3 modalități de a obține rapid

Flexibilitatea se bazează pe gama de mișcare în articulația dvs. și este influențată de mușchii, ligamentele, tendoanele și anatomia particulară a articulației în sine. Fiind mai flexibil, poate ajuta la prevenirea rănirii și a pierderii mobilității, pentru a vă îmbunătăți poziția și a ajuta la ameliorarea durerii de spate. Mulți oameni se concentrează doar pe forța musculară și dimensiunea fără a realiza că trebuie să fii suficient de flexibil pentru a efectua o gamă completă de exerciții de mișcare pentru a obține cele mai bune rezultate, cum ar fi să faci squats sau de lipsită de a obține flexibil rapid prin performanțe dinamice și statice întins în mod regulat, fiind Active și făcând alte modificări ale stilului de viață.

Pași

Metoda 1 din 3:

Tehnicile de întindere

1. Asigurați-vă că faceți mișcările corect. Întotdeauna asigurați-vă că urmați recomandările susținute de cercetare, cum ar fi Colegiul American de Medicină sportivă (ACSM), când se desfășoară întinderi. De asemenea, puteți consulta un profesionist calificat, cum ar fi un medic, practician de medicină sportivă, formator certificat sau terapeut fizic, pentru a ajuta la stabilirea unui program de întindere care este potrivit pentru dvs. El sau ea ar trebui să vă poată arăta modalitatea corectă de a vă întinde și asigurați-vă că faceți mișcările potrivite pentru a deveni mai flexibile în cea mai scurtă perioadă de timp.

Imaginea intitulată obține pasul flexibil rapid 2

2. Ascultați-vă corpul. Fiți atenți la semnalele corpului, cum ar fi durerea și rigiditatea. Cantitatea de flexibilitate care este cea mai bună pentru dvs. va fi, de asemenea, specifică pentru dvs. Având mușchii strânși și o gamă limitată de mișcare indică faptul că trebuie să integrați exercițiile de întindere. Mușchii slabi, slabi cu instabilitate și dislocare comună sunt un semn că este posibil să fie nevoie să vă concentrați mai mult pe consolidarea musculară și în comun.

Mișcările pe care trebuie să le faceți în mod regulat în viața de zi cu zi sau în sport vă vor ajuta să vă determinați nivelul optim de flexibilitate. Pitchers de baseball au nevoie de mai multă flexibilitate a umărului, în timp ce artiștii marțiali au nevoie de mai multă flexibilitate a piciorului. Chiar și a face treburile zilnice, cum ar fi punerea alimentelor departe sau împingerea unei mașini de tuns iarba necesită o anumită flexibilitate.

În timp ce trebuie să întindeți un mușchi dincolo de lungimea sa normală pentru a crește flexibilitatea, întinderea nu ar trebui să provoace durere. Durerea vă spune că vă întindeți prea mult sau vă împingeți dincolo de ceea ce este sigur pentru dvs. Nu vrei să distrugi un mușchi, să scrii un ligament sau să dezlede o articulație, așa că acordați atenție la ceea ce vă spune și opriți când simțiți durerea. Leziunile au timp să se vindece și vă vor încetini progresul.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul 3 flexibil

3. Creați o rutină. ACSM-ul recomandă să vă întindeți cel puțin 2-3 zile pe săptămână după încălzire corespunzătoare cu o activitate, cum ar fi mersul pe jos. Stingeri multiple trebuie efectuate pentru fiecare grup muscular major, inclusiv umerii, pieptul, spatele, brațele, abs, fund, coapse și vițeii. Amintiți-vă că abilitățile, obiectivele și nivelul de flexibilitate vor fi diferite decât oricine altcineva, așa că încercați să nu vă comparați cu ceilalți.

Includeți activități dinamice, precum și seturi de statice și izometrice într-o rutină regulată de exerciții pentru a deveni flexibil mai repede.

Puteți modifica întinderile pentru a se potrivi nevoilor dvs., prin includerea mai multor articulații în întindere, făcând sau evitând întinderi care necesită echilibru și creșterea sau scăderea duratei de timp în care țineți întinderea.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 4

4. Încălzire. Efectuarea unor mișcări dinamice cu intensitate scăzută, care sunt similare cu activitatea pe care o veți efectua pentru exerciții fizice sau de sport este cea mai bună modalitate de a vă încălzi mușchii. Această activitate vă va ridica treptat ritmul cardiac, creșteți fluxul sanguin la mușchi și creșteți temperatura corpului astfel încât să obțineți cele mai multe din întinderile dvs. Ar trebui să faceți o transpirație ușoară pentru a maximiza formarea de flexibilitate și a deveni flexibil mai repede.

Faceți unele mișcări în greutate corporală înainte de haltere, antrenament cardio sau sesiune de întindere, cum ar fi squats, lunges, push-up-uri, laterage luate sau mușe de sărituri. Faceți 3 seturi de fiecare mișcare și 20-30 de repetări pe set.

Pentru presele de bancă, s-ar putea ridica greutăți care sunt de 30-50% mai ușoare decât ceea ce veți ridica după aceea pentru a construi mușchi. Faceți 1-3 seturi de acestea la greutatea mai ușoară cu 10-15 repetări pe set.

Dacă aveți de gând să fugiți sau să faceți jogging, vă puteți încălzi încet timp de 5 minute și creșteți viteza de plimbare în acea perioadă de timp.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul Flexibil 5

5. Practicați întinderile dinamice. Extinderea dinamică utilizează impuls pentru a întinde mușchii fără a ține poziția de întindere. Aceste tipuri de mișcări pot crește puterea, vă pot face mai flexibili și creșteți gama de mișcare. În plus, întinderea dinamică Înainte de antrenamentul dvs. vă va ajuta să obțineți rezultate mai bune cu exercițiile dvs. statice de întindere, astfel încât să vedeți rezultate mai rapide.

Pentru a face întinderi de picior, puteți face niște genunchi înalți. Mers pe jos pentru a încălzi mușchii pe care intenționați să-l întindeți. Pentru a face un exercițiu de jucărie soldat, ridicați brațul stâng și loviți piciorul drept spre brațul stâng. Lăsați piciorul să se întoarcă la pământ și să se repete cu brațul drept și la piciorul stâng. Efectuați 10 lovituri pe fiecare parte.

Pentru a vă întinde vițeii, se ridică picioarele stând cu picioarele în jurul distanței unui pumn în afară. Ridicați călcâiele de pe pământ, la fel de sus ca puteți afla pe bilele picioarelor voastre. Acum, încet coborâți tocurile înapoi.

Pentru a vă întinde hamstrings și înapoi, faceți inchworm. Îndoiți-vă până când mâinile dvs. atingeți solul. Porniți-vă mâinile înainte până când vă aflați într-o poziție de scândură cu greutatea corporală care se odihnește orizontal pe mâini și picioare. Acum umblați picioarele în sus pentru a vă întâlni mâinile. Ridicați încet din întindere și repetați de 5 ori.

Pentru a vă întinde brațele, încercați să faceți leagăne.. Brațul se leagă prin swinging ambele brațe în mod continuu deasupra capului, înainte, în jos și apoi înapoi de 6-10 ori. Acum, leagăn ambele brațe în părțile dvs., traversându-le în fața pieptului de 6-10 ori.

Metoda 2 din 3:

Întindere

1. Includeți întinderea statică. După încălzirea și antrenamentul dvs., practicați întinderea statică, care implică întinderea lentă a mușchiului în poziția sa finală și ținând întinderea timp de 10-30 de secunde. Acest tip de întindere ajută la prelungirea mușchilor strânși, creșteți flexibilitatea și circulația, precum și vindecarea lacrimilor și reducerea durerii. Când efectuați întinderile, ar trebui să simțiți o ușoară senzație de arsură în zona țintă.

Dedicați cel puțin 10-20 de minute pentru a efectua întinderi, făcând 2-3 repetări pe grupuri musculare și deținând întinderi statice timp de 10-30 secunde pe rep. Întindeți în fiecare zi pentru a vedea rezultatele mai repede.
Amintiți-vă să respirați adânc în timpul unei întinderi. Expirați pe măsură ce întindeți mușchiul pentru a vă relaxa și a obține cele mai bune întinderi posibile.
Unele exerciții comune de întindere statică includ întinderea flexorului de șold, care este efectuată prin îngenunchierea în poziția de aruncare. Relaxați-vă fesele, înclinați înainte, astfel încât șoldurile dvs. sunt pătrate. Țineți această întindere timp de 30 de secunde și repetați cu piciorul opus.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul Flexibil 7

2. Fă întinderea izometrică. Acest tip de întindere statică utilizează rezistența musculară și contracțiile izometrice (tensionarea) mușchilor întinși pentru a întinde mai multe fibre musculare. Din acest motiv, întinderea izometrică este una dintre cele mai rapide modalități de a deveni mai flexibilă și, de asemenea, ajută la construirea forței și reducerea disconfortului de întindere. Puteți aplica rezistența dvs., aveți un partener să faceți sau să utilizați un perete sau pe podea.

Pentru a face o întindere izometrică, va trebui să faceți o întindere statică tradițională, apoi tensionați mușchiul întins timp de 7-15 secunde în timp ce utilizați o formă de rezistență care nu se va mișca. Relaxați-vă timp de 20 de secunde.

Pentru a aplica rezistența la o vițel vă întinde, de exemplu, puteți ține mingea piciorului în timp ce încercați să vă îndreptați degetele de la picioare. Partenerul dvs. ar putea oferi rezistență prin menținerea piciorului în timp ce încercați să vă împingeți piciorul înapoi la sol. Ați putea folosi peretele ca rezistență prin împingerea picioarelor pe perete.

Nu efectuați întinderea izometrică pe același grup de mușchi mai mult decât o dată pe zi.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul 8

3. Înscrieți-vă pentru clasele de yoga sau practica yoga pe cont propriu. Yoga folosește o combinație de posturi dinamice și statice pentru a îmbunătăți flexibilitatea, echilibrul, rezistența și promovarea relaxării. Yoga este utilă în special dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet care include mișcări dinamice și întindere statică, deoarece yoga arde calorii și mărește flexibilitatea în același timp. Încercați 2-3 clase pe săptămână pentru a vă vedea flexibilitatea să se îmbunătățească rapid.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 9

4. Luați o clasă de dans. Dansul utilizează mișcări constante care necesită atât mișcări dinamice, cât și întinderi statice. S-ar putea să alegeți să vă întindeți pe un barre în balet, canelură într-o sesiune salsa, să vă activați cu Zumba sau cu alte forme de dans care vă mișcă în mod repetat grupurile musculare majore printr-o gamă largă de mișcări. Nu numai că dansează în mod regulat distractiv, dar se va asigura că deveniți mai flexibil într-o perioadă scurtă de timp.

Imaginea intitulată Obțineți rapida flexibilă Pasul 10

5. Utilizați o rolă de spumă. Rolele de spumă pot fi găsite de obicei la magazinele de mărfuri sportive pentru 20-40 de dolari. Alegeți unul cu un miez PVC pentru a obține cele mai bune rezultate. Utilizarea acestora poate ajuta la relaxarea mușchilor contractați, reducerea inflamației și a îmbunătăți circulația sângelui, precum și flexibilitatea. Ca și în cazul tuturor exercițiilor de întindere, concentrați-vă asupra grupurilor principale de mușchi și asupra celor care se simt rigizi.

Veți selecta un grup muscular pentru a-și exercita, apoi se rostogolește încet înainte și înapoi de la începutul mușchiului în jos timp de 20-30 de secunde. Amintiți-vă să respirați adânc și să evitați rularea rolei în articulații.

De exemplu, puteți sta pe rola de spumă și vă puteți extinde brațele. Începând de la partea de sus a mușchilor dvs. gluteali (fundul), se rostogolește încet înainte și înapoi până când cilindrul ajunge la capătul mușchiului.

Dacă simțiți un loc delicat, opriți rularea, apoi aplicați o presiune timp de 30 de secunde sau până când durerea se diminuează.

Pentru a începe încorporarea exercițiilor cu role de spumă, începeți să o utilizați în fiecare altă zi timp de 2-3 săptămâni înainte de ao face o dată sau de două ori pe zi după încălzire sau de lucru.

Metoda 3 din 3:

Îmbunătățirea flexibilității

1. Obțineți un masaj de țesut profund. Stiff, mușchii răniți vă pot limita gama de mișcare. Puteți deveni mai flexibil în aceeași zi în care obțineți un masaj eficient. Acest lucru este valabil mai ales dacă masseuza dvs. este capabilă să elibereze puncte de tensiune și noduri în mușchii dvs. și să vă ajute să vă deplasați mai bine. Obțineți un masaj de câteva ori pe lună sau mai mult.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 12

2. Relaxa. Stresul poate face cu adevărat mușchii tăi și rigidă. Elaborarea, realizarea unor activități puternice de ridicare sau alte activități fizice, poate provoca și corpul dvs. să se strângă. Din acest motiv, găsirea timpului de a face o activitate relaxantă este importantă pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și a menține stresul de a limita gama de mișcare. Câteva exemple de activități relaxante sunt, mersul pe jos, meditație, înot sau orice altceva care vă ajută să vă relaxați.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 13

3. Învață să respiri în mod corespunzător. Majoritatea oamenilor iau respirații superficiale din piept, în loc de respirații mai profunde de la burtă. În timpul exercițiului, este deosebit de important să angajați diafragma pentru respirația optimă. Petreceți 5 minute în fiecare zi, concentrându-vă pe respirații lente și adânci, astfel încât butonul dvs. de burtă să se mute și la fiecare respirație. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să vă îmbunătățiți postura, ceea ce, la rândul său, vă va îmbunătăți mai repede gama de mișcare.

Imaginea intitulată Obțineți rapid pasul flexibil 14

4. Bea o mulțime de fluide. Mușchii sunt în mare măsură făcați din apă și pentru mușchii de lucru în mod corespunzător, trebuie să rămâneți hidratați. O scădere a performanței sau a flexibilității se poate datora deshidratării, deoarece mușchii deshidratați nu se pot întinde la întreaga lor mișcare de mișcare. Beți mai multă apă, în special în timpul și după antrenamente pentru a vă îmbunătăți nivelul de flexibilitate.

Cele 8 pahare de apă pe zi Recomandarea este un punct de plecare, dar corpul dumneavoastră poate avea nevoie de mai mult sau mai puțin fluid decât acest lucru. De exemplu, este posibil să aveți nevoie să vă modificați aportul de lichid dacă sunteți mai activi, să trăiți într-un climat uscat sau sunteți bolnavi.

Verificați urina pentru a vedea dacă beți suficiente fluide - ar trebui să fie galben deschis sau incolor. De asemenea, ar trebui să vă simțiți sete.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Purtați îmbrăcăminte confortabilă, potrivită și încălțăminte de susținere.

Alegeți un spațiu cu cameră pentru a vă deplasa în jur. Suprafețele dure sunt mai ușor de echilibrat decât covorașul de exerciții.

Purtați formatori sau adidași, deoarece vă ajută prin aderența.

Cea mai bună modalitate de a obține mai flexibilă este să vă întindeți pe o bază consistentă. Încercați să vă împingeți din trecut, indiferent de limitele pe care le-ați avut ultima dată când ați întins. De exemplu, dacă puteți obține doar trei sferturi din calea în jos când încercați să vă atingeți degetele de la picioare, vedeți dacă puteți obține 80% din drumul în săptămâna următoare.

Avertizări

Anumite întinderi, cum ar fi întinderea izometrică, nu trebuie efectuate de copii și adolescenți ale căror oase sunt încă în creștere datorită riscului mai mare de deteriorare a tendoanelor și țesutului conjunctiv.

Nu faceți o întindere balistică, care implică răsturnarea mușchilor în și dintr-o poziție statică de întindere.