Cum să deveniți flexibili cu dureri minime

Flexibilitatea este importantă pentru mobilitatea generală și ușurința de mișcare. Flexibilitatea crescută poate, de asemenea, să vă diminueze șansele de rănire și să ajute la realizarea mai puțin dureroasă. Întinderea este cea mai bună modalitate de a îmbunătăți flexibilitatea, dar, dacă este făcută incorect, întinderea poate provoca leziuni. Cu toate acestea, prin evitarea intensității, dezvoltarea unei rutine regulate de întindere și practicând întinderi sigure, vă puteți îmbunătăți flexibilitatea cu dureri minime și un risc mic de rănire.

Pași

Metoda 1 din 4:
Evitând prea multă intensitate
  1. Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 1
1. Încetini. Mutarea rapidă într-o întindere este o rețetă pentru rănire. În schimb, mișcați întotdeauna corpul cu o încetinire deliberată, coaxând în loc să vă forțați corpul în întindere.
  • Încet mișcarea corpului într-o întindere vă permite să monitorizați cu exactitate cât de departe puteți merge înainte ca întinderea să devină dureroasă.
  • Dacă vă mutați într-o întindere prea repede, nu veți putea spune exact atunci când întinderea a devenit dureroasă.
  • Imaginea intitulată devin flexibilă cu dureri minime Pasul 2
    2. Nu împingeți durerea. Acest sfat poate părea contraintuitiv deoarece majoritatea activităților fizice vă solicită să vă împingeți limitele dacă doriți să faceți progrese. Cu întindere, opusul este adevărat. "Nici o durere, nici un câștig" nu se aplică întinderii.
  • Pentru a vă găsi limita, efectuați o întindere încet și chiar până la punctul în care doare. Apoi, trageți întinderea înapoi până când nu mai doare. Acesta este locul dulce unde ar trebui să țineți întinderea.
  • În timp, veți găsi că limita dvs. se mișcă mai departe și mai departe în întindere.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 3
    3. Evitați întinderile dificile. Scopul întinderii este de a deveni mai flexibil și de a se simți mai agil și confortabil în corpul vostru. Dacă practicați întinderile care impozitează corpul și sunt foarte dificile sau dureroase, veți ajunge la rezultatul opus. Lipiți la întinderi frumoase blând care se simt bune - nu continuă să împingă.
  • Dacă încercați o întindere și este foarte dificilă sau dureroasă, resturați-o și înlocuiți o întindere diferită.
  • Există multe modalități de a întinde fiecare mușchi din corpul dvs., deci nu vă faceți griji dacă nu puteți efectua fiecare întindere.
  • 4. Discutați cu un terapeut fizic despre zonele problematice. Dacă există locuri în corpul dvs. în care vă simțiți în mod consecvent un bloc, cum ar fi întotdeauna strâns, este o idee bună să discutați cu un terapeut fizic despre ei. În acest fel, puteți fi siguri că nu veți cauza răniri atunci când vă exercitați, iar terapeutul vă poate ajuta să vă recomandăm întinderi care vizează în mod specific acea zonă.
    • Metoda 2 din 4:
    Dezvoltarea unei rutine sănătoase de întindere
    1. Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 4
    1. Se angajează într-un program regulat. Pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea, trebuie să vă întindeți în mod regulat. În caz contrar, corpul dvs. se va întoarce rapid la starea sa anterioară și inflexibilă.
    • Întindeți cinci zile pe săptămână timp de aproximativ zece minute.
    • Nu simți nevoia de a "make-up" timp de stret. Prea multă întindere poate fi contraproductivă. Dacă pierdeți o zi, asta e bine - pur și simplu încercați să faceți mai bine în săptămâna următoare.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 5
    2. Respiră adânc. Respirația profundă, controlată este esențială pentru a obține cele mai multe din întinderile dvs. și evitarea durerii. Respirația profundă aduce mai mult oxigen în plămâni care ajută la îndepărtarea acidului lactic din mușchi.
  • Înainte de fiecare întindere, faceți o respirație lentă și profundă.
  • Pe măsură ce vă mutați în întindere, eliberați încet respirația.
  • Când ajungeți la limita întinderii, faceți o altă respirație profundă.
  • Eliberați încet respirația și mutați puțin mai departe în întindere. Creșterea oxigenului din sângele dvs. ar trebui să vă ajute să vă deplasați mai departe fără durere suplimentară.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 6
    3. Întinde după un antrenament. Contrar înțelepciunii populare, întinderea este mai eficientă și de ajutor dacă este efectuată după un antrenament. Acest lucru se datorează faptului că mușchii se întind mai mult când sunt încălziți și obosiți.
  • După ce ați terminat antrenamentul aerobic sau anaerobic, mutați direct în rutina de întindere de zece minute.
  • Dacă nu aveți timp să faceți antrenament înainte de a vă întinde, luați cinci minute sau pentru a merge fie la o plimbare, fie pur și simplu contractați și eliberați-vă mușchii. Chiar și această cantitate mică de încălzire vă va îmbunătăți rutina de întindere.
    • Metoda 3 din 4:
    Împingeți corpul superior
    1. Imaginea intitulată devin flexibilă cu dureri minime Pasul 7
    1. Efectuați extensia umărului. Această întindere va îmbunătăți flexibilitatea în partea din spate a umărului. Veți avea nevoie de o tijă de un fel pentru acest exercițiu. O broomstick funcționează, de asemenea. Ar trebui să simțiți această întindere în Pecs, precum și pe umeri. Se adresează Pecs, Trapezius, dorsal mare, și teres major.
    • Apucați tija în fața ta cu mâinile la lățimea umărului. Mâinile tale ar trebui să fie cu fața în jos.
    • În timp ce țineți brațele drepte, ridicați încet tija până când brațele sunt direct peste cap într-o poziție superman.
    • Ținând brațele în această poziție, încercați să vă împingeți capul și pieptul înainte.
    • Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 8
    2. Efectuați întinderea umărului undetrarmei. Această întindere va îmbunătăți flexibilitatea în partea din față a umărului și va îmbunătăți gama generală de mișcare a umerilor.
  • Stați pe pământ cu picioarele direct în fața dvs.
  • Extindeți-vă brațele în spatele dvs. și plasați palmele pe podea, astfel încât degetele să se îndrepte în spatele dvs.
  • Păstrați-vă brațele drepte, împingeți încet fundul înainte.
  • Țineți întinderea timp de 30-60 de secunde.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 9
    3. Efectuați manualul din spate. Această întindere funcționează întregul umăr. Ar trebui să fie efectuată cu ambele brațe în succesiune. Această întindere vizează capul mijlociu deltoid, precum și capetele laterale și medii ale tricepului
  • Într-o poziție în picioare, ridicați cotul drept, astfel încât mâna dreaptă să ajungă la spate.
  • Luați mâna stângă în spatele spatelui și ajungeți la mâna dreaptă.
  • Prinde degetele celor două mâini împreună și trageți încet cu mâna stângă.
  • Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
  • Dacă nu vă puteți obține mâinile pentru a ajunge, țineți o cârpă cu mâna dreaptă și prindeți partea de jos a acestuia cu mâna stângă.
    • Metoda 4 din 4:
    Împingeți corpul inferior
    1. Imaginea intitulată devin flexibilă cu dureri minime Pasul 10
    1. Efectuați ghemuirea completă. Această întindere vizează mai mulți mușchi în partea din față și din spate a picioarelor, precum și fundul tău. Aceasta este una dintre cele mai bune întinderi pentru corpul dvs. inferior, deoarece afectează atât de mulți mușchi.
    • În timp ce stați, răspândiți-vă picioarele la o lățime de umăr trecut. Îndreptați degetele de la picioare ușor spre exterior.
    • Înclinați greutatea înapoi pe tocuri și coborâți încet într-o poziție ghemuită.
    • Încercați să vă păstrați genunchii să vă extindeți partea din față a picioarelor în timp ce vă deplasați în ghemuit.
    • Pe măsură ce coborâți, plasați-vă mâinile într-o poziție de rugăciune și permiteți coatelor să rămână în contact cu interiorul genunchilor.
    • Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde.
    • Dacă vă simțiți nesigur în această întindere, nu vă simțiți liber să țineți pe un obiect staționar în fața dvs. în timp ce coborâți. Acest lucru vă va împiedica să cădeți înapoi.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 11
    2. Efectuați pipăul în picioare. Această întindere vizează partea inferioară a spatelui și hamstrings. Această întindere este similară cu standardul "atingeți degetele de la picioare", dar evită forțarea înapoi într-o poziție curbată.
  • Dintr-o poziție în picioare, încet îndoiți înainte, permițându-vă brațele să stea în fața ta.
  • Păstrați-vă spatele cât mai plat posibil ca și în întinderea. Pentru a ajuta cu acest lucru, îndreptați-vă mâinile pentru un loc pe podea unul până la două picioare în fața dvs.
  • Dacă vă puteți obține mâinile la podea, asta e minunat - dar nu simți că trebuie să vă întindeți atât de departe.
  • Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 12
    3. Efectuați lunge în genunchi. Această întindere va îmbunătăți flexibilitatea în hamstrings. Este o întindere dificilă pentru unii, deci evitați-o dacă vă provoacă nici o durere. Asigurați-vă că ați efectuat întinderea cu ambele picioare. Această întindere vizează șoldurile, înghițitul și coapsele.
  • Plasați piciorul drept în fața dvs. cu piciorul plat pe podea. Odihniți-vă mâinile pe partea de sus a piciorului.
  • Extindeți piciorul stâng în spatele tău cu piciorul îndreptat înapoi.
  • Strângeți glutele și apăsați pelvisul înainte, astfel încât corpul superior să fie erect.
  • Încet creează piciorul drept înainte pentru a efectua întinderea.
  • Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.
  • Imaginea intitulată devin flexibilă cu dureri minime Pasul 13
    4. Efectuați fluturele. Această întindere vizează partea interioară a hamstrings, precum și fundul. Dacă nu ați făcut această întindere înainte de a vă simți probabil o mulțime de presiune în hamstrings dvs. Du-te ușor pe tine însuți.
  • Stați pe pământ cu genunchii în sus și picioarele pe podea.
  • Puneți-vă mâinile pe genunchi și le coborâți încet pe fiecare parte.
  • În același timp, puneți-vă picioarele împreună, astfel încât fundul să atingă.
  • Lăsați genunchii să coboare pe fiecare parte pe cont propriu.
  • Plasați-vă mâinile pe glezne și utilizați coatele pentru a pune ușor presiunea în jos asupra genunchilor.
  • Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 14
    5. Efectuați podul din spate. Această întindere va îmbunătăți flexibilitatea în partea din spate inferioară. Este o întindere foarte sigură pentru spate, așa că nu vă faceți griji cu privire la întinderea spatelui pe asta.
  • Se află cu spatele pe podea și în genunchi în sus și împreună, astfel încât picioarele tale să fie pline pe podea în fața fundului tău.
  • Puneți brațele la părțile dvs. cu palmele de pe podea.
  • Folosind brațele și mâinile ca pârghie, ridicați încet fundul de pe podea până când pelvisul face parte dintr-o linie dreaptă din genunchi la gât.
  • Strângeți glutele pentru a vă menține în poziție.
  • Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde.
  • Imaginea intitulată devine flexibilă cu dureri minime Pasul 15
    6. Efectuați răsucirea întinsă. Această întindere vizează partea inferioară a spatelui și a mușchilor superiori ai fundului. Asigurați-vă că ați completat această întindere pe ambele părți. Este o ultimă întindere de când sunteți pe podea și odihniți-vă pe spate.
  • Stați pe spate pe pământ și lăsați-vă brațele să se întindă în fața dvs.
  • Păstrați corpul superior plat pe pământ, răsuciți corpul inferior spre stânga, ridicându-vă piciorul drept peste piciorul stâng.
  • Lăsați piciorul drept să se odihnească în partea stângă a corpului.
  • Țineți această întindere timp de 30-60 de secunde pe fiecare parte.

    • sfaturi

    Luați în considerare îmbinarea unei clase de yoga începător pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți flexibilitatea.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar