3 moduri de dumbbell Press

Dumbbell Press vă permite să vizați în mod specific mușchii toracici, oferindu-vă o putere mai mare și o definiție. Pentru că trebuie să echilibrați ganterele în mod individual, contribuie, de asemenea, la o dezvoltare de bază puternică. Puteți face prese de dumbbell pe o bancă standard sau deasupra capului în timp ce stați în picioare. Variațiile dumbbell Apăsați Adăugați adâncimea de rutină de antrenament.

Pași

Metoda 1 din 3:

Folosind o bancă

1. Stați pe o bancă plată. Stați pe spate pe o bancă cu greutate plată cu picioarele de la ambele părți. Genunchii dvs. ar trebui să fie în unghi drept cu picioarele pe podea. Ajustați spatele inferior astfel încât coloana vertebrală să fie neutră, lamelele de umăr apăsate în jos pe ambele părți ale coloanei vertebrale.

Țineți ganterele pe coapse pentru a începe. Dacă aceasta este prima dată când faceți acest exercițiu, utilizați greutăți destul de ușoare pentru a începe.
Pe măsură ce vă deplasați la greutăți mai grele, obțineți un prieten să vă spună. În loc să repare greutățile pe coapse pentru a începe, aveți prietenul vostru să vă ducă greutățile odată ce ați intrat în poziție.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 2

2. Ridicați ganterele în părțile dvs. Ridicați ganterele unul câte unul și țineți-le în fața corpului tău la lățimea umărului, doar pe laturile pieptului tău. Coatele dvs. ar trebui să fie în unghi drept cu antebrațele perpendiculare pe corpul vostru. Aceasta este poziția de plecare pentru exercițiu.

Mențineți controlul asupra greutății. Dacă dumbbell-ul este șuvoi sau wobbly și aveți dificultăți în controlul acestuia, mergeți cu o greutate mai ușoară.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 3

3. Apăsați dumbbells în timp ce expirați. Extindeți brațele și apăsați ganterele drept în sus, folosind mușchii pieptului. Când brațele sunt complet extinse, îndreptați coatele și stoarceți mușchii toracici, astfel încât capetele ganterelor să se atingă reciproc.

Strângeți și țineți apăsat în partea superioară a presei pentru o secundă înainte de a coborî greutatea înapoi.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 4

4. Coborâți încet ganterele pe un inspirator. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire, astfel încât coatele dvs. să fie la un unghi de 90 de grade. Mișcați încet, luând de două ori mai mult timp pentru a reduce greutățile așa cum ați făcut pentru a le apăsa.

Cu o formă corectă, ar trebui să simțiți mușchii pieptului care fac cea mai mare parte a muncii. Dacă simțiți tulpina în umeri, opriți și verificați formularul. Asigurați-vă că lamelele de umăr sunt ascunse de-a lungul lungimii coloanei vertebrale și umerii dvs. sunt plini, nu sunt înfricoșate.

Să fie deosebit de atenți să nu reduceți prea mult greutățile. Acest lucru poate provoca răniri ale umărului, inclusiv tendoane sfâșiate și ligamente.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 5

5. Repetați după cum este necesar pentru obiectivele dvs. de instruire. Numărul de prese de dumbbell pe care îl faceți va depinde de faptul că sunteți instruiți pentru creșterea musculară, forța sau rezistența. În general, faceți repetări mai mari cu greutăți mai ușoare pentru rezistență. Faceți repere inferioare cu greutăți mai grele pentru rezistență.

De exemplu, dacă instruiți pentru creșterea forței musculare, ați putea face 1 până la 5 repetări de cea mai mare greutate pe care o puteți apăsa pentru acel număr de repetări.

Dacă vă antrenați pentru tonifiere generală și fitness, utilizați o greutate mai ușoară și faceți 10-15 repetări.

Metoda 2 din 3:

Efectuarea preselor de dumbbell în picioare

1. Începeți într-o poziție în picioare. Pentru presa de dumbbell în picioare, începeți cu spatele neutră și picioarele dvs. despre lățimea umărului. Vă puteți bloca genunchii sau păstrați-i ușor îndoiți. Activați glutele și miezul.

Verificați dacă spatele dvs. este neutru și că nu vă împiedicați sau înclinați înapoi. Deschideți-vă umerii astfel încât lamelele de umăr să fie ascunse, căzând pe ambele părți ale coloanei vertebrale.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 7

2. Țineți ganterele la umeri. Utilizați o aderență supraestimată, astfel încât articulațiile dvs. să fie orientate în sus și palmele tale sunt spre corpul tău. Coatele dvs. trebuie apăsate de-a lungul părților dvs., astfel încât ganterele să fie direct în fața umerilor.

Din poziția de plecare, respirați adânc. Desenați-vă conștientizarea cu corpul vostru, asigurându-vă că spatele este drept și nu vă sprijiniți înapoi sau nu vă sprijiniți.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 8

3. Ridicați ganterele deasupra capului pe o expirare. Permiteți mișcarea dvs. să vă urmeze respirația, menținându-vă ascensorul lent și controlat. Evitați gâtul în sus, ceea ce vă poate îndrepta coatele. Rotiți-vă brațele pe măsură ce vă ridicați, astfel încât în partea de sus a ascensorului, palmele se vor îndrepta înainte, departe de dvs.

Îndreptați ușor coatele în partea de sus a liftului. Întrerupeți și apăsați în sus.

Asigurați-vă că aveți control asupra greutății. Du-te cu o greutate mai ușoară dacă încheieturile tale sunt wobbly.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 9

4. Coborâți ganterele pe măsură ce inhalați. Întoarceți ganterele în poziția de plecare într-o mișcare lentă și controlată. Ține-ți brațele aproape de corpul tău. Evitați să vă aruncați coatele, ceea ce poate pune prea multă tulpină pe încheieturi.

Rotiți-vă brațele pe măsură ce coborâți ganterele, astfel încât să vă întoarceți la poziția de pornire cu palmele cu care vă îndreptați corpul.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 10

5. Finalizați numărul dorit de repetări. Faceți mai multe repetări cu greutăți mai ușoare dacă sunteți de formare pentru rezistența musculară și mai puține repetări cu greutăți mai grele dacă sunteți de instruire pentru creșterea și forța musculară.

Asigurați-vă că nu utilizați o greutate mai mare decât puteți controla. Dacă brațele sau încheieturile se agită, sau dacă greutatea este wobbly, reduceți greutatea.

Dacă utilizați gantere mai grele, aveți întotdeauna un spotter la ridicarea deasupra capului. Nu doriți să riscați să renunțați la nivelul capului sau pe umăr.

Metoda 3 din 3:

Adăugarea de variații

1. Faceți presa deasupra capului în timp ce se află pentru un suport suplimentar. Stai la capătul unei banci de greutate cu picioarele de pe ambele părți ale bancului. Picioarele tale ar trebui să fie plat pe podea cu genunchii în unghi drept. Faceți presa deasupra capului ca de obicei.

Această variație este o opțiune bună dacă aveți o leziune recentă înapoi sau probleme cronice din spate. De asemenea, vă poate ajuta să vă perfecționați formularul dacă începeți doar cu antrenamentul în greutate.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 12

2. Maximizați creșterea pectorală cu presa de stoarcere. Stați pe spate și extindeți-vă brațele pe măsură ce ați face o apăsare a benzii de dumbbell, ținând ganterele împreună cu palmele cu care se confruntă reciproc. În loc să coborâți greutățile, păstrați greutățile împreună și presați-le împreună cât de tare puteți, stoarceau mușchii pieptului.

Acest exercițiu poate părea ciudat, dar vă activează pieptul, forțându-vă mușchii pectorali să facă toată munca. Dacă sunteți interesat de creșterea sau întărirea Pecons, adăugați această variație la rutina dvs.

Pentru acest exercițiu să lucreze, stoarceți ganterele împreună la fel de greu ca tine. Cel mai bine este să utilizați gantere în formă de hexagon, care vor fi mai ușor pe încheieturile tale.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 13

3. Arme alternative pentru un control mai bun. Brațele alternante vă permit să construiți rezistență și flexibilitate în umerii dvs. Pe măsură ce ridicați o greutate, păstrați cealaltă la poziția de plecare. Când aduceți greutatea în jos pe o parte, ridicați cealaltă în sus.

Dacă aveți arme alternante, rezistă nevoii de a utiliza greutăți mai grele. Ridicați riscul de a vă întinde mușchii.

Imagine intitulată Dumbbell Apăsați pasul 14

4. Ridicați bancul 45 de grade pentru a viza mușchii pieptului superior. Completați aceeași mișcare ca și dumneavoastră pentru o presă regulată de dumbbell, dar ridicați bancul în loc să îl lăsați plat. Unghiul vă forțează mușchii pieptului superior să se adapteze și să muncească mai greu.

De asemenea, puteți coborî bancul la o scădere de 45 de grade pentru a vă viza mușchii pieptului inferior la fel cum ați vizat mușchii pieptului superior cu presa de bancă înclinată.

Dacă ați făcut prese Dumbbell Bench și doriți să adăugați această variație, începeți cu o greutate mai ușoară decât folosiți în mod normal pentru o apăsare plată cu dumbbell. Utilizați mușchii diferiți în moduri diferite, deci trebuie să le construiți mai întâi.

Avertizări

Presurile de la Barbell pot arăta ca și cum ar fi mai siguri decât greutățile libere, dar acest lucru nu este neapărat așa. Utilizați un spotter dacă ridicați ganterele mai grele, sau dacă există un risc, dumbbell ar putea cădea în față.

Dacă tocmai ați început cu antrenamentul în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră. Ele vă pot asigura că sunteți suficient de sănătoși pentru a începe un program de formare în greutate și vă informați despre orice probleme cu care vă puteți confrunta.