6 modalități de a câștiga flexibilitate în șolduri

Flexibilitatea șoldului este extrem de importantă pentru multe tipuri de sport și dans, cum ar fi orgymnastica balet. Puteți crește flexibilitatea în șolduri, învățând câteva seturi simple, ușoare și practicându-le cel puțin o dată la altă zi. Dacă sunteți mai puțin flexibil sau nou la întindere, încercați variații pe exerciții pentru a le face mai ușor.

Pași

Metoda 1 din 6:

În genunchi

1. Încălziți-vă cu cardio lumina timp de 10-15 minute. Jumping Jacks, Lunges de mers pe jos, Heel Kickbacks, și Marching sunt activități excelente pentru a vă încălzi. Încălzirea va ajuta la prevenirea rănirii pe măsură ce vă întindeți.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 2

2. Îngenunchează pe podea cu piciorul drept îndoit în fața ta. Ar trebui să aveți genunchiul stâng pe podea și la genunchiul drept îndreptat în fața dvs., cu ambele picioare îndoite în unghi drept. Puneți-vă mâinile pe șolduri și păstrați-vă spatele drept.

Păstrați degetele de la picioare ale piciorului stâng îndreptate astfel încât șuierul să se culce pe pământ.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 3

3. Îndoiți genunchiul drept pentru a vă trage șoldurile înainte. Acest lucru vă va întinde șoldul stâng și coapsei trăgând genunchiul înapoi. Mergeți încet și aveți grijă să nu vă întindeți dincolo de ceea ce este confortabil. Țineți întinderea timp de cel puțin 30 de secunde, menținându-vă șoldurile cât mai pătrate.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 4

4. Ridicați-vă brațele în sus deasupra dvs. și aruncați-vă ușor spatele. Împingeți brațele peste cap, lățimea umărului, cu palmele cu care se confruntă reciproc. Păstrați-vă fața îndreptată înainte și aruncați ușor partea superioară a spatelui.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldurile dvs. Pasul 5

5. Comutați picioarele și repetați întinderea. Reveniți înapoi în poziția inițială, apoi aduceți genunchiul drept la sol și îndoiți piciorul stâng în fața dvs. Repetați întinderea și țineți apăsată timp de cel puțin 30 de secunde.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 6

6. Încercați din nou poza cu piciorul din spate drept pentru o întindere mai profundă. Dacă doriți să vă întindeți în continuare șoldurile, puteți repeta ecranul și acest timp ridicați genunchiul din spate de pe pământ pentru a vă îndrepta piciorul. Acest lucru vă va oferi o întindere mai intensă și, de asemenea, construiți forța în șolduri.

Metoda 2 din 6:

Piriformis se întinde

1. Stați pe spate cu genunchii îndoiți. Picioarele tale ar trebui să fie plane pe pământ. Puteți utiliza un mat de yoga sau un covor căptușit pentru a oferi suport sub tine.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldurile dvs. Pasul 8

2. Adu-ți genunchiul drept spre șolduri sau talie. Țineți genunchiul îndoit când îl aduceți. Păstrați-vă spatele plat pe pământ în întreaga întindere.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldurile dvs. Pasul 9

3. Trageți genunchiul spre șoldul stâng cu mâna stângă. Scopul este de a muta piciorul spre șoldul opus. Întindeți-o cât de departe puteți, fără a provoca dureri. Țineți-l acolo timp de până la 30 de secunde înainte de eliberare.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 10

4. Repetați pe cealaltă parte. De data aceasta, aduceți genunchiul stâng în sus. Trageți-l spre șoldul drept cu mâna dreaptă. Țineți-l până la 30 de secunde.

Metoda 3 din 6:

Rotații de șold

1. Stai pe podea și îndoiți genunchiul stâng în fața ta. Folosind un mat de yoga dacă doriți, stați jos pe podea cu piciorul drept drept și piciorul stâng îndoit. Picioarele tale ar trebui să fie despre lățimea șoldului, cu piciorul stâng plat pe podea.

Când încercați mai întâi această mișcare, stați pe un zid. Așezați o pernă între perete și spatele inferior.
Dacă sunteți mai puțin flexibil, puteți face acest lucru cu piciorul stâng drept sau ușor îndoit.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 12

2. Plasați piciorul drept pe partea superioară a coapsei stângi. Utilizați mâna stângă pentru a vă trage piciorul drept spre dvs. până când se poate odihni în partea de sus a genunchiului stâng. Apoi trageți ușor piciorul drept în jos spre șoldul stâng cât de departe puteți fără disconfort.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 13

3. Utilizați mâna pentru a împinge ușor genunchiul drept departe de tine. Păstrați-vă spatele drept, utilizați palma dreaptă pentru a vă împinge genunchiul drept departe de dvs., în măsura în care va merge confortabil. Ar trebui să vă simțiți ușor șoldul tău drept. Încercați să vă relaxați piciorul drept, astfel încât să nu se întoarcă împotriva mâinii.

Odată ce ți-ai împins genunchiul în timp util, poți, țineți întinderea timp de aproximativ 15 secunde și eliberați-vă.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 14

4. Mutați genunchiul drept înainte și înapoi pentru a roti șoldul. Mișcați ușor genunchiul spre și apoi departe de dvs. cât de departe puteți. Acest lucru vă va slăbi flexorurile de șold. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 15

5. Repetați întinderea cu celălalt picior. Utilizați mâna pentru a ridica ușor piciorul drept de pe coapsa stângă, apoi îndreptați ambele picioare în fața dvs. Apoi, îndoiți piciorul drept și faceți aceeași întindere cu piciorul stâng în partea de sus a coapsei drepte.

Metoda 4 din 6:

Fluture Stretch

1. Stați pe podea cu picioarele împreună și genunchii se îndepărtează. Aduceți tălpile picioarelor împreună, astfel încât picioarele să facă o formă de diamant în fața dvs. Apoi trageți ușor picioarele spre tine cât mai aproape de tine, fără disconfort.

Dacă sunteți nou în această întindere, puteți începe să stați pe un perete. Setați o pernă între spatele inferior și peretele pentru suport.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 17

2. Utilizați coatele pentru a împinge ușor în ambele genunchi. Pentru a extinde întinderea, puteți pune o presiune blândă asupra ambelor genunchi pentru a vă forța șoldurile să se deschidă mai departe. Aveți grijă să nu treceți peste ceea ce este confortabil pentru dvs.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 18

3. Rotiți tălpile picioarelor în sus spre tavan. Păstrați marginile exterioare ale picioarelor presate împreună și folosiți-vă mâinile pentru a "deschide" picioarele în sus ca o carte. Ar trebui să simțiți o ușoară întindere pe mușchii exteriori ai vițeilor tăi.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 19

4. Țineți-vă pe picioare și vă sprijiniți trunchiul înainte. Păstrați-vă spatele cât mai drept posibil, împingeți cu atenție corpul superior înainte, în măsura în care puteți să vă ridicați oasele de ședere în jos de pe pământ. Țineți picioarele cu ambele mâini pentru a le ține de alunecare mai departe de dvs. Țineți o întindere timp de cel puțin 30 de secunde, apoi veniți înapoi.

Metoda 5 din 6:

Porumbelul

1. Stai pe podea cu picioarele încrucișate. Folosind un mat de yoga dacă doriți, faceți un loc pe pământ și traversați piciorul drept peste piciorul stâng. Păstrați-vă spatele drept și încercați să păstrați atât nivelul oaselor de ședere pe teren.

Dacă sunteți nou în această întindere, poate doriți să plasați o pernă sub piciorul din față între genunchi și șold.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 21

2. Puneți mâinile pe podea în fața picioarelor și faceți-le înainte. Păstrați picioarele și șoldurile unde sunt, așezați-vă mâinile pe podea și le duceți încet să vă trageți trunchiul înainte. Du-te încet și se întinde doar până se simte confortabil. Țineți întinderea timp de aproximativ 30 de secunde, apoi veniți înapoi.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 22

3. Ridicați piciorul drept și mutați-l în jur pentru a vă întinde în spatele dvs. Înclinându-vă spre stânga, dacă este necesar, întindeți-vă piciorul drept și mutați-l în jurul valorii astfel încât să se întindă în spatele dvs. Păstrați-l cât mai curând posibil, dar nu vă faceți griji dacă trebuie să vă îndoiți ușor pentru a fi confortabil.

Dacă această parte este dificilă pentru dvs., încercați să vă ridicați într-o poziție în genunchi. Mutați un picior înapoi în spatele dvs. pentru a vă întinde.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldurile dvs. Pasul 23

4. Rotiți-vă hip-ul drept cât mai mult posibil. Păstrați osul stâng așezat pe pământ și piciorul stâng se îndoiește pe podea în fața dvs., rotiți șoldurile pentru a vă aduce șoldul drept înainte cât mai mult posibil. Ar trebui să simțiți o întindere atât în partea inferioară a coapsei stângi, cât și în partea de sus a șoldului drept.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldurile dvs. Pasul 24

5. Mutați șoldul drept ușor înainte și înapoi. Odată ce ați rotit șoldul înainte cât puteți, lăsați-l să se întoarcă din nou. Mutați-l înainte și înapoi încet de mai multe ori pentru a deveni mai confortabil în întindere.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 25

6. Repetați întinderea cu piciorul stâng. Odată ce ați rotit șoldul drept înainte și înapoi timp de aproximativ 30 de secunde, aduceți piciorul drept în fața dvs. și traversați-vă picioarele din nou, de data aceasta cu piciorul stâng pe partea de sus. Începeți din nou întinderea cu piciorul stâng.

Metoda 6 din 6:

Frog Stretch

1. Squat cu picioarele cât mai departe posibil. Stați cu picioarele ușor mai departe decât șoldurile și coborâți picioarele într-o ghemuită. Odată ce vă aflați într-o poziție ghemuită, faceți-vă picioarele mai largi până când acestea sunt la fel de departe de cât puteți ajunge confortabil în timp ce încă se ghemuite.

Dacă șoldurile dvs. sunt foarte strânse și aveți probleme cu ghearele confortabil, puteți plasa un prosop rulant sub tocuri pentru a înmuia întinderea.
Pentru a face această întindere mai dificilă, extindeți unul dintre picioarele din lateral. Apoi, comutați și extindeți celălalt picior.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldul dvs. Pasul 27

2. Porniți-vă mâinile în fața voastră pentru a vă trage trunchiul înainte. Mișcați încet mâinile înainte pe podea unul câte unul pentru a trage corpul superior înainte prin genunchi. Încercați să vă mențineți poziția de ghemuire pe măsură ce vă îndoiți înainte și păstrați-vă spatele drept. Țineți această întindere timp de aproximativ 30 de secunde.

Dacă aveți probleme cu atingerea terenului, vă puteți pune mâinile pe o cutie sau pe bloc.

Imagine intitulată Creșterea flexibilității în șoldurile dvs. Pasul 28

3. Coborâți genunchii la pământ. Ar trebui să fiți pe toate patru cu genunchii cât mai departe de pământ, deoarece puteți ajunge confortabil și brațele dvs. care vă sprijină pe torsul dvs. Păstrați-vă spatele drept și capul în sus.

Imagine intitulată Flexibilitate în șoldurile dvs. Pasul 29

4. Puneți coatele pe teren. Coborâți coatele și pieptul în fața dvs. până când antebrațele se odihnesc pe teren. Acest lucru va aprofunda întinderea pentru spate și șolduri.