Cum de a calcula ritmul cardiac țintă

Doriți să obțineți cele mai multe din cele 35 de minute pe banda de alergare sau orice fel de exercițiu cardio? Puteți maximiza beneficiile activității cardiovasculare atunci când vă exercitați în zona ritmului cardiac țintă (THR). Tot ce trebuie să începeți este un calculator și un puls.Există modalități rapide și ușoare de a obține estimări bune ale zonelor țintă a ritmului cardiac, dar dacă doriți să obțineți cele mai fiabile măsurători posibile fără nici un echipament fantezist, urmați această formulă.

Pași

Partea 1 din 2:
Calculul dvs. Thr cu metoda Karvonen
  1. Imagine intitulată Calculați ritmul cardiac țintă Pasul 1
1. Calculați frecvența cardiacă maximă (HRmax). Rata maximă a inimii este cea mai rapidă inimă poate merge în bătăi pe minut (BPM). Pentru a estima acest lucru, înmulțiți vârsta dvs. de 0.7, apoi scăpați rezultatul din 207. Acest lucru este mult dincolo de ceea ce majoritatea oamenilor ajung (sau ar trebui să ajungă) în timpul exercițiilor fizice, așa că nu vă bazați pe un monitor de ritm cardiac pentru acest pas.
  • De exemplu, dacă aveți 39 de ani, estimați 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~180 BPM HRMAX.
  • Există mai multe formule similare în uz, astfel încât să puteți auzi estimări ușor diferite de la medicul dumneavoastră sau de antrenorul de exerciții fizice. Evitați estimările bazate pe depășirea "220 - Vârsta ta" formulă. Puteți obține o estimare bună, rapidă și ușoară cu formula de 220 de ani. Doar amintiți-vă că este exactă doar la +/- 2 sau 3 bătăi pe minut.
  • Imagine intitulată Calculați ritmul cardiac țintă Pasul 2
    2. Verificați frecvența cardiacă de repaus (RHR). Metoda Karvonen ia în considerare rata cardiacă de odihnă, care variază de la o persoană la alta și, prin urmare, oferă calcule mai fiabile pentru fiecare persoană. Înainte de a ieși din pat dimineața, Verificați-vă pulsul Prin plasarea sfaturilor indexului dvs. și a degetului mijlociu împotriva încheieturii interioare sau a gâtului în fiecare parte a vântului vostru. Urmăriți un ceas cu o secundă și numărați numărul de bătăi de inimă în 30 de secunde, începând cu "zero" pe prima bătăi inimii. Înmulțiți numărul de 2 pentru a obține ritmul cardiac de odihnă în bătăi pe minut.
  • Pentru o mai mare acuratețe, găsiți media din trei dimineți diferite. De exemplu, dacă măsurați 62, 65 și 63 bpm, media este (62 + 65 + 63) / 3 sau aproximativ 63 BPM RHR.
  • Fumatul, cofeina, stresul, vremea caldă, fluctuațiile hormonale și multe medicamente afectează toate ritmul cardiac. Faceți tot posibilul pentru a minimiza acești factori înainte de a măsura RHR.
  • Imagine intitulată Calculați ritmul cardiac țintă Pasul 3
    3. Calculați rezervarea ritmului cardiac (HRR). Aceasta este diferența dintre ritmul cardiac în repaus și ritmul cardiac la efort maxim. Noi o numim "Rezervația ritmului cardiac:" Intensitatea suplimentară a inimii pe care le-a disponibilă când aveți nevoie de ea.
  • Pentru a obține HRR-ul dvs., utilizați ecuația HRMAX - RHR = HRR.
  • De exemplu, dacă frecvența cardiacă maximă (HRmax) este de 180 bpm și ritmul cardiac de odihnă (RHR) este de 63 bpm, apoi dvs Rezervația ritmului cardiac este 180 - 63 = 117 BPM.
  • Imagine intitulată Calculați ritmul cardiac țintă Pasul 4
    4. Calculați-vă ritmul cardiac minim (țintă Hrmin). Înmulțiți hrr-ul dvs. cu 0.5. Nu este sănătoasă sau benefică să vă folosiți întreaga rezervă a ritmului cardiac în timpul exercițiilor normale. În schimb, puteți să urmăriți utilizarea unui procent din rezerva dvs. bazată pe cât de intens doriți să vă exercitați. Înmulțiți rezerva de ritm cardiac cu 0.5 pentru a găsi creșterea minimă necesară pentru exerciții moderate.
  • Dacă rezerva dvs. de ritm cardiac este de 117 bpm, folosind jumătate din această rezervă ar însemna creșterea ritmului cardiac cu (117) x (0.5) = 58.5 BPM.
  • Adăugați rezultatul la ritmul cardiac de odihnă pentru ritmul cardiac minim țintă. Răspunsul este sfârșitul scăzut al ritmului cardiac țintă. Aceasta este o țintă bună pentru persoanele care tocmai au început să-și exercite în mod regulat sau care se recuperează de la un prejudiciu.
  • Folosind numerele de mai sus, o ritm cardiac de odihnă de 63 bpm + o creștere de 58.5 bpm = 121.5 ritmul cardiac țintă minimum BPM.
  • Imagine intitulată Calculați ritmul cardiac țintă Pasul 5
    5. Calculați ritmul cardiac țintă moderat (țintă hrmod). Înlocuiți 0.5 cu o zecimală mai mare pentru a calcula o ritm cardiac țintă mai mare. Dacă începeți doar un program de exerciții, este posibil să doriți să vă măriți treptat obiectivul pe măsură ce fitness-ul dvs. se îmbunătățește, până la aproximativ 0.7 Pentru capătul înalt al exercițiului moderat. Dacă sunteți un atlet care alege o ritm cardiac țintă pentru exerciții viguroase, poate doriți să începeți la 0.7 sau mai mare.
  • Imagine intitulată Calculați ritmul cardiac țintă Pasul 6
    6. Calculați ritmul cardiac țintă intensă (țintă Hrintense). Extreme-intensitate, exercițiul anaerobic ar putea folosi 0.85 din rezervație.Pentru a găsi acest număr, utilizați ecuația: (HRR X 0.85) + RHR = HRINTENSE.
    • Partea 2 din 2:
    Determinarea intensității exercițiilor prin utilizarea THR
    1. Imagine intitulată Calculați ritmul cardiac țintă Pasul 7
    1. Verificați frecvența cardiacă în timpul unei sesiuni de antrenament. Pentru a face acest lucru, opriți exercitarea și verificați imediat pulsul prin numărarea pătimelor dvs. timp de 10 secunde. Reluați exercițiul și înmulțiți numărul de bătăi pe 10 secunde (pulsul dvs.) cu 6 și veți avea ritmul cardiac (bătăi la 60 de secunde, care sunt bătăi pe minut).
    • Un mod mai precis de a face acest lucru este prin utilizarea unui monitor de inimă pentru a obține citiri ale ritmului cardiac în timpul unei sesiuni de antrenament.
  • Imagine intitulată Calculați ritmul cardiac țintă Pasul 8
    2. Baza intensitatea activității dvs. fizice pe THR. Puteți determina dacă intensitatea activității dvs. fizice este scăzută, moderată sau înaltă prin măsurarea frecvenței cardiace a antrenamentului (BPM) împotriva THR. Dacă ritmul cardiac cade în mijlocul gamei dvs. THR sau corespunde cu media TH TH, înseamnă că vă exercitați intensitate moderată (aproximativ 50 până la 70% din HRmax). Dacă se îndreaptă spre limita superioară, vă exercitați intensitate ridicată (70 până la 85% din HRmax).
  • Dacă tocmai ați început să lucrați, încercați o intensitate scăzută până la moderată. Puteți să o măriți când corpul dvs. este folosit pentru a exercita.
  • Ritmul cardiac ar trebui să fie, de asemenea, în intervalul inferior al THR atunci când vă încălziți sau răciți.
  • Pe măsură ce vă exercitați, asigurați-vă că ritmul cardiac nu depășește niciodată ritmul cardiac maxim.
  • Imagine intitulată Calculați ritmul cardiac țintă Pasul 9
    3. Judecați cum răspunde corpul vostru. Această formulă va da o estimare bună pentru majoritatea oamenilor, dar nu este rezistent la nebun. Fiți atenți la modul în care organismul dvs. răspunde când ajungeți la ritmul cardiac țintă pe care l-ați calculat. Reglați ritmul cardiac țintă, dacă este necesar, pe baza observațiilor dvs .:
  • Exercițiul moderat (capătul inferior al țintă) ar trebui să provoace transpirații ușoare până la moderate și respirația mai rapidă. Este posibil să aveți dureri musculare ușoare pentru o zi sau două dacă nu sunteți obișnuiți să vă exercitați.
  • Exercițiul viguros (capătul superior) cauzează respirația tare - trebuie să întrerupeți respirația după câteva cuvinte.
  • Opriți exercitarea și căutați ajutor medical dacă aveți probleme de respirație, dureri în piept, dureri musculare severe sau articulare, amețeli, transpirație extremă sau oboseală extremă. Coborâți ritmul cardiac țintă în viitor.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    În timpul antrenamentului dvs., trebuie să vă asigurați că ritmul cardiac cade în zona de ritm cardiac țintă pentru a maximiza capacitatea cardiovasculară.

    Avertizări

    Ritmul cardiac țintă este doar o estimare!Dacă vă epuizați prea devreme sau prea des, înseamnă că lucrați prea tare și ar trebui să vă ușurați.
  • Vizitați un medic dacă sunteți în pericol de probleme cardiace. Dacă aveți o condiție de inimă sau luați medicamente care afectează inima sau tensiunea arterială, nu încercați să calculați propria dvs. THR (ritmul cardiac țintă). Cereți unui medic să vă examineze și să vă ajute să formați un plan de exerciții sigure. Este, de asemenea, o idee bună să implicați medicul în orice plan de exerciții noi dacă sunteți supraponderal, peste 40 de ani sau nu ați exercitat mult timp.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar