3 modalități de a bea creatină

Acid creatină sau 2- [carbamimidoil (metil) amino] acetic, este un aminoacid produs în mod natural de organism pentru a produce energie și a face mușchii mai mari și mai puternici. Creatina concentrată, sub formă de pulbere este un supliment alimentar popular pentru persoanele care doresc să-și mărească masa musculară. Aflați cum să beți corect creatina în mod corect pentru a profita la maximum de această substanță puternică.

Pași

Metoda 1 din 3:

Pornirea unei rutine de creatină

1. Alegeți o pulbere de creatină. Pulberea creatină vine de obicei într-un recipient de plastic mare, cu o scoică interioară pentru măsurarea dozei corecte. Mergeți la un magazin de nutriție sau la magazinul de alimente de sănătate și selectați o pulbere de utilizat.

Unele creatine vin în formă pură, iar alte pulberi sunt amestecate cu zahăr, astfel încât să puteți crea o băutură de energie dulce.
Evitați creatina lichidă. Creatina începe degradarea momentului în care este amestecat cu apă, astfel încât creatina lichidă ambalată este de fapt deșeuri creatine. Producătorii de astfel de produse trag unul rapid pe consumatori.
Creatina a fost testată în mai multe studii și este considerată sigură de utilizat, dar deoarece este un supliment, nu a fost aprobat oficial de FDA. Verificați cu medicul dumneavoastră dacă luați medicamente sau aveți o condiție care ar putea fi afectată de luarea unui supliment.

Imagine intitulată băutură Creatină Pasul 2

2. Decideți dacă "sarcină" sau baza dozei pe greutatea corporală. Producătorii de creatină recomandă începerea cu o doză mare de creatină și treptat scăzând la a "întreținere" doza pentru a menține nivelul creatinei în corpul dvs. De asemenea, este obișnuit să renunțați la perioada de încărcare și să se bazeze doza pe greutatea corporală.

Se spune că încărcarea este sigură pentru organism și a ajuta consumatorul să vadă rezultatele - mușchii mai mari, mai puternici - în doar câteva zile.

Creatina poate afecta nivelurile de insulină, deci dacă aveți o condiție legată de zahăr din sânge ridicat sau scăzut, utilizați prudență atunci când luați doze mari. Poate doriți să luați în considerare metoda bazată pe greutatea corporală mai moderată.

Imagine intitulată băutură Creatină Pasul 3

3. Ia creatina în același timp în fiecare zi. Nu contează când îți iei creatina - indiferent dacă o consumă în dimineața sau noaptea, va avea același efect asupra corpului tău. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, consumați-o în același timp în fiecare zi, astfel încât corpul dvs. să aibă timp să proceseze o doză înainte de a consuma următoarea.

Unii oameni le place să ia creatina chiar înainte de antrenament, dar efectele sale nu sunt instantanee, deci nu oferă o creștere imediată a energiei pentru ridicarea greutății și alte exerciții.

Dacă doriți să luați creatina în mișcare, aduceți o sticlă separată de apă și depozitați creatina uscată. Dacă o prevede, creatina se va degrada.

Metoda 2 din 3:

Încărcarea creatinei

1. Măsurați 5 grame de pulbere de creatină. Când încărcați creatina, 5 grame este doza recomandată pentru a începe cu - cu excepția cazului în care un medic a recomandat altfel, 5 grame este un pariu sigur.

Utilizați paharul de măsurare din plastic care a venit cu pulberea pentru ao măsura.
Dacă canalul dvs. de pulbere nu a venit cu un instrument de măsurare, măsurați o linguriță de heaping, care este aproximativ echivalentă cu 5 grame.

Imagine intitulată băutură Creatină Pasul 5

2. Se amestecă pulberea cu un litru de apă. Turnați pulberea direct în apă și utilizați o lingură pentru a se amesteca rapid. Dacă utilizați o sticlă cu un capac, puteți închide capacul și scuturați-o.

Dacă nu aveți un container care este exact de dimensiuni, măsurați patru cești de apă într-un recipient mare și amestecați în pulbere.

Puteți găsi convenabil să cumpărați o sticlă de apă de dimensiuni mari, cu un capac, pe care le puteți purta cu dvs. de câte ori doriți să luați o doză de creatină în afara casei.

De asemenea, puteți amesteca creatina cu suc sau o băutură energică care conține electrolitic.

Imagine intitulată băutură Creatină Pasul 6

3. Beți creatina imediat. După cum sa menționat mai sus, ființele creatine să se degradeze când este amestecată cu apă, deci trebuie să o consumați imediat pentru a obține beneficiul maxim din supliment.

Chase creatina cu mai multă apă. Este important să rămâi bine hidratat în timp ce luați creatină, așa că urmați-l cu o altă ceașcă sau două.

Mâncați și beți ca normal. Nu există contraindicații dietetice pentru creatină, astfel încât să puteți mânca o masă normală înainte sau după consumarea acestuia.

4. Luați 4 doze pe zi pentru primele 5 zile. Când încărcați creatina, aveți nevoie de un total de 20 de grame pe zi pentru primele cinci zile. Spațiu dozele, astfel încât să aveți unul la micul dejun, unul la prânz, unul la cină și unul înainte de culcare.

Imagine intitulată băutură Creatină Pasul 8

5. Condusă la 2 sau 3 doze pe zi. După încărcătura inițială de 5 zile, confecționați la o rutină confortabilă de întreținere. Puteți lua în siguranță până la 4 doze pe zi, dar luând 2 sau 3 are același efect odată ce vă aflați în modul de întreținere. Deoarece creatina nu este ieftină, ați putea dori să reduceți doza.

Metoda 3 din 3:

Basați-vă doza pe greutatea corporală

1. Calculați dozajul dvs. pentru prima săptămână. În timpul etapei inițiale, doza dvs. ar trebui să fie .35 g de creatină pe kg de greutate corporală. Împărțiți numărul total pe zi în cantități ușor consumabile.

De exemplu, dacă cântărește 68 kg (150 de lire), înmulțiți acest lucru .35 Pentru a afla că doza zilnică ar trebui să fie 23.8 G. Asta înseamnă că trebuie să luați doar 6 grame de creatină pe doză, de 4 ori pe zi.

Imagine intitulată băutură Creatină Pasul 10

2. Calculați dozajul dvs. pentru a doua săptămână. În timpul celei de-a doua săptămâni, conică la o doză de .15 g de creatină pe kg de greutate corporală. De data aceasta, împărțiți doza totală în 2 sau 3 cantități ușor de consumabile.

Dacă cântăriți 68 kg (150 de lire sterline), înmulțiți acest lucru .15 pentru a afla că doza zilnică voastră ar trebui să fie de 10 ani.2 grame de creatină pe zi. Puteți împărți acest lucru în două doze de 5.1 grame sau împărțiți-l în trei doze de 3.4 grame. Alegeți opțiunea care este cea mai convenabilă pentru stilul dvs. de viață.

sfaturi

Dacă creatina monohidrat vă oferă crampe stomacale sau alte efecte (toată lumea este diferită) Încercați să reduceți doza dvs. sau să utilizați un alt tip de creatină (de exemplu ester etilic).

Încărcarea nu este necesară, dar poate accelera procesul de saturație.

Se amestecă creatina cu un Gainer de masă cu carbohidrați înalți și zaharuri suplimentare de aditivi de la pulberi de cacao și miere pentru o băutură de antrenament gustoasă și eficientă.