3 modalități de a face împărțirea într-o săptămână sau mai puțin

A face despărțirea este super impresionantă și dovada că sunteți cu adevărat acea flexibil, deci nu este de mirare că vrei să înveți cum, și repede. Adevărul este că toată lumea ajunge acolo într-un ritm diferit, în funcție de cât de flexibili trebuie să înceapă, dar dacă vă faceți față de provocarea de a face împărtășele într-o săptămână, suntem total aici pentru asta. Acest articol vă va învăța tot ce trebuie să știți să aveți cea mai bună șansă de a face împărțirea într-o săptămână sau mai puțin, inclusiv care se întinde, cât de des ar trebui să vă practicați și cum să intrați în despărțiți când În sfârșit, gata.

Pași

Metoda 1 din 3:

Făcând întinderile tale

1. Faceți o întindere V-Stretch, cunoscută și sub numele de Stradd Stretch. Această întindere vizează hamstrings, coapse interioară, spate inferioară și viței (dar numai dacă vă puteți ajunge la degetele de la picioare). Pentru a face V-stretch:

Stați jos pe podea și răspândiți picioarele într-o formă largă de V. Puneți picioarele pe perete dacă acest lucru vă ajută să obțineți o întindere mai profundă.
Păstrați-vă spatele cât mai curând posibil, înclinați spre dreapta și încercați să atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Nu vă faceți griji dacă nu puteți - încercați cât mai tare posibil. Țineți apăsată această întindere timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe piciorul stâng.
Apoi, extindeți-vă brațele direct în fața dvs., în măsura în care pot merge. Încercați să obțineți pieptul pentru a atinge podeaua. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.

2. Atinge-ți degetele de la picioare. Atingând degetele de la picioare, atât din poziția așezată, cât și în picioare, ajută la întinderea hamstringurilor și a spatelui inferior.

Pentru a face întinderea în timp ce stai jos, stai pe fundul cu picioarele împreună și degetele de la picioare îndreptate spre tavan. Înclinați înainte și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă nu puteți, luați gleznele. Dacă atingeți degetele de la picioare este prea ușor, încercați să vă înfășurați mâinile în jurul tălpilor picioarelor voastre. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde.

Pentru a face întinderea în picioare în picioare, stați cu picioarele împreună, apoi înclinați-vă și încercați să vă atingeți degetele de la picioare. Evitați să vă îndoiți genunchii și să încercați să păstrați cea mai mare parte a greutății dvs. pe bilele picioarelor dvs. în loc de pe tocuri. Dacă sunteți foarte flexibil, încercați să obțineți palmele mâinilor pe podea. Țineți întinderea timp de 30 până la 60 de secunde.

Pentru a vă mări întinderea, îndoiți brațele și încercați să vă atingeți degetele de la picioare cu coatele.

3. Face un fluture stretch. Stretch-ul fluturelor lucrează la coapsele și coapsele interioare, făcându-l extrem de important pentru împrăștieri.

Stai pe podea și îndoiți genunchii până când se indică spre exterior și tălpile picioarelor tale sunt presate împreună. Încercați să împingeți genunchii cât mai aproape de podea (folosind coatele, dacă este necesar) în timp ce trageți călcâiele cât mai aproape de Groin posibil.

Stați în poziție verticală și păstrați-vă spatele cât mai drept posibil. Țineți această întindere timp de 30 până la 60 de secunde. Pentru o întindere mai intensă, puneți palmele pe podea în fața degetelor de la picioare, apoi încercați să întindeți în față cât mai mult posibil.

4. Face o întindere de lunge. Lunge Stretch vă ajută să vă slăbiți șoldurile, ceea ce este necesar pentru a efectua o împărțire bună.

Intrați într-o poziție de aruncare prin pasul înainte cu piciorul drept și îndoiți ambele genunchi până când coapsa dreaptă este paralelă cu solul și șuierul stâng atinge solul.

Plasați-vă mâinile pe șolduri și păstrați-vă spatele drept. Treceți treptat greutatea înainte până când vă simțiți o întindere în jurul șoldului și vârfului coapsei. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.

5. Întindeți-vă quad-urile și hamstrings. Quad-urile și hamstrings sunt doi dintre cei mai importanți mușchi implicați în împărțirea, deci este important să le aduceți cât mai flexibil posibil. Iată două seturi mai utile pentru acești mușchi:

Pentru a vă întinde quad-urile, îngenunchează într-o poziție de plămâni, folosind o pernă pentru a vă susține genunchiul din spate, dacă este necesar. Țineți-vă spatele drept, ajungeți înapoi și luați piciorul piciorului din spate și trageți-l spre fundul dvs. până când vă simțiți o întindere bună în Quadricep. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi repetați pe celălalt picior.

Pentru a vă întinde hamstrings, se întinde cu spatele pe podea și cu picioarele de la un perete drept. Păstrați spatele inferior pe podea, ajungeți spre degetele de la picioare până când vă simțiți o întindere bună (dar fără durere). Țineți 30 de secunde.

Metoda 2 din 3:

Practicând împărțirea în siguranță și eficientă

1. Încălziți înainte de a vă întinde. Este absolut esențial ca să vă încălziți în mod corespunzător înainte de a vă întinde sau de a încerca împărțirea.

Încălzirea ajută la prevenirea mușchilor trași (care vă pot scoate din acțiune pentru o vreme) și vă va ajuta, de asemenea, să obțineți o întindere mai profundă.
Puteți încălzi orice fel vă place, atâta timp cât devine sângele care curge în jurul corpului - încercați să faceți 5 până la 10 minute de mufe de sărituri, alergând în jurul blocului sau dansând energic la melodia preferată.

Imaginea intitulată Faceți împărțirea într-o săptămână sau mai puțin pasul 7

2. Practicați timp de 15 minute, de două ori pe zi. Dacă doriți să atingeți împărțirea într-o săptămână sau mai puțin, va trebui să vă angajați cu adevărat la rutina dvs. de întindere. De asemenea, va trebui să fiți destul de flexibili. Ar trebui să fiți deja în măsură să vă apropiați de împărțirea în mod regulat dacă doriți să ajungeți la împărțirea completă într-o săptămână.

Trebuie să practici de două ori pe zi, fără a eșua, timp de aproximativ 15 minute la timp. Dacă puteți obține oa treia sesiune de 15 minute în (fără a vă împinge prea tare), atunci este chiar mai bine.

Încercați să realizați alte sarcini în timp ce faceți întinderea dvs. pentru a face timpul să mergeți mai repede. Ascultați muzică, faceți-o în timp ce vă uitați la televizor sau în timp ce învățați ceva pentru spelling-uri sau mese de matematică.

3. Atrage un prieten pentru a vă ajuta. A face orice sarcină este mai ușoară atunci când aveți un prieten acolo pentru a vă ajuta și împingeți-vă să faceți mai bine.

Un prieten vă poate ajuta să vă întindeți și să vă despărțiți mai adânc prin împingerea pe umeri sau picioare atunci când sunteți în poziție. Doar asigurați-vă că se vor opri imediat dacă le veți spune - trebuie să aveți încredere în ele complet!

Ați putea încerca, de asemenea, să o faceți o competiție pentru a vedea cine poate realiza împărțirea în primul rând - aceasta este o motivație bună pentru a lucra mai mult la întinderea voastră.

Imaginea intitulată Faceți împărțirea într-o săptămână sau mai puțin pasul 9

4. Purtați hainele potrivite. Purtarea hainelor potrivite vă va ajuta să vă simțiți mai confortabilă și mai flexibilă în timp ce vă întindeți și veți ajuta, de asemenea, la prevenirea îmbrăcămintei de la ruperea în timp ce faceți împărțirea.

Purtați haine sportive confortabile, care sunt fie libere, cât și sacgy, sau elastice și elastice (așa că se mișcă cu corpul tău). Arte marțiale Gear este, de asemenea, o alegere bună.

Un sfat bun este de a purta șosete în timp ce practicând împărțirea dvs., deoarece acestea vor permite picioarelor să alunece de-a lungul podelei mai ușor, ajutându-vă să obțineți o întindere mai profundă.

5. Știți limitele. Realizarea împărțirii într-o săptămână sau mai puțin este o sarcină destul de dificilă, deci este important să vă împingeți prea tare încercarea de ao realiza - siguranța dvs. este mai importantă. Te vei încetini dacă ești rănit. O regulă bună a degetului mare este să vă întindeți ușor dacă vă treziți. Așteptați o zi întreagă sau mai mult dacă ați ocolit total limitele dvs. pentru a face orice întindere intensă. Preveniți că aveți nevoie de acest lucru, luând-o lent și întotdeauna încălzirea.

În timp ce practici împărțirile, ar trebui să simțiți o întindere bună și intensă în mușchii voștri, dar nu ar trebui să simțiți nici o durere. Dacă aveți durere, acesta este un semn pe care îl împingi prea tare.

Împingerea prea tare poate duce la mușchii tensionați și la alte vătămări, ceea ce vă va împiedica să atingeți spărturile oricând (dacă este deloc).

Amintiți-vă că este mai bine să vă luați timpul și să obțineți împărțirea în siguranță, decât să vă grăbiți și să vă rănească.

Metoda 3 din 3:

Intrarea în împrăștieri

1. Du-te în poziție. După fiecare sesiune de întindere, ar trebui să petreceți ceva timp, practicând împărțirea. În primul rând, obțineți-vă în poziție:

Dacă faceți o divizare dreaptă sau stângă, îngenunchează în jos pe pământ și extindeți piciorul preferat în fața dvs., cu greutatea pe călcâie. Păstrați-vă genunchiul din spate, astfel încât șuierul se odihnește pe pământ.
Dacă faceți o împărțire a centrului, ridicați-vă drept și glisați picioarele într-o poziție cu picioarele cu picioare, cu degetele de la picioare și genunchii orientați spre cer.

2. Coborâți încet. Când sunteți gata, începeți să vă coborâți încet și cu atenție în poziția de despicare aleasă.

Utilizați-vă mâinile pentru a vă susține greutatea pe măsură ce vă coborâți. Dacă faceți o împărțire dreaptă sau stângă, plasați o mână pe pământ de fiecare parte a piciorului din față.

Dacă faceți o împărțire a centrului, plasați-vă mâinile pe pământ direct în fața dvs., mai puțin de o lățime a umărului.

Cu cea mai mare parte a greutății dvs. susținute de mâini, răspândiți picioarele în continuare și mai departe, permițându-vă picioarele să alunece de-a lungul podelei. Continuați până când picioarele dvs. sunt la un unghi de 180 de grade. Felicitări, faci o împărțire!

3. Relaxați-vă mușchii. Dacă aveți probleme să obțineți tot drumul în jos, respirați adânc și faceți un efort conștient pentru a vă relaxa pe toți mușchii.

Studiile au arătat acest lucru Tehnici de relaxare poate face o diferență semnificativă față de nivelurile de flexibilitate ale unei persoane, mai ales dacă acestea sunt încorporate într-o rutină regulată de întindere.

În plus, lăsarea de tensiune în mușchii dvs. poate scădea șansele de a vă răni când vă întindeți.

4. Țineți divizarea timp de 30 de secunde. Odată ce ați realizat poziția divizată, încercați să o țineți timp de 30 de secunde. Ar trebui să se simtă ca o întindere profundă, nu ar trebui să fie dureroasă. Dacă țineți întinderea, se simte dureros, ieșiți imediat și continuați cu rutina dvs. de întindere în următoarele câteva zile până când puteți ține împărtășele fără a simți nici o durere.

5. Scopul pentru o suprapunere. S-ar putea să fiți perfect fericiți odată ce vă atingeți împărțirea și nu aveți nici o dorință de a merge mai departe. Cu toate acestea, dacă doriți să continuați, este posibil să faceți o "Over-Split" (în cazul în care picioarele sunt împărțite la un unghi mai mare de 180 de grade).

Aceasta este o întindere destul de extremă, așa că asigurați-vă că nu vă împingeți prea mult prea curând. Ar trebui să fiți 100% confortabil cu împărțirea normală înainte de a încerca o supra-divizare.

Puteți să vă antrenați pentru o supraviețuire prin punerea unei perne sub piciorul din față (sau sub ambele picioare dacă faceți o divizare centrală) odată ce vă aflați în poziția divizată. De-a lungul timpului, puteți adăuga treptat mai multe perne pentru a mări întinderea.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Un sfat bun pentru a vă asigura că mușchii sunt calzi este să stoarceți picioarele nu prea tare, dar suficient pentru a vă simți dacă este tensionată.

Întindeți în timp ce vă uitați la televizor sau un film sau ascultați muzică. O distracție poate face mai plăcută.

Chiar și după ce realizați împărțirea, continuați să vă practicați întinderile. Puteți pierde flexibilitatea în timp dacă nu continuați să vă întindeți.

Întotdeauna aveți genunchiul frontal sa dovedit ușor ca să nu vă răniți articulațiile / mușchii.

Este întotdeauna util să aveți un antrenor sau un antrenor în care aveți încredere să vă ajutați în progresul dvs.

În timp ce faceți o întindere de straddle, asigurați-vă că genunchii se confruntă cu tavanul. Dacă se întorc unul spre celălalt, nu vă veți întinde și.

Te vei simți răni în dimineața următoare. Când vă treziți, luați un duș fierbinte și începeți să vă întindeți pentru a preveni mușchii răniți și strânși.

Fiți atenți că nu intrați în poziția de împărțire, deoarece fără a vă întinde că ați putea răni cu adevărat mușchii.

Filmați-vă că faceți împărțirea și urmăriți-o înapoi pentru a vă vedea progresul.

De asemenea, puteți cumpăra benzi / echipamente Pilates pentru a vă ajuta să slăbiți, totuși trebuie să întrebați profesorul de dans înainte de utilizare.

Nu purtați niciodată îmbrăcăminte foarte strânsă.

Când faci împărțirea, este mai bine să faci o pâlnie, apoi să glisați.

Stretch cu un prieten. Având cineva, poate face experiența mai plăcută și veți avea, de asemenea, cineva acolo pentru a vă sprijini.

Întindeți după un duș fierbinte, mușchii sunt mai răniți cu căldura.

Avertizări

Asigurați-vă că vă încălzi în mod corespunzător în prealabil. Ar trebui să vă simțiți literal cald, chiar și fierbinte, înainte de a încerca orice întinderi adânci pentru a preveni rănile care vă vor pune înapoi înapoi.

Nu suprasolicitați sau practicați continuu pe tot parcursul zilei. Suprasolicitarea tendoanele tale pot deteriora ireversibil articulațiile.

Partajați pe rețeaua socială: