Cum de a repara un dezechilibru muscular în biceps

Ați observat vreodată că puteți afecta cu ușurință o gantere cu o singură mână, dar lupta pentru a ridica aceeași greutate cu cealaltă mână? Dacă da, s-ar putea să aveți un dezechilibru în biceps. Acest lucru poate fi puțin frustrant, dar nu vă faceți griji - este o problemă superbă și ușor de fixat cu câteva tweaks la rutina dvs. de exerciții. Dacă aveți probleme la corectarea acestuia pe cont propriu, un terapeut fizic sau un antrenor personal ar putea să ajute.

Pași

Metoda 1 din 2:

Corectarea dezechilibrelor biceps cu exerciții fizice

1. Asigurați-vă că utilizați formularul adecvat atunci când vă exercitați. Folosind o formă incorectă sau slabă atunci când exercițiul poate provoca dezechilibre sau de a face dezechilibrul pe care îl ai mai rău. Dacă credeți că ați putea avea un dezechilibru biceps, adresați-vă un antrenor personal sau unui terapeut fizic pentru a vă afla și asigurați-vă că faceți exercițiile ARM în mod corect.

Dacă sunteți suficient de încrezător că știți ce căutați, vă puteți viziona, de asemenea, într-o oglindă sau aveți pe cineva să ia un videoclip despre dvs., astfel încât să puteți examina formularul dvs.

Imaginea intitulată Fixați un dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 2

2. Utilizați exerciții unilaterale ARM pentru a asigura un echilibru adecvat. Când faceți exerciții bilaterale, puteți schimba inconștient mai multă greutate mai puternică pentru a compensa. Formarea unilaterală funcționează doar o parte a corpului dvs. la un moment dat, ceea ce vă ajută să vă asigurați că lucrați în mod egal. Încercați exerciții unilaterale de izolare care vizează bicepsul dvs., cum ar fi:

Curățenii de concentrare. Acesta este unul dintre cele mai eficiente antrenamente biceps acolo! Stați pe un scaun cu o dumbbell într-o mână și lăsați ganterul să stea între picioarele cu palma cu fața în față. Păstrați încheietura mâinii drept, în timp ce vă bateți gantera spre umăr. Reveniți încet la poziția de plecare. Treceți la celălalt braț după aproximativ 10 repetări.

Hammer bucle. Stați cu o dumbbell într-o singură mână. Lăsați-vă mâna să stea lângă partea dvs. cu palma îndreptată spre corpul vostru. Ținându-vă brațul ascuns aproape de partea dvs., ridicați încet ganterele la umăr și apoi reveniți încet la poziția de plecare. Scopul pentru 10 repetări pe fiecare parte.

Biceps curl comutatoare. Stați pe partea de sus a unei benzi de rezistență cu picioarele șoldului. Luați un mâner în fiecare mână cu palmele orientate spre înainte și brațele apropiate de părțile dvs. Alternativ îndoirea coatelor pe fiecare parte pentru a aduce mânerul până la umăr, apoi ridicați celălalt mâner în timp ce returnați mai întâi la poziția de pornire.

Curățenii încrucișate. Acestea sunt foarte asemănătoare cu comutatoarele curl, cu excepția faptului că aduceți mânerul benzii de rezistență pe torsul dvs. spre umărul opus. Pe măsură ce vă reduceți o mână la poziția de plecare, ridicați cu atenție cealaltă.

Imaginea intitulată fixează un dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 3

3. Începeți cu brațul dvs. mai slab. Când încercați să vă echilibrați bicepsul, lăsați-vă partea mai slabă a ritmului. Veți dori să utilizați aceeași cantitate de greutate și numărul de repetări pe ambele părți, dacă este posibil, deci începând cu partea care are nevoie de cea mai mare lucrare vă va ajuta să determinați ceea ce este de fapt fezabil pentru dvs.

De exemplu, dacă ați început cu partea mai puternică, ați putea fi capabili să brizați prin 10 bucle cu 15 lb (6.8 kg) Greutate. Dar dacă nu puteți gestiona același număr de repetări sau aceeași cantitate de greutate pe cealaltă parte, nu veți ajuta să corectați dezechilibrul!

Scopul este de a închide în cele din urmă decalajul și de a scăpa de diferența de rezistență dintre brațe. Apoi, puteți să vă întoarceți la exerciții care sunt la fel de provocatoare pentru ambele părți.

Imaginea intitulată fixează un dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 4

4. Faceți același număr de repetări pe ambele părți. Ar putea fi frustrant să rămână la doar 8 repetări când știi că poți bate 10-15 pe partea ta puternică. Dar dacă continuați să lucrați mai mult decât cealaltă, bicepul dvs. mai slab nu va avea niciodată șansa de a prinde! Faceți cât mai multe repetări pe care le puteți confortabil pe partea voastră mai slabă, apoi faceți același lucru pe partea mai puternică.

De-a lungul timpului, veți putea să faceți mai multe repetări cu brațul dvs. mai slab. În cele din urmă, ar trebui să prindă partea mai puternică, astfel încât să puteți continua să faceți mai multe pe ambele părți.

Image denumită fixarea unui dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 5

5. Alegeți un nivel de greutate adecvat pentru brațul dvs. mai slab. Dacă este posibil, ar trebui să utilizați aceeași greutate sau rezistență pe ambele părți. Aceasta înseamnă că va trebui să începeți cu o greutate suficient de ușoară pentru ca brațul dvs. mai slab să se ocupe. În cele din urmă, veți construi suficientă putere pe această parte, astfel încât să puteți deplasa până la cantități mai mari de greutate sau rezistență.

De exemplu, ați putea începe să faceți comutatoare Curl cu o bandă de rezistență la lumină, chiar dacă se simte puțin prea ușoară pe partea voastră mai puternică. Odată ce te simți confortabil cu asta, mutați până la utilizarea unei benzi de rezistență la greutate medie.

Image denumită fixarea unui dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 6

6. Lucrați pe triceps pentru a evita dezechilibrele perechilor musculare. Bicepsul și tricepsul lucrează împreună ca o echipă care vă ajută să vă flexați și să vă extindeți brațul. Dacă cineva este mai slab decât celălalt, s-ar putea să fiți predispuși la durere, răniri sau o gamă limitată de mișcare. Fac exerciții care funcționează pe triceps, precum și bicepsul dvs. pentru a le menține în echilibru.

Câteva exerciții minunate pentru tricepsul dvs. includ push-up-uri, scaun de greutate corporală scufundări și extensiile benzii de rezistență aeriene.

Imaginea intitulată Fixați un dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 7

7. Nu vă neglijați exercițiile bilaterale. Exercițiile unilaterale sunt fantastice pentru corectarea dezechilibrelor musculare, dar ele funcționează cel mai bine atunci când le împerecheați cu exerciții bilaterale (cu 2 mâini). Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră, terapeutul fizic sau formatorul recomandă altfel, exercițiile unilaterale ar trebui să reprezinte aproximativ 40% din rutina de formare a forței. Face exerciții bilaterale Fundația principală pentru antrenamentul dvs.

Unele exerciții bilaterale bune pentru bicepsul dvs. includ buclele de ciocan, rândurile îndoite, buclele biceps așezate și rândurile așezate.

Imaginea intitulată Fixați un dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 8

8. Vorbiți cu un terapeut fizic dacă aveți un dezechilibru sever de biceps. Dezechilibrele majore pot duce la răniri, durere sau pierderi de flexibilitate. Sau, în unele cazuri, o vătămare poate fi cauza principală a dezechilibrului. Dacă aveți un dezechilibru sever sau un prejudiciu care are nevoie de reabilitare, discutați cu medicul dumneavoastră. Ele vă pot face referire la un terapeut fizic care vă poate ajuta.

Un terapeut fizic poate evalua dezechilibrul muscular, vă poate ajuta să identificați ceea ce ar putea fi determinat și să vă arătați exerciții care vă pot ajuta să o corectați.

Metoda 2 din 2:

Identificarea unui dezechilibru biceps

1. Examinați fotografiile sau utilizați o oglindă pentru a observa dezechilibre evidente. Uneori, ați putea vedea o diferență de dimensiune vizibilă între bicepsul dvs. Dacă suspectați că există o asimetrie musculară între bicepsul dvs., verificați-vă într-o oglindă sau întrebați pe cineva să vă prindă câteva imagini din diferite unghiuri. Verificați dacă un braț arată mai mare decât celălalt.

De asemenea, puteți solicita un antrenor de fitness, amice de antrenament sau membru al familiei pentru a avea o privire și a vedea dacă observă diferențe evidente în dimensiune.
Dacă suspectați că există o diferență între bicepsul dvs., dar nu puteți spune prin căutarea, luând măsurători poate ajuta. Fără îndoire, înfășurați o bandă moale în jurul celei mai bune părți ale bicepsului pe ambele brațe. Comparați cele două măsurători pentru a vedea dacă există o diferență.

Imaginea intitulată Fixați un dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 10

2. Testați-vă cu exerciții unilaterale (unilaterale). Făcând exerciții unilaterale, în cazul în care efectuați exercițiul cu o singură parte a corpului dvs. la un moment dat, vă poate ajuta să identificați diferențele de putere. Încercați un test simplu, cum ar fi văzând dacă puteți ridica confortabil aceeași cantitate de greutate cu ambele brațe.

De exemplu, ați putea încerca să faceți câteva bicep bucles cu fiecare braț. Puteți ridica cu ușurință aceeași cantitate de greutate pe fiecare parte? Puteți face același număr de repetări pe fiecare parte?

Dacă puteți ridica cu ușurință 20 de kilograme (9.1 kg) cu mâna dreaptă, dar nu cu stânga, atunci probabil că aveți un dezechilibru muscular.

Imagine intitulată Fixați un dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 11

3. Obțineți teste musculare biometrice pentru a identifica dezechilibrele greu la fața locului. Puteți obține o idee mai exactă despre modul în care sunt dezechilibrul dvs. mușchii dvs. cu evaluare de la un medic sau terapeut fizic. Dacă sunteți preocupat de un eventual dezechilibru, dați medicului un apel. Explicați-vă că doriți să aveți testarea făcută pentru a măsura puterea relativă a bicepsului dvs. pe ambele părți.

Medicul sau terapeutul fizic vă pot conecta la o mașină care măsoară puterea și rezistența mușchilor în timp ce faceți exerciții sau alte activități. Acestea pot compara rezultatele și pot identifica orice dezechilibre între biceps.

Imaginea intitulată Fixați un dezechilibru muscular în bicepsul dvs. Pasul 12

4. Căutați o gamă limitată de mișcare pentru a observa un dezechilibru pereche cu tricepsul dvs. Când vă gândiți la un dezechilibru biceps, vă puteți imagina că aveți un braț mai slab decât celălalt. Cu toate acestea, este de asemenea posibil să aveți un dezechilibru între diferiți mușchi din același braț. Dacă aveți probleme cu flexarea sau extinderea complet a brațului, adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aveți posibilitatea să aveți un dezechilibru între biceps și triceps.

Multe grupuri musculare lucrează împreună pentru a vă ajuta să vă mutați corpul, deci trebuie să vă concentrați asupra tuturor mușchilor din grup pentru a preveni dezechilibrele.

Acest tip de dezechilibru muscular vă poate face mai predispuși la răniri, deci este important să lucrați la corectarea acestuia.

sfaturi

Acordați atenție obiceiurilor dvs. de zi cu zi. Dacă aveți tendința de a purta întotdeauna obiecte grele cu același braț sau efectuați activități cu aceeași mână, acest lucru ar putea contribui la dezechilibrul muscular. Faceți un efort conștient de a comuta între mâini în mod regulat pentru a echilibra lucrurile.

A face mișcări repetitive pe partea dvs. dominantă poate contribui la dezechilibrele musculare. Dacă faceți activități repetitive legate de locul de muncă sau de un hobby, cum ar fi ridicarea, aruncarea sau transportul, fiți conștienți de faptul că ar putea provoca asimetria între mușchii din corpul superior.

Când lucrați un mușchi pe o parte a corpului, creierul dvs. trimite un semnal pentru a stimula și cealaltă parte. Aceasta înseamnă că, chiar dacă un braț este rănit și nu puteți lucra ca în mod normal, făcând un exercițiu unilateral cu celălalt braț, poate ajuta pasiv întărirea mușchiului pe partea rănită.

Avertizări

Un dezechilibru muscular netratat vă poate face mai predispuși la rănire sau durere cronică, deci este important să încercați să le corectați - mai ales dacă faceți o mulțime de exerciții intensive sau activități fizice.

Partajați pe rețeaua socială: