Cum să fii mai probabil să câștigi o cursă de înot (cu imagini)

Dacă sunteți ca majoritatea înotătorilor competitivi, aproape cu siguranță doriți să știți cum să vă îmbunătățiți șansele de a câștiga curse. În competițiile de înot, fiecare fracțiune dintr-un al doilea număr. Chiar și un 0.01 A doua îmbunătățire poate face diferența în lume. Prin urmare, măsurile pe care le puteți lua pentru a vă îmbunătăți viteza și rezistența, adoptați un stil de viață sănătos, iar trenul vă poate îmbunătăți șansele de succes.

Pași

Partea 1 din 3:

Îmbunătățirea performanței dvs

1. Păstrați o poziție strânsă, dreaptă. Etapa inițială de curse a raționalizării este un factor important în reducerea tragerii. Cu toate acestea, atunci când mușchii obosesc, înotătorii încearcă de obicei să scoată pe păstrarea acelei poziții strânse și drepte. Face raționalizarea unei părți obligatorii a rutinei dvs. de formare obișnuită. În acest fel, va deveni a doua natură, indiferent dacă sunteți pregătiți sau concurenți. Practica regulată vă va permite, de asemenea, să vă îmbunătățiți tehnica pentru o fotografie mai bună la primul loc.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 2

2. Amintiți-vă să loviți. Indiferent dacă vă rupeți sau înotați sub apă, loviturile ajută la reducerea tragerii. Când rupeți, loviți-vă cu forța de pe perete. Acest lucru vă va ajuta să mențineți viteza pe care ați câștigat-o de la împingerea inițială. Când sunteți sub apă, faceți lovituri delfin prin extinderea picioarelor drepte, ținându-vă picioarele împreună și mișcându-vă picioarele direct în sus și în jos. Cu cât poți ține linia, cu atât mai multă viteză puteți câștiga.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 3

3. Țineți-vă capul în jos și brațele la părțile voastre. Capul și brațele pot reduce tragerea pe restul corpului dacă știți cum să le poziționați. În comparație cu alinierea orizontală a corpului tău, capul tău ar trebui să fie într-o poziție descendentă. Păstrați-vă brațele alături de corpul vostru, spre deosebire de capul vostru. Puteți reduce concentrarea semnificativă prin practicarea acestor tehnici.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 4

4. Răspândiți-vă degetele. Studiile arată că răspândirea degetelor la doar zece grade vă poate îmbunătăți viteza cu peste două procente. Pentru a vedea cum arată o răspândire de zece grade, țineți-vă mâna dreaptă cu palma cu care vă îndreptați. Nu vă întindeți degetele sau strângeți-le împreună. Asigurați-vă că Pinky este îndreptat ușor spre stânga.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 5

5. Practicați respirația bilaterală. Înotătorii profesioniști susțin că respirația bilaterală este un factor cheie în rezistență. Respirați la fiecare al treilea accident vascular cerebral, spre deosebire de respirația mai frecventă pe fiecare secundă sau a patra. Mai degrabă decât respirația din aceeași parte a nasului dvs. de fiecare dată, alternați în ce parte vă respirați de fiecare dată.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 6

6. Prelungi și variază loviturile. Cum vă mișcați brațele poate afecta și rezistența dvs. Pentru cursa completă, atingeți brațul dvs. cât mai departe în fața dvs., pe măsură ce puteți confortabil. Ajungeți cât mai mult în spatele dvs. în faza de împingere. Alternând între loviturile înainte și înapoi va oferi anumite grupuri musculare să se odihnească în timp ce alții lucrează.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 7

7. Practicați unele hack-uri de sfârșit de cursă. Vei fi obosit până la sfârșitul cursei, dar asta nu înseamnă că trebuie să cadă în urmă. Concentrați-vă asupra mușchilor pe care nu ați obișnuit-o la punctul de epuizare. Experții sugerează că se blochează mai viguros și lucrează mai mult pe spate și umeri mai mult. Lucrul cu mușchii mai puțin obosiți vă vor schimba atenția de la mușchii care sunt obosiți.

Partea 2 din 3:

Adoptarea unui stil de viață sănătos

1. Mânca sănătos. Înotul poate arde mii de calorii într-o singură practică. Adresați-vă medicului dumneavoastră să estimeze arderea calorică cu vârsta, greutatea și înălțimea dvs. După aceea, trebuie să înlocuiți acele calorii petrecute prin dieta corespunzătoare. Important nutrienți înotătorii au nevoie de zinc, proteine, calciu și grăsimi sănătoase (mononesaturate).Indiferent dacă sunteți un omnivore, vegetarian sau vegan, puteți obține suma zilnică recomandată. Cea mai mare parte a dietei dvs. ar trebui să cuprindă alimente proaspete, întregi pentru a evita să ia prea multe suplimente.

Nuci (inclusiv unt de arahide) și fasole sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, zinc și proteine. Verzii cu frunze întunecate sunt ambalate cu calciu.
Dacă trebuie să mănânci în mișcare, împachetați niște baruri de granola, unt de arahide, un amestec de traseu sau fructe ambalate (banane, citrice, mere etc.) să rămână alimentat.
Cu o zi înainte de competiție, rămâneți la mese mici, dar frecvente, la fiecare două până la patru ore.
Evitați alimentele cu junk - orice adânc prăjit, gras, încărcat cu zahăr sau care conțin ingrediente pe care nu le poți pronunța.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 9

2. Stai hidratat. Credeți sau nu, transpirați în timp ce înotați. Dacă nu vă hidratezi înainte de a înota sau înlocui umiditatea pe care o pierzi, ai putea să fii deshidratat și să experimentezi slăbiciune fizică sau mentală. SIP-uri regulate înainte și după fiecare practică, precum și între intervale, vă va ține hidratat. Nu așteptați până nu vă simțiți însetat.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 10

3. Dormi suficient. Somnul este la fel de important ca și formarea fizică pentru toți sportivii. Înotătorii își pot îmbunătăți timpul de sprint, timpul de reacție, loviturile și loviturile prin extinderea perioadelor de somn o oră suplimentară sau două pe noapte timp de până la șapte săptămâni înainte de competiție. Du-te la culcare și treziți în același timp în fiecare zi - chiar și în weekend și sărbători.

Dacă vă simțiți obosiți în timpul zilei, luați un pui de somn, dar păstrați-l scurt. Setați alarma pentru a ieși 20 până la 30 de minute după ce capul lovește perna. Utilizați prudență, totuși. Nap-urile nu ar trebui să înlocuiască cele opt până la zece ore de somn de care aveți nevoie în fiecare noapte.

Partea 3 din 3:

Instruirea eficientă

1. Discutați cu antrenorul dvs. Acest lucru este deosebit de crucial înainte de a finaliza planul dvs. de instruire. Antrenorul tău vă poate oferi sfaturi despre loviturile și evenimentele pe care le-ați face bine. Dacă înotați în întâlniri pentru a obține un timp de calificare pentru una dintre întâlnirile mai mari, adresați-vă antrenorului ce sunt momentele de calificare.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 12

2. Obiective stabilite. Aflați mai întâi un obiectiv pe termen lung. Apoi, stabiliți obiective pe termen scurt săptămânal sau lunar, care vă vor face mai ușor de realizat obiectivul pe termen lung. De exemplu, dacă obiectivul dvs. pe termen lung este îmbunătățirea timpului până la sfârșitul sezonului, trebuie să stabiliți obiective lunare și săptămânale care vă vor îmbunătăți viteza și rezistența.

Sfat de experți

Alan Fang

Fostul competitiv CowermEralan Fang a înotat competitiv de peste 7 ani, prin liceu și în colegiu. Sa specializat în evenimentele de sân și a participat la evenimente precum Seria Campionatului Speedo, campionatele de stat IHSA (Asociația Liceului Illinois), precum și campionatele de stat din Illinois senior și de vârstă.

Alan Fang
Fostul înotător competitiv

Încercați să reduceți practicile ca abordările rasei. Alan Fang, fost înotător competitiv, spune: "O mulțime de înotători fac ceva numit o conică. Aproximativ 1-2 săptămâni Înainte de o întâlnire mare, vă veți reduce iarba generală și veți concentra mai mult pe sprintul pe termen scurt și viteza foarte rapidă. Această fereastră mică de timp vă permite mușchilor să vă odihnească și vă pune la punctul dvs. optim. Dar este important să știți că conacul funcționează diferit pentru toată lumea."

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 13

3. Încălzire. Indiferent de cât de apăsat sunteți pentru timp, nu ar trebui să săriți niciodată la încălzire. Începeți prin întindere, lucrați fiecare parte a corpului dvs. în ordinea antrenorului dvs. recomandă. Dacă mușchii sunt răciți, luați o scurtă plimbare sfărâmată sau mergeți la o scurtă înotă înainte de a vă întinde. Continuați prin mers pe jos, jogging-ul sau învârtindu-vă brațele pentru a vă ridica temperatura și pentru a vă aduce sângele.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 14

4. Lucrați la flexibilitatea dvs. Indiferent dacă raționalizați sau loviți, flexibilitatea poate funcționa minuni în îmbunătățirea vitezei. Întindere, care condiționează articulațiile dvs. de a absorbi forța, este încă popular. Cu toate acestea, antrenorii recomandă din ce în ce mai mult exercițiul de mobilitate, care instruiesc articulațiile pentru o gamă îmbunătățită de mișcare.

Exercițiile de mobilitate cu o minge de tenis vă pot face umerii mai flexibili.

Stați pe spate și plasați o minge de tenis între coloana vertebrală și osul din spate.

Puneți brațul pe podea cu palma îndreptată în sus.

Încet mișcați brațul peste corp pentru a atinge șoldul opus.

Mișcați-vă brațul în diagonală, astfel încât mâna dvs. este deasupra capului.

Mutați mingea de tenis în cealaltă parte a coloanei vertebrale și repetați cu celălalt braț.

Instruirea cu un monofin poate îmbunătăți flexibilitatea în glezne. Începeți cu lungimi de patru până la șase 25 de metri în fiecare săptămână. Creșteți seturile, distanța și timpul utilizând monofinul în timp ce gleznele dvs. se întăresc. Instruirea periodică vă permite să urmăriți ușor îmbunătățirea.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 15

5. Exercițiu pe uscat. În plus față de antrenamentul în apă, trebuie să aveți o rutină de exerciții regulate. Exercițiile aerobice cum ar fi rularea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezistența. Formarea rezistenței și calisthenicii vă vor păstra mușchii de bază (abdominală și înapoi) suficient de puternici pentru a susține mișcările brațelor și picioarelor.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 16

6. Practicați cu un coechipier. Instruirea cu un prieten vă permite să vă țineți reciproc răspunzător pentru a face acest lucru să practice, ajungând la timp și fără a pleca mai devreme. Alegeți un coechipier pe care vă bucurați de petrecerea timpului și care se bucură de petrecerea timpului cu dvs. Veniți la un acord reciproc care zile și momente intenționați să vă antrenați în apă și pe uscat. În ocazia rară atunci când prietenul tău nu poate să-l facă, să ai un plan de back-up gata să te mențină motivat.

Imaginea numită este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 17

7. Încetiniți să răciți. Pe măsură ce se termină sesiunea de antrenament, încetiniți-vă ritmul. Apoi, trecerea la lovituri și lovituri ușoare. Înotați de la 200 la 800 de metri pentru a preveni acumularea de acid lactic în mușchi.

Imaginea intitulată este mai probabil să câștige o cursă de înot Pasul 18

8. Sfârșitul cu întinderi. Întindere Reduce durerea musculară și riscul de rănire. Concentrați-vă pe mușchii care beneficiază cel mai mult în timpul antrenamentului. Acestea includ:

Stretch Deltoid: Extindeți brațul stâng pe piept. Adu-ți partea din spate a mâinii drepte la tricepul stâng și împingeți înapoi până când simțiți întinderea umărului stâng. Repetați cu brațul drept.

Trapezius Stretch: Extindeți-vă brațele direct înaintea voastră. Întoarceți palmele în afară și interlați degetele.

Stretch pectoral: Puneți-vă mâinile pe spatele șoldurilor, palmele în jos. Încercați să strângeți coatele împreună până când vă simțiți mușchii pieptului care se întind.

Țineți fiecare întindere timp de 30 până la 40 de secunde.