Cum să ușurați mușchii inflamați: 15 pași (cu imagini)

Mușchii răniți sunt cauzați de rănire și inflamație, adesea din exerciții fizice sau traume. Acidul lactic poate provoca, de asemenea, o durere, care este adesea cauzată de exercițiu. În timp ce durerea musculară este adesea inevitabilă după un antrenament dur, există câteva modalități de a gestiona durerea și de a reveni la sinele dvs. normal.

Pași

Metoda 1 din 2:

Relaxând mușchii răniți

1. Aplicați gheața imediat după exercițiu sau rănire. Gheața împiedică inflamația dureroasă și aplicarea gheții la scurt timp după o muncă poate încetini procesul de inflamație care provoacă dureri musculare. Înfășurați o pungă de gheață într-un prosop sau tricou și se aplică la mușchii afectați timp de 20 de minute. Se odihnește timp de 40 de minute și apoi reaplicați gheața pentru încă 20 de ani.

Nu aplicați niciodată gheață direct pe piele sau mai mult de 20 de minute, deoarece acest lucru poate provoca mușcături de îngheț.
Băi de gheață, găsite în cele mai multe camere profesionale de antrenament sportive, sunt o modalitate fantastică de a ghea mai multe mușchi simultan.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 2

2. A se misca prin imprejur. În timp ce este tentant să scadă pe canapea, mișcarea în jurul valorii de lent crește fluxul de sânge la mușchii și accelerează procesul de vindecare. În timp ce nu ar trebui să mergeți exerciții, să vă ridicați și să vă plimbați sau să mergeți la o lumină de 10-15 minute pentru a obține ritmul cardiac și sângele curge.

Dacă sunteți într-adevăr dureri, ridicați-vă brațele peste cap și respirați adânc timp de 1-2 minute, îndoiți ușor și răsuciți-vă la întindere.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 3

3. Masaj musculare. Masajul promovează fluxul de sânge la mușchii răniți, ceea ce aduce oxigen la mușchi care încearcă să se recupereze. Utilizați vârful degetelor pentru a masca ușor zonele care rănesc - masajul nu se poate simți bine pe termen scurt, dar vă va ajuta mușchii să se vindece mai repede dacă stați prin durere.

Obțineți o rolă de spumă pentru a vă masca propriile mușchi dacă nu puteți obține un prieten să vă ajute. Pur și simplu utilizați greutatea corporală pentru a rula tubul peste zona afectată.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 4

4. Întindeți mușchii sau mușchii strânși. Stretching-ul crește flexibilitatea prin alungire a fibrelor musculare, iar acest lucru vă poate limita durerea când ați făcut corect. Concentrați-vă pe întinderea mușchilor răniți timp de 20-30 de secunde fiecare. Întinde ușor - nu doriți să simțiți durere.

Aprofundați întinderea în timp ce vă relaxați, împingându-vă puțin mai departe cu fiecare respirație.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 5

5. Aplicați căldură la mușchi. În timp ce acest lucru pare contradictoriu consilierea "Aplicați gheață", căldura vă relaxează mușchii pentru a oferi o ușurare pe termen scurt pentru mușchii dureri. Luați un duș fierbinte sau o baie sau aplicați o căldură înapoi timp de 20 de minute pentru a vă slăbi fibrele musculare.

Căldura va ajuta la durerea, dar nu vă va ajuta să vă vindecați mușchii.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 6

6. Hidratează bine. Apa este esențială pentru îndepărtarea deșeurilor din mușchi răniți și obosiți și ar trebui să beți întotdeauna 4-6 pahare de apă în fiecare zi. După un antrenament, asigurați-vă că beți 16-20 uncii de apă pentru a umple fluidele pierdute.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 7

7. Completați electroliții. Multe crampe musculare sunt rezultatul unei lipse de electroliți, determinând mușchii dvs. să spasm dureros. Mănâncă o banană, o mână sau covrigi sau beți o băutură sport pentru a umple electroliții esențiali pe care mușchii dvs. au nevoie.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 8

8. Mânca o mulțime de proteine. Muschii au nevoie de proteine pentru a crește înapoi după un antrenament, așa că mâncați o dietă greu în proteine în decurs de 1-2 ore de lucru pentru a preveni durerea. Surse naturale cum ar fi puiul, untul de arahide, tonul și ouăle vor absorbi rapid, dar unii oameni iubesc confortul de pulbere de proteine.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 9

9. Luați analgezicele contra-the-counter în mod moderat. Acetaminofen (tylenol) sau un AINS (medicament antiinflamator nesteroidian), cum ar fi Advil, Motrin sau Aleve, poate ușura disconfortul pe termen scurt. Cu toate acestea, utilizarea lor frecvent poate interfera cu capacitatea mușchilor dvs. de a se vindeca. Utilizați numai medicamente pentru ameliorarea durerii rareori pentru cele mai bune rezultate.

Imaginea intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 10

10. Odihnă. Cel mai bun lucru pentru a elimina durerea musculară este să se odihnească. Nu vă întoarceți la aceleași grupuri musculare din antrenament timp de 2-3 zile pentru a le oferi timp pentru a vă recupera. Dacă mâncați bine, întindeți ocazional și gheața după antrenamente dure, ar trebui să vă păstrați durerea în verificarea și reveniți la câmp sau în sala de greutate destul de curând.

Nu vă întoarceți la exerciții fizice dacă provoacă durere, deoarece acest lucru ar putea fi semnul unui prejudiciu.

Metoda 2 din 2:

Prevenirea durerii musculare

1. Încălziți-vă încet activitatea dvs. Una dintre cele mai ușoare căi de a-ți răni mușchii este să sară în exercițiu. Indiferent dacă jogging un deal, spargeți într-un sprint sau îndreptați direct la curte, trebuie să vă întindeți. Mușchii dvs. au nevoie de timp pentru a obține literalmente calde, ceea ce le permite să alungi și să contract fără a fi rupeți. Încercați următorul încălzire înainte de a vă întinde.

Jog ușor timp de 10-15 minute.
Săriți, săriți, amestecați sau cu pas maxim timp de 5-10 minute pentru a activa mușchii specifici.
Leagăn brațele în cercuri mici de pe laturile tale, treptat de a fi mai mare.
Faceți 10-20 lunges, push-up-uri.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 12

2. Stretch, dar nu prea mult. În timp ce toată lumea a auzit cât de importantă este întinderea, există de fapt o dezbatere despre eficacitatea sa în prevenirea durerii mușchilor. Care a spus, întinderea luminii după o încălzire vă va alunga fibrele musculare și creșteți flexibilitatea. Țineți fiecare întindere timp de aproximativ 10-15 secunde.

Opriți întinderea dacă simțiți că durerea nu ar trebui să rănească niciodată.

Concentrați-vă pe mușchii pe care îi veți lucra. Dacă veți alerga, întindeți-vă quad-urile și hamstringul. Dacă vă ridicați apoi întindeți brațele, umerii și înapoi.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 13

3. Încercați suplimente de pre-antrenament cum ar fi glutamina și proteina. Deși acesta este un subiect contestat în rândul oamenilor de știință sportivi, unele studii au arătat că suplimentele de glutamină și proteine pot ajuta la regenerarea musculară care împiedică durerea. Alegeți-le la magazinul local de sănătate sau online și aveți cu un număr de 20-30 de minute înainte de a lucra.

Beți întotdeauna o mulțime de apă cu suplimente.

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 14

4. Mănâncă alimente bogate în omega-3s. Omega-3s sunt un agent natural antiinflamator, reducând umflarea și deteriorarea în jurul mușchilor. Unele surse bune includ:

Somon

Semințe de in și chia

Avocados

Nuci

Imagine intitulată ușurință Muschii Sores Pasul 15

5. Știți că durerea musculară este naturală. Chiar și constructorii de corp profesioniști primesc dureri musculare. În timp ce este incomod, va dispărea în 2-3 zile. Cu cât lucrați mai frecvent cu atât mai puțin probabil că veți fi răniți. Cele mai multe dureri musculare apar din cauza:

Modificări ale intensității antrenamentului.

Începând să lucreze după perioade lungi de inactivitate.

Exerciții noi sau noi grupuri musculare noi.