

Imagine intitulată face față frustrarii Pasul 3

3. Practicați respirația managementului stresului. Relaxate, reglementate de respirație Respirație Chimia creierului, astfel încât activitatea este dominată de neocortexul grijuliu, nu lupta-or-zborul Amygdala. Acesta este modul în care respirația conștientă, concentrată vă poate ajuta să evitați acțiunea impulsivă sau cuvintele cutanate. Respiră adânc. Înainte de a acționa din mânie sau frustrare, pauză și o respirație profundă. Numărați la patru încet, pe măsură ce respirați, apoi se numără la patru din nou în timp ce respirați. Repetați până când vă simțiți calm.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 4

4. Gestionați așteptările altora. Oamenii pot fi iraționali, auto-centrate, nedrepte și inconsistenți. Puteți controla întotdeauna propria reacție, dar niciodată comportamentul celeilalte persoane.

Acceptați limitările altora. De exemplu, spuneți că aveți un prieten care întârzie întotdeauna totul, dar este altfel un mare prieten. Gestionați-vă așteptările realizând că pur și simplu nu vă puteți face prietenul să apară la timp, dar puteți controla ceea ce îl invitați la ea. Dacă știți că punctualitatea este una dintre declanșatoarele voastre, evitați să o puneți în situații în care promptitudinea este o problemă.

Cultivați-vă propria autosuficiență. Senzație de neajutorare poate fi depășită prin stabilirea și lucrul la obiective în ceea ce poate fi important pentru dvs. Deci, este frustrarea ta din cauza ceva ce puteai lua-o pe tine ca un obiectiv pe termen scurt? De exemplu, dacă sunteți frustrat cu modul în care colegul dvs. de cameră nu scoate coșul de gunoi, deși a fost de acord anterior, poate că ar trebui să-l scoateți mai degrabă decât să fierbeți în ostilitate. Apoi cereți cealaltă persoană să facă o altă persoană.

Evitați perfecționismul în tratarea oamenilor. Oamenii pot fi frustrant atunci când nu acționează în mod consecvent. Dar acest lucru este pur și simplu uman - oamenii nu sunt roboți sau computere. Care poate fi dezamăgitor, dar acceptarea faptului că celălalt nu este perfect, (și nici tu nu sunteți) nu este important în a face față oamenilor.

Sfat de experți

Rahti gorfien, PCC

Life Coachrahti Gorfien este un antrenor de viață și fondatorul Coaching-ului creativ, LLC. Rahti este o federație internațională de antrenor acreditat de antrenor certificat (PCC), acreditat acreditat de antrenor ADHD de către Academia ADD Coach și un furnizor de servicii de specialitate de carieră (CSS). Ea a fost votată una dintre cele 15 cele mai bune antrenori de viață din New York City prin expertiză în 2018. Ea este un absolvent al Programului de Absolvent al Universității din New York și a fost un artist de teatru de lucru de peste 30 de ani.

Rahti gorfien, PCC
Antrenor de viață

Furia și frustrarea sunt semne de care aveți nevoie pentru a seta limitele. S-ar putea să vă supărați sau să frustrați cu un prieten sau de un membru al familiei, iar acele sentimente pot semnala că este timpul să setați limitele cu persoana. Acest tip de frustrare este bun pentru că este important să știți ce limitele dvs. într-o relație sunt.

Imagine intitulată face ca frustrarea Pasul 5

5. Verificați-vă cu dvs. despre relații. Frustrarea este un stresor care provoacă eliberarea adrenalinei și a altor neurochimice, care pot acționa împreună pentru a vă face să acționați impulsiv și chiar agresiv. Înainte de a striga, faceți un gest nepoliticos sau insultați pe cineva, opriți-vă și reveniți mental înapoi asupra evenimentelor relevante. Verificați dacă răspunsul dvs. nu este nici excesiv, nici insuficient. Scopul nu este de a lăsa pe alții să domine / să meargă peste tot, în timp ce nu se auto-domină și de mers pe alții. Întrebați-vă aceste întrebări pentru a vă ajuta să vă dați seama cum să răspundeți la situația actuală:

Sunt lucruri într-adevăr așa cum le percepem? Ce ar putea lipsi aici?

Ce sa întâmplat acum o problemă într-o zi? O săptămână? Un an?

Îmi pot exprima preocupările fără ostilitate?

Există informații pe care încerc să le împărtășesc?

Sunt interesat să văd clar situația, așa cum sunt în propria mea reacție sau fiind "dreapta"?

Sunt interesat de nevoile celeilalte persoane? Putem coopera?

Imagine intitulată face față frustrarii Pasul 6

6. Vizualizați frustrarea ca "Succesul întârziat" Decat "eșec". Cum vă bazați situația vă va schimba reacția și emoțiile. Dacă vedeți situația dvs. ca un obstacol pe care îl veți termina, este mai probabil să știți imediat că puteți depăși frustrarea.

De exemplu, spuneți că salvați o mașină nouă, dar trebuie să luați niște bani din fond pentru a vă repara mașina curentă. În loc să fixați pe nu noul vehicul atunci când doriți, amintiți-vă că vă va pune înapoi o lună sau două și că veți depăși obstacolul.

Metoda 2 din 3:

Coping cu frustrare pe termen lung

1. Setați obiective pe termen scurt, mediu și lung pentru educație, formare, carieră și acasă și începeți pe cel mai apropiat obiectiv pentru unul dintre cele mai dragi obiective. Începeți și / sau continuați pe un plan acum că veți urma să vă auto-actualizați dorințele și nevoile dvs., inclusiv obiectivele precum:

Stabilirea unui obiectiv pentru instruire sau educație necesită acțiuni / pornire. Puteți aplica și începeți la un colegiu comunitar și transferați la un colegiu de 4 ani dacă acesta va funcționa pentru dvs.
Salvarea pentru a cumpăra o mai bună "Cash-Car" pot răspunde nevoilor, dar acum și apoi trebuie să luați niște bani din fondul de întreținere pe mașina dvs. mai mare. În loc să vă îngrijorați să nu utilizați toate economiile pentru noul vehicul, spuneți-vă că va dura doar o lună sau două pentru a vă prinde scopul de economii.
Lucrul la obiective pentru stilul de viață-rutină vă poate cuprinde dintr-un sentiment scufundat, chiar și de la un sentiment scufundat Dezvoltarea de noi hobby-uri poate ajuta cu frustrarea de lungă durată. Dacă aveți probleme, permițându-vă să vă răsfățați într-un hobby, mai degrabă decât să lucrați tot timpul, alegeți ceva care are o parte pragmatică, cum ar fi învățarea cum să vă faceți propria pâine, săpun, îmbrăcăminte etc. Puteți găsi beneficii interioare / intangibile, precum și în lumea reală în învățarea de a stăpâni unul sau mai multe dintre ele.

Imagine intitulată face față frustrarii Pasul 8

2. Câștiga o anumită perspectivă.Copierea cu frustrare este de a găsi speranța de a depăși speranța, inacțiunea și nemulțumirea. Pentru a contracara frustrarea, ia măsuri pentru a face unele progrese personale. "Acțiunea" este literal utilizând capacitatea de a face ceva, în timp ce neajutorarea este sentimentul că nu puteți face nimic pentru a vă îmbunătăți situația. Alegeți ceva la îndemâna dvs. în acest moment - oricât de necesar poate părea - și faceți-o. Doar să-ți spală hainele, schimbând îmbrăcămintea sau cina de gătit poate părea trivială în comparație cu problema ta, dar nu este nimic, și din cauza modului în care creierul nostru funcționează, fiecare succes poate aduce speranță.

Sfat de experți

Rahti gorfien, PCC

Rahti gorfien, PCC
Antrenor de viață

Învață să accepți lucruri pentru modul în care sunt. Până când poți accepta modul în care sunt lucrurile, chiar dacă nu sunt în regulă cu tine, nu poți să te descurci constructiv cu furia și frustrarea. Odată ce ați ajuns la situația și că nu puteți să o schimbați, puteți începe să gestionați și să vă schimbați sentimentele.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 9

3. Petreceți timp cu oameni de susținere. Găsiți prieteni Puteți vorbi despre frustrările dvs., care vor asculta și nu vă vor judeca. Dacă nu aveți prieteni apropiați, vă simțiți confortabil să faceți acest lucru, găsiți pe cineva care poate oferi o companie bună în timpul sarcinilor frustrante, cum ar fi căutarea locurilor de muncă sau utilizarea site-urilor de dating. Ora socială este, în general, benefică pentru reglementarea stării de spirit. Chiar dacă o problemă pare evidentă, discutarea vă poate ajuta să descoperiți probleme ascunse, cum ar fi stima de sine scăzută sau anxietăți specifice. Un mentor sau un consilier de susținere vă poate ajuta să le vorbiți.

Imagine intitulată face față frustrarii Pasul 10

4. Răsfățați-vă. Frustrarea poate construi tensiune și anxietate, care pot avea efecte dăunătoare asupra stării noastre de spirit, ciclul de somn și chimia generală a corpului. Prin îmbunătățirea îngrijirii dvs. de sine - în special de îngrijirea corpului dvs. - vă puteți relaxa și eliberați sentimentele care au fost agitate de frustrare. Pur și simplu luați o baie, mergând la o plimbare, coacerea unei pâine frumoase de pâine sau citirea unei cărți este mai bună decât fumarea și suflarea pe cineva. Aceste activități lente și liniștitoare vă pot ajuta să vă schimbați chimia corpului delarmat și dysregulată la calm și concentrat.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 11

5. Păstrați un jurnal al realizărilor dvs. Frustrarea este adesea însoțită de sentimentul că nu aveți scop sau înțeles, dar oamenii frustrați rareori au o viziune realistă asupra lor. Luptați acest lucru păstrând o înregistrare a tuturor realizărilor dvs., inclusiv sarcinile zilnice pe care trebuie să le efectuați. Dacă aveți probleme cu recunoașterea oricăror realizări, este posibil să suferiți de probleme de stima de sine. Aveți un prieten sau membru al familiei să vă ajute să veniți cu realizările căruia vă puteți simți bine sau mândru.

Imagine intitulată face față frustrarii Pasul 12

6. Exercițiu pentru a reduce stresul. Activitatea fizică poate ameliora tensiunea și stresul cauzată de frustrare, mai ales dacă vă exercitați în mediul potrivit. Plimbare, jogging sau plimbare în aer liber într-un mediu natural, dacă este posibil. Dacă nu sunteți obișnuit să vă exercitați în mod regulat, luați-o lentă, astfel încât să vă simțiți reîmprospătați, nu epuizați.

Dacă nu sunteți în stare să luați o pauză de exerciții în timp ce lucrați la o sarcină frustrantă, luați o pauză mai scurtă la practică respirație adâncă sau meditaţie in schimb.

Imagine intitulată face ca frustrarea Pasul 13

Lupta împotriva întârzierii. Evitați apatia sau lipsa gravă de motivație prin lucrul / realizarea obiectivelor. Alegerea unor activități intenționate, concentrate, care sunt productive și pot fi plăcute, în loc să renunțe la obiectivele dvs. din cauza întârzierii. Dacă această descriere se potrivește, întrerupeți ciclul cu următoarele sfaturi, dacă este cazul, la situația dvs.:

Îndepărtați distragerile inutile. Indiferent dacă sunteți ușor distrași sau tind să vă distrageți să vă dezactivați să faceți o sarcină, să vă îngrijiți atenția. Opriți telefonul, alte dispozitive electronice sau internetul, cu excepția cazului în care sarcina specifică lucrați. Ștergeți zona de lucru a tuturor elementelor inutile.

Setați propriile dvs. obiective rezonabile, pe oră, zilnic, săptămânal, lunar, semestru și anual, și chiar mini-limită pentru unele recompense personale.

Trecerea prin sarcini neplăcute sau dificile vă poate întări motivația pentru a transforma acel succes de spus" "Acum, voi lucra din greu pe propriile mele obiective". Adăugați motive suplimentare pentru a merge, cu o rotire pozitivă, oferindu-vă cu o gustare sănătoasă, o bună divertisment sau altă recompensă cu privire la condiția de a satisface un termen mini-limită în termen de oră sau până la sfârșitul zilei.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 14

8. Schimbați cursul dvs. Dacă un proiect personal sau o sarcină repetată vă este frustrant, setați o altă fază a unui proiect, obiectiv, muncă sau hobby pentru a reuși o vreme. Dacă sunteți frustrat la locul de muncă, brainstormați modalități de a face munca dvs. să meargă mai bine sau să solicitați o schimbare a sarcinilor dvs. de lucru sau programare.

Stați axat pe pașii unei sarcini / idei la un moment dat. Opriți multitasking / lipsa focalizării pe efortul dvs. actual. Multitasking aproape întotdeauna face ca fiecare sarcină să fie mai dificilă și mai ușor de evitat, chiar dacă personal credeți că sunteți bun la el. În loc să lucreze la două sarcini simultan, alternează între ele dacă sunt frustrant.

Luați în considerare alternarea între "Concurență" proiecte pentru a evita lovirea unui zid de frustrare în timp ce rămâneți productiv pe ambele. Petrece treizeci până la șaizeci de minute pe fiecare dintre cei de cinci minute între.

Dacă slujba dvs. provoacă stres și frustrare severă, luați în considerare o vacanță, luați o sabbatică sau chiar examinați schimbarea locurilor de muncă.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 15

9. Dezvoltați așteptări sănătoase ale lumii dvs. Dacă țineți așteptările că lucrurile vor merge cu ușurință, că nimic nu poate sau va merge prost și veți obține totul fără efort, atunci probabil că veți fi extrem de frustrați și dezamăgiți. Lucrurile importante din viața de viață, școala, relațiile, stăpânirea unei abilități - sunt rareori rapide sau ușoare. Dacă încep cu ușurință, rareori rămân așa. De fapt, lucrurile importante din viață sunt rareori ușoare.

Aveți grijă să compariți viața la mass-media. În filme și televizoare, parcelele sunt adesea clare și ușor de înfășurat de credite. Toată lumea tinde să fie tânără, superbă și plină de farmec. Dar în viața reală, rareori dacă este vreodată cazul. Dacă cheltuiți o mulțime de timp consumând mass-media, probabil că veți obține un sens foarte înclinat al lumii.

Cereți altora despre luptele lor în viață. Cea mai bună oglindă a realității tinde să fie prieteni, familie și colegi. Luptele lor - locuri de muncă, școală, romantism, familie - sunt probabil similare cu a ta. Vorbind cu ei despre scopuri, progrese, bariere și depășirea acestora, puteți avea un sentiment că alții se află într-o situație similară. Acest lucru poate ajuta la producerea unei realități mai clare.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 16

10. Recunoașteți comportamentul negativ. Frustrarea duce adesea la gânduri și comportamente care fac doar situația mai rău. Încercați să vă prindeți când apar aceste evenimente negative și luați imediat o pauză utilizând sfatul de mai sus. Comportamentele negative care rezultă din frustrare includ:

Gândindu-se la ceea ce s-ar fi putut întâmpla sau la ceea ce doriți ca viața ta să fie.

Petrecerea orelor pe o sarcină care nu este nici plăcută sau productivă, cum ar fi vizionarea unui spectacol de televiziune pe care nu-i place.

Ședința și nu face nimic deloc.

Imagine intitulată acționează ca un tip pentru fete pasul 1

11. Fii persistent. Practică. Practica construiește mental și ceea ce se numește "memorie musculară". Mâinile tale pot ști ce să facă aproape ca pilotul automat al unei aeronave. Ta "Mintea subconștientului instruit"/ și reacții instantanee "știți din experiență" ce să faceți și când. Astfel încât să puteți reda muzică pe un instrument perfect din memorie. Dezvoltarea unui obiectiv ia practicarea abilităților, talentelor și cunoștințelor (construiește experiența personală în domeniul dvs. de expertiză).

Metoda 3 din 3:

Care se ocupă de frustrare într-o relație sau o prietenie

1. Nu vorbiți în timp ce sunteți încă supărat. Expresia sentimentelor puternice și negative ajută rar o relație. Dacă sunteți adesea frustrat sau supărat la o anumită persoană, o discuție calmă este mult mai probabil să fie productivă. Pasul până când te-ai liniștit.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 18

2. Aduceți o problemă la un moment dat. Începeți discuția vorbind despre o singură problemă, cum ar fi o acțiune specifică sau un comportament repetat care vă frustrează. Încercați să rămâneți concentrați pe acest subiect până când ați discutat serios. Vorbind despre posibile cauze sau acțiuni conexe este permisă, dar încercați să evitați să transformați discuția într-o listă de lucruri care vă irită.

Încercați să fiți de acord cu persoana de la bun început că ambele veți rămâne concentrate asupra problemei la îndemână.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 19

3. Dați celeilalte oportunități de a răspunde. Permiteți celeilalte persoane posibilitatea de a vorbi neîntrerupt și de a fi auzit. Încercați să ascultați în mod intenționat cealaltă persoană și apoi decideți cum să răspundeți mai degrabă decât să răspundeți impulsiv. Dacă găsiți acest lucru dificil, încercați să repetați cuvintele celorlalți în tăcere pentru a vă menține concentrați și vă mențineți fața și corpul aliniat față de cealaltă persoană.

De exemplu, dacă aveți o luptă de relații, faceți-o un punct de a nu întrerupe persoana. Permiteți-i să termine un punct înainte de a răspunde și să ia în considerare răspunsul dvs., mai degrabă decât să meargă cu reacția Gut.

Imagine intitulată face față frustrarii Pasul 20

4. Oglindă înapoi ceea ce ai auzit, în propriile tale cuvinte. Acest lucru va demonstra că înțelegeți ce a spus cealaltă persoană, dați cealaltă persoană șansa de a lua în considerare ceea ce a spus el sau a clarificat unele ambiguități în discuție. Acest lucru poate fi un pas foarte dificil, deoarece ascultarea de fapt cealaltă persoană - în loc să se gândească la următorul lucru de spus - poate fi un lucru dificil de făcut.

De exemplu, dacă un prieten spune că nu faceți niciodată timp pentru ea, repetați-o înapoi și întrebați: "Chiar credeți că nu vă fac niciodată timp pentru dvs?"Acest lucru poate permite prietenului să audă plângerea așa cum ați făcut-o.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 21

5. Fi cinstit, dar plin de compasiune. Au o discuție onestă despre modul în care vă simțiți și ceea ce doriți să vă schimbați și cereți o altă persoană pentru opinii cinstite. Să se abțină de la a face insulte sau comentarii dureroase. Utilizați propoziții care încep cu "I" Pentru a vorbi despre modul în care vă simțiți și evitați propozițiile cu "dvs.", care poate fi adesea acuzatorie.

Evitați comportamentul pasiv-agresiv, cum ar fi ascunderea emoțiilor reale sau insultă pe cineva în spatele său.

Evitați sarcasmul sau insultele în timpul acestei discuții, chiar și ca o glumă.

Imagine intitulată face față cu frustrarea Pasul 22

6. Evitați utilizarea absolută asupra altor persoane. Acestea sunt cuvinte precum "întotdeauna", "oricine", "nimeni" și "niciodată."Aceste cuvinte invită persoana să devină defensivă prin invalidarea pronunțării dvs. nefolosibile și pentru a vă face pe amândoi să scadă scurt.

De exemplu, nu spuneți: "Nu scoateți niciodată gunoiul!"În schimb, încercați", scoateți coșul de gunoi mai puțin decât am fost de acord."

Imagine intitulată face față frustrarii Pasul 23

7. Brainstorm soluții cu cealaltă persoană. Încercați să ajungeți la un compromis pe care sunteți amândoi mulțumiți. Scrierea unei liste de idei împreună poate uneori să ajute. Nu trebuie să veniți cu un răspuns perfect asupra primei discuții, fie. Dacă este necesar, clarificați că soluția pe care o decideți este temporară și stabiliți un timp pentru a discuta în câteva săptămâni pentru a vedea dacă funcționează.

Dacă sunteți frustrat că prietenul nu a rambursat o datorie, de exemplu, vezi dacă poți compromite un plan de plată, mai degrabă decât pur și simplu să fii frustrat că nu poți obține toți banii înapoi.

Imagine intitulată face față frustrarii Pasul 24

8. Afișați aprecierea efortului. Mulțumim celeilalte persoane când faceți un efort de a-și schimba comportamentul. Chiar și mici schimbări - mai mici decât v-ar plăcea - poate duce la o schimbare mai mare dacă încurajezi persoana.

Folosind același exemplu de frustrare asupra unui prieten care vă datorează bani, spuneți prietenului cât de mult înseamnă că a fost de acord cu un plan de plată sau chiar a fost de acord să stabilească din nou și să vorbească din nou când ar putea să introducă un acord de plată. Prin validarea efortului prietenului, este mai probabil să vedeți o cooperare viitoare.

sfaturi

Dacă nu sunteți sigur ce cauzează frustrarea, căutați sfatul unui prieten, mentor, consilier sau terapeut de încredere.

Când ești cu adevărat nebun, țipați într-o pernă. Dacă aceste lucruri nu ajută, încercați cursuri de gestionare a furiei sau vorbiți despre mânia dvs. cu o persoană importantă în viața voastră.

Dacă puteți, concentrați-vă asupra lucrurilor care vă aduc bucurie.

Respiră adânc. Împingeți burta. Respirați și ieșiți prin nas. Conta la zece în capul tău. Doar continuați să respirați adânc, sau să faceți o plimbare mică undeva să o lasați.

Avertizări

Alcoolul și alte medicamente nu sunt mecanisme de coping de succes sau sănătos pe termen lung.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să faci față frustrarii

Pași

sfaturi

Avertizări