Cum de a dezvolta un program holistic de sănătate și fitness: 12 pași

Fitness este crucial pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă. La crearea unui program holistic de sănătate și fitness, este important să se încorporeze exerciții care vă vor construi rezistența, puterea și flexibilitatea. Este, de asemenea, bun să includeți exerciții care vă vor angaja întregul corp. Dacă sunteți în stare bună de sănătate, Clinica Mayo recomandă 150 de minute de intensitate moderată sau 75 de minute de exerciții aerobice de intensitate viguroasă pe săptămână și de formare de forță de două ori pe săptămână. Consultați-vă medicul dacă nu sunteți sigur dacă o nouă rutină de exerciții va fi sigură pentru dvs.

Pași

Partea 1 din 3:

Creșterea rezistenței dvs

1. Exercițiu în afara timpului în vreme bună. Fiind afară vă va oferi aer proaspăt, o schimbare de peisaje și să faceți timpul să mergeți mai repede pe măsură ce vă exercitați. Exercițiul care crește rezistența dvs. vă va aduce ritmul cardiac și vă va face să respirați mai repede. Mulți oameni se bucură:

Brisk Walking. Acest lucru este mai ușor pe articulații decât jogging-ul și este bun pentru oamenii care nu se simt confortabil ciclism.
Ciclism. Ciclismul este un impact mai mic decât jogging-ul. Este bine pentru oamenii care se bucură să iasă și să fie capabili să meargă mai lung. Dacă locuiți lângă locul în care lucrați, luați în considerare ciclismul de lucru. Vă va face în formă și vă va economisi bani pe gaz.
Jogging. Rularea este o activitate aerobă excelentă care vă va întări inima.
Înot. Înotul este bun pentru persoanele cu articulații dureroase, deoarece apa ia greutatea articulațiilor dvs. și vă susține greutatea.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 8

2. Dați-vă credit pentru munca grea a curții. Există multe treburi care trebuie făcute în jurul casei care sunt foarte fizice. Aceste activități vor primi rata cardiacă și rata de respirație. Dacă le faceți pentru același timp pe care altfel ați putea face altfel o altă formă de exerciții aerobice, acordați-vă credit că ați lucrat în acea zi.

Mătură.

Frunze de frunze. Acest lucru este în special fizic atunci când frunzele sunt umede și grele.

Zăpadă de zăpadă. Aveți grijă să nu vă răniți. Amintiți-vă să vă păstrați spatele drept și să vă îndoiți genunchii când vă ridicați. Acest lucru vă va ajuta să vă protejați de rănile din spate.

Fă-i numai dacă inima și spatele sunt în stare bună.

Imaginea intitulată pierde greutatea rapidă și în siguranță (pentru fete adolescente) Pasul 13

3. Alăturați-vă unei echipe sportive. Echipele sportive sunt locuri minunate pentru a face prieteni și pentru a primi motivația de la Camaraderie și Concurență. Alegeți un sport pe care vă bucurați și vă potriviți abilitățile.

Mulți oameni se bucură de sporturi rapide, cum ar fi baschet, volei, tenis sau hochei.

Dacă sunteți mai puțin mobil, căutați în alte opțiuni, cum ar fi volei așezat, baschet de scaune cu rotile sau golf. Dacă sunteți mai în vârstă, întrebați despre cluburi și echipe la centrul local sau la sală de gimnastică.

4. Fă sport regulat. Rezistență și forță, precum și beneficiile lor de sănătate asociate, declinul dacă opriți exercitarea. Să fie cât mai consecvent posibil, făcând o parte a exercițiului de rutină.

Partea 2 din 3:

Construirea puterii tale

1. Construiți mușchii piciorului. Îmbunătățirea picioarelor vă va face mai repede, construiți densitatea osoasă și vă stabilizați articulațiile piciorului. Puteți face următoarele exerciții fără a trebui să mergeți la o sală de gimnastică sau să utilizați mașini scumpe.

Valf raise.Echilibru pe un picior în timp ce te ridici pe bilele degetelor de la picioare. Ridicați-vă încet și fără probleme. Ajustați numărul de replici pe care le faceți în funcție de rezistența și nivelul de fitness. Dacă nu sunteți încrezător în echilibrul dvs., puteți sta lângă un perete sau un copac, astfel încât să puteți ajunge să vă stabiliți dacă aveți nevoie.
Exerciții hamstring. Acest exercițiu vă cere să aveți un partener de antrenament cu dvs. Îngenunchează pe pământ în timp ce partenerul tău îți ține picioarele în spatele tău. Înclinați încet spre pământ fără să vă îndoiți șoldurile sau talia. Dacă solul este incomod, aduceți o mată de cauciuc sau o pernă mică pentru a îngenunchea.Faceți trei seturi de 10 replici.
Lunges. Acest lucru ar trebui făcut într-o manieră netedă, controlată în timp ce mergeți. Ia un pas mare înainte cu un picior. Coborâți genunchiul celuilalt picior spre pământ. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați partea frontală a genunchiului să se extindă pe jos. Lucrați până la trei seturi de 10 lunge. Ar trebui să simți antrenamentul în coapse.
Urca scarile.Țineți genunchii în linie cu picioarele pentru a preveni suprasolicitarea genunchilor. Luați scările în loc de lift sau escalator când sunt disponibile.Dacă aveți scări la domiciliu, le puteți încorpora în antrenament.

Imagine intitulată Strângeți pasul de bază 9

Consolidați-vă miezul. Având mușchii puternici în nucleul dvs. este important pentru păstrarea spatelui tău.Asigurați-vă că ați construit încet. Dacă nu sunteți sigur dacă tehnica dvs. este corectă, luați în considerare consultarea cu un antrenor personal sau cu terapeut fizic.

Curățați cu bile de stabilitate. Așezați-vă pe o stabilitate sau o minge de exercițiu cu picioarele plate pe pământ. Mingea ar trebui să fie în centrul spatelui. Strângeți abdominalele dvs. și utilizați-le pentru a vă înclina rigca spre pelvis. Întoarceți încet la poziția de plecare.

BRIDGING. Acest exercițiu vă va întări mușchii de șold exterior. Stați pe spate pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați-vă spatele de pe podea. Țineți această poziție și apoi ridicați un picior de pe sol. Păstrați nivelul șoldurilor. Puneți piciorul în jos și ridicați celălalt.

Scânduri. Începeți pe toate patru, cu mâinile direct sub umeri. Extindeți-vă picioarele în spatele dvs., astfel încât corpul dvs. să fie într-o linie dreaptă. Spatele dvs. ar trebui să fie neutru, mușchii abdominali au tras. Țineți apăsat timp de 10 secunde, lucrați până la mai mult timp.

Flotări. Acest lucru funcționează brațele, umerii și mușchii pieptului. Se află pe stomac pe podea. Sprijiniți-vă greutatea pe bilele de la picioare. Pune palmele mâinilor pe podea la nivelul umerilor. Împingeți-vă pe podea și îndreptați-vă brațele. Lăsați-vă ușor înapoi și repetați.Ține-ți spatele drept pe tot parcursul. Dacă nu sunteți suficient de puternic la început pentru a face acest exercițiu, vă puteți îndoi genunchii și vă puteți susține greutatea în genunchi, mai degrabă decât la degetele de la picioare.

Imaginea intitulată pierde în greutate rapid și în siguranță (pentru fete teen) Pasul 11

Îmbunătățiți corpul superior. Aceste exerciții vă vor ajuta să construiți puterea în brațe. Puteți achiziționa greutăți mici la o atletism magazin sau umpleți o sticlă cu apă sau nisip. Dacă umpleți o sticlă, asigurați-vă că o completați în întregime. Dacă este doar parțial plin, apa sau nisipul se pot schimba în timp ce lucrați, făcând greutatea mai greu de controlat.

Braț de bucle. Stați cu picioarele sub umeri. Țineți greutățile în mâinile dvs. cu palma îndreptată înainte. Brațele tale ar trebui să fie în jos de părțile tale. Îndoiți coatele și aduceți greutățile spre umeri. Repetați de 10 ori.

Ridicarea brațului lateral. Stați sau stați cu spatele drept și brațele de lângă părțile voastre. Țineți greutățile cu palmele cu care se confruntă. Ridicați brațele direct spre laturi până când acestea sunt paralele cu podeaua. Încet coborâți-le înapoi în partea laterală. Repetați de 10 ori.

Ridicarea brațului înainte. Stai sau stai cu brațele pe laturile tale. Țineți greutățile cu palmele direcționate înapoi. Ridicați încet brațele în fața dvs. pentru a fi paralel cu podeaua. Le coborâți înapoi în părțile dvs. Repetați de 10 ori.

Partea 3 din 3:

Rămânând flexibil

1. Întindeți-vă picioarele. Întinderea va reduce durerea musculară a doua zi. De asemenea, vă va ajuta să păstrați gama de mișcare și să reduceți rigiditatea. Cel mai bine este să vă întindeți după ce ați făcut cinci sau 10 minute de activitate aerobă ușoară, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Acest lucru reduce riscul de rupere a mușchilor în timpul întinderilor.

Întindeți-vă vițeii. Puneți un picior în fața celuilalt. Țineți călcâiul din spate ferm pe pământ și ajungeți spre pământ. Țineți întinderea timp de 30 de secunde fără a fi bouncing.
Tine-ti Flexi de șold flexibil. Flexorii de șold sunt mușchii de pe partea din față a coapsei. Veți întinde o parte apoi cealaltă. Pas înainte cu piciorul stâng și lăsați genunchiul drept să se scufunde spre pământ. Utilizați mâinile pentru a vă trage încet și trageți cu atenție glezna dreaptă spre partea din spate.Repetați acest lucru pentru partea stângă
Ușurați tensiunea în dvs Quadriceps. Puteți să vă simțiți pe un buddy de perete, copac sau antrenament în timpul acestei întinderi.Adu-ți călduțul până la spate și trageți ușor glezna până când simțiți întinderea. Țineți genunchiul aproape de corpul vostru.
Împingeți coapsele interioare. Stați pe podea cu picioarele drepte și răspândiți o distanță confortabilă. Înclinați în mijloc și simțiți întinderea. Ajungeți cu mâna stângă spre degetele de la picioarele stângi. Aduceți-vă brațul drept peste cap și ajungeți cu acea mână spre degetele de la picioare. Repetați acest lucru pentru partea dreaptă.
Păstrați hamstringurile supleate. Hamstrings-urile tale sunt pe partea din spate a piciorului superior. Pentru a le întinde, stai pe podea cu un picior drept drept și celălalt îndoit astfel încât genunchiul tău să fie pe podea și unicul tău este împotriva piciorului întins. Încetați încet și ușor pentru degetele de la picioare. Nu săriți. Odată ce simțiți o întindere țineți-o timp de 30 de secunde.

Imaginea intitulată Scapă de mânerele de dragoste (pentru bărbați) Pasul 12

2. Slăbiți mușchii rigizi în spate. Dacă aveți dureri de spate mai mici, aceste exerciții vă pot ajuta să eliberați etanșeitatea, foarte încet și ușor. Încercați să le faceți o dată pe zi. Dacă doare, opriți imediat și consultați-vă medicul.

Postul copilului. Îngenunchează pe toate patru cu spatele plat. Întoarce-ți încet partea de jos spre picioare în timp ce ține-ți spatele paralel cu podeaua. Ar trebui să simțiți o întindere în spate. Dacă aveți probleme de genunchi, consultați-vă medicul înainte de a face acest lucru.

Genunchiul. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și împreună. Împingeți-vă brațele pe podea. Mișcați genunchii încet într-o parte spre podea. Păstrați-vă brațele și umerii pe podea. Relaxați-vă și țineți apăsat în timp ce faceți o respirație profundă. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea opusă. Apoi mergeți în altă direcție. Repetați de opt la 10 ori.

Extensiile din spate. Stați pe stomac și susțineți corpul superior pe antebrațele cu coatele pe podea. Arc înapoi prin mutarea umerii în sus și înapoi. Nu vă îndoiți gâtul înapoi și păstrați-vă șoldurile pe podea. Respirați în întregime. Repetați de 10 ori.

3. Pantaloni pelvici.Stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele șoldului în afară.Apăsați înapoi înapoi în podea - imaginați-vă că încercați să atingeți coloana vertebrală cu ombilicul.Apoi încet încet să vă ardeți spatele și să vă înclinați pelvisul spre picioarele voastre.Repetați încet de 10 ori.

Imaginea intitulată Obțineți rapitul de energie Pasul 11

4. Scutiți tensiunea în corpul superior. Aceste exerciții vor ajuta la slăbirea petelor și nodurilor în umeri, spate și brațele.

Roluri de umăr. Stați cu picioarele în picioare sub tine și rotiți-vă umerii. Rotiți-vă umerii împreună de cinci ori înainte și de cinci ori înapoi.

Împreună cu ușile. Stați într-un perete sau o ușă cu mâinile ținând ușa, coatele îndoite, brațele superioare paralele cu podeaua. În timp ce țineți mușchii stomacului strâns, înclinați încet până când simțiți partea din față a umerilor. De asemenea, puteți repeta acest lucru cu brațele pe laturile dvs., paralel cu podeaua.

5. Stați echilibrat cu pozitie buna. Postura este adesea neglijată ca un factor de sănătate.În picioare și așezat erect păstrează coloana vertebrală și organele în aliniere adecvată, astfel încât corpul dvs. poate funcționa corect.Postura corectă vă întărește miezul.Echilibru este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece prevenirea căderilor devin mai importante.Asigurați-vă că aveți un perete sau un scaun aproape atunci când faceți exerciții de echilibrare.

Încercați să faceți exerciții simple pentru a îmbunătăți echilibrul, cum ar fi încet în picioare dintr-o poziție așezată folosind doar puterea ta inferioară a corpului.

De asemenea, puteți practica heel-to-toe, în picioare pe un picior sau de a face marșuri de genunchi.

Tai Chi poate fi foarte eficient în îmbunătățirea echilibrului.

Avertizări

Consultați medicul dumneavoastră, terapeutul fizic sau formatorul înainte de a începe un nou program de fitness. Acestea vă pot ajuta să vă adaptați programul de fitness, astfel încât să vă puteți îmbunătăți nivelul de fitness fără să vă răniți sau să provocați mai multe probleme pe termen lung.

Partajați pe rețeaua socială: