Cum să devii flexibil

Ce numesc majoritatea oamenilor "flexibilitate" Include gama de mișcare în articulații, precum și lungimea ligamentelor și tendoanelor care înconjoară acele articulații. Dacă aveți scopul de a deveni flexibil, pur și simplu întinderea poate să nu fie suficientă. Încercați Yoga sau Pilates pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea și pentru a acorda atenție sănătății dvs. generale. Stați hrăniți și bine hidratați vă va ajuta să deveniți flexibili.

Pași

Metoda 1 din 3:
Pornirea unui regim de întindere
  1. Imaginea intitulată devin flexibil Pasul 1
1. Întinde-ți brațele și umerii. Începeți regimul de întindere fie în picioare, fie așezat pe marginea unui scaun robust. Dacă vă veți întinde brațele și umerii în timp ce vă așezați, asigurați-vă că stați cu o poziție bună.
Țineți-vă spatele drept și neutru cu lamele umărului ascuns în linie cu coloana vertebrală.
  • Ajungeți la un braț direct pe piept, apăsând ușor cu cealaltă mână chiar deasupra cotului până când simțiți o întindere. Nu împingeți brațul să-l forțeze mai departe decât merge în mod natural. Țineți întinderea timp de aproximativ 5 secunde, respirația profundă. Apoi eliberați și faceți celălalt braț.
  • Ridicați un braț deasupra capului și îndoiți cotul, lăsându-vă mâna în spatele capului. Prindeți degetele de jos, cu cealaltă mână dacă puteți. Dacă nu puteți, plasați cealaltă mână sub cot și împingeți-vă ușor până când vă simțiți o întindere în triceps. Țineți întinderea timp de aproximativ 5 secunde, apoi comutați și faceți celălalt braț.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă pasul 2
    2. Face un fluture stretch. Stretch-ul fluturelor oferă o întindere bună pentru glute și coapse, precum și pentru a vă ajuta să vă slăbiți gâtul și spatele. Începeți să așezați pe podea cu picioarele extinse.
  • Îndoiți genunchii pentru a vă aduce picioarele împreună în fața dvs., astfel încât tălpile picioarelor tale să atingă. Prindeți picioarele cu mâinile și coborâți corpul spre picioarele dvs. pe o expirare. Asigură-te că
    Angajați-vă miezul și păstrați-vă înapoi neutru,
    Umerii se rostogolesc înapoi și nu au fost hărțuiți.
  • Ori înainte cât mai confortabil poate. Țineți pliul timp de 30 de secunde până la 2 minute, respirația profundă.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă pas 3
    3. Adăugați răsturnarea trunchiului așezat. Întoarceți-vă la o poziție așezată cu picioarele întinse direct în fața dvs., picioarelor și picioarelor presate împreună. Angajați-vă miezul și așezați-vă înalt cu umerii răniți înapoi, astfel încât lamelele umărului să cadă în linie de-a lungul coloanei vertebrale.
  • Pe o expirare, răsuciți din talie, aducând mâinile să se odihnească pe podea de cealaltă parte a corpului. Păstrați-vă din nou neutru și asigurați-vă că vă răsuciți din talie, fără a vă înclina șoldurile.
  • Țineți răsucirea timp de 15 până la 30 de secunde, apoi reveniți la centru și repetați cu cealaltă parte. Puteți face 2 până la 4 repetări ale acestui exercițiu pe ambele părți.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă Pasul 4
    4. Ridicați-vă într-o întindere de robină. Stretch-ul Swan este o adaptare a unui exercițiu de yoga și Pilates care se deschide într-adevăr pieptul, precum și întinderea spatelui și a miezului. Începeți această întindere trăgând pe podea pe stomac cu picioarele întinse în spatele dvs.
  • Îndoiți coatele și apăsați palmele în podea de pe ambele părți ale umerilor. Pe o expirație apăsați până la extinderea brațelor drepte. Păstrați-vă umerii înapoi și în jos, astfel încât să se îndepărteze de urechi.
  • Încercați să vă atrageți împreună lamelele umărului, împământați-vă șoldurile în podea.
    Simțiți întinderea în piept.
    Țineți poziția timp de 15 până la 30 de secunde, apoi eliberați-vă înapoi la sol. Repetați această întindere de 3 până la 5 ori.
  • Imaginea intitulată deveni flexibilă Pasul 5
    5. Îngenunchează să se întindă flexorurile de șold și quad-urile. Acest exercițiu în genunchi este similar cu lunges, dar extinderea piciorului din spate ajută la întinderea flexorilor de șold, precum și hamstrings și quad-uri. Începeți prin îngenunchierea pe podea.
  • Pas cu un picior înainte, astfel încât genunchiul dvs. să fie într-un unghi drept. Pasul înainte cât mai confortabil poate - veți simți o întindere în șoldul opus. Shinul tău ar trebui să fie perpendicular pe podea, genunchiul direct peste glezna ta.
  • Prindeți genunchiul din față cu mâinile și apăsați șoldurile înainte, respirând profund. Țineți apăsată pentru 15 până la 30 de secunde, apoi reveniți la o poziție în genunchi și repetați-o pe cealaltă parte.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă Pasul 6
    6. Înainte de a începe orice întindere. Dacă încercați să vă întindeți când mușchii dvs. sunt răciți, riscați tulpina musculară sau vătămări mai semnificative. În mod ideal, adăugați regimul de întindere până la sfârșitul rutinei dvs. de exerciții regulate.

    Pre-întind idei de încălzire
    Lumina cardio. Plimbare sau jogging timp de 5-10 minute.
    Întinderea dinamică ușoară. Unele opțiuni sunt Lunges, cercuri de brațe (mutați-vă brațele în cercuri mari în ambele direcții), fie atinge toe. Doar nu fi static în nici o poziție.
    Slăbiți-vă articulațiile. Utilizați o rolă de spumă pentru a vă scoate spatele, picioarele, glutele și flexorurile de șold.

  • Imaginea intitulată devine flexibilă Pasul 7
    7. Încercați un pod pentru a vă întinde spatele. Podul este o întindere bună a corpului care vizează spatele, precum și întinderea pieptului, picioarelor și miezului. Începeți această întindere prin culcare pe podea pe spate, cu genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade și picioarele tale plate pe podea.
  • Apăsați brațele și palmele în covoraș de pe ambele părți ale dvs. și ridicați șoldurile până când corpul formează o punte cu coapsele aproximativ paralele cu podeaua. Țineți podul timp de 5 până la 10 secunde, respirația profundă, apoi eliberați la sol. Puteți repeta acest lucru de 3 până la 5 ori.
  • Dacă căutați ceva mai provocator, intrați în pod și apoi ridicați un picior spre tavan. Eliberați piciorul, apoi repetați cu celălalt picior.
    • Metoda 2 din 3:
    Folosind yoga sau pilates
    1. Imaginea intitulată devine flexibilă Pasul 8
    1. Alegeți poses care pot fi ușor modificate. Când începeți practica Yoga sau Pilates, este posibil să nu fiți capabili să atingeți întreaga întindere a postului. Blocurile de yoga și prosoapele laminate sau pliate vă pot asigura că mențineți poziția corectă și nu vă forțați să mergeți prea departe.
    • De exemplu, foldul înainte va crește flexibilitatea în picioare și înapoi. Este posibil să nu vă puteți plasa pe palmele pe podea de lângă picioarele voastre. Cu toate acestea, este posibil să puteți plasa mâinile pe un bloc de yoga pe podea în fața dvs.
    • Corpul dvs. va fi diferit de o zi la alta. Au răbdare și încercați să nu fiți frustrați dacă vă găsiți că nu sunteți capabili să mergeți cât mai departe într-o singură zi, așa cum ați reușit în trecut.
  • Imaginea intitulată deveni flexibilă Pasul 9
    2. Slăbiți coloana vertebrală cu pisica și fișa de vacă. Pisica și vaca Poze sunt o gogă de yoga pentru începători care pot ajuta la creșterea flexibilității în spate și miez, precum și relaxarea minții și a corpului. Începeți prin a veni la toate patru pe teren.
  • Asigurați-vă că încheieturile dvs. sunt direct sub umeri și genunchii sunt direct sub șolduri. Aplatizați spatele, astfel încât să seamănă cu partea superioară a unei mese și să vă rotiți umerii în jos și înapoi de la urechi. Respiră adânc.
  • Pe un inspirație, arc înapoi adânc și ridicați capul în sus, deschizându-vă pieptul. Pauză.
  • Pe o expirație, curbați-vă spatele în sus spre tavan, întorcându-vă bărbia în piept și vă îndoiți ușor umerii.
  • Repetați mișcarea timp de 5 până la 10 cicluri de respirație, menținând coordonarea între respirație și mișcare.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă Pasul 10
    3. Țineți posesiuni pentru mai multe respirații. Una dintre cheile de a folosi yoga sau pilates pentru flexibilitate este de a menține poziția și de a respira adânc în întindere. Acest lucru vă relaxează corpul și vă va permite să mergeți mai departe în întindere.
  • Pe măsură ce inhalați, gândiți-vă să vă solidificați puterea. La fiecare expirație, eliberați orice tensiune și încercați să vă scufundați mai adânc în întindere.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă Pasul 11
    4. Să se angajeze în mișcare continuă. Multe posesiuni de yoga și Pilates pot fi strânse împreună cu o mișcare pentru fiecare respirație. Mișcarea continuă vă va ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea, precum și creșterea fluxului de sânge la articulațiile dvs.
  • Amintiți-vă să vă concentrați atenția asupra respirației. Dacă deveniți în respirație, sau simțiți-vă că vă țineți respirația mai degrabă decât să vă coordonați respirația cu mișcarea, încetiniți.
  • Imaginea intitulată devin flexibil Pasul 12
    5. Lucrați până la salutările Sun. O sala de salut este a vinyasa, O serie de posesiuni de yoga făcute continuu cu respirație pentru fiecare mișcare. Există 12 poziții în total în salutul soarelui.
  • Veți începe într-o poziție în picioare, în ceea ce este cunoscut ca Postul de munte în yoga. Veți trece prin poziția Fluidly, coordonând mișcarea cu respirația, apoi terminați încă o dată în poziția de munte.
  • Salutările Sun oferă, de asemenea, un antrenament bun cardiovascular și poate servi ca o încălzire pentru alte lucrări de întindere sau flexibilitate mai intensă.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă pas 13
    6. Concentrați-vă pe respirația. Respirația este o parte centrală a fiecărei yoga și pilates. Faceți câteva minute înainte de a începe practica yoga pentru a medita în respirație.
    Inspirați încet prin nas, pauză, apoi expirați încet prin gură.
  • Imaginea intitulată deveni flexibilă Pasul 14
    7. Practicați în mod regulat și în mod consecvent. Nu veți observa o îmbunătățire semnificativă a flexibilității dvs., cu excepția cazului în care practica dvs. este consecventă. Nu trebuie neapărat să practici în fiecare zi, dar ar trebui să puteți
    lăsați deoparte o perioadă de 3 sau 4 zile pe săptămână.
  • Începeți prin practicarea timp de 10 până la 15 minute 3 sau 4 zile pe săptămână. Dacă vă bucurați de practica dvs., poate doriți să adăugați mai multe zile, dar asigurați-vă că puteți face acest lucru în mod consecvent.
    • Metoda 3 din 3:
    Menținerea sănătății generale
    1. Imaginea intitulată devine flexibilă Pasul 15
    1. Mânca alimente întregi nutritive. În timp ce nu există alimente specifice care au fost dovedite pentru a vă mări flexibilitatea, a Dieta bună este esențială pentru mușchii și oasele sănătoase și puternice. Urmăriți-vă mâncarea într-un jurnal de mâncare timp de câteva săptămâni, astfel încât să puteți vedea ceea ce vă puneți cu adevărat în corpul vostru.
    • Mănâncă alimente care sunt cât mai proaspete posibil, mai degrabă decât mâncăruri, mese congelate și alimente nedorite.
    • Creați planuri de masă pentru a vă asigura că mesele dvs. sunt echilibrate și controlați porțiunea de control.
  • Imaginea intitulată devin flexibil Pasul 16
    2. Bea multa apa. Flexibilitatea necesită mușchi sănătoși, ligamente și tendoane. Nu vă puteți aștepta la o performanță optimă de la mușchii care sunt deshidratați. De asemenea, mușchii deshidratați sunt strânși și rigizi. Dacă încercați să întindeți mușchii rigizi, deshidratați, ați putea ajunge cu o vătămare gravă.

    Modalități de a bea mai multă apă
    Setează un scop. Bărbații adulți sănătoși ar trebui să tragă să bea 3.7 litri (125 uncii) de apă pe zi, în timp ce femeile adulte sănătoase ar trebui să vizeze bea 2.7 litri (91 uncii) de apă pe zi.
    Purtați apă cu dvs. Păstrați o sticlă de apă reutilizabilă în pungă sau pe birou, astfel încât apa este întotdeauna la îndemână.
    Setați un memento pe telefon. Utilizați funcția de reamintire a telefonului mobil pentru a vă ajuta să vă amintiți să beți apă în fiecare oră.
    Beți mai multe băuturi pe bază de apă. Acestea includ ceaiul nesănătos, apa carbogazoasă și apă aromată.

  • Imaginea intitulată devine flexibilă Pasul 17
    3. Obțineți un masaj. Mai ales dacă lucrați intens sau în mod regulat, în muncă fizică, un masaj va ajuta la rezolvarea zgârieturilor și nodurilor care se dezvoltă în mușchii suprasolicitați. De-a lungul timpului, aceste zgârieturi și noduri pot scădea în mod semnificativ mobilitatea.
  • Puteți utiliza rolele de spumă pentru a vă masaj, mai ales după antrenamente.
  • Găsiți un terapeut de masaj și încercați să faceți o întâlnire pentru un masaj o dată la câteva luni. Nu este doar relaxant, dar, de asemenea, poate ajuta cu obiectivul dvs. de a deveni mai flexibil.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă pas 18
    4. Ia timp pentru a vă relaxa. Când sunteți stresat, puteți purta o mulțime de tensiuni în mușchii dvs. Acest lucru vă va face să fiți semnificativ mai puțin flexibili. Dacă nu luați timp să vă relaxați și să vă relaxați, veți anula rapid orice progres pe care l-ați făcut pentru a deveni mai flexibil.

    Modalități de relaxare
    Începeți meditația. Începeți prin meditarea timp de 5 sau 10 minute pe zi și creșteți treptat timpul. Dacă meditați în mod regulat, veți observa că corpul dvs. este mai puțin tensionat și mintea dvs. este mai concentrată.
    Luați plimbări. Du-te pentru o plimbare lentă dimineața sau seara.
    Citit. Citiți o carte pentru plăcere.
    Ascultă muzică. Asigurați-vă că este muzica pe care o găsiți relaxantă.

    • Expoziția de probă, Yoga și Pilates se mișcă

    Se întinde pentru a deveni flexibil

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Yoga se mișcă pentru flexibilitate

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Pilates se mișcă pentru flexibilitate

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    Avertizări

    Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice noul program de fitness, în special dacă vă recuperați de la un prejudiciu recent sau aveți o afecțiune medicală cronică.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar