Cum să deveniți un contortionist: 15 pași (cu imagini)

Contortiștilor sunt calificați să-și întindă trupurile în diferite forme, cu o bună stare de echilibru. În cea mai mare parte datorită flexibilității și forței spinării. S-ar putea să credeți că trebuie să vă nașteți flexibili sau dublați pentru a deveni un contortionist, dar, de fapt, cu suficientă practică și întindere, puteți învăța mișcări de contorizare de bază. Întotdeauna încălziți mușchii înainte de a încerca contorizarea și exerciții pe cont propriu, deoarece nu doriți să trageți un mușchi sau să vă răniți. Căutarea îndrumării profesionale de la un profesor sau antrenor contortionist vă poate ajuta, de asemenea, să deveniți mai flexibili și să mergeți mai adânc în mișcări contortioniste.

Pași

Partea 1 din 3:

Făcând întindere de contorizare

1. Fiți conștienți de cele două tipuri diferite de contortioniști. Există două tipuri diferite de contortioniști: benders frontal și benders spate. Aceste două tipuri se bazează pe capacitatea contortionistă de a-și proteja coloana vertebrală. Un Bender frontal este adesea mai bun la îndoire înainte și o bandă din spate este adesea mai bună la îndoire înapoi.

Femeile sunt cunoscute a fi bune benders back, dar bărbații pot dezvolta, de asemenea, flexibilitate în pozițiile de îndoire înapoi cu suficientă practică, deci nu fi descurajat doar din cauza sexului tău. Cel mai tânăr sunteți, cu atât mai ușor!
Mulți contoroniști includ tipul de contorizare într-o performanță, care se deplasează de la postura de contorizare la postura de contorizare ca parte a unei rutine sau a unui dans. Cu suficientă practică și dedicare, puteți începe să vă creați propria rutină de contorizare, prezentați cele mai bune poziții.

Imaginea intitulată deveni un pas cu contorsionist

2. Încălziți înainte de a face orice întindere. Faceți-o obiceiul de a vă încălzi întotdeauna înainte de a intra în orice întindere de contorizare. Acest lucru vă va împiedica să vă răniți și să vă lăsați mușchii să se încălzească și să devină mai flexibili.

Începeți prin răsucirea și întinderea articulațiilor. Faceți acest lucru făcând o gamă completă de mișcare pentru fiecare îmbinare din corpul vostru, de la rotirea gâtului și capul pentru a vă răsuci încheieturile și gleznele. Fii blând atunci când faci asta, așa cum vrei doar să-ți întinzi articulațiile, să nu-i stresezi.

Face cel puțin treizeci de minute de exercițiu cardio. Acest lucru ar putea fi jogging, alergând, mufă de sărituri sau canotaj. Mușchii dvs. sunt mai flexibili atunci când temperatura corpului este una până la două grade mai mare decât cea normală. Ia ritmul cardiac care merge și sparge o sudoare mică cu cardio, astfel încât să puteți ușura apoi în întinderi.

Imaginea intitulată deveni un pas cu contortionist 3

3. Practicați întinderea picioarelor. Picioarele vă vor ajuta mușchii să se pregătească pentru mișcările de contorizare care necesită o gamă largă de mișcări în picioare și șolduri.

Începeți prin punerea în greutate în piciorul drept, cu degetele de la picioare ferm pe mat de exercițiu. Ridicați încet piciorul stâng, prindeți degetul mare cu degetul mare și arătător.

Ridicați piciorul stâng cât de mare posibil, întinzându-vă piciorul la tavan. Dacă este posibil, încercați să vă îndreptați piciorul stâng până când este vertical și înfășurați mâna stângă și mâna dreaptă peste picior. Acest lucru vă va ajuta să construiți flexibilitate în mușchii picioarelor.

Repetați acești pași pentru piciorul drept, întinzându-vă piciorul drept față de tavan.

Imaginea intitulată deveni un pas contortorist 4

4. Încercați să vă întindeți. Deschideți șoldurile, astfel încât acestea să se simtă pregătite pentru mișcările de contorizare. Aceste întinderi de șold sunt similare cu deschiderii de șold de yoga, unde vă concentrați asupra respirației profunde într-o poziție de deschidere a șoldului pentru mai multe respirații.

Începeți într-o poziție de lunge, cu piciorul stâng sa extins în spatele dvs. Asigurați-vă că genunchiul dvs. drept nu se extinde prin glezna dvs. și că piciorul stâng este echilibrat pe mingea piciorului stâng. Încet rock înainte și înapoi, senzație de întindere în șoldul drept și stâng. Puneți mâinile în interiorul piciorului drept și coborâți piciorul stâng până când genunchiul, șuiera și piciorul sunt plat pe covor.

Inspirați și încet mai jos pe mâini în măsura în care puteți merge, indiferent dacă acesta este în poziție verticală pe palmele mâinilor voastre, îndoiți la coate sau pe antebrațele voastre. Inspirați și expirați în timp ce simțiți întinderea în șolduri, ținând această poză timp de șase până la opt respirații.

Ieșiți din poziția Același fel în care ați intrat, venind înapoi pe mâini și vă întoarceți piciorul din spate. Apoi, adu-ți piciorul din stânga din spate pentru a-ți întâlni piciorul drept și a terminat într-o poziție înainte.

Repetați această întindere din partea stângă, cu piciorul drept extins în spatele dvs.

Imaginea intitulată deveni un pas cu contortionist 5

Practicați împărțirea completă. Spărturile vă vor ajuta să vă întindeți piciorul și mușchii șoldului. În funcție de nivelul de flexibilitate, este posibil să puteți merge la jumătatea drumului în despărțiri sau puteți să atingeți solul în împrăștieri. Dacă încă mai lucrați la obținerea până la pământ, ar trebui să continuați să lucrați la împărțirea dvs. ca parte a rutinei zilnice de întindere.

Pentru a intra în împrăștierea completă, ar trebui să începeți cu piciorul drept îndreptat înainte, cu piciorul stâng trei până la patru picioare în spatele piciorului drept. Încet înclinați picioarele în direcții opuse până când vă puteți plasa mâinile pe ambele părți ale piciorului drept cu palmele plat pe covor.

Utilizați mâinile pentru suport în timp ce continuați să vă inchiziți picioarele în direcții opuse până când pelvisul dvs. ajunge la covoraș și sunteți în împrăștierea completă. Extindeți-vă mâinile și fața înainte. Respirați în această poziție timp de șase până la opt respirații.

Apoi, ieșiți din împărțiți prin plasarea mâinilor pe ambele părți ale pelvisului. Utilizați brațele pentru a vă ajuta să vă trageți picioarele împreună și să le îndoiți în spatele dvs. Reveniți în centrul covorului și ridicați-vă încet la picioare.

Repetați aceste mișcări pe cealaltă parte, cu piciorul stâng îndreptat spre înainte și piciorul drept în spatele dvs.

Face backbends. Backbentele sunt o modalitate excelentă de a vă întări mușchii din spate și de a vă îmbunătăți flexibilitatea. Multe poziții de contorizare necesită mușchii flexibili din spate și curbele din spate sunt o modalitate bună de a face acest lucru într-un mod sigur.

Începeți pe spate, cu picioarele îndoite și cu o lungime a brațului departe de dvs. Puteți măsura acest lucru prin întinderea mâinilor pentru a vă asigura că puteți atinge spatele picioarelor.

Puneți-vă mâinile pe ambele părți ale capului, cu palmele plat pe covor. Inspirați în timp ce puneți greutatea în picioare și brațe, ridicându-vă capul de pe pământ. Odihniți-vă pentru o respirație pe partea de sus a capului, fără greutate în cap, apoi utilizați brațele și picioarele pentru a vă împinge într-un tablou.

Țineți fundalul pentru șase până la opt respirații, asigurându-vă că capul dvs. este relaxat și puneți o greutate egală în brațe și picioare. Ar trebui să simțiți o întindere în mușchii din spate.

Când sunteți gata să ieșiți din poză, vă puneți bărbia în piept și coborâți încet spatele la mat. Influențați-vă picioarele de la o parte la alta pentru o respirație și încercați un alt fundant. Cu toate acestea, încercați să nu vă supraexpuneți mușchii din spate și faceți doar un alt table dacă corpul dvs. pare să fie deschis ideii.

Imaginea intitulată deveni un pas cu contortionist 7

7. Practica Contortion se întinde cel puțin o oră pe zi. Mulți contoroniști fac contorizare care se întind cel puțin una până la trei ore pe zi pentru a se asigura că corpurile lor rămân flexibile. Puteți începe să vă angajați într-o oră o zi de întindere și apoi să măriți încet această sumă la trei ore pe zi, rupeți-o astfel încât să vă întindeți o oră dimineața, o oră în după-amiaza și o oră seara.

Sariția sau lipsa unei zile de întindere poate reduce de fapt flexibilitatea dvs. și poate crește cantitatea de timp care vă duce pentru a face anumite poziții de contorizare.

Partea 2 din 3:

Crearea unei rutine de practică de contorizare

1. Încercați scorpionul. Aceasta este o poză de contorizare de bază care necesită întinderea picioarelor și a spatelui. Întotdeauna faceți picioarele și spatele înainte de a încerca acest lucru.

Începeți cu piciorul stâng ferm plantat pe mat de exercițiu și ridicați brațul stâng la nivelul umărului. Veți folosi brațul stâng pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat și concentrat în această posesiune.
Ridicați piciorul drept și îndoiți-l la genunchi. Strângeți degetele de la picioare cu mâna dreaptă și vă extindeți încet piciorul drept și în sus. Mențineți echilibrul dvs., privindu-vă vârfurile mâinii stângi pe măsură ce vă extindeți piciorul drept.
Continuați să vă extindeți piciorul drept până când este la cel mai înalt punct. Ridicați mâna stângă și aduceți-o peste cap pentru a vă întâlni mâna dreaptă și piciorul drept. Acum sunteți într-o poziție de bază scorpionă.
Pentru a extinde scorpionul, mergeți mai departe, mergeți încet mâna dreaptă și mâna stângă în jos pe piciorul drept până când vă prind shinul drept. Extindeți piciorul drept până când este complet drept. Sunteți acum într-o poziție completă a scorpionului, o poză contorționistă comună.
Repetați aceiași pași din partea stângă cu piciorul stâng ridicat și extins în spatele dvs.

Imaginea intitulată deveni un pas contortionist 9

2. Cresc și se încadrează înapoi. Aceasta este o variație pe un fundal standard care vă va ajuta să construiți flexibilitate în mușchii din spate și să vă întăriți mușchii abdominali.

Începeți cu picioarele lățimii șoldului în afară pe mat și brațele întinse peste cap. Asigurați-vă că brațele sunt rigide și puternice, deoarece acest lucru vă va împiedica să cădeți pe cap când vă cădeți în spate.

Uită-te la vârful degetelor și ține-ți brațele drepte și puternice, pe măsură ce vă lăsați brațele și privirea voastră să se mute în spatele tău. Continuați să vă uitați la vârful degetelor pe măsură ce mâinile ajung la covorașul din spatele dvs.

Odată ce vă aflați într-un fundal, puneți chiar și greutatea în tocuri și ridicați încet brațele de pe covor. Încercați să găsiți un centru de echilibru, astfel încât ambele brațe să poată atârna la părțile dvs., pe măsură ce sunteți cu susul în jos. Înfășurați mâna dreaptă în jurul genunchiului drept și înfășurați mâna stângă în jurul genunchiului stâng pentru o întindere frumoasă din spate.

Pentru a face o îndoire în spate, puneți-vă mâinile înapoi pe covor și utilizați mușchii abdominali pentru a trage încet corpul superior înapoi într-o poziție în picioare.

Imaginea intitulată deveni un pas 10 contortorist

3. Încercați împarte picioare îndoite. Aceasta este o variație a copiilor complete care vă permite să vă arătați flexibilitatea și să adăugați o contorizare răcoroasă în repertoriul dvs.

Începeți prin a intra în împărțirea completă a părții drepte, cu piciorul drept extins înainte și piciorul stâng se extinde înapoi.

Ridicați brațul drept și ajungeți înapoi în spatele dvs. Inspirați când vă îndoiți încet piciorul stâng și înfășurați brațul drept în jurul piciorului stâng. Puneți piciorul stâng pe frunte, vădându-vă și gâtul înapoi. Țineți apăsat acest lucru pentru una la două respirații și apoi să vă îndepărtați de împărțirea.

Repetați aceste mișcări în partea stângă, cu piciorul stâng prelungit înainte și piciorul drept extins înapoi. Veți ridica apoi brațul stâng și îl veți înfășura în jurul piciorului drept îndoit.

Imaginea intitulată deveni un pasul contortorist 11

4. Practicați standul de bărbie. Această posedă este una dintre cele mai avansate posesiuni de contorizare și un dop de spectacol real. Ar trebui să lucrați foarte încet prin această poziție și să vă încălzi mereu mușchii din spate înainte de a încerca.

Începeți prin a face un backbend care se încadrează. Apoi, umblați brațele înainte de picioare până când vă puteți plasa bărbați pe covor. Păstrați-vă brațele îndoite de cap și asigurați-vă că există o greutate foarte mică pe bărbie.

Lăsați pieptul și spatele musculare să vă sprijine când vă ridicați mâinile de pe pământ. Dacă sunteți confortabil în această poziție, puteți să vă așezați brațele pe pământ și să lucrați la ridicarea picioarelor de pe sol. În timp, doriți să lucrați la îndoirea picioarelor și plasându-vă degetele de la picioare pe vârful capului.

Pentru a ieși din această poziție, vă veți pune brațele în părțile dvs. și veți ridica picioarele de pe pământ până când se întorc în spatele dvs. Ridicați-vă pe coate și reveniți încet la așezat sau rămâneți pe stomac și odihniți-vă pentru o clipă.

Imaginea intitulată deveni un pas de contortionist 12

5. Lucrul la contortion prezintă cel puțin o dată la trei ore pe zi. Similar cu întinderea, pozițiile de contorizare necesită o mulțime de practici pe o bază consistentă. Făcând una până la trei ore pe zi o zi de posesie de contorizare vă poate ajuta să vă construiți flexibilitatea și forța.

De asemenea, puteți începe să conectați fiecare mișcare împreună pentru a crea o rutină de contorizare. Încercați să vă deplasați dintr-o îndoire din spate la o despicare completă sau o înclinare înapoi la un stand de bărbie, de exemplu, iar timpul aceste poziții la muzică. De-a lungul timpului, puteți încerca să conectați împreună patru la cinci poziții și să le conectați la muzică, permițându-vă să vă creați propria rutină de contorizare.

Partea 3 din 3:

Obținerea îndrumării profesionale

1. Urmăriți clipurile video online. Există multe videoclipuri contortioniste online pe care le puteți urmări pentru a obține un sentiment mai bun al mișcărilor contortioniste și de întindere. Căutați videoclipuri care prezintă rutine de contorizare de către profesioniști instruiți, deoarece acest lucru vă va permite să aveți o referință vizuală pentru propria dvs. rutină de contorizare.

Imaginea intitulată devine un pas inteorrativ 14

2. Alăturați-vă unei clase de contorizare. Clasele de contorizare pot fi găsite la școli de arte spectacole, gimnastică și studiouri de yoga. Asigurați-vă că clasele sunt predate de un contortionist cu experiență care utilizează exerciții sigure și accesibile pentru a vă aprofunda întinderile și mișcările.

3. Obțineți unul pe o singură pregătire cu un antrenor de contorizare. Dacă simțiți că ați ajuns la un anumit punct în formarea dvs. de contorizare și căutați să încercați mișcări mai avansate de contorizare, puteți căuta un antrenor de contorizare, care este de obicei contortionist înșiși. Un antrenor de contorizare poate fi adesea găsit prin cuvântul de gura în comunitatea de artă spectacol, online sau printr-o clasă de contorizare în persoană. Adresați-vă instructorului clasei dvs. de contorizare dacă are sugestii despre autocarele de contorizare care pot lucra unul cu dvs.