4 modalități de a evita mâncarea când sunteți plictisit

Dacă vă aflați snacking foarte mult în afara meselor, ar putea fi pentru că ți-e foame. Ar putea fi, de asemenea, pentru că sunteți plictisit sau stresat. Dacă mâncați când sunteți plictisit, nu vă simțiți rău. Nu esti singur! Cu toate acestea, supraalimentarea ca urmare a plictiselii sau a stresului poate contribui la diabet, obezitate, boli de inimă și alte afecțiuni medicale grave. Acest lucru nu ajută și cu problema rădăcinii dvs., care determină ce vă provoacă gustări. Din fericire, puteți învăța cum să începeți obiceiuri mai sănătoase și să vă luptați înapoi când plictisește grevele.

Pași

Metoda 1 din 4:

Evaluarea comportamentului dvs. de alimentație

1. Păstrați un jurnal alimentar. Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să învățați ce mâncați în fiecare zi. De asemenea, vă poate ajuta să luați controlul asupra obiceiurilor alimentare, deoarece plătiți mai multă atenție acestora pe măsură ce le rețineți în jurnalul dvs.

Scrie Tot mâncați și beți într-un jurnal. Include o listă de calorii, dacă se dorește. Puteți utiliza un jurnal de hârtie pentru a urmări aportul dvs. sau puteți utiliza telefonul sau computerul. Consistența este foarte importantă.
Includeți timpul și cât de mult ați mâncat. De exemplu, 9:45 A.M., 2 mâini de M & M.
Rețineți ce faceți în acel moment. De asemenea, notați cum ați simțit. De exemplu, 9:45 A.M., 2 mâini de M & M. Le-am mâncat la biroul meu în timp ce navighez online. Simțit subliniat asupra acestui proiect la locul de muncă.

Imaginea intitulată Evitați să mănânci când tu

2. Examinați jurnalul dvs. de alimente săptămânal. Odată ce ai în valoare de jurnal în valoare de o săptămână, uită-te înapoi prin ei. Căutați orice tipare. De exemplu, ați simțit trist sau stresat adesea când ați mâncat? Ce activități ați făcut (sau nu faceți) când ați mâncat?

Observați, de asemenea, orice variații ale modelelor dvs. De exemplu, dacă observați că vă gustați foarte mult la locul de muncă, dar nu prea mult când sunteți acasă seara, ar putea fi pentru că nu vă găsiți munca de stimulare. Sau ar putea fi pentru că vă simțiți mai stresat la locul de muncă și folosiți gustări ca mecanism de coping.

3. Gândiți-vă la obiceiurile de gustare. Ce alimente alegeți să mâncați când vă simțiți plictisit? Mulți oameni gravitează spre alimente grase, dulci sau carbohidrați, atunci când se simt supărați, plictisiți sau stresați.

Dacă aveți tendința de a mânca tot ce este în jurul tău, vă puteți ajuta prin achiziționarea numai a alimentelor sănătoase de gustări atunci când mergeți la cumpărături. Dacă mergeți la automatele la locul de muncă la locul de muncă sau la școală, încercați să împachetați o gustare sănătoasă pentru a lua cu dvs., astfel încât nu sunteți tentați să vizitați automatele de vânzare.

Te simți mai bine după ce mănânci în afara meselor? Aveți mai multă energie? Sau te simți obosit?

4. Aflați declanșatoarele. O varietate de declanșatoare fac ca oamenii să se simtă ca și cum trebuie să mănânce, chiar dacă nu se simt foame fizic. Unele dintre acestea sunt mentale și emoționale, cum ar fi plictiseala sau anxietatea. Altele sunt legate de situații. De exemplu, unii oameni pot găsi că snack mai mult când se uită la televizor. Poate că se simte "greșit" pentru a vedea un film fără a obține un popcorn și sifon. Poate că simțiți presiunea de a mânca când sunteți la o petrecere. Sau poate că odată ce mâncați o gogoașă, simți că trebuie să le mâncați pe toți. Oricare ar fi declanșatoarele dvs., învățarea acestora vă poate ajuta să evitați mâncarea fără minte.

Mulți oameni se găsesc gustări atunci când fac alte activități (e.G., Citirea, vizionarea TV). În unele cazuri, puteți mânca 71% mai multe calorii dacă mâncați în timp ce vizionați TV.

5. Verificați aportul de lichide. Cercetările arată că o mulțime de oameni nu recunosc cu exactitate când sunt însetate. Oamenii adesea confundă simptomele setelui de simptome de foame. Bea mai multă apă poate ajuta la reducerea nevoii de a gusta.

Nivelurile ridicate de anxietate pot, de asemenea, să vă simțiți însetat.

Metoda 2 din 4:

Dezvoltarea obiceiurilor alimentare sănătoase

1. Învățați să recunoașteți foamea reală. Mulți oameni nu pot interpreta indicii de foame, conducându-i să creadă că sunt foame când nu sunt. Dacă recunoașterea foamei dvs. este oprită, puteți folosi câteva trucuri pentru a afla cum să spuneți când vă este foame.

Gândiți-vă când ați mâncat ultima dată. Ciclurile de foame de vârf la fiecare 90 de minute, dar dacă ați mâncat în ultimele 2 sau 3 ore, probabil că nu sunteți foarte foame. (Evident, este posibil să aveți diferite nevoi de foame dacă sunteți un atlet sau dacă slujba dvs. este foarte fizică.)
Diagramează foamea pe o scară de la 1 la 10, unde 1 este "total plin" și 10 este "S-ar putea să mor dacă nu primesc o pizza chiar acum."Este posibil să nu fiți foarte precis cu acest lucru la început, dar gândirea la scară vă va ajuta să învățați să vă gândiți la foamea dvs. în context.
Ceas pentru indicii fizice. Un stomacul rumil, cefaleea, senzație de slăbiciune sau neclintită sau sentimentul obosit din motive inexplicabile pot fi toate semne că trebuie să mănânci.
Gândește-te dacă ți-e foame sau doar experimentați o poftă. În multe cazuri, dacă vă dorim o anumită mâncare, cum ar fi ciocolată sau macaroane și brânză, este posibil să doriți doar un confort de la un anumit gust.

2. Gândiți-vă diferit despre mâncarea și consumul de băut. Cercetările arată că modul în care vă gândiți la ceea ce mâncați și beți afectează cât de plin vă simțiți. Un studiu a prezentat același lichid ca o supă și apoi ca o băutură. Oamenii au evaluat supa ca mai completă, chiar dacă li sa dat exact aceeași cantitate de același lichid! Aveți mai multe șanse să vă simțiți "plini" dacă vă gândiți la ceea ce ați mâncat ca a masă mai degrabă decât a gustare.

Punerea tot ceea ce mâncați, inclusiv gustări, pe o farfurie vă poate ajuta să controlați mâncarea fără minte. Utilizarea plăcilor mici vă va ajuta să controlați și dimensiunile porțiunilor.

Încercați să vă programați gustările pentru a vă ajuta să reduceți. Dacă sunteți "presupuși" să mâncați la un moment dat, este posibil să fiți mai atenți la ceea ce consumați.

3. Alegeți mai multe alimente de umplere. Dacă vă aflați mâncați foarte mult între mese, încercați să faceți mai multă umplere a meselor. Cercetările arată că sentimentul plin sau "satărit" vă face mai puțin probabil să supraviețuiți. Alimentele cu o mulțime de fibre, cum ar fi fructele, legumele și boabele integrale, vă vor ajuta să vă simțiți plini pentru o perioadă mai lungă de timp.

Alimentele care sunt bogate în apă, cum ar fi legumele și fructele, sunt foarte bune pentru a vă ajuta să vă simțiți plini. Încercați să încorporați aceste lucruri în toate mesele dvs. Dacă trebuie să gustați, alegeți o mână de morcovi pe o mână de jetoane: 1 uncie de morcovi conține o simplă 25 de calorii, vs. 152 de calorii în 1 uncie de chipsuri de cartofi.

4. Mănâncă micul dejun. Dacă sunteți tipul de a sări peste un mic dejun sănătos în favoarea unui latte, ați putea dori să vă reconsiderați. Numeroase studii arată că oamenii care renunță la micul dejun au mai multe șanse de a supraviețui pe tot parcursul zilei. De asemenea, sunt mai susceptibile de a mânca gustări nesănătoase, cum ar fi alimente bogate în grăsimi sau de mare zahăr.

Micul dejun scăzut în zahăr și bogat în proteine sunt cea mai bună alegere pentru senzație de atent și mai puțin foame pe tot parcursul zilei.

Mâncarea micului dejun vă îmbunătățește atenția și performanța dvs. pe tot parcursul zilei. Deoarece plictiseala poate provina adesea de la o incapacitate de a acorda o atenție la propriile ganduri si mediul vostru, impulsul cognitiv de la Mic dejun in mod regulat se poate ajuta sa te pastreze de a te plictisi.

5. Încetiniți și savurați. Este nevoie de până la 20 de minute pentru că creierul dvs. să se simtă "mulțumit" după ce mâncați. Dacă vă mâncați repede mesele și gustările, puteți ajunge să mâncați mult mai mult decât aveți nevoie pentru că nu v-ați dat timpului creierului să vă prindeți cu gura.

daca tu avea Pentru a avea un bar de ciocolată, cumpărați barurile miniaturale și mănâncă doar unul. Cercetările arată că puteți învăța să fiți la fel de mulțumiți de o mică parte a unei alimente confortabile ca fiind una mai mare.

6. Puneți gustările din vedere. Cercetările arată că păstrați gustări și dulciuri vizibile și la îndemână, cum ar fi pe birou, crește consumul. Chiar și a trebuit să se ridice și să meargă într-o cameră pentru o gustare, diminuează semnificativ probabilitatea de a gusta.

Metoda 3 din 4:

Dezvoltarea obiceiurilor sănătoase de stil de viață

1. Faceți ceva creativ. Cercetările arată că face ceva plictisitor vă poate solicita să fiți mai creativi în rezolvarea problemelor. Dacă vă aflați plictisit, încercați să schimbați concentrarea dvs. la ceva care încurajează crearea de brainstorming sau rezolvarea problemelor.

De exemplu, studiile sugerează că atunci când vă plictisiți, efectuați o activitate cum ar fi o listă a fiecărei utilizări pe care un anumit element ar fi putut să vă scutească din RUT. Puzzle-uri și alte activități care vă cer să vă gândiți creativ ar putea fi de asemenea de ajutor.

2. Găsiți o activitate care vă ocupă mâinile. Încercați a manichiură, ac sau tricotat. Dacă jucați un instrument, acesta este un moment bun pentru practicarea. Nu veți putea gusta dacă unghiile dvs. trebuie să se usuce!

Orice activitate care vă poate ajuta să așteptați o poftă pentru gustări, chiar dacă doar câteva minute este o idee bună. Puteți folosi timpul pentru a vă gândi dacă într-adevăr este foame sau dacă doriți doar să mâncați pentru că nu ați găsit altceva de făcut.

3. Conectează-te cu prietenii. O lipsă de semnificație este adesea un declanșator de plictiseală. Când vă plictisiți, nu vă simțiți stimulați sau angajați cu mediul dvs. Conectarea cu ceilalți care vă sunt semnificativă într-un mediu social pot diminua sentimentele de plictiseală.

Dacă nu puteți fi cu prietenii în persoană, conectarea cu prietenii peste rețelele sociale sau prin intermediul mesajelor text sau a unui apel telefonic vă poate ajuta să vă ușurați plictiseala.

Dacă sunteți la petrecere și nu cunoașteți pe nimeni, faceți un joc de el. Puteți spune ceva interesant sau gratuit până la unul sau doi oameni? Concentrându-se pe interacțiunile mici, interpersonale, pot ajuta la ameliorarea plictiselii.

4. Fă niște exerciții. Exercițiul eliberează endorfinele, substanțele chimice naturale "simt-bune" ale corpului. O plimbare cu brisk sau un antrenament scurt vă poate ridica starea de spirit și vă poate spori energia. De asemenea, efortul vă poate ajuta să vă distrageți de nevoia dvs. de a mânca.

Metoda 4 din 4:

Înțelegerea plictiselii și a stresului

1. Aflați când plictiseala poate lovi. Multe lucruri vă pot face să vă simțiți plictisit. Standarea în linie la magazinul alimentar și blocarea în trafic sunt cauze comune pentru plictiseală. Persoanele cu locuri de muncă în care îndeplinesc sarcini repetitive și nu interacționează cu colegii se pot găsi, de asemenea, plictisiți. În general, oamenii găsesc situații care sunt bazate pe timpuri mai plictisitoare decât situațiile care sunt bazate pe eforturi. Situațiile cu recompense incerte sau feedback puțin pot produce și plictiseală.

De exemplu, indiferent cât de bine conduceți, dacă sunteți blocat în trafic, nici un efort al dvs. nu poate schimba faptul că sunteți blocat. Pur și simplu trebuie să așteptați până când traficul se șterge. De asemenea, sunteți neclar când traficul poate fi clar - ar putea fi de 10 minute sau două ore. Aceasta este o situație principală pentru plictiseală, deoarece nu puteți schimba situația cu propriul efort și nu știți când sau dacă va veni "recompensa".
Oamenii tind să fie cei mai mulțumiți când sunt provocați, dar totuși capabili să finalizeze o sarcină. Dacă se așteaptă să reușească și să aibă un fel de plătit pentru a finaliza sarcina, sunt mai puțin probabil să se simtă plictisiți.
Unii oameni au un nivel mai ridicat de plictiseală "trăsătură", unde sunt mai susceptibile de a se simți plictisit chiar și în situații pe care majoritatea oamenilor nu ar rata ca plictisitoare.

2. Fiți conștienți de corpul vostru. Când sunteți plictisit, poziția corporală și schimbarea capului capului. Oamenii care se simt plictisiți de multe ori se înclină sau se înclină înapoi în scaunele lor. Capetele lor pot cădea înainte. Alte semne fizice de plictiseală includ dificultăți de a vă deschide ochii sau un sentiment de somnolență.

Unii oameni reacționează la plictiseala cu agitație, mai degrabă decât letargie. Acești oameni pot să treacă, să-și jignească picioarele sau să-și jignească picioarele cu degetele.

3. Recunoașteți modul în care se simte plictiseala. Plictiseala este mai mult decât să nu aibă nimic de făcut. De fapt, oamenii se simt plictisiți atunci când doresc stimularea, dar nu se pot conecta la ceea ce este în jurul lor. Plictiseala este acel sentiment de nemulțumire care vine atunci când nu vă puteți angaja cu dvs. sau cu mediul dvs.

Vă puteți simți plictisit chiar și în medii de înaltă stimulare dacă aveți probleme cu conectarea cu ceea ce este în jurul vostru. De exemplu, dacă nu cunoașteți pe nimeni la un cocktail, s-ar putea să vă simțiți plictisit chiar dacă există multe.

Cercetătorii sugerează că există mai multe componente ale sentimentului plictisit. Plictiseala apare atunci când aveți un timp dificil să acordați atenție informațiilor interne (gânduri, sentimente) și / sau informații externe (ceea ce se întâmplă în jurul dvs.). Aveți nevoie de aceste informații pentru a participa la activități care se simt satisfăcătoare (sentimentul opus "plictisit").

Când deveniți conștienți de faptul că aveți un timp greu cu acordarea atenției, căutați un motiv pentru dificultatea voastră.

Puteți explica de ce aveți probleme la conectarea prin atribuirea responsabilității față de mediul dvs. De exemplu, ați putea spune: "Nu am nimic de făcut."Sunteți probabil do au lucruri pe care le poți face, dar plictiseala pune responsabilitatea în altă parte.

4. Învață să recunoști stresul. S-ar putea să interpretați stres ca "plictiseala."Stresul poate, de asemenea, să vă provoace probleme la conectarea la mediul dvs., pe care îl puteți interpreta ca fiind într-o situație" plictisitoare ". Dacă vă simțiți nervi sau iritați sau dacă aveți dificultăți în concentrarea sau luarea deciziilor, este posibil să aveți stres.

Sus a demonstrat că provoacă probleme pentru atenția dvs. Când sunteți stresat, este posibil să aveți probleme cu concentrarea sau sentimentul interesat de lucruri. Acesta este terenul perfect de reproducere pentru plictiseală.

Toată lumea se confruntă cu stres în moduri diferite. Pentru unii oameni, stresul se manifestă ca simptome fizice, cum ar fi durerile de cap, stomacul deranjat, arsurile la stomac, oboseala și durerile musculare și tensiunea musculară. Pentru alții, se manifestă ca sentimente de furie, tristețe sau depresie. Puteți chiar să experimentați un amestec de aceste simptome.

5. Recunoașteți amânarea. Când vă îngrijorați că nu veți avea succes la ceva ce ați făcut să faceți, este mai probabil să vă procurați. Stresul legat de muncă, cum ar fi teama de a eșua la o sarcină importantă sau de a privi rău superiorilor dvs., este o cauză comună de amânare. Dacă vă puneți să faceți ceva ce trebuie să faceți, puteți alege să mâncați ca formă de distragere. Jurnalul dvs. alimentar vă poate ajuta să recunoașteți când mâncați pentru că într-adevăr nu doriți să faceți altceva.

Este posibil să puteți lupta împotriva întârzierii prin stabilirea unor termene ferme pentru proiectele dvs.

Reducerea surselor de stres ori de câte ori este posibil, vă poate ajuta să evitați amânarea.

Încercați să nu vă judecați prea aspru pentru procrastinatând. Cercetările arată că vă iertați și pregătiți-vă să faceți mai bine data viitoare este mai productivă decât să vă bateți peste el.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Obțineți un hobby. Găsiți ceva ce doriți să faceți și începeți să o faceți!

Dacă nu vă place guma de mestecat, încercați să suge o mentă sau ceva asemănător cu acesta.

Încercați guma de mestecat între mese. Va păstra gura ocupată, astfel încât să nu puteți gusta.

Consultați-vă medicul cu privire la creșterea în greutate înainte de a deveni mai gravă în detrimentul sănătății.

Dacă mestecați guma, mestecați o gumă fără zahăr și scăzut de calorii.

Dacă aveți în continuare dificultăți în gestionarea mâncării, consultați-vă cu un dietetician pentru a formula a plan Potrivit pentru nevoile dvs. Toată lumea are nevoie de direcție profesională acum și apoi.

Răsfățați cu moderare. Oamenii care își restricționează drastic aportul de alimente pot ajunge, de fapt, să mănânce mai mult când s-au gustat.

În plus față de guma de mestecat, încercați și gheață!

Când te plictisești, încercați să gătiți. Dacă coaceți sau gătiți că va crește timpul dintre gătit și gustare. Încercați să mergeți la plimbare, faceți o ambarcațiune, curățați-vă sau discutați cu prietenii dvs! Evitați lucrurile cum ar fi vizionarea televizorului sau navigarea pe Internet, deoarece aceasta ar putea încuraja gustările.

Dacă sunteți pe o dietă, lipiți o fotografie a obiectivelor dvs. pe frigider. S-ar putea ajuta să vă motiveze.

Avertizări

Dacă mâncarea dvs. se simte necontrolabilă și nu vă simțiți mai bine după ce mâncați, puteți avea o tulburare de alimentație. Este important să discutați cu medicul sau cu un profesionist de sănătate mintală despre modelele dvs. de mâncare.

Partajați pe rețeaua socială:

Cum să evitați să mâncați când sunteți plictisit

Pași

Video.

sfaturi

Avertizări