Cum să obțineți biceps mai bine

Bicepsul mai puternic poate ajuta la competența la sport, în plus față de a se arăta pur și simplu. Biceps câștigă sunt unele dintre cele mai satisfăcătoare pentru halteroși, deoarece produc unele dintre cele mai vizibile schimbări în fizic. Puteți utiliza o varietate de exerciții de izolare pentru a viza bicepsul singur, precum și exerciții compuse care vizează bicepsul în plus față de alte grupuri musculare, pentru a vedea câștiguri mai mari în propriile dvs. biceps.

Pași

Metoda 1 din 3:
Efectuarea exercițiilor de izolare
  1. Imagine intitulată Obțineți biceps mai bine Pasul 1
1. Barbelul în picioare. Acesta este probabil cel mai bun exercițiu pentru biceps. Barbell Barbell este ceea ce majoritatea oamenilor se gândesc când cred că bicepii mari. Cu variația standard, puneți-vă mâinile în lățimea umărului pe barbell, începeți cu coatele complet extinse și vă curățați brațele în sus pentru a aduce barba până la piept.
  • Păstrați coatele fixe și înapoi drepte pentru o formă adecvată. Acest lucru pune sarcina maximă pe brațe.
  • Nu coborâți rapid barba. Rezista greutății pe măsură ce îl coborâți lent pentru a maximiza eficacitatea fiecărui rep.
  • De asemenea, puteți face acest exercițiu așezat. Bara va ajunge la o odihnă la coapsele voastre, care se micșorează gama de mișcare în zona care pompează cea mai mare încărcătură pe biceps.
  • 2. Curățați curvele de dumbbell în picioare. Pentru buclele de dumbbell în picioare, veți presupune aceeași poziție ca și cu o curl de barbell în picioare, dar dumbbell individual în fiecare mână vă permite să lucrați împreună cu brațele, fie alternativ. În general, puteți ridica mai multă greutate globală cu un barbell, dar puteți găsi mai ușor să faceți mai multe repetări cu dumbbells, mai ales atunci când le faceți alternativ.
  • Unul dintre cele mai mari beneficii la buclele de dumbbell în picioare este variația suplimentară de prindere. Puteți face așa-numitele bucle de ciocan cu gantere. Un ciocan curl este atunci când aveți palmele care vă confruntă cu părțile dvs. în întreaga gamă de mișcări, în loc să vă îndreptați spre tine ca și cu o mișcare de barbell.
  • Cu toate acestea, o altă variantă pe care o puteți face cu Curl Hammer în timpul curlurilor de dumbll în picioare este de a extinde gama de mișcare prin aducerea ganterii peste piept la un unghi de 45 de grade în loc de direct la lățimea umărului.
  • 3. Curățați de concentrare. Acest curl izolează întreaga biceps. Stai jos pe un scaun sau pe bancă cu o gantere în una din mâinile tale. Înclinați ușor și plasați tricepsul (spatele brațului) pe interiorul coapsei. Inspirați ca fiind mai jos și expirați ca pe umărul tău. Apoi treceți la alt braț.
  • Asigurați-vă că evitați o mișcare swinging cu brațul. Atât mișcările în sus, cât și în jos ar trebui să fie lente și controlate pentru a maximiza eficacitatea fiecărui rep.
  • 4. Faceți buclele inverse. Începeți prin a ține o gantere în fiecare mână cu palma îndreptată în spatele tău și partea de sus a mâinii cu fața înainte. Aduceți dumbbellul spre umăr. În partea de sus a ascensorului, partea din spate a mâinilor voastre se va confrunta cu picioarele voastre se vor confrunta cu tine departe de tine. Acesta este un exercițiu excelent atât pentru biceps, cât și pentru antebrațe.
  • La început, utilizați o greutate mai mică pentru buclele inverse decât tine pentru buclele dvs. regulate. Nu veți putea ridica cât mai multă greutate în timpul acestui exercițiu, cel puțin atunci când începeți să o faceți.
  • Poți să faci exact acest exercițiu cu un barbell, de asemenea.
  • 5. Preadicer bucle. Predicarea curlurilor izolate întregi biceps. Începeți prin a lua un barbell sau o pereche de gantere și să vă odihniți brațele pe tamponul de predicator și apăsați pieptul împotriva lui. Înclinați greutatea încet, aducându-l aproape în întregime la umăr înainte de ao aduce înapoi.
  • Când utilizați gantere pentru a face bucle de predicție, puteți adăuga mai multe variații și puteți lucra diferite părți ale bicepului, profitând de o aderență cu ciocan cu palmele orientate spre partea mai degrabă decât în ​​poziția de plecare.
    • Metoda 2 din 3:
    Efectuarea exercițiilor compuse
    1. Trageți buclele. Într-o poziție în picioare, bara de bară, glisați bara în sus pe corpul tău până când ajunge la nivelul pieptului la mijlocul pieptului, care este la înălțime, cum veți putea să o ridicați în timp ce păstrați bara în contact cu trunchiul dvs. Apoi coborâți bara în același mod, asigurându-vă că nu pierde contactul cu trunchiul tău. Coatele dvs. se vor mișca înapoi și umerii dvs. nu pot ajuta la mișcare.
  • 2. Do Chin-ups. Chin UPS lucrează înapoi și biceps. Pentru a maximiza încărcătura de pe biceps cu fiecare rep, începeți la un agățat de palmier cu lățimea de umăr în afară pe bară, apoi ridicați-vă doar bărbia, astfel încât pieptul superior să intre în contact cu bara. Gama suplimentară de mișcare atunci când ridicați tot drumul spre piept crește cererea pe biceps.
  • Deși mai greu cu chin-up-uri, coborâre încet înapoi până la un pahar mort versus lăsarea gravitației te trage înapoi va crește eficacitatea fiecărui rep.
  • 3. Faceți rânduri cu ciocan cu un braț. Acest exercițiu este, în esență, o curvă de ciocan de dumbbell dintr-o poziție de rând. Pentru a efectua, plasați genunchiul drept pe o bancă plată, cu piciorul stâng ferm pe pământ în lateral. Înclinați astfel încât spatele dvs. să fie drept drept și paralel cu podeaua. Apoi se sprijină cu mâna dreaptă pe bancă. Ridicați ganterul cu mâna stângă în poziția ciocanului (cu palma îndreptată spre corpul dvs.). Inițial lăsați-vă brațul să stea drept în jos, și apoi aduceți simultan brațul la cot pe măsură ce vă înfășurați și dumbelul spre Pecs înainte de ao coborî din nou. Comutați poziția pentru a lucra celălalt braț.
  • Această poziție ar trebui să vă permită să ridicați mai multă greutate decât cu o curl standard de ciocan, deoarece, de asemenea, plasați o mulțime de cerere pe mușchii superioară din spate.
    • Metoda 3 din 3:
    Maximizarea definiției bicepsului
    1. Imagine intitulată Obțineți biceps mai bine Pasul 9
    1. Reduceți aportul de carbohidrați simpli. În plus față de construirea acelor biceps puternice, probabil că doriți să maximizați și apariția și definiția lor. Mulți dintre pașii pe care îi veți duce la maximizarea definiției Biceps vor apărea în afara sala de gimnastică, dar în coordonare cu rutina dvs. de construire a bicepsului. Începeți prin tăierea carbohidratului simplu din dieta dvs.
    • Ar trebui să scădeți carbohidrați la aproximativ 30-40% din aportul caloric zilnic. Majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să fie din legume, cu aproximativ 20% din boabe, fructe și zahăr.
  • Imagine intitulată Obțineți biceps mai bine Pasul 10
    2. Creșteți aportul de proteine. Dacă doriți să construiți mușchi în timp ce pierdeți grăsime pentru a maximiza definiția biceps, atunci ar trebui să vă ridicați cu adevărat aportul de proteine. Proteina ar trebui să facă aproximativ 20-30% din aportul dvs. caloric zilnic.
  • Imagine intitulată Obțineți biceps mai bine Pasul 11
    3. Păstrați caloriile. Una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le poate face atunci când caută să construiască mușchiul este de a restrânge aportul de calorii. Indiferent cât de greu lucrați acei mușchi, ei vor pierde dacă nu aveți echilibrul adecvat al aportului caloric pentru a ajuta la construirea fibrei musculare.
  • Imagine intitulată Obțineți o biceps mai bună Pasul 12
    4. Concentrați-vă pe antrenamentele Brachialis. Când vine vorba de a crea un vârf de munte pe biceps, spre deosebire de o curbă în formă de fotbal, genetica joacă un imens parțial - toate exercițiile care lucrează Brachialisul și Brachioaradialisul pot împinge bicepsul mai mare pentru a le da un alt munte aspect.
  • Multe dintre exercițiile care lucrează acești mușchi au fost deja explicați mai sus, inclusiv buclele de ciocan, buclele inverse și buclele de predicție. Pentru a maximiza eficacitatea acestor exerciții de vârf, asigurați-vă că vă păstrați coatele încuiate în părțile laterale și încheieturile drepte în timpul repetițiilor.
  • 5. Extindeți lungimea fiecărui rep. Dacă lungimea biceps-lungimea de pe cot la umăr - este ceea ce doriți, atunci doriți să vă concentrați asupra începutului fiecărui rep, spre deosebire de vârf, ceea ce construiește un vârf de biceps. Pune efort suplimentar în creșterea lentă a greutății la începutul fiecărui rep și, de asemenea, coborâți încet greutatea pe măsură ce brațele ajung din nou. Una dintre cele mai bune modalități de a construi o lungime de biceps este de a rezista inerției cât mai mult posibil, pe măsură ce extindeți pe deplin fiecare rep.
  • 6. Utilizați o aderență mai îngustă. Capul lung al bicepsului, care este porțiunea de la vârful bicepsului mai departe de corp, poate fi de fapt lucrat mai greu decât capul scurt al biceps-sau partea inferioară mai aproape de braț. Pentru a viza în mod specific capul lung al bicepsului, utilizați o aderență mai îngustă cu mâinile doar la câțiva centimetri distanță când faceți buclele de barbell.
  • Dacă preferați cu tărie să folosiți gantere, puteți vizita în continuare capul lung al bicepsului dvs. prin curling peste piept la unghiuri de 45 de grade - aducând dumbbell în sus și peste umărul opus - în loc să-l aduceți pur și simplu într-o linie dreaptă.
  • 7. Utilizați o aderență mai largă. Folosind o grip largă de barbel - chiar mai departe decât lățimea umărului, în special sau curling, departe de corp vă va ajuta să construiți partea scurtă a capului din biceps. Cu toate acestea, deoarece chiar și o mâner standard de lățime a umărului funcționează pe capul scurt al bicepsului mai mult decât capul lung, majoritatea oamenilor vor începe cu această porțiune a bicepsului deja mai dezvoltată decât alte porțiuni.

    • sfaturi

    Cea mai obișnuită greșeală făcută atunci când faceți buclele le face prea repede și / sau scăderea greutății prea repede. Nu vă grăbiți. Ridicați și reduceți greutatea în același ritm și evitați să vă îmbogățiți. Veți aprecia rezultatele.
  • Mușchii nu vin peste noapte. Este nevoie de timp și dedicare, așa că nu vă dezamăgiți.
  • Greutatea nu contează la fel de mult ca forma. Dacă trebuie să începeți la zece kilograme, asta e bine. Doar asigurați-vă că păstrați formularul și tehnica bună. Odată ce veți găsi mai ușor să faceți greutatea curentă, este timpul să luați încă cinci kilograme sau cam asa ceva.
  • Faceți modificări în stilul dvs. de viață la eficient Construiți mușchiul. Acest lucru înseamnă să beți mai multă apă, consumând mai multă proteină și fibră slabă și făcând mai mult timp să se angajeze în exerciții viguroase, de ardere a grăsimilor.
  • Când greutatea dvs. curentă este mai ușoară, dar orice greutate suplimentară îl face prea tare, pur și simplu faceți mai multe repetări cu greutatea curentă până când ați construit suficientă putere pentru a face o cantitate considerabilă de repetări cu următoarea greutate.
  • Cheia pentru a avea brațe mari este să-ți exerciți și tricepii. Triceps-urile dvs. reprezintă cea mai mare parte a brațului dvs. și triceps tonifiate dau definiție biceps.
  • Păstrați-vă repetările scurte: 8 repetări sunt suficiente. Al 8-lea reprime ar trebui să se simtă destul de aproape imposibil de ridicat.
  • Dacă simțiți durerea în încheieturi și / sau coate în timp ce faceți oricare dintre aceste exerciții, utilizați un bară de curl și / sau gantere în loc de un bar drept.
  • Știți că alte exerciții comune de biceps includ înclină biceps curl, Cablu curl, si minciuna biceps curl.
  • Doar curlurile nu vă vor aduce "arme", Trebuie să-ți exerciți întregul corp, în special picioarele. Pentru a pune 1 inch (2.5 cm) de mușchi pe brațe, va trebui să măriți masa slabă cu 4 kilograme!
  • Încercați să nu utilizați greutăți până când sunteți 14 ani.
  • Păstrați o minte clară și gândiți-vă pozitiv. Nu vă împingeți prea tare, faceți tot ce știți!
  • Rândurile inversate, buclele de prosop și plimbarea cu scânduri laterale sunt exerciții foarte eficiente în adăugarea a mai multă dimensiune a brațelor. Puteți efectua aceste exerciții la domiciliu fără nici un echipament.

    • Avertizări

    Nu folosiți niciodată o greutate prea mare pentru o formă bună - dacă vă cere să vă mișcați și să utilizați un impuls pentru lift, de exemplu. Fără formă bună, nu veți obține o creștere a mușchilor optimi și vă răniți și vă răniți.
  • Nu este nevoie să utilizați o cușcă de putere sau un suport pentru bucle. Dacă nu puteți alege greutatea de pe podea, nu ar trebui să efectuați cu adevărat bucle la această greutate. Din nou, acest lucru ar putea duce la rănirea.
  • Pentru a obține hipertrofie, trebuie să te antrenezi pentru hipertrofie. Aceasta înseamnă că o greutate care ar fi acceptabilă ar fi cea în care puteți efectua 8-12 repetări. Dacă faceți mai mult, veți fi instruirea pentru rezistență. Dacă faceți mai puțin, veți fi instruiți numai pentru putere.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar