Cum să faci împărțirea într-o singură zi

A face împărțirea necesită șolduri flexibile. Prin întinderea extensivă și regulată, puteți obține flexibilitatea necesară pentru a obține poziția de împărțire. În funcție de timpul petrecut la întindere și cât de flexibil începeți, puteți intra într-o împărțire relativ repede.

Pași

Partea 1 din 4:
Pregătiți-vă
  1. Imaginea intitulată Faceți împărțirea într-o singură zi Pasul 1
1. Îmbrăcați-vă în îmbrăcăminte confortabilă și flexibilă. Asigurați-vă că pantalonii sau pantalonii au o grămadă de întindere în ele pentru a vă putea mișca cu corpul. Pantaloni de yoga, pantaloni de exerciții, sweatpants și tricou de gimnastică sunt opțiuni excelente. Dacă nu dețineți niciunul dintre acestea, puteți utiliza jambiere normale.
  • Imaginea intitulată Faceți împărțirea într-o singură zi Pasul 2
    2. Obțineți un exercițiu sau mat de yoga, blocuri de yoga și un bolster de utilizat sau orice alternativă adecvată (e). Găsiți un spațiu clar pe podea pentru a vă așeza covorul pentru a începe. Dacă vă aflați pe o podea cu mochetă, este posibil ca un covor să nu fie necesar.
  • Imaginea intitulată Faceți împărțirea într-o singură zi pasul 3
    3. Umpleți o sticlă de apă pentru a vă menține aproape. Starea hidratată este importantă pentru orice tip de activitate fizică. Deshidratarea poate provoca, de asemenea, oboseală musculară și poate reduce capacitatea dvs. de a vă întinde mușchii la capacitatea maximă.
    • Partea 2 din 4:
    Incalzire
    1. Efectuați un exercițiu general de încălzire a corpului. Petreceți aproximativ 5 până la 10 minute ușor de jogging sau faceți mufă de sărituri pentru a vă încălzi corpul și pentru a vă ridica ritmul cardiac. Acest lucru vă va slăbi mușchii pregătindu-i pentru o întindere mai profundă.
  • 2. Lunge și Squat pentru a începe să vă întindeți mușchii picioarelor. Efectuarea diferitelor tipuri de lunges și squats se vor întinde diferite mușchi în picioare, pregătindu-le să facă o împărțire. Tipul de împărțire pe care doriți să îl atingeți va determina ce tip de exerciții de picior de făcut.
  • Pentru o divizare de mijloc, squaturi largi, lunges laterale și pliere adânci.
  • Pentru o despicare frontală, faceți foarfece, lungegerile inverse și squats tradițional.
  • 3. Faceți o întindere a fluturelor pentru a vă deschide mușchii flexorului de șold. Pentru o întindere mai profundă, adu-ți picioarele mai aproape de corpul tău în timp ce faci fluturele stretch. Asigurați-vă că vă întindeți încet pentru a evita rănirea.
  • Stați cu genunchii îndoiți și plecați în lateral, astfel încât formează un "V".
  • Atingeți tălpile picioarelor împreună și puneți-vă mâinile pe picioare sau pe glezne.
  • Îndoiți-vă pentru a vă aduce capul cât mai aproape de picioare, după cum puteți și rămâneți acolo în timp ce luați câteva respirații adânci.
  • Utilizați coatele pentru a împinge ușor genunchii spre podea.
    • Partea 3 din 4:
    Întinderea pentru împrăștieri
    1. Se întinde într-o cădere scăzută, sau o șopârlă. Lizardul Poze este o întindere de yoga concepută pentru a vă ajuta să vă deschideți mușchii șoldului.
    • Lunge înainte cu genunchiul frontal îndoit în linie cu degetele de la picioare.
    • Împingeți piciorul din spate în spatele tău.
    • Plasați vârful degetelor pe teren de pe ambele părți ale piciorului din față.
    • Aduceți ușor ambele mâini la partea interioară a piciorului din față și odihniți-vă mâinile pe podea.
    • Luați câteva respirații adânci și permiteți mușchilor să vă relaxeze cu fiecare expirație.
    • Dacă sunteți în măsură să vă odihniți antebrațele pe podea pentru a obține o întindere mai adâncă.
  • 2. Efectuați o întindere de straddle. Stați în sus cu picioarele deschise la fel de largi ca și dvs. fără a vă îndoi genunchii. Luați câteva respirații adânci în timp ce vă întindeți și simțiți că mușchii vă relaxează mai mult de fiecare dată când respirați.
  • Țineți picioarele și genunchii drepți.
  • Îndoiți corpul superior spre podea.
  • Respirați profund și relaxați-vă mușchii mai mult cu fiecare respirație.
  • Rulați înapoi pentru a sta în sus și săriți ușor în picioare într-o poziție de fluture.
  • Repetați această întindere de 3 până la 5 ori.
  • 3. Încercați facilitarea neuromusculară proprioceptivă sau PNF. Proprioceptive Facilitarea neuromusculară este o metodă de întindere relaxantă, care suprimă reflexul întinderii, astfel încât mușchii să nu reziste la întinderea la fel de mult. În timpul PNF, muscularea se întinde durează câteva secunde până la câteva minute în cicluri. După fiecare întindere relaxați mușchiul și apoi re-întindeți imediat același mușchi mai departe decât ați făcut-o înainte. Repetați acest ciclu până când nu se pot face mai multe câștiguri.
  • Așezați-vă pe spate și trageți un picior spre cap, cât de departe puteți merge.
  • Țineți piciorul cu mâinile timp de 20 de secunde.
  • Eliberați piciorul și relaxați-vă mușchiul timp de 20 de secunde.
  • Ridicați-vă piciorul înapoi, trageți-l puțin spre cap de fiecare dată.
    • Partea 4 din 4:
    A face divizarea
    1. Imaginea intitulată Faceți împărțirea într-o singură zi Pasul 10
    1. Așezați un bolter în mijlocul covorașului cu două blocuri de yoga pe ambele părți. Utilizați blocurile de yoga și bolșinile pentru suport pe măsură ce vă ușurați în poziția de împărțire.
    • Îngenunchea în spatele bolterului.
    • Plasați-vă mâinile pe blocurile de yoga pentru sprijin.
    • Plasați un picior în jos în fața boltei cu genunchiul din spate pe pământ.
    • Extindeți ușor piciorul din față în timp ce glisați piciorul din spate, curlând degetele de la picioare sub.
    • Permiteți bolterului să vă sprijine picioarele pentru a atenua o parte din tensiune
    • Luați 3 până la 6 respirații adânci și extindeți-vă picioarele mai departe cu fiecare respirație.
    • Repetați acest alternativ care este piciorul în față de 3 până la 5 ori.
  • 2. Scoateți șurubul și încercați din nou împărțirea. Odată ce opriți să vă simțiți tensiuni în timp ce utilizați bolterul, este timpul să încercați împărțirea fără ea.
  • Poziționați corpul într-o palmă cu mâinile pe podea de pe ambele părți ale piciorului din față.
  • Încet glisați piciorul din față în poziția divizată.
  • Coborâți corpul în jos spre pământ.
  • Dacă vă simțiți tensiune, nu vă supraexpuneți singur sau puteți trage un mușchi.
  • Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi relaxați-vă în genunchi.
  • Repetați acest 3 până la 5 ori, încercând să mergeți puțin mai jos de fiecare dată.
  • 3. Repetați exercițiile și întinderile divizate. Este important să continuăm să practici aceste exerciții și să se întindă în fiecare zi pentru a obține o împărțire. Unii oameni o pot realiza într-o zi, dar majoritatea au nevoie de timp pentru a-și construi flexibilitatea înainte de a putea face o împărțire completă. Luând 20 până la 30 de minute în fiecare zi pentru a vă întinde și a practica împărțirea dvs. este ceea ce va lua pentru a stăpâni această abilitate.

    • Eșantion de încălzire, se întinde și exerciții pentru a ajuta la împrăștieri

    Up-uri calde pentru împrăștieri

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Se întinde pentru împrăștieri

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Exerciții pentru a ajuta la împrăștierea într-o singură zi

    Suport WikiHow și Deblocați toate probele.

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Nu renunta daca este greu, continuati sa incerci.
  • Practică în fiecare zi, astfel încât mușchii tăi să-și amintească să rămână flexibili și să poată face împrăștierile mai repede.
  • Întotdeauna întindeți înainte și după un antrenament. Acest lucru va reduce șansele de a fi răniți.
  • Este util pentru fiecare întindere, faceți-o de două ori, fiecare exploatație timp de 30-60 de secunde. Prima dată când nu vei merge până la a doua oară când vei merge mai departe. După prima dată, faceți celălalt picior, apoi înapoi la primul picior pentru a doua oară, apoi la celălalt din nou pentru o secundă pe acea parte.
  • Când plăcerea înainte se bateți ușor șoldurile și veți simți că se întinde puțin, este ușor și nu va face rău.
  • Dacă ați făcut întinderi de peste o săptămână, încercați diferite.Faceți primele întinde, apoi faceți noi întinderi. Continuați să faceți acest lucru până când vă doare șoldurile.Apoi beți puțină apă.După aceea, veți dori să vă întoarceți la prima dvs. întindere și să continuați să practici.
  • Încercați întinderea fluturelui și împingeți ușor în jos genunchii.
  • Împingeți-vă, dar nu prea tare sau poate duce la rănirea.
  • Stretch noaptea! Vă ajută să faceți corpul mai flexibil.
  • Asigurați-vă că vă întindeți întregul picior, deoarece întregul picior este implicat în împrăștieri.
  • Luarea unui duș înainte de întindere vă poate ajuta flexibilitatea. Un duș fierbinte va încălzi mușchii upyour, determinând să se relaxeze. Acest lucru le va slăbi înainte de a începe întinderile dvs. și veți putea să mergeți mai adânc în fiecare întindere.
  • În fiecare zi veți deveni mai adânc și mai adânc în împrăștieri dacă vă strectați zilnic.
  • Obțineți ceva pentru a vă susține unul dintre picioarele. Apoi îndoiți piciorul din spate cât mai departe. Apoi, încercați să comutați picioarele.
  • În timp ce faceți întinderea straddle, citiți sfaturile pentru a umple timpul în. Nu vă gândiți la întinderea pe care o faceți poate ajuta.
  • Întotdeauna vă flexați picioarele pentru a obține un rezultat mai bun.
  • Când vă faceți împărțirea, puteți să vă ridicați genunchiul pe piciorul din spate de pe pământ - acest lucru va intensifica întinderea și vă va păstra să vă răniți genunchiul.
  • Respirați în timpul întinderilor. Folosind respirația vă ajută să vă relaxați mușchii și să mergeți mai adânc în întinderi. Când vă expirați, mușchii vă relaxează în mod natural tensiunea, astfel încât respirațiile profunde vă vor ajuta să mergeți mai departe în împărțirea dvs.
  • Încercați să vă întindeți pentru o împărțire după antrenamentul zilnic. Acesta este un moment minunat pentru a vă împărți întinderile, deoarece mușchii dvs. sunt deja cald și gata să fie întinși.
  • Utilizați un cronometru pentru a vă asigura că țineți întinderile pentru suficient timp. Cele mai multe întinderi trebuie să fie ținute timp de 30 până la 60 de secunde pentru a fi eficiente. Aveți grijă să nu vă împingeți prea repede. Du-te frumos și lent, așa că nu te rănești.

    • Avertizări

    Nu o faceți. Majoritatea oamenilor nu pot face o împărțire într-o singură zi. Dacă începeți cu foarte puțină flexibilitate, veți avea nevoie de mai mult timp pentru a obține flexibilitatea necesară pentru a face o împărțire. Fi ușor cu tine însuți. Dacă vă întindeți puțin în fiecare zi, veți câștiga flexibilitatea de a realiza o împărțire.
  • Nu vă forțați în împrăștieri, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave, mergeți în jos cât puteți și țineți-o timp de aproximativ 15 până la 30 de secunde.
    • Opriți întinderea când simțiți durere. Când vă întindeți, ar trebui să simțiți tensiune sau o tragere, dar nu durere. Dacă simțiți durere sau prea multă etanșeitate, ușurați-vă pe întindere sau faceți o pauză pentru a vă relaxa. Dacă simțiți o durere ascuțită, ar trebui să vă opriți imediat.
    • Verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe exerciții și întinde pentru a face o împărțire. Asigurați-vă că sunteți în stare bună de sănătate și capabili să efectuați aceste întinderi înainte de a le încerca.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar