4 modalități de a se potrivi într-o lună

Obținerea de potrivire prin exercitarea și mâncarea bine pot avea efecte profunde asupra sănătății dvs. generale și asupra bunăstării de bunăstare. Chiar dacă aveți doar o lună, puteți obține progrese semnificative în călătoria dvs. către o mai mare fitness, indiferent de punctul de plecare. Mai mult, puteți începe să solidificați obiceiurile sănătoase ca parte a vieții voastre. Fitness este un proces constant, nu ceva ce puteți obține într-o singură lună.

Pași

Metoda 1 din 4:

Evaluarea obiectivelor curente de fitness și stabilirea obiectivelor

1. Luați în considerare sănătatea actuală. Dacă aveți o stare de sănătate gravă actuală, cum ar fi boala de inimă, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou exercițiu sau un plan de dietă. Dacă sunteți în general sănătoși, puteți face schimbări în siguranță în regim, dar încetiniți dacă observați amețeli sau aveți dificultăți în respirație.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 2

2. Înregistrați datele despre nivelul actual de fitness. Prin monitorizarea nivelului de fitness, veți putea înregistra cât de multe ați făcut progrese pe parcursul unei luni. De asemenea, puteți identifica zone de dificultate specială.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 3

3. Evaluați-vă fitness cardiovascular. Fitness cardiovascular este o măsură a cât de bine face inima și plămânii dvs. la oxigen la mușchii dvs. atunci când vă mutați. Sistemul cardiovascular este unul dintre cele mai importante sisteme de organe din organismul dvs., iar îmbunătățirea capacității cardiovasculare vă poate reduce șansele de o serie de boli grave, inclusiv boli de inimă.

Plimbare sau alerga pentru doisprezece minute și măsurați cât de departe ai mers. Următoarele distanțe sunt medii pentru fiecare grupă de vârstă:

Bărbați în vârsta de 20 de ani: 1.37 - 1.49 de kilometri (2.2 - 2.4 km)

Femeile în anii `20: 1.11 - 1.37 de mile (1.8 - 2.2 km)

Bărbați în vârsta de 30 de ani: 1.18 - 1.42 de mile (1.9 - 2.3 km)

Femeile în vârsta de 30 de ani: 1.05 - 1.24 de mile (1.7 - 2 km)

Oameni în vârsta de 40 de ani: 1- 1.25 de mile (1.6 - 2 km)

Oameni în anii `50: 1.19-1.26 de mile (1.9 - 2 km)

Oameni în vârsta de 60 de ani: 1.12-1.18 mile (1.8 - 1.9 km)

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 4

4. Evaluați-vă puterea musculară și rezistența. Forța musculară este o măsură a cât de bine vă puteți utiliza mușchii și țesutul conjunctiv pentru a vă deplasa și a activa activitățile. Îmbunătățirea rezistenței musculare este asociată cu o energie îmbunătățită, o postură mai bună, mai puține răniri și niveluri mai mari de sănătate la vârsta înaintată.

Țineți o poziție de scânteie. Obțineți toate patru și vă sprijiniți cu antebrațele dvs., cu coate direct sub umeri. Extindeți-vă picioarele și păstrați-vă spatele plat. Vă sprijiniți greutatea cu brațele și degetele de la picioare. O apărare de 90 de secunde este un rezultat mediu dacă vă aflați în anii patruzeci.

Vedeți câte squats puteți face.

Du-te drumeții, jogging, ciclism și alte exerciții de genul asta.

Numărați câte push-up-uri puteți face înainte de a vă opri. Dacă nu includeți deja push-up-urile în rutina dvs. de exerciții, faceți împingeri modificate cu genunchii pe pământ. Se află pe podea, cu fața în jos, cu palmele de umeri. Împingeți-vă, menținându-vă spatele drept, până când brațele sunt drepte. Coborâți din nou în jos la două centimetri de podea. Completarea 11-14 este medie dacă vă aflați în anii patruzeci.

Stați cu spatele pe un zid, cu picioarele la aproximativ două metri distanță de perete. Clătiți-vă prin îndoirea genunchilor până la un unghi de nouăzeci de grade. Țineți-vă în această postură asemănătoare scaunului, atâta timp cât puteți. Aceasta este o măsură a rezistenței corpului inferior. Starea în această postură pentru 19 - 26 de secunde este medie dacă vă aflați în anii patruzeciști.

5. Evaluați-vă flexibilitatea. Fiind capabil să miște articulațiile printr-o gamă completă de mișcare ajută la prevenirea rănirii. De asemenea, crește fluxul de sânge la mușchii.

Stai pe podea și ajunge înainte. Aceasta este o măsură de flexibilitate în picioare, șolduri și înapoi.Cât de mult trebuie să vă îndoiți genunchii pentru a vă atinge degetele de la picioare? O ușoară îndoire este medie.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 6

6. Calculați-vă IMC. O modalitate convenabilă de a determina compoziția corpului este "indicele de masă corporală."Există numeroase calculatoare BMI disponibile online sau puteți calcula dvs. IMMI. Pentru a calcula indicele de masă corporală (IMC), înmulțiți înălțimea în inci de la sine. Apoi, împărțiți greutatea în kilograme de acest număr și multiplicați cu 703.

În general, un IMC de 18 ani.5 și 25 sunt considerate sănătoase - totuși, amintiți-vă că acestea sunt doar aproximări dure și ar trebui utilizate cu prudență. În timp ce un IMC înalt este în general corelat cu un procent ridicat de grăsimi corporale, intervalele de mijloc, în special, nu pot explica complet variațiile de tip corp.

Dacă utilizați sistemul metric, IMC este greutatea dvs. (în kilograme) peste înălțimea dvs. pătrat (în centimetri). BMI = (Greutate în kilograme / (înălțime în metri înălțime în metri))

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 7

7. Utilizați datele pentru a seta obiectivele. Într-o lună, nu veți merge de la mers pe o jumătate de kilometru în douăsprezece minute pentru a rula un maraton. În schimb, concentrați-vă pe stabilirea obiectivelor care sunt realizabile. De exemplu, faceți un obiectiv de a obține trei plimbări pe săptămână pe săptămână pentru o lună întreagă. Sau să stabilească un obiectiv de a face un program de rezistență de două ori pe săptămână pentru o lună întreagă. Acestea sunt realizabile.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 8

8. Nu încercați să faceți totul imediat. Revizuirea dietei, încercând să piardă în greutate, luând mai mult exercițiu, încercând să construiască forță, eliminând obiceiurile proaste: acestea sunt toate obiectivele vrednice. Dar le face toate în același timp într-o lună este probabil să fie stresantă, mai degrabă decât de ajutor. Alegeți o zonă care să se concentreze și să știți că există o mulțime de timp pentru a aborda alte aspecte ale unui stil de viață sănătos odată ce ați avut o bună rutină în acea zonă.

Metoda 2 din 4:

Câștigând forța și rezistența

1. Fă sport regulat. Exercițiul vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă și vă poate proteja de boli cum ar fi boala de inimă, diabetul de tip 2 și unele tipuri de cancer. De asemenea, vă poate face să vă simțiți mai bine și să trăiți mai mult. Orientările oficiale sugerează efectuarea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână, cu aproximativ 20 - 30 de minute de la o activitate viguroasă. Care funcționează la puțin mai mult de douăzeci de minute pe zi de un fel de exerciții, pe care le puteți descurca în continuare în bucăți de zece minute.

Începeți mici. Nu este nevoie să rulați la viteză maximă de douăzeci de minute în fiecare dimineață. Luând o plimbare de zece minute la prânz și încorporarea unor mufă de sărituri, dans, sau ușor de întindere în rutina de seară este deja un început minunat.
Dacă sunteți deja potriviți, exersați mai mult, dacă doriți. Atâta timp cât nu vă răniți, exercițiul sporit este în general corelat cu beneficii mai mari.
Căutați modalități de a încorpora exercițiul în rutina dvs. zilnică. De exemplu, mergeți la o parte sau pe toate navetele dvs. în loc să luați mașina sau de tranzit.

2. Obțineți exerciții aerobice. Exercițiul aerobic ridică ritmul cardiac și vă mărește capacitatea de a respira. Puteți începe cu cinci sau zece minute de exercițiu aerobic. Faceți o plimbare și faceți cinci sau zece minute foarte brisk, de exemplu. Începeți încet cât timp petreceți, până la sfârșitul lunii, cel puțin o jumătate de oră din exercițiul dvs. săptămânal este petrecut în exerciții aerobice viguroase.

Dacă faceți exerciții aerobice viguroase, ar trebui să lucrați destul de greu încât să puteți spune doar câteva cuvinte înainte de a vă opri să vă prindeți respirația și ar trebui să vă transportați.

Modificați rutina pentru a vă menține interesul. Rularea, dansul, înotul, și unele sporturi pot oferi un exercițiu de aerobic bun.

3. Includeți o pregătire de forță. Exercitarea axată pe construirea masei musculare construiește, de asemenea, oase mai puternice și mărește rezistența dvs. În plus, poate să vă ușureze să ardeți calorii eficiente și, astfel, păstrați excesul de greutate. Nu vă supraîncărcați: utilizați doar o greutate sau rezistență suficientă, astfel încât mușchii dvs. să fie obosiți după zece până la douăsprezece repetări. Începeți încet până la o greutate mai mare sau o rezistență mai mare în fiecare săptămână, fiind cu atenție să nu adăugați mai mult decât puteți gestiona în zece până la douăsprezece repetări.

Exercițiile de greutate corporală Utilizați propriul corp ca rezistență. Acestea includ push-up-uri, pull-up-uri, trucuri, squats și lunges.

Ganterele, barbell-urile și benzile de rezistență pot fi achiziționate sau utilizate într-o sală de gimnastică pentru a adăuga mai multă rezistență la antrenamentul dvs. De asemenea, puteți utiliza articole obișnuite de uz casnic, cum ar fi cutii de supă sau de cani umplute cu apă.

4. Se întinde pentru a deveni mai flexibil. Întindeți încet în apoziția unui disconfort ușor și țineți poziția timp de cel puțin 20 și până la 30 de secunde, respirația în mod normal pe tot parcursul anului. Asigurați-vă că includeți cel puțin câteva minute de antrenament de întindere sau flexibilitate în noua dvs. rutină. Începeți cu un fel de întindere și învățați-o cu mult timp de o săptămână - în următoarele trei săptămâni, încercați să adăugați întinderi care vizează alte trei grupuri musculare.

Ar trebui să faceți exerciții de flexibilitate odată ce corpul dvs. este deja încălzit. Încercați să le faceți odată ce sunteți deja cald și respirați din greu de la o plimbare brisk, de exemplu.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 13

5. Nu vă fie frică să începeți mici. Dacă vă simțiți copleșiți sau nu ați fost activi pentru o lungă perioadă de timp, nu vă forțați să vă schimbați peste noapte. Orice exercițiu este mai bun decât deloc. Căutați modalități de a include exerciții obișnuite, confortabile, cum ar fi o plimbare de cincisprezece minute pe pauza de prânz. Apoi începeți adăugarea de timp și intensitate.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 14

6. Încerca Tai Chi, mai ales dacă aveți mai multe condiții de sănătate sau sunteți mai în vârstă. Pe baza unei forme vechi chinezești de artă marțială, Tai Chi subliniază respirația, mișcarea care curge și exercițiul care funcționează întregul corp. Îmbunătățește capacitatea generală, precum și a poziției și echilibrului. Alăturați-vă unei clase Tai Chi pentru o lună vă poate ajuta să găsiți focalizarea și structura de care aveți nevoie pentru a începe să se potrivească.

Metoda 3 din 4:

Obținerea instalatorului prin dietă

1. Concentrați-vă pe sănătate și întreținere, mai degrabă decât pierderea dramatică în greutate. Crash Diete slăbesc sistemul imunitar, vă poate deteriora inima și poate provoca creșterea în greutate viitoare. În loc să se stabilească obiective de pierdere în greutate greu de atins, faceți modificări ale stilului de viață pentru a îmbunătăți sănătatea dietei dvs.

O rată sănătoasă de pierdere în greutate este între o jumătate de lire și două kilograme pe săptămână. Într-o lună, ar trebui să pierzi mai mult de opt kilograme, maxim.
Nu restricționați prea mult calorii. Calculați câte calorii aveți nevoie pe baza vârstei și mărimii dvs.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 16

2. Alegeți o dietă pe care o puteți lipi. Dacă veți încerca o dietă setată în această lună, alegeți cu înțelepciune. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi și scăzut de carbohidrați au rezultate similare atunci când vine vorba de a pierde în greutate, deși există unele dovezi că dietele cu carbohidrați scăzut sunt mai eficiente. Totuși, cel mai important factor este aderența la o dietă, mai degrabă decât detaliile dietei în sine. Fii realist despre preferințele dvs., precum și cum cumpărați și pregătiți alimente atunci când alegeți o metodă de dietă.

Imagine intitulată se potrivește într-o lună Pasul 17

3. Mănâncă încet. Creierul tău are nevoie de aproximativ douăzeci de minute de când începi să mănânci pentru a semnala că ești plin. Mâncarea mai lent vă va ajuta să consumați mai puține calorii în general la o masă.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 18

4. Evitați calorii goale și alimentele convenționale. În general, doriți să alegeți alimente care au multe substanțe nutritive pe calorii, cum ar fi legumele, verdele cu frunze, cerealele integrale și peștii. Căutați alimente cu o mulțime de fibre, cum ar fi fasole, mazăre, nuci și legume. Pentru a începe luna aceasta, concentrați-vă pe o singură categorie sau o masă pe care o puteți face mai sănătoasă.

De exemplu, ați putea înlocui băuturile îndulcite cum ar fi sifonul cu apă sau ceai sau cafea nesănătoasă. În loc să beți o cutie de sifon în după-amiaza, înlocuiți-o cu o ceașcă de ceai verde.

Împachetați fructele pentru un tratament în loc de cookie-uri sau bomboane.

Să se angajeze să facă o masă gătită la domiciliu pe săptămână pe săptămână. Utilizați acest lucru ca o oportunitate de a experimenta cu rețete noi și de a vedea ce vă place.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 19

5. Nu vă bazați pe exerciții fizice. Exercitarea este puțin probabil să vă ajute să pierdeți în greutate, deși suprimă foamea și arde calorii.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 20

6. Fiți precauți cu privire la utilizarea suplimentelor. Deși există dovezi că suplimentele de creatină pot ajuta la construirea mușchilor în formarea gravă a halterii, răspunsurile individuale sunt foarte variabile.

Metoda 4 din 4:

Îmbunătățirea sănătății generale

Renunță la fumat. Dacă fumați, renunțarea poate fi singurul lucru cel mai benefic pe care îl puteți face în această lună pentru sănătatea dumneavoastră. Fumatul are efecte negative asupra aproape fiecărui organ major din corpul vostru. Expunerea la tutun și fumul secundar este cauza principală a decesului preventiv în Statele Unite.

În prima lună după renunțarea la fumat poate fi foarte dificilă, cu simptome de retragere, inclusiv probleme de somn, oboseală, anxietate și iritabilitate care apar în primele zile. Vestea bună este că aceste simptome încep să se estompeze după primele două săptămâni.
Fiecare dorință de a fuma va dura aproximativ treizeci de secunde înainte de a se retrage. Să facă un plan pentru cum să se ocupe de aceste cerințe. Respiratia profunda, beau apa rece, mananca o menta, sau a chemat un prieten sunt toate exemple de modalitati de a face față nevoii de a fuma pana pana la subsuna.
Plăcile de nicotină și guma pot, de asemenea, să ajute la atenuarea poftelor. Discutați cu medicul dvs. pentru mai multe informații dacă aveți nevoie de ajutor.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 22

2. Beți alcool doar moderat. Durata moderată, definită în Statele Unite ca fiind mai mult decât o băutură pe zi, iar una până la două băuturi pentru bărbați, a fost asociată cu unele beneficii pentru sănătate. Bea mai mult decât atât, totuși, poate provoca probleme grave de sănătate.

Luarea de o lună de la băut cu totul poate avea beneficii imediate pentru ficat, precum și pentru a vă ajuta să reduceți aportul caloric general.

Dacă vă dați alcool, aveți probleme la oprirea consumului de băut după ce ați început sau observați simptomele de retragere din alcool, este posibil să aveți o problemă mai gravă. Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un consilier dacă sunteți preocupat de băutura dvs.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 23

3. Do Yoga. Yoga combină întărirea și întinderea exercițiului cu meditația și concentrarea asupra respirației. Sa demonstrat că ajută organismul să reglementeze hormonii de stres. Yoga este benefică pentru sănătatea mentală și fizică generală.

Găsiți un stil de yoga care rezonează cu dvs. Unele clase de yoga se concentrează pe relaxare și meditație, în timp ce altele oferă un antrenament mai robust. Eșantionați câteva în această lună și vedeți ce ar putea fi o potrivire bună.

Check out câteva studiouri de yoga. Multe studiouri Yoga au specialități pentru noi studenți, permițându-vă să eșantionați cursurile fără un angajament financiar mare în față.

Căutați clase de yoga online. În timp ce este util să aveți un profesor când începeți mai întâi, clasele online pot facilita practicarea la domiciliu și la un buget.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 24

Dormi suficient. Adulții au nevoie, în general, de șapte până la nouă ore de somn bun în fiecare noapte. Dacă aveți dificultăți de trezire, este posibil să nu fiți suficientă somn de înaltă calitate. Pe lângă faptul că vă simțiți mai bine, somnul adecvat, de bună calitate vă ajută să rămâneți la o greutate sănătoasă și să vă reduceți riscul de anumite boli, inclusiv diabetul zaharat.

Mențineți un program regulat, mergeți la culcare și trezirea la momente similare în fiecare zi.

Petreceți ora înainte de culcare în activități liniștite, cum ar fi citirea sau luarea unei băi calde. Păstrați zona de dormit, întunecată și liniștită.

Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți probleme serioase de somn, nu vă simțiți niciodată odihnit în ciuda somnului sau aveți probleme la adaptarea la noi schimburi de lucru care vă perturbe somnul.

Imaginea intitulată se potrivește într-o lună Pasul 25

5. Au o viață sexuală sănătoasă. În plus față de a fi o formă moderată de exerciții, sexul poate crește sistemul imunitar, scăderea tensiunii arteriale și vă poate ajuta să vă relaxați. A face sex, inclusiv stimularea genitală și orgasm, de două ori pe săptămână sunt corelate cu beneficii semnificative pentru sănătate.