Cum să faci o presă militară de dumbbell

O presiune militară este o variantă a presei de umăr, dar cu mai multă atenție pe umeri și pe triceps pentru un mare exercițiu de izolare. O presă militară tradițională utilizează un barbell, dar folosind dumbbells, vă oferă o gamă mai largă de mișcare. Dacă doriți să vă construiți umerii și tricepsul, încorporați acest antrenament în rutina dvs. regulată. Puteți să o efectuați în picioare sau să vă așezați în jos, deci alegeți cel care sunteți mai confortabil și începeți!

Pași

Metoda 1 din 2:
Ședinței
  1. Imagine intitulată Faceți o presiune militară de dumbbell 01
1. Stați pe o bancă de antrenament cu spatele direct împotriva spătarului. Trebuie să vă păstrați spatele complet direct în timpul unei prese militare așezate. Stați pe o bancă de antrenament și apăsați spatele împotriva spătarului pentru ao păstra drepți. Rămâneți în această poziție pentru întreaga antrenament.
  • Va trebui să stați complet în poziție verticală pentru acest antrenament, deci dacă partea din spate a bancii este reglabilă, setați să fie complet verticală.
  • De asemenea, puteți face acest antrenament dacă nu există înapoi la bancă. Doar asigurați-vă că vă păstrați spatele complet drept.
  • Dacă nu ați făcut niciodată acest antrenament înainte sau aveți dureri de spate, atunci începeți într-o poziție de ședere este probabil mai bună pentru dvs. Este nevoie de tensiune de pe spate.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară de dumbbell 02
    2. Ridicați ganterele până la înălțimea urechii. Țineți ganterele la părțile dvs. sau să le odihniți pe coapse. Îndoiți coatele pentru a le ridica deasupra umerilor până când sunt chiar și cu urechile voastre. Întoarceți-vă mâinile astfel încât palmele să fie în față înainte și păstrați brațele superioare ușor mai mici decât înălțimea umărului. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru exercițiu.
  • Dacă aveți probleme cu ridicarea ganterelor în poziția de plecare, atunci greutatea este probabil prea mare. Treceți la unele gantere mai ușoare, astfel încât să nu vă răniți.
  • Este bine să vă îndoiți puțin în timp ce intrați în poziție. Asigurați-vă că vă îndreptați din nou înainte de a începe antrenamentul.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară de dumbbell Pasul 03
    3. Apăsați dumbbells drept deasupra capului. Ridicați ganterele drepte cu o mișcare netedă și controlată. Expirați când ați ajuns la fel de mare cum puteți. La cel mai înalt punct, brațele dvs. ar trebui să fie în linie cu umerii dvs. și îndreptați-vă drept. Păstrați-vă spatele drept, astfel încât presiunea este tot pe umeri și triceps.
  • Nu lăsați spatele să alunece departe de spătarul în timp ce vă ridicați. Acest lucru pune presiune asupra spatelui dvs. inferior. Împingeți înapoi cu picioarele dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă menține spatele drept.
  • Dacă utilizați o bancă backless, atunci fiți foarte atenți să nu vă ardeți spatele. Strângerea nucleului vă poate ajuta să vă păstrați starea din spate. Dacă nu vă puteți păstra spatele drept, încercați să treceți la o greutate mai ușoară.
  • Imaginea intitulată Faceți o presiune militară de dumbbell Pasul 04
    4. Coborâți greutățile înapoi în poziția de pornire. Utilizați aceeași mișcare ușoară, controlată pe care ați folosit-o pentru a împinge greutățile în sus. Inhalați pe măsură ce coborâți greutățile și aduceți-le înapoi în poziția de plecare.
  • Amintiți-vă să vă păstrați înapoi și pe mișcarea descendentă.
  • Imaginea intitulată Faceți o presiune militară de dumbbell 05
    5. Completați 10 repetări pentru un set standard. La fel ca și cu orice alt antrenament, numărul de repetări variază. În general, 10 într-un set este o țintă bună. Utilizați greutăți suficient de luminoase pentru a face aceste numeroase repetări, dar suficient de greu încât să vă simțiți un pic de arsură în timpul antrenamentului.
  • 2-3 seturi reprezintă o țintă comună pentru un antrenament complet.
    • Metoda 2 din 2:
    Permanent
    1. Imagine intitulată Faceți o presiune militară de dumbbell Pasul 06
    1. Stați cu picioarele împreună și tocurile dvs. atingând. Această poziție este modelată după ce un soldat stând în atenție, care este locul în care vine numele "Presa militară".Stați înalt cu spatele drept drept și tocurile dvs. atingând.
    • Țineți ganterele la părțile dvs. în timp ce vă configurați.
    • Unii formatori preferă să facă acest exercițiu cu picioarele lor cu lățimea umărului în loc. Dacă sunteți mai confortabil în această poziție, îl puteți folosi în schimb.
  • Imagine intitulată Faceți o presiune militară de dumbbell 07
    2. Ridicați ganterele până la înălțimea urechii cu palmele orientate spre înainte. Începând cu ganterele dvs. de pe laturile voastre, îndoiți coatele pentru a le răsturna deasupra umerilor și pentru a le aduce aproape cu urechile voastre. Păstrați palmele cu fața în față, astfel încât ganterele să pună la urechi și să vă păstrați brațele superioare cu privire la piept cu pieptul. Aceasta este poziția dvs. de plecare pentru exercițiu.
  • Încercați să vă imaginați aceeași formă de câmp de câmp cu brațele pentru a vă imagina poziția de pornire corectă.
  • Dacă aveți probleme să obțineți ganterele la această poziție de plecare, atunci greutatea este probabil prea mare. Treceți la gantere mai ușoare, astfel încât să nu vă rănești.
  • Nu vă ardeți înapoi în poziția de plecare. Acest lucru ia greutatea departe de umeri și ar putea provoca dureri de spate.
  • Imagine intitulată Faceți o presă militară de dumbbell Pasul 08
    3. Apăsați greutatea în timp ce păstrați spatele drept. Din poziția de plecare, extindeți-vă brațele în sus peste cap. Expirați când ajungeți la fel de mare ca tine. Țineți-vă spatele complet drept și nu vă sprijiniți înainte sau înapoi. Aceasta păstrează greutatea concentrată pe umeri și pe triceps.
  • Împărțiți-vă miezul în timp ce vă ridicați vă poate ajuta să vă păstrați starea din spate.
  • Dacă simțiți că trebuie să vă ardeți spatele pentru a vă ridica brațele tot drumul, atunci ganterele sunt probabil prea grele.
  • Imagine intitulată Faceți o presiune militară de dumbbell Pasul 09
    4. Coborâți greutățile înapoi în poziția dvs. de pornire. Continuați să păstrați spatele drept și să vă reduceți greutățile într-o mișcare lentă și controlată. Inspirați în timp ce coborâți greutățile. Adu-i înapoi în linie cu urechile tale pentru a completa un rep.
  • Păstrați-vă miezul strâns pe mișcarea descendentă, de asemenea. Acest lucru vă păstrează starea din spate.
  • Imaginea intitulată Faceți o presă militară de dumbbell Pasul 10
    5. Completați 10 repetări pentru un set. Numărul de repetări variază, dar în general, 10 într-un set este o țintă bună. Utilizați greutăți suficient de luminoase pentru a face aceste numeroase repetări, dar suficient de greu încât să vă simțiți un pic de arsură în timpul antrenamentului. Mențineți o mișcare dreaptă și o mișcare netedă pe întregul dvs. setat pentru a preveni orice vătămări.
  • 2-3 seturi reprezintă o țintă comună pentru un antrenament complet.

    • sfaturi

    Ați putea face, de asemenea, o presă militară cu un barbell, dar ganterele vă oferă o gamă mai mare de mișcare.
  • Pentru o variație ușoară, răsuciți trunchiul în lateral când ridicați greutățile în sus, apoi răsuciți înapoi la centru atunci când coborâți din nou greutățile. Partea alternativă pentru a vă antrena nucleul.

    • Avertizări

    Acest exercițiu pune o mulțime de stres pe articulațiile de umăr. Dacă simțiți dureri ascuțite, opriți exercițiul și puneți greutățile în jos, astfel încât să nu vă răniți.
  • Nu încercați să utilizați greutăți grele pentru acest exercițiu atunci când începeți doar. Ia mișcarea în jos înainte de a încerca să utilizați greutăți grele.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar