Cum să creați un plan de fitness personal

Dacă doriți să obțineți mai puternică sau mai rapidă, să pierdeți greutatea sau să îmbunătățiți calitatea vieții dvs., luați în considerare crearea unui plan de fitness personal pentru a vă atinge obiectivele. Există multe tipuri de planuri posibile și cele mai includ un amestec de exerciții aerobice, de rezistență și flexibilitate. Evaluați-vă nivelul de fitness și ambarcațiune un plan potrivit pentru dvs.

Pași

Partea 1 din 4:
Evaluarea nivelului de fitness
  1. Imaginea intitulată Crearea unui plan personal de fitness Pasul 1
1. Începeți cu elementele de bază. Ați decis să vă asigurați - este un prim pas mare. Dar nu doar săriți fără să-i dați un gând. Începeți cu lucruri simple: există ceva care vă oprește să vă potriviți? Aveți probleme de sănătate? Ar trebui să vorbești mai întâi cu un medic?
  • Probabil că nu trebuie să discutați cu un medic dacă sunteți sub 50 și în stare bună de sănătate, dar este întotdeauna recomandată înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
  • Dacă aveți peste 50 de ani sau aveți probleme de sănătate - cum ar fi hipertensiunea arterială, problemele inimii, vrăjile amețitoare sau artrita - discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
  • Rețineți că echilibrul și rezistența scade pe măsură ce îmbătrâniți. Acest lucru vă poate limita abilitatea de a-ți exercita sau de a face leziuni mai probabile și mai greu de vindecat. Dar, prin exercitarea cu prudență și o mică îndrumare, puteți îmbunătăți aceste lucruri prin exerciții fizice.
  • Când aveți îndoieli, discutați cu un medic. Medicul dvs. poate indica orice activități pe care ar trebui să le îndepărtați.
  • Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 2
    2. Testați nivelul actual de fitness. Fitness de bază este un amestec de patru lucruri: rezistența cardiovasculară, rezistența musculară, rezistența musculară și flexibilitatea. Cum măsurați? Testați-vă pentru a vedea unde vă potriviți și unde veți fi îmbunătățiți. Veți avea nevoie de un ceas, o bandă de măsurare, o monedă, o bandă și o scară.
  • Ia o brisk de 1 mile (1.6 km) plimbare pentru a testa sanatatea cardio. Înainte de a începe, luați rata pulsului în bătăi pe minut și înregistrați-vă timpul. Ia-ți pulsul din nou după aceea și notați cât timp te-a luat.
  • Pentru a obține rata pulsului, puneți-vă doar indexul și degetele mijlocii pe partea gâtului. Numărați bătăile timp de 10 secunde și înmulțiți cu șase.
  • Pentru a testa forța musculară, Numără cât de multe flotări Puteți face până când nu puteți efectua mai multe push-up-uri cu formularul corect. Dacă sunteți o femeie, puteți face push-up-uri modificate (îndoiți genunchii) sau push-up-urile clasice. Bărbații ar trebui să facă push-up-uri clasice din poziția plăcii. Înregistrați numărul.
  • Pentru flexibilitate, asigurați o probă la podea cu o bandă la marcajul de 15 inch. Stați lângă curte, cu picioarele dvs. aproape chiar și cu banda. Atingeți înainte, în măsura în care puteți, ținând poziția suficient de lungă pentru a observa cât de departe ați reușit să ajungeți. Faceți acest exercițiu de trei ori, înregistrarea celui mai îndepărtat.
  • Acum pentru compoziția corpului: talie și indice de masă corporală. Prima măsură și înregistrați circumferința taliei în jurul corpului la nivelul Bellybuttonului - unde talia este cea mai îngustă. Pentru a obține IMC (un indicator dur al procentului de grăsime corporală), utilizați un calculator online sau împărțiți greutatea în LBS. de înălțimea dvs. în inci, pătrat, ori 703. Dacă utilizați Metric, BMI = (Greutate în kilograme / Înălțime în metri înălțime în metri))
  • Imaginea intitulată Creați un plan personal de fitness Pasul 4
    3. Face un plan și obiective stabilite pentru tine. Oferiți-vă încurajării adăugate prin planificarea programului dvs. în detaliu. Puteți face acest lucru pe cont propriu sau cu ajutorul exterior. Un plan structurat vă va permite obiective stabilite și stați pe drumul cel bun.
  • Încercați să scrieți planul pe hârtie, de exemplu. Puneți întrebări specifice: Care sunt obiectivele mele? Ce vreau să ies din acest program de fitness? Cum o voi face? Este realizabil?
  • Să fie specific în răspunsurile dvs. De exemplu, doriți să puteți rula timp de 30 de minute de patru ori pe săptămână? Sau doriți să pierdeți 5 kilograme într-o lună? Doar spuneam "Vreau să mă încadrez" nu vă oferă un obiectiv concret și măsurabil de a lucra spre. Cu cât puteți fi mai specific, cu atât este mai ușor să știți când ați îndeplinit obiectivele dvs.
  • Postați-vă planul unde veți vedea în fiecare zi, ca în biroul dvs. sau pe oglinda de baie.
  • Dacă doriți, puteți obține și a antrenor personal. Formatorii personali sunt experți de fitness care vă vor asigura că utilizați formularul adecvat în timpul exercițiilor, făcând exerciții care sunt potrivite pentru nivelul dvs. de fitness, vă ajută să stabiliți obiective și să vă motivați să le atingeți.
    • Partea 2 din 4:
    Crearea unui plan cardio
    1. Imagine intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 5
    1. Alegeți exercițiile pe care le puteți face și vă puteți bucura. Cardio este pâinea și untul de planuri de fitness. Când faci cardio, lucrezi mari grupuri musculare în corpul tău, ritmul cardiac se ridică și respirați mai repede și mai profund. Exercițiul cardio vă va întări inima, creșterea rezistenței dvs. și ardeți calorii. De asemenea, vă va spori starea de spirit și vă va ajuta să dormiți mai bine.
    • Cardio este, de asemenea, cunoscut sub numele de exercițiu aerobic. Ideea este aceea de a vă ridica ritmul cardiac și rata de respirație.
    • Plimbarea, alergarea, înotul, înotul, bicicleta și dansurile sunt toate exercițiile cardio. Deci sunt cele mai multe sporturi de echipă, arte marțiale și chiar golfing.
    • Alegeți exercițiile care vă place, dar, de asemenea, asigurați-vă că sunteți fizic capabil să le faceți. Rularea este greu pe genunchi și picioare, de exemplu, deci dacă aveți genunchi răi, aveți nevoie de un exercițiu de impact mai mic, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul sau înotul.
    • De asemenea, rețineți că veți lucra adesea, astfel încât să doriți să aveți mai multe exerciții și să alternați. De exemplu, s-ar putea să vă plimbați cu bicicleta, să înotați și să jucați golf în diferite zile de o săptămână. Sau, s-ar putea să jucați fotbal, alergați și skate în linie.
  • Imaginea intitulată Crearea unui plan de fitness personal Pasul 6
    2. Începe încet. Ușurați-vă drumul în rutină până când aveți mai multă rezistență. Guvernul SUA recomandă cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau 75 de minute de activitate intensă pe săptămână. Nu aveți nevoie să faceți toate acestea în două, trei sau patru sesiuni, totuși. În schimb, răspândiți-o prin săptămână.
  • Exercițiul aerobic ar trebui să treacă "testul de discuții", ceea ce înseamnă că ar trebui să puteți vorbi și să continuați o conversație în timpul exercițiilor. Dacă nu, ritmul cardiac este prea mare.
  • În mod ideal, ar trebui să faceți cel puțin 30 de minute de activitate pe zi. Dacă nu puteți reuși, încercați să vă rupeți exercițiul în bucăți mai mici. De exemplu, mergeți la o plimbare de 10 minute de mai multe ori pe săptămână la început. Pe măsură ce corpul se obișnuiește cu acest lucru, prelungiți plimbarea la 15 minute, apoi la 20 și apoi la 30 de ani.
  • Nu simțiți nevoia de a face exerciții de înaltă intensitate la început. Du-te la propriul ritm. În caz contrar, s-ar putea să vă răniți.
  • Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 7
    3. Utilizați o abordare cu trei vârfuri. Cardio nu este all-out efort tot timpul. Pentru a profita la maximum de fiecare sesiune, încorporați trei elemente în rutina dvs .: Warm-up, condiționare și răcire. Ușurința în antrenament, plimbați-vă platoul și apoi încetiniți.
  • Înainte de fiecare sesiune, încălziți-vă timp de aproximativ cinci până la 10 minute pentru a vă duce inima și pentru a crește fluxul de sânge la mușchi.
  • O versiune cu intensitate scăzută a exercițiului dvs. ar trebui să facă acest lucru. Dacă călătoriți, de exemplu, o bicicletă, faceți o plimbare plăcută pentru câteva blocuri. Dacă înotați, faceți două sau trei tururi la jumătatea ritmului.
  • Scopul pentru aproximativ 30 de minute de condiționare după încălzirea dvs. Condiționarea este de a ajunge la un "punct dulce" - un nivel pe care îl puteți menține, dar în cazul în care respirația și frecvența cardiacă sunt mai mari decât normale.
  • Sfârșitul cu alte cinci până la 10 minute de răcire. Încetați să vă opriți și lăsați-vă ritmul cardiac să coboare. Puteți, de asemenea, să vă întindeți principalele grupuri musculare, cum ar fi hamstrings, mușchii de vițel, piept, umeri, cvadriceps și înapoi.
  • Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 8
    4. Lucrați până la lungimea și frecvența ideală. Faceți stocul de progres după câteva săptămâni și faceți ajustări. Șansele sunt că veți putea să lucrați mai mult și mai greu, câștigând capacitatea și rezistența aerobă. Creșteți durata sau ritmul cu 10% în fiecare săptămână pentru a vă construi rezistența. Încercați să lucrați la recomandările recomandate: din nou, cel puțin 150 de minute de activitate aerobă moderată sau la 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână. În mod ideal, ar trebui să vizați cel puțin 30 de minute de activitate cardio în fiecare zi.
  • Adăugarea a cinci minute la antrenament pe săptămână este un obiectiv modest și posibil. Aceasta înseamnă că la sfârșitul unei luni, veți exercita 20 de minute mai mult.
  • Dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, este posibil să trebuiască să vă împingeți mai greu sau să adoptați exerciții mai grele. Mai degrabă decât de a lucra timp de 30 de minute de trei sau patru ori pe săptămână, mergeți timp de 45 de minute de cinci sau șase ori pe săptămână.
  • Unele exerciții cardio sunt mai bune decât altele dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate. Dansul aerobic (cum ar fi ZUMBA) și schiatul de schi fond de aproximativ 700 și 600 de calorii pe oră, de exemplu, comparativ cu Walking Brisk (150) sau golf (350).
  • Asta a spus, ascultă corpul tău. Luați o pauză și lăsați-vă corpul să se recupereze dacă vă simțiți că fugiți. Stop Exercitarea și discutarea cu un medic dacă simțiți durere, amețeli sau dificultăți de respirație.
    • Partea 3 din 4:
    Instruire pentru putere
    1. Imagine intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 9
    1. Aflați o formă bună. Forța de antrenament, numită și antrenament de greutate sau rezistență, este un alt tip de exercițiu. Formarea forței construiește mușchii și rezistența. Vă va face mai puternică, vă va întări oasele, ridicați-vă rezistența și vă dați alte stimulente mentale și de dispoziție. Cheia unui program de bună rezistență este de a lucra mari grupuri musculare, cum ar fi picioarele, brațele și miezul.
    • În antrenament de forță, folosiți greutăți pentru a crea rezistență și a face mușchii să lucreze mai greu. Puteți face acest lucru cu mașini de greutate, greutăți libere, trupe de exerciții sau chiar numai greutatea corporală proprie.
    • Rezistența pune stresul asupra mușchilor și articulațiilor, deci este important să învățați și să utilizați întotdeauna o formă corectă. În caz contrar, sunteți în pericol pentru entorse, tulpini, pauze sau leziuni excesive. În general, veți dori să mențineți o postură bună pentru a vă proteja coloana vertebrală.
    • Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica confortabil de 12-15 ori (indiferent dacă este pe o mașină sau la greutăți libere) și să mutați articulația prin întreaga sa mișcare de mișcare. Respirați când ridicați greutatea și când îl reduceți.
    • Vorbiți cu oamenii de la sala de gimnastică. Un antrenor sportiv sau un specialist de fitness va fi capabil să te plimbe prin fiecare exercițiu pentru a fi sigur că o faci corect.
  • Imagine intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 10
    2. Alegeți exerciții pentru grupurile musculare majore. Un program bun de forță va funcționa toate grupurile majore musculare. Alegeți exerciții care izolează aceste sau lucrează mai multe grupuri împreună. Adaptați programul dvs. la nevoile dvs., dar și la limitele fizice. Ia în considerare puterea, echilibrul și vârsta.
  • De exemplu, exerciții bune pentru corpul dvs. superior includ pushu-urile. Vă puteți întări brațele și umerii cu îndoire peste rânduri de dumbbell și prese deasupra capului. Presele de bancă vor funcționa mușchii pieptului.
  • Exerciții care utilizează mai multe grupuri musculare sunt într-o dată utile. De exemplu, squats vă vor exercita quadricepsul și mușchii gluteali în același timp. Lunges sunt un alt exemplu bun al acestui tip de exercițiu.
  • Imagine intitulată Creați un plan personal de fitness Pasul 11
    3. Împărțiți programul în rotații, seturi și repetări. Programul dvs. de formare ar trebui să fie un ciclu. Planificați să vă concentrați asupra anumitor grupuri musculare în zile diferite și, în fiecare zi, făcând o serie de exerciții specifice. Nu aveți nevoie să faceți un antrenament al corpului întreg de fiecare dată.
  • Rotația dvs. ar putea să arate așa ceva: prese de bancă, flyes spate, push-up-uri și scânduri într-o zi pentru spate, bicep și tricep înclină o altă zi pentru a-ți lucra brațele și squats, lunges, poduri, rate de vițel, exerciții de echilibru , și buclele picioarelor pentru picioarele dvs. a treia zi.
  • În timpul fiecărei zile de rotație, împărțiți exercițiile în seturi și repetări. Un "rep" este o mișcare completă a exercițiului. Un "set" este o serie de repetări consecutive.
  • Câte repetări și seturi ar trebui să faceți? Răspunsurile variază. Clinica Mayo recomandă un set de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. O altă regulă de bază este că greutatea ușoară cu multe replici construiește rezistența și tonul muscular, în timp ce greutatea grea și mai puține repetări - dar o mulțime de seturi (cinci sau mai multe) - construiește rezistență.
  • Cât timp ar trebui să vă exercitați? Răspunsul nu este atât de lung. Majoritatea oamenilor vor vedea rezultatele după aproximativ opt săptămâni, cu două sau trei sesiuni de 20-30 de minute pe săptămână, acoperind toate grupurile. Împiedicați platourile prin schimbarea rutinei la fiecare opt săptămâni sau cam asa ceva.
  • Amintiți-vă să vă dați timpului pentru a vă odihni și vindeca: programați întotdeauna cel puțin 48-72 de ore între sesiuni pentru fiecare grup muscular.
  • Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 12
    4. Utilizați abordarea cu trei vârfuri. Ca și cardio, utilizați o abordare în trei etape în antrenamentul dvs. de rezistență: încălzire aerobă, întindere post-lift și răcire. Acestea vor ajuta la curgerea sângelui, articulațiile Limber și să se întindă și să se relaxeze mușchii după ce ați terminat.
  • Faceți câteva minute de cardio cu intensitate scăzută înainte de a lovi greutățile, cum ar fi mersul pe jos sau jogging. Mușchii "cald" sunt mai puțin predispuși la răni decât cele "reci".
  • Nu vă întindeți înainte de antrenamentul de rezistență.
  • După antrenament, luați ceva timp să vă răciți și să întindeți (unul sau două minute pentru fiecare grup muscular).
  • Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 13
    5. Faceți mai întâi grupuri musculare mari. Experții recomandă ca ordinul dvs. de exercițiu să înceapă cu grupuri musculare mari sau multiple. În acest fel, veți putea să faceți aceste exerciții mai dificile va fi mai multă energie. Puteți izola mușchii mai mici sau individuali după aceea.
  • Prioritizați exercițiile care utilizează mai multe grupuri musculare simultan. De asemenea, efectuați exerciții care utilizează mai multe articulații înainte de acelea care utilizează o singură articulație.
  • S-ar putea să-ți rezolvi picioarele și înapoi mai întâi, de exemplu. Squats, de exemplu, folosiți picioarele, dar și mușchii dvs. Gluteal și de bază și ar trebui să se facă mai devreme în antrenament.
  • Efectuați exerciții unice articulare și unice mai târziu. Buclele bicep sau ridicaturile umărului pot veni mai târziu în sesiunea de antrenament.
    • Partea 4 din 4:
    Adăugarea exercițiilor de întindere și flexibilitate
    1. Imagine intitulată Creați un plan personal de fitness Pasul 14
    1. Concentrați-vă pe mușchii și articulațiile majore. Flexibilitatea primește uneori un loc din spate în programele de exerciții. Totuși, ar trebui să adăugați siguri de bază în programul dvs. Întindere Te face să fie limpede, mărește gama de mișcare în articulații, mărește fluxul sanguin la mușchi și poate preveni rănirea. De asemenea, poate ajuta la prevenirea problemelor posturale și problemele legate de nealinierea comună.
    • Întindeți articulațiile majore și grupurile musculare pe care le utilizați în fiecare zi, fie în timpul antrenamentului, fie în activitățile zilnice. Picioarele, arme, înapoi, piept, umeri, și Hips sunt unele comune.
  • Imaginea intitulată Creați un plan de fitness personal Pasul 15
    2. Încălzirea în prealabil. Nu se întinde cu mușchii reci. Vă puteți răniți. În schimb, faceți câteva minute de cardio de încălzire pentru a obține sânge înainte de a începe întinderea.
  • De exemplu, plimbare, bicicletă sau jogging la o intensitate scăzută timp de cinci până la 10 minute în prealabil. De asemenea, vă puteți întinde după antrenamentul dvs., când sunteți deja încălzit.
  • S-ar putea să doriți să opriți întinderea înainte de antrenamentul de forță sau o activitate intensă, cum ar fi rularea sau alte sporturi și terenuri de teren. Unele cercetări arată că întinderea pre-eveniment poate reduce efectiv performanța dvs.
  • Imagine intitulată Creați un plan personal de fitness Pasul 16
    3. Țineți întinderea. Când vă întindeți, trageți ușor mușchiul și îmbinarea într-o mișcare netedă și țineți-o timp de aproximativ 30 de secunde. S-ar putea să trebuiască să mențineți 60 de secunde în zonele problematice, eu.E. zone care sunt inflexibile sau strânse.
  • Încercați unele Yoga De asemenea, poses. În Poseala simplă a Balasana (sau a copilului), îngenunchează pe podea cu genunchii ușor separați. Apoi, înclinați șoldurile înainte, atingeți fruntea la pământ și țineți abdomenul la coapse timp de 20 până la 30 de secunde. Ajungeți la brațe în fața dvs. Această posedă vă va întinde ușor spatele și corpul superior. Adulții mai în vârstă ar trebui să fie precauți în legătură cu această întindere, deoarece poate fi dăunătoare coloanei vertebrale.
  • Nu țineți respirația când vă întindeți, ci respirați în mișcare. De asemenea, nu săriți. Nu ar trebui să fiți bouncing să ajungeți mai departe. Această întindere "balistică" poate strânge mușchiul sau, mai rău, provoacă răniri.
  • Fiți conștienți de coloana vertebrală și nu-l întindeți prea mult într-o direcție anormală. Același lucru este valabil și pentru alte articulații - păstrați-le moale și nu le blochează în poziție.
  • Nu trebuie să simțiți durere când vă întindeți. Unele tensiuni sau disconfort sunt normale, dar dacă doare că te-ai întins prea departe.

    • Planuri de fitness personalizate adnotate

    Planul de fitness personal adnotat

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Planul de fitness personal adnotat 2

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Planul de fitness personal adnotat 3

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Avertizări

    Nu vă împingeți niciodată prea tare. Acest lucru poate provoca vătămări grave, dureri în mușchi sau articulații și un sentiment epuizat care vă face să vă simțiți gata să renunțați. În schimb, luați pași mici și lucrați puțin mai greu în fiecare zi pentru a vă îmbunătăți.
  • Combinarea exercițiului cu diete extreme poate fi periculoasă. Asigurați-vă că mâncați mâncare sănătoasă și suficientă.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar