Cum să obțineți biceps mai mari: 14 pași (cu imagini)

Biceps sunt mușchii umflați de pe partea din față a brațului superior. Când vă flexați brațele, ele sunt cele pe care le arătați. Făcând bicepsul dvs. mai mare implică mai mult decât să facă aceleași exerciții peste și peste. Aflați diferite strategii, exerciții biceps, sprijinirea exercițiilor de grup musculare și schimbările de stil de viață care promovează biceps mai mari, mai puternice.

Pași

Partea 1 din 5:

Exerciții biceps

1. Dumbbell bucle. Stați cu picioarele cu lățimea umărului. Țineți gantere în mână în partea laterală, cu brațele tale complet extinse și palmele tale s-au întors. Curbează ganterele la piept.

Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi. Creșteți la 3 seturi după o săptămână sau două. După aceea, puteți crește greutatea ganterelor.
Dacă nu aveți gantere, puteți utiliza, de asemenea, kettlebells sau barbells.

Bacsis: Dacă nu aveți greutăți la îndemână, puteți utiliza unele obiecte obișnuite de uz casnic, ca un canal de lapte complet sau sticle de apă umplute cu orez.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 2

2. Se înclină buclele de dumbll. Stați pe un scaun de antrenament la o înclinație de 45 de grade. Puneți picioarele pe podea și țineți ganterele la părțile dvs. cu brațele complet extinse. Alternați-vă mâinile și curbați o dumbbell la un moment dat. Curl până când ganterul este la nivelul umărului și cotul dvs. este în totalitate îndoit, apoi coborâți încet dumbbell înapoi în poziția de plecare.

Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi. Creșteți la 3 seturi după o săptămână sau două, apoi adăugați mai multă greutate pe măsură ce primiți mai puternică.

S-ar putea să găsiți că va trebui să utilizați o greutate mai mică pentru acest exercițiu decât utilizați pentru buclele obișnuite de dumbbell. Aceasta nu este o problemă - poziția înclinată face mai dificilă ridicarea, astfel încât bicepsul dvs. încă primesc un antrenament mare.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 3

3. Curățați de concentrare. Stați pe un scaun de exerciții cu picioarele plat pe lățimea umărului la sol. Înclinați astfel încât cotul dvs. drept să atingă interiorul genunchiului drept, iar brațul dvs. este complet extins. Curbea gantei spre piept, ținându-ți cotul în același loc.

Puteți plasa mâna opusă pe genunchiul dvs. opus pentru stabilitate.

Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi, apoi repetați cu brațul stâng.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 4

4. Chin-up-uri. Acest exercițiu poate fi dificil la început, dar este o modalitate excelentă de a crește dimensiunea bicepsului. A prinde un bar cu mâinile așezate în lățime de umăr și palmele tale îndreptate spre tine. Traversați picioarele și ridicați corpul până când bărbia este mai mare decât mâinile. Încet coborâți corpul înapoi în poziția de plecare.

Faceți între 6 și 8 repetări și 2 seturi. Creșteți la 8 - 12 repetări și 3 seturi după ce ați câștigat forța.

Pentru a crește intensitatea acestui exercițiu, purtați o curea ponderată. Adăugați mai multă greutate pe măsură ce obțineți mai puternică în timp.

Partea 2 din 5:

Construirea de mușchi care sprijină

1. Includeți exercițiile de zbor pectorale în antrenamentul dvs. Acest exercițiu lucrează la mușchii dvs. pectorali, precum și bicepsul dvs. și vă ajută să creați o bază puternică pentru un antrenament sigur și de succes BICEP. Includeți exerciții de zbor pectorale fie în antrenamentele dvs. BICEP, fie în antrenamente suplimentare de antrenament în zilele în care vă odihniți bicepsul.

Se întinde pe o bancă, astfel încât capul, torsul și capătul din spate să fie suportate, dar picioarele tale sunt de pe bancă. Îndoiți genunchii astfel încât picioarele să stea pe podea de pe capătul benzii. Îndoiți coate, astfel încât ganterele dvs. să se odihnească lângă piept pentru a începe.
Începeți prin împingerea ganterelor drepte din piept. Încetați încet brațele în părțile laterale numai cât vă simțiți sigur că puteți aduce ganterele înapoi. Asigurați-vă că aveți un spotter în apropiere pentru siguranță
Expirați și aduceți cu grijă ganterele înapoi peste centrul pieptului într-o mișcare arc. Odată ce ganterele vin împreună, repetați mișcarea prin coborârea ganterelor înapoi în lateral. Repetați această mișcare pentru numărul dvs. specific de repetări.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 6

2. Efectuați push-up-uri. Push-up-urile ajută la construirea rezistenței în umeri, piept și triceps, toate lucrările în legătură cu bicepsul. Includeți push-up-urile în rutina obișnuită de antrenament ca exercițiu de greutate corporală pentru a vă ajuta să vă construiți grupurile musculare de susținere.

Setați-vă pe un stomac în jos și plasați-vă mâinile la nivelul umărului și ușor mai larg decât lățimea umărului. Setați picioarele în sus, astfel încât picioarele dvs. să fie drepte în spatele dvs. și sfaturile pantofilor dvs. atingând solul. Priviți în jos în timp ce țineți capul, gâtul și coloana vertebrală într-o linie dreaptă.

Împingeți-vă pe brațe pentru a vă aduce corpul într-o poziție ridicată la extensia completă a brațelor. Corpul tău ar trebui să rămână într-o linie dreaptă. Brațați-vă abs cum vă împingeți.

Odată ce ajungeți la întinderea completă a brațelor, vă îndepărtați cu atenție până când coatele dvs. sunt la un unghi de 90 de grade. Nu lăsați pieptul sau capul să scadă la pământ.

Repetați exercițiul pentru cantitatea recomandată de repetări sau până când corpul dvs. este obosit.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 7

3. Adăugați întinderea în rutina dvs. Stretching-ul este important pentru a vă ajuta mușchii să se liniștească și să înceapă procesul de recuperare. Luați în considerare adăugarea unei rutine de întindere, cum ar fi Yoga la programul dvs. de antrenament pentru a vă asigura că bicepsul și grupurile musculare care susțin toate obținând atenția pe care o merită.

Puteți efectua întinderi statice specifice musculare, dar exercițiile de întindere întregi, cum ar fi yoga, oferă o întindere mai cuprinzătoare, cuprinzătoare pentru toți mușchii lucrați, inclusiv cele mai mici.

Partea 3 din 5:

Tehnici de instruire

1. Nu vă antrenați în fiecare zi. S-ar putea să credeți că lucrul în fiecare zi va duce la biceps mai mari, dar mușchii dvs. de fapt devine mai puternică în timpul perioadei de odihnă între antrenamente, când au timp să se recupereze. De-a lungul timpului se află mai mari pentru a fi capabili să ridice din ce în ce mai mult greutate.

Antrenează-ți bicepsul nu mai mult de două ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate.
Lucrați alte părți ale corpului dvs. în zilele în care nu faceți exerciții pentru a vă îmbunătăți bicepsul.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 9

2. Limitați lungimea sesiunilor dvs. Instruirea pentru prea mult timp în timpul oricărei sesiuni date se poate transforma bicepsul dvs. și poate provoca o vătămare, stabilindu-vă progresul. Cincisprezece până la treizeci de minute de sesiuni de instruire sunt suficiente pentru construirea forței și prevenirea rănirii atunci când vă concentrați în mod specific pe biceps.

Imaginea intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 10

3. Când faci tren, du-te în toate. După câteva luni de antrenament biceps, construirea memoriei musculare și consolidarea bicepsului, puteți merge în siguranță în siguranță. Face ca fiecare sesiune de antrenament să fie numără ca fiind atât de tare cât puteți în această perioadă scurtă de timp. Ridicați cele mai grele greutăți pe care le puteți ridica pentru șase sau mai multe repetări pentru a vă face sesiunile ca fiind cât mai mare intensitate posibil. Culturistii numesc această metodă "instruire la eșec," deoarece ar trebui să vă antrenați cu greutăți suficient de greu încât în cele din urmă să nu puteți finaliza un alt rep.

Gaseste-ti "tren la eșec" Greutate prin alegerea unei greutăți pe care o puteți curăța nu mai mult de 6 - de 8 ori înainte de a experimenta prea multă oboseală musculară pentru a continua ridicarea. Dacă sunteți în măsură să finalizați mai multe seturi fără a rupe o sudoare sau "eșec," Trebuie să măriți greutatea. Dacă nu o puteți ridica chiar și una sau de două ori fără oprire, scăderea greutății.

Trenul dvs. la eșecul eșecului va crește treptat, pe măsură ce câștigați puterea musculară. Adăugați greutate în incrementări de una până la două lire în fiecare săptămână, folosind același standard pentru a determina dacă ridicați prea multă greutate sau prea puțin.

Imaginea intitulată obține biceps mai mare pas 11

4. Utilizați formularul potrivit. Trenul dvs. la eșec greutatea ar trebui să fie, de asemenea, o greutate pe care o puteți ridica în timp ce utilizați formularul corespunzător. Folosind formularul potrivit, păstrează bicepii să se rănească și să promoveze tipul de blocare a mușchilor.

Nu utilizați impuls pentru a ridica mișcările controlate de greutate. Le coborâți încet, mai degrabă decât să le lăsați să scadă repede.

Dacă aflați că nu puteți completa mai mult de câteva repetări fără a vă pierde forma bună, ridicați prea multă greutate. Începeți cu o greutate mai ușoară și construiți-vă puterea.

Luați o pauză de una până la două minute între seturi pentru a vă lăsa mușchii să se odihnească.

Partea 4 din 5:

Stilul de viață se schimbă

1. Reduceți consumul de alimente de înaltă calorii. Când vă antrenați foarte mult, trebuie să vă asigurați că obțineți o mulțime de calorii pentru energie, dar consumul prea mult poate crea un strat de grăsime pe corpul dvs. care va ascunde mușchii pe care lucrați atât de greu de construit.

Alegeți legume, fructe și boabe întregi.
Beți multă apă pentru a vă menține corpul hidratat și pentru a vă ușura durerea de foame după ce ați lucrat.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 13

2. Mănâncă o mulțime de proteine. Proteina ajută la construirea mușchilor, deci este recomandat să mâncați 0.8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală în timp ce vă antrenați.

Mănâncă păsări de curte, pește, carne de vită, carne de porc, ouă, nuci, semințe, iaurt grecesc, brânză de vaci, lapte și alte surse de proteine pentru a vă construi mușchii.

Fasole, verde cu frunze, tofu și alte surse vegetariene de proteine sunt, de asemenea, alegeri bune.

Imagine intitulată Obțineți biceps mai mare Pasul 14

Luați în considerare creatina. Creatina este un aminoacid natural produs de organism pentru a construi mușchi mari, puternici. Mulți culturisti iau suplimente de creatină pentru a le ajuta să-și atingă obiectivele de formare. Deși nu este aprobat de FDA, creatina este considerată a fi sigură atunci când este luată în doze de 5 grame.

Alegeți un supliment de creatină sub formă de pulbere care poate fi amestecat cu apă și ingerat de mai multe ori pe zi.

După un inițial "Se încarcă" perioadă în timpul căreia beți cantități mari de creatină pentru ao construi în corpul dvs., confecționați la o doză de întreținere.

Partea 5 din 5:

{{#questationMehod: {{{{1}}}}} De ce nu va crește bicepsul meu?

{{#watchvideo: stați-sănătos-and-activ}}}