Cum să câștigi flexibilitate

Pe măsură ce îmbătrânim, articulațiile și mușchii noștri devin mai puțin flexibili. Este posibil să observați că corpul vostru se simte rigid dimineața când vă treziți de la un somn greu, că ați dezvoltat noi dureri în umeri sau înapoi sau că nu vă puteți ajunge la brațe la fel de sus ca și cum ați obișnuit fără durere. Din fericire, există modalități de a recâștiga flexibilitatea pe care majoritatea dintre noi ne bucură în mod natural în timpul tinereții noastre. Flexibilitatea îmbunătățește circulația, sănătatea musculară și rezistența, poate ajuta la prevenirea rănirii și, poate chiar să îndepărteze artrita și osteoporoza. A deveni mai flexibil implică rutine zilnice și exerciții concepute pentru a întinde mușchii și articulațiile.

Pași

Metoda 1 din 3:
Devenind flexibil prin întindere
  1. Imagine intitulată Întoarceți-vă pasul 12
1. Adoptați o nouă atitudine față de întindere. În trecut, sportivii și fitness au fost sfătuiți să se întindă într-un mod care să împiedice flexibilitatea. Această tehnică, cunoscută sub numele de întindere statică, implicată în picioare și forțând mușchii sau îmbinările într-o întindere, s-ar putea simți bine în acest moment și este mare pentru direcționarea anumitor mușchi, dar nu creează rezultate durabile în flexibilitate. Stretching static forțează corpul într-un mod tensionat, cum ar fi atunci când vă tensionați în timpul unui accident de mașină, care poate duce la deteriorarea musculară.
  • În loc de întindere statică, care este despre efort într-o întindere, ar trebui să vă gândiți la întinderea ca o tehnică relaxantă. Amintiți-vă că truismul vechi care spune că oamenii care sunt relaxați în momentul impactului într-un accident de mașină tind să fie răniți mai puțin decât cei care se supun mai întâi? Același lucru este valabil și pentru întindere.
  • Puneți corpul într-o poziție întinsă și apoi ușurați-vă în întindere. Ar trebui să rămâi concentrat și calm, fără a pune nici o exercitare în mușchii sau articulații.
  • Făcând întinderi active în loc de întinderi statice, este deosebit de utilă înainte de antrenament. Cu toate acestea, dacă aveți senzație într-o anumită zonă, faceți unele întinderi statice pentru a slăbi această zonă înainte de a începe antrenamentul.
  • Imagine intitulată Walk Fast Pasul 2
    2. Întindeți după încălzire pentru exerciții fizice. Majoritatea experților sunt de acord că mușchii reci de întindere poate provoca vătămări musculare sau dureri. În schimb, luați în considerare întinderea propriei parte a rutinei dvs. de exerciții:
  • Începe cu un exercițiu de aerobic ușor, cum ar fi mersul pe jos.
  • Apoi, când rata cardiacă începe să crească și mușchii dvs. sunt încălzite, întindeți toate grupurile musculare majore.
  • Angajați-vă în exercițiul dvs., cum ar fi alergarea.
  • Se răcește cu exerciții de lumină, cum ar fi mersul pe jos.
  • Imagine intitulată Walk Fast Pasul 15
    3
    Întinde în fiecare zi sau de cel puțin șase ori pe săptămână. Stați în picioare, aruncă, și flotări nu sunt necesare pentru a deveni flexibile, dar un program de exerciții trebuie să fie echilibrat în lucrarea mușchilor opuși ai unei comune. Fiecare se întinde timp de cel puțin 20 de secunde și, la fel de frecvent în timpul zilei sau săptămânii pe care le preferați.
  • Încercați să vă întindeți chiar și în acele zile când nu vă angajați în alte activități de fitness, dar nu vă stresați dacă nu puteți găsi timpul: un studiu a constatat că întinderea de șase ori pe săptămână este ideală, dar veți culege beneficiile Dacă vă întindeți de două ori pe zi, 3-4 zile pe săptămână
  • O modalitate excelentă de a lucra întinzându-vă în ziua dvs. este să o faceți de îndată ce te ridici dimineața și ultimul lucru înainte de culcare noaptea. Încercați să întindeți fiecare dintre cele zece grupuri musculare majore: Quadricepsul (quad-uri) în partea din față a coapsei, hamstrings de pe partea din spate a coapsei, viței, piept, spate (inclusiv trapezul între lamele umărului), umerii, umerii triceps pe spatele brațului superior, biceps pe partea din față a brațului superior, antebrațele și abdominalele.
  • Imagine intitulată Întoarceți-vă pasul 14
    4. Evitați întinderile profunde, incomode. În loc să găsească poziții greu de ținut pentru contextul întinderii, încercați poziții pe care le puteți sta confortabil și aveți o conversație sau urmăriți televiziunea. Este important să țineți o întindere timp de 30 până la 60 de secunde, în timp ce respirați în mod normal. Dacă nu o puteți ține fără durere și în timp ce respirați în mod normal, vă întindeți prea departe.
  • Nu încercați să vă țineți foarte mult în momentul unei întinderi de întindere nu este un act de echilibrare! În schimb, mutați-vă puțin în întinderea spre stânga sau spre dreapta. Înclinat în întindere. Dacă doriți, încercați să vă întindeți pentru a calma muzica și mutați-vă corpul încet la ritm.
    • Metoda 2 din 3:
    Folosind yoga pentru a obține flexibilitate
    1. Imagine intitulată face yoga la domiciliu pasul 2
    1. Încercați yoga. Yoga este o practică zilnică ideală pentru a crește peste tot puterea și flexibilitatea corpului, deoarece aproape fiecare POSE mărește flexibilitatea cu practica. Este personalizabil la nivelul de fitness și poate fi la fel de ușor sau intens, deoarece aveți nevoie să fie, tot timpul creșteți flexibilitatea.
    • Prezintă ca și Warrior și Bend forward să se adapteze la nivelul actual de flexibilitate (adică, mergeți la fel de departe ca puteți), dar de fiecare dată când le practicați nivelul de flexibilitate crește doar un pic. Schimbarea va fi subtilă și greu de observat la început, dar păstrați-vă și în cele din urmă veți observa o schimbare drastică a flexibilității dvs.
  • Imaginea intitulată Efectuați câinele îndreptat în jos în yoga Pasul 8
    2. Încercați această rutină simplă zilnic. Este nevoie de doar momente de la început până la sfârșit și este o modalitate excelentă de a începe să lucrezi la flexibilitatea corpului global. Încercați să țineți fiecare poze timp de cinci până la zece respirații înainte de a vă deplasa în următorul:
  • Începe cu Postul de munte. Stați în picioare cu picioarele împreună și mâinile întinse la laturile voastre, palmele înclinate în jos și ochii închiși. Aceasta este o poză foarte de bază, dar în picioare întinde spatele, umeri și brațe.
  • Inferior Postul copilului. Când stați pe picioare cu genunchii care ating podeaua, coborâți corpul superior în jos pe pământ cu brațele întinse în fața dvs. Rămâi în această poziție atâta timp cât doriți.
  • Ridicați în câine cu fața în jos. Stați de la poza copilului și cu picioarele de șold cu distanța, îndoiți-vă la talie și plasați-vă mâinile pe podea în fața dvs. Corpul tău ar trebui să balamine la un unghi de nouăzeci de grade dacă această poză este greu pentru tine, răspândiți-vă picioarele un pic mai larg.
  • Imagine intitulată Do Yoga Pasul 16
    3. Aflați mai multe pentru a viza mai multe zone specifice. Dacă aveți un scop deosebit de flexibilitate, cum ar fi să faceți împărțirea sau să vă atingeți degetele de la picioare, există practici specifice de yoga care vă pot ajuta. Luați în considerare îmbinarea unei clase de yoga sau urmând un program video pentru a afla mai multe poziții și pentru a deveni mai flexibil.
  • Yoga este o tendință atât de fierbinte, există multe planuri gratuite de fitness și videoclipuri disponibile online pentru a satisface orice nivel de flexibilitate. Dacă sunteți începător, căutați "Începător Yoga pentru flexibilitate," sau dacă sunteți mai avansat, încercați "Yoga avansată pentru flexibilitate."
  • Imagine intitulată Do Yoga Pasul 8
    4. Aflați despre tehnicile de respirație. Yoga se referă la relaxarea și disciplina minții și un element major al acestui proces este respirația adecvată. De fapt, respirația corespunzătoare în timpul yoga (și alte activități de întindere) poate continua să se întindă prin relaxarea corpului și creșterea fluxului de oxigen la mușchii sub focă.
  • Pentru a obține o idee despre cum funcționează acest lucru, ridicați-vă brațele la fel de mari cum puteți deasupra capului și apoi faceți o respirație profundă. Observați cum brațele dvs. se extind în mod natural și mai mari în timpul respirației.
  • Respirați prin nasul în timp ce vă întindeți și ieșiți prin gură când țineți întinderea. Abdomenul tău, nu pieptul tău, ar trebui să se extindă când inhalați.
    • Metoda 3 din 3:
    Direcționarea grupurilor musculare specifice
    1. Imagine intitulată Întoarceți-vă pasul 13
    1. Ținteți-vă umerii. Pentru a obține flexibilitate în mușchii umărului, trebuie să vizați întinderile atât în ​​zona umărului, cât și în zona de oglindă din piept.
    • Împingeți mușchii pieptului și concentrați-vă pe această întindere. Ajungeți la ambele brațe în spatele spatelui și vă strângeți mâinile împreună. Țineți-l timp de zece până la douăzeci de secunde, ridicându-vă brațele în întindere.
    • Împingeți fiecare braț cât mai departe de piept, în timp ce țineți-l așa cum puteți simți durerea timp de cel puțin douăzeci de secunde în fiecare zi.
  • Imagine intitulată antrenament cu Sciatica Pasul 10
    2. Întindeți-vă hamstrings. Deoarece acesta este un mușchi vulnerabil adesea rănit de sportivi, să aibă grijă de ea după ce ați încălzit-o.
  • Stai pe podea cu un picior extins în fața ta și cealaltă îndoită. Atingeți înainte cu mâinile și luați piciorul pe piciorul dvs. extins, înclinându-vă în întinderea din spatele coapsei. Țineți zece secunde. Repetați cu celălalt picior.
  • De asemenea, puteți face o întindere asemănătoare: puneți un picior pe o bancă, scaun sau scaun și ajungeți în jos pentru picior, înclinându-vă într-o întindere. Repetați pe celălalt picior.
  • Imagine intitulată antrenament cu Sciatica Pasul 9
    3. Concentrați-vă pe spate. Împărțiți această zonă în dorsal (spate) și ventral (față) și limitați-l la mușchii șoldului și coloanei vertebrale.
  • Pentru partea dorsală, concentrați-vă pe întinderea șoldului și a hamstringurilor și minimalizați întinderile în zona spinală (care este expusă riscului de rănire dacă îl depășiți). Încercați să vă așezați pe spate și să ridicați ambele genunchi la piept, în timp ce aduceți simultan capul înainte într-un fel de criză.
  • Pentru partea ventrală, încercați ca yoga să poze Cobra pentru mușchii abdominali și la întinderea flexorului de șold.
  • Imagine denumită exerciții din spate în etapa de yoga 4
    4. Ținteți-vă picioarele. Mai ales dacă sunteți un alergător sau ciclist, întinderea piciorului sunt vitale pentru menținerea domeniului de mișcare:
  • Stai pe podea cu picioarele la fel de plat pe sol cât mai mult, chiar unul lângă celălalt. Întindeți spre genunchi. Nu vă îndoiți capul pentru a vă înfrunta genunchii, față înainte. Acest lucru vă va întinde și mușchii gâtului - dacă vă doare gâtul pentru a face acest exercițiu, față de genunchi și întindeți-vă. De asemenea, puteți să vă așezați cu picioarele direct și să vă luați piciorul drept și să-l rotiți peste piciorul stâng de câteva ori. Faceți același lucru cu piciorul stâng.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Încercați să nu vă întindeți pe un mușchi. Odată ce simți durerea, eliberați poziția și încercați din nou ușor.
  • Întinderea ajută oamenii să reducă șansele unui prejudiciu în orice sport și crește puterea un pic mic.
  • Lucrul cu greutăți scurtează mușchii, astfel încât cursanții de greutate ar trebui să se întindă.
  • Alăturați-vă unei sală de gimnastică și cereți-i să vă învețe mișcările de plisare majorete, pe ambele picioare.
  • Alăturați-vă acrobaticii pentru începători dacă intenționați să fiți un dansator mai flexibil. De asemenea, puteți să vă alăturați unei clase pentru condiționarea.

    • Avertizări

    Nu se întinde niciodată până la punctul de durere sau disconfort. Vă puteți răniți prin întinderea prea mult sau prea repede. Dacă vă simțiți o durere bruscă în timpul unei întinderi și durerea persistă după ce ați oprit întinderea, consultați un specialist medic de medic sau de medicină sportivă.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar