Cum să se ocupe eficient cu declanșatoarele emoționale

Declanșatoarele emoționale sunt create din experiențele negative din trecut. Atunci când sunt plasate într-o poziție similară acestei experiențe negative, emoțiile puternice sunt agitate, iar reacția noastră de genunchi poate duce la izbucniri emoționale, panică sau "înghețarea în sus." Dacă este lăsată necontrolată, ei vor continua să ne bântuiească și să ne controleze. Vestea bună este că există modalități prin care să putem aborda aceste declanșatoare și să reducă reacțiile noastre negative la acestea.

Pași

Metoda 1 din 5:
Identificarea declanșatorilor emoționali
  1. Imagine intitulată nefericită vorbește despre sentimente.jpg
1. Acordați o atenție deosebită reacțiilor dvs.Uneori emoții puternice vin și nu ai idee ce le-a declanșat. Cu toate acestea, acordând o atenție deosebită în timp, este de obicei posibil să aflați ce sunt declanșatoarele dvs. Acest lucru face mai ușor să lucrați cu ei.
  • Ia timp pentru a reflecta după un incident care implică emoții puternice. De unde au venit aceste sentimente?
  • Imagine intitulată Agenda 3D.jpg
    2. Utilizați un jurnal pentru a vă identifica declanșatoarele. Scrieți ceea ce ați simțit, reacția dvs., unde ați fost atunci când a avut loc declanșatorul, cu cine ați fost și ceea ce faceți la acel moment. Jurnaling ca acesta este un instrument excelent pentru urmărirea declanșatorilor dvs. Examinați lista dvs. și identificați acele emoții care au evocat reacții puternice și intense, altfel cunoscute sub numele de "lupta sau zbor" reacția de la sentiment amenințată într-un fel.
  • Imagine intitulată fată cu sindrom Down exprimă fericirea.jpg
    3. Recunoașteți ce emoții sunt și cum funcționează. Emoțiile ne ajută să comunicăm altora. Ne pregătesc și ne motivează pentru acțiune și pot fi justificați. Uneori apar emoții în legătură cu un eveniment extern, dar se întâmplă, de asemenea, în legătură cu evenimentele interne, cum ar fi gândurile și chiar și alte emoții. Următoarele sunt șase dintre emoțiile majore:
  • Dragoste
  • Fericire
  • Furie
  • Tristeţe
  • Frică
  • Rușine
  • Imagine intitulată Puncte de mână la emoții imagine.jpg
    4. Familiarizați-vă cu emoțiile dvs. Corpul tău reacționează la emoțiile tale. De exemplu, inima ta bate mai repede când te simți speriat. Când ești supărat, corpul tău se simte fierbinte. Recunoscând indicii dat de corpul dvs., veți putea identifica emoțiile pe care le simțiți. Veți putea să vă adresați acele emoții și să le controlați înainte de a vă controla.
    • Metoda 2 din 5:
    Evitând sau schimbarea declanșatorilor
    1. Imagine intitulată Bottles de vin.jpg
    1. Schimbați-vă stilul de viață. Obiceiurile vechi sunt greu de rupt, iar declanșatoarele emoționale pot cădea în acea categorie. Pentru a evita și a schimba un declanșator, va trebui să înlocuiți unele obiceiuri vechi și activități cu cele noi.De asemenea, va trebui să evitați acele circumstanțe care s-au dovedit a fi declanșatoare.
    • De exemplu, dacă știți pe cineva care devine beligerantă atunci când este beat și împinge o multitudine de declanșatoare, stai departe de acea persoană când consumă alcool.
    • Dacă nu aveți destui bani pentru a vă plăti facturile, creează un declanșator, uitați-vă la ceea ce puteți tăia din bugetul dvs.
    • Evitați consumul de alcool și alte consumuri de droguri. Când sunteți sub influența fie a substanței și întâlniți un declanșator, nu veți avea atât de mult control asupra emoțiilor dvs. și a izbucnirilor dvs.
  • Imagine intitulată Femeia cu dizabilități numai la Park.jpg
    2. Luați o dată. Uneori, un timp-out vă poate ajuta să vă liniștiți înainte de a vă reîncerca cu o situație. Puteți folosi acest timp pentru a vă gândi la emoțiile pe care le experimentați și cum să le abordăm eficient.
  • Încercați să spuneți "Am nevoie de un aer" sau "Mă voi întoarce la asta." Dacă cineva încearcă să vă urmeze, spuneți "Chiar trebuie să fiu singur acum."
  • De exemplu, dacă sunteți supărat pe colegul dvs. și nu doriți să vă răniți relația de lucru, ați putea spune "Vom discuta acest lucru mai târziu" și plecați. Puteți scrie o notă spunând că nu doriți să fiți deranjați, puneți-o pe ușa biroului dvs. și intrați înăuntru. Apoi puteți să vă dați timp să vă dați seama dacă și cum să răspundeți la ea.
  • Imagine intitulată Numărătoare pe degete.jpg
    3. Extindeți treptat fereastra de toleranță. Rămânând departe de lucrurile care declanșează lucrați pe termen scurt, dar s-ar putea să nu funcționeze pe termen lung. Evitarea declanșatorilor tot timpul poate fi stresantă și vă poate limita viața. Începeți mici și lucrați în sus. Continuați până când ați gestionat cu succes emoțiile la punctul în care experiența nu mai este un declanșator.
  • Luați pașii copilului spre obiectivul dvs. De exemplu, poate că vă este frică de mulțime. Primul pas ar putea să-și petreacă pe scurt timp într-o cafenea sau mall aglomerat și apoi să pleci și să faci ceva care te calmează.
  • Nu încercați să sari în headonst. De exemplu, dacă vă este frică de pisici, nu vă blocați într-o cameră cu o pisică imediat. Poate că pasul 1 se uită la altcineva să petreci o pisică sau să urmărească videoclipuri de pisică și să învețe mai multe despre limba corpului pisicii, astfel încât să pară mai puțin imprevizibili pentru dvs.
  • Imagine intitulată Persoana se relaxează cu pernă.jpg
    4. Fiți răbdători cu dvs. Obiceiurile și stilul de viață nu au de obicei rezultate imediate. Poate dura săptămâni sau luni înainte de a începe să observați o schimbare. Acest lucru este normal, și nu înseamnă că faci ceva greșit.
  • Setați obiective mici. De exemplu, dacă aveți tendința de a îngheța în jurul unei mame abuzive verbal, pasul se poate învăța cum să spun "Mă voi întoarce la tine" și părăsirea camerei. Nu vă pedepsiți că nu ați putea să o ignorați încă. Trebuie să stăpâniți pasul 1 înainte de a vă ocupa Pasul 5 sau Pasul 10.
  • Recompensați-vă pentru a face progrese. Chiar dacă este un progres mic, spune-ți că ai făcut o treabă minunată și fii mândru de tine. Dați-vă o recompensă fizică (ca o noapte de film sau timp suplimentar pentru a lucra la un hobby) dacă doriți. Efectuarea progresului este o afacere mare, deci fiți mândri de tine!
    • Metoda 3 din 5:
    Manipularea declanșatorilor inevitabili
    1. Imagine intitulată adolescent gândit în Green.jpg
    1. Dezvoltați moduri diferite pe care le puteți gestiona un declanșator. Determinați rezultatele dorite de la declanșatoarele dvs. și ce trebuie să faceți pentru a le realiza. Dacă nu puteți plăti un anumit proiect de lege, apelați creditorul și elaborați un plan de plată. Dacă declanșatorul dvs. vine de la a fi copleșit pentru că nu aveți timp să gătiți cina înainte de a participa la întâlnirea PTA, apoi să comandați mâncăruri.
  • Imaginea intitulată Teen spune că este supărată.jpg
    2. Întrerupeți să vă etichetați emoția. Când vă aflați că vă confruntați cu o emoție puternică, opriți-vă și întrebați-vă "Ce simt?" Găsirea unui nume pentru sentiment vă poate ajuta să o gestionați mai ușor.
  • Încercați să opriți să vă gândiți cum vă afectează emoția. De exemplu, "sunt speriat. Inima mea bate repede, mâinile mele sunt strânse, iar picioarele mele se simt gata să fugă."
  • Imagine intitulată om îmbrățișează teen fată.jpg
    3. Practicați acțiunile opuse pentru emoțiile negative. Când experimentăm emoții negative, putem avea tendința de ao implementa cu răspunsuri negative. Dacă vă izolați când vă simțiți trist și singuri, veți crea mai multă tristețe și singurătate. Pentru a schimba sentimentele triste și singure, abordați prieteni și situații sociale sigure. Încercați să vă angajați în activități care invocă sentimentele opuse.
  • Imagine intitulată trei fete în costume de baie.jpg
    4. Creați experiențe pozitive care duc la amintiri pozitive. Nu toate declanșatoarele sunt negative. Experiențele plăcute pot declanșa niște amintiri fericite. Petreceți timp cu oamenii pe care îi iubiți și faceți amintiri bune.
  • Mirosul de cookie-uri ar putea să vă reamintească sărbătorile la bunica.
  • Un cântec de dragoste preferat ar putea aduce înapoi amintirile unei prime date prețioase.
  • O plajă ar putea aduce înapoi memento-uri de o călătorie distractivă pe plajă cu prietenii.
  • Imagine intitulată Androgynos Teen Domaining.jpg
    5. Utilizați abilitățile de reglare a emoțiilor sau toleranța la suferință pentru a tolera sentimentele neplăcute. Puteți apoi să acționați acele sentimente neplăcute într-un mod care nu face lucrurile mai rău. De fapt, ele pot fi sănătoase pentru tine. Unele moduri puteți face acest lucru includ:
  • Distrage atenția pentru a ajuta la tolerarea sentimentelor dificile.
  • Angajarea în activități / hobby-uri, cum ar fi tricotarea, desenul sau mersul la filme.
  • Contribuind la timpul tău. Voluntar, ajuta pe cineva sau face ceva frumos.
  • Creând emoții opuse. Faceți ceva care creează emoții, altele decât cele pe care le experimentați, cum ar fi vizionarea unui film amuzant sau citiți o carte amuzantă.
  • Împingându-se și părăsi situația sau blocându-l în mintea ta.
  • Folosind gânduri pentru a distrage atenția, cum ar fi citirea, planificarea ceva frumos sau numărarea la zece.
  • Folosind senzații, cum ar fi ținând gheața, obținerea unui masaj sau luarea unui duș fierbinte.
  • Gestionarea furiei prin ruperea hârtiei de la coșul de reciclare sau zdrobirea cuburilor de gheață în cadă.
  • Practicând auto-liniștitoare. Calmează fiecare dintre cele cinci simțuri cu senzații plăcute și reconfortante.
  • Imagine intitulată Teen Boy cu Hearts.jpg
    6. Îmbunătățiți momentul. Găsiți alte modalități de a vă face tolerarea de primejdie actuală. Practicați cu imagini, găsirea semnificației, rugăciunii, relaxării și concentrarea în întregime pe un singur lucru în acest moment sau luând o scurtă vacanță. Dă-ți încurajare. Ești mai puternică decât îți dai seama. La urma urmei, luați măsuri pentru a vă schimba.
    • Metoda 4 din 5:
    Gestionarea emoțiilor
    1. Imagine intitulată adolescent grijuliu cu părul curly.jpg
    1. Schimbați sistemele de credință. Uită-te la situația prin ochii diferiți. Nu-l percepe ca un obstacol, dar gândiți-vă la aceasta ca o oportunitate de îmbunătățire. De exemplu, dacă sunteți nemulțumiți de slujba dvs., amintiți-vă că aveți puterea de a schimba ceea ce nu vă place. Uită-te la locul de muncă curent ca un teren de antrenament și o modalitate de a construi CV-ul dvs., astfel încât atunci când căutați un alt loc de muncă, veți fi mai comercializabil.
  • Imagine intitulată Artsy Teen spune Nr
    2. Aflați să setați limitele. Uneori, declanșatoarele noastre emoționale sunt rezultatul de a nu stabili limitele și de a lăsa pe alții să știe ce sunt. Limitele îi spun oamenilor ceea ce veți și nu veți permite. Ei au stabilit, de asemenea, limite asupra a ceea ce veți face și nu veți face.
  • Imagine intitulată de dormit man.jpg
    3. Reduce vulnerabilitatea la stres. Corpurile noastre sunt ca mașinile. Dacă ne-am condus mașinile fără gaz sau schimbarea uleiului, în cele din urmă am descompune. Când ne neglijăm trupurile noastre, nu numai că putem să ne distrugem, dar acest lucru ne poate afecta emoțional și nu într-un mod bun. Prin urmare, trebuie să avem grijă de noi înșine. Avem nevoie să:
  • Tratați boala fizică. Dacă sunteți bolnav, vă puteți simți trist, supărat sau frustrat. Solicitați asistență medicală și odihnăi pentru a vă recupera de la boala voastră.
  • Mănâncă bine. Mănâncă când ți-e foame și nu te opri când ești plin. Încercați să integrați fructele și legumele în dieta zilnică. Evitați dietele restrictive, dieta yo-yo și dietele care au tăiat anumite grupuri de alimente (deoarece acestea tind să nu fie durabile). O dietă echilibrată contribuie la starea de spirit echilibrată. Mănâncă bine vă poate ajuta să vă simțiți mai bine.
  • Dormi suficient. Păstrați un program de somn obișnuit și asigurați-vă că aveți suficient somn în fiecare noapte.
  • Exercițiu. Douăzeci de minute de exerciții viguroase în fiecare zi pot ajuta la echilibrarea stărilor de echilibru.
  • Image denumită discuții de copil excitat cu adult.jpg
    4. Bucurați-vă de experiențe bune. Când aveți sentimente pozitive, asigurați-vă că luați timp pentru a încetini și observați experiențele plăcute. Înmuiați-vă în bunătate, bucurie și confort. (Cel puțin) un lucru în fiecare zi care te face să te simți bine. Vă veți construi rezistența în timp ce vă creșteți capacitatea de a experimenta mai multe dispoziții bune.
  • A rade.
  • Faceți o plimbare în parc.
  • Ride bicicleta ta.
  • Citește o carte.
  • Petreceți timp cu cineva care vă face să zâmbiți.
  • Imagine intitulată Relaxat Guy Citire.jpg
    5. Construiți o viață care merită să trăiască făcând schimbări mici în fiecare zi. Veți experimenta mai multe evenimente pozitive pe termen lung. Lucrați spre un proiect de vis, o schimbare de carieră sau o auto-îmbunătățire prin luarea de pași mici în fiecare zi. Faceți ceva care vă ajută să vă simțiți competent și în control. Acest lucru vă ajută să vă reglați emoțiile și oferă feedback pozitiv pentru simțul scopului dvs.
    • Metoda 5 din 5:
    Obținerea de ajutor
    1. Imaginea intitulată fată stabilește o limită.jpg
    1. Discutați cu membrii familiei dvs. și cu prietenii despre situația declanșatoare și despre sentimentele dvs. Uneori vorbind, poate ajuta cu adevărat să reducă declanșatoarele emoționale și să promoveze înțelegerea. Familia și prietenii dvs. vă cunosc mai bine decât oricine. Ei știu când să vă anticipeze declanșatoarele, așa că vă pot ajuta să vă încurajați în acele vremuri.
    • Cereți-i să vă calmeze și să vă mângâie. O mică grijă poate merge mult în reducerea emoțiilor declanșate.
    • Dacă emoțiile dvs. declanșate trebuie să facă cu senzație de nesigure, prietenii sau familia dvs. vă pot ajuta. De exemplu, dacă vă simțiți prea frică să ieșiți singuri, ar putea merge cu dvs. la magazin sau la parc.
  • Imagine intitulată console de persoană plângând girl.jpg
    2. Spuneți oamenilor cum vă pot ajuta când vă văd că vă simțiți supărați. Renunțați la minciună și spuneți "sunt bine." În schimb, fiți cinstit cu privire la ceea ce aveți nevoie.
  • "Trebuie să fiu singură acum, ca să pot rezolva sentimentele mele. Putem vorbi mai târziu."
  • "Aș putea să o îmbrățișez."
  • "ma simt trist. Nu o poți rezolva, dar aș putea să-mi folosesc cu adevărat un prieten pentru a mă ajuta să-mi iau mintea de lucruri. Putem face ceva distractiv?"
  • "Sunt supărat de tachinarea ta. Vocea mea este un fel de loc pentru mine... V-ar deranja să nu mă mai tachinezi despre asta?"
  • "Am nevoie doar de câteva minute să mă calmez."
  • "Am probleme cu rezolvarea unei probleme la locul de muncă. Aveți timp să ascultați?"
  • Imagine intitulată Teen discută problema cu adult.jpg
    3. Obțineți ajutor profesional. Găsiți un consilier bun, asistent social sau psihoterapeut. O mulțime de oameni au probleme cu gestionarea emoțiilor lor și de a face față declanșatorilor. Oamenii cu pregătire specială vă pot ajuta să vă identificați declanșatoarele și vă pot învăța strategii pentru a face față lor.
  • Imagine intitulată tânăr medic în Office.jpg
    4. Vorbește cu un director spiritual, pastor sau doctor. Aceștia sunt profesioniști de îngrijire care pot avea instrumente pentru a ajuta oamenii să lucreze cu emoții intense sau vă pot face referire la cineva care face. Un regizor spiritual sau pastor vă poate oferi, de asemenea, îndrumare spirituală care vă poate ajuta în acele vremuri când încercați să vă gestionați emoțiile. Un medic poate prescrie medicamente dacă este necesar, care poate ameliora emoțiile cum ar fi stresul și depresia.
  • Imagine intitulată fată cu sindrom Down Citește la Beach.jpg
    5. Căutați cărți bine scrise de auto-ajutor pe emoții și declanșatoare. Managementul mâniei și reglementarea emoțiilor ar putea fi locuri bune pentru a începe. Cărțile care se ocupă cu traumele vă pot ajuta să identificați rădăcina declanșatorilor dvs. Dacă ați identificat deja motivele din spatele declanșatorilor, citiți cărți despre acest subiect. De exemplu, dacă declanșatoarele dvs. sunt cauzate de a fi într-o relație abuzivă, căutați cărți despre violența domestică și abuzul.
  • Imagine intitulată Femeie Confort Omul 2.jpg
    6. Luați în considerare participarea unui grup de asistență. Adesea, grupurile pot ajuta la lucrul și înțeleg emoțiile. Unii dintre membrii dintr-un grup s-au confruntat cu aceleași declanșatori și, prin urmare, pot oferi câteva sugestii utile. Căutați pe Internet sau întrebați un consilier sau terapeut pentru a vă ajuta să găsiți grupuri de asistență în zona dvs.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar