Cum de a construi mușchi (pentru copii)

Copiii doresc să devină puternici din o varietate de motive, de la a arăta ca super-eroul lor preferat pentru a fi mai bine la sportul ales. În timp ce copiii nu pot ridica greutăți până când au lovit pubertatea, există o varietate de activități pe care copiii le pot face pentru a construi mușchi și a deveni mai puternice.

Pași

Metoda 1 din 3:
Construirea mușchilor în siguranță
  1. Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 1
1. Du-te afară și juca. Rularea, ciclismul, înotul, jocul de sport și mersul în jurul pădurilor construiesc mușchii în mod natural și acest lucru este adesea cel mai sigur, cel mai distractiv mod de a construi mușchii. Luați un grup de prieteni și jucați un joc de baschet, începeți o vânătoare de scânteie, săriți în piscină și luptați în curte - la fel ca mulți adulți "Cross-Tren" pentru a construi mușchi cu diferite activități, copiii pot construi în secret mușchii în timp ce joc.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 2
    2. Warm-up înainte de a exercita. Doar pentru că copiii sunt flexibili și plini de energie nu înseamnă că pot sări peste warm-up. Faceți 5-10 minute de activitate aerobă ușoară, cum ar fi mersul pe jos, jogging-ul sau coarda de sărituri, înainte de a lucra pentru a-ți pierde mușchii și sângele tău curge.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 3
    3. Utilizați greutatea corpului dvs. pentru a construi mușchi oriunde. Copiii nu ar trebui să ia doar planul de antrenament al unui adult și să-l scală jos. Nu numai că acest lucru poate fi periculos, copiii au un nivel de energie și flexibilitate naturală care le permite să facă o varietate de exerciții fără greutăți necesare. Poate mai important, aceste exerciții sunt ușor transformate în jocuri sau concursuri mici, făcându-le mult mai distractiv pentru a trece prin atunci o excursie la sală de gimnastică.
  • Traverse Baruri de maimuță pentru a face modificat "Tracțiuni la bară," sau să ofere să vă împingeți prietenii pe leagăne pentru a construi mușchiul brațului.
  • Hamei, treceți și luează toate folosirea greutății corporale pentru a vă antrena mușchii picioarelor.
  • Alpinism, fie la un perete de piatră de pe loc de joacă, este un antrenament excelent pentru mușchii brațului și picioarelor.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 4
    4. Fa flotari. Una dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii corpului superior este încă una dintre cele mai simple. Se află pe pământ cu mâinile și degetele de la picioare atingerea podelei. Împingeți întregul corp cu ambele mâini până când coatele dvs. sunt abia îndoiți, apoi coborâți încet în jos spre pământ. Când sunteți la aproximativ 6 centimetri de la podea, împingeți din nou și repetați. Încercați să obțineți 10 la rând, apoi să vă odihniți timp de 1-2 minute și încercați din nou.
  • Păstrați fundul în jos, chiar și cu umerii.
  • Ține-ți spatele drept.
  • Mâinile tale ar trebui să fie lățimea umărului în afară. Cu toate acestea, cu atât mai departe se află cu atât mai mult vă deplasați mușchii toracici. Cu cât mâinile tale sunt mai apropiate, cu atât veți lucra mai mult pe mușchii brațului.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 5
    5. Sit-up-uri cu o minge și un prieten. Stați peste prietenul tău cu genunchii îndoiți și degetele de la picioarele cu care se confruntă reciproc. Unul dintre voi ar trebui să aveți o minge în mâinile voastre. În același timp, îndoiți-vă de la stomac, astfel încât să vă priviți reciproc în ochi și să treceți mingea. Numai picioarele și fundul tău ar trebui să atingă în continuare solul. Continuă să faci sit-up-uri și să treacă mingea până când unul dintre voi este prea obosit să continue.
  • Păstrați-vă picioarele pe pământ întregul timp și încercați să vă păstrați umerii cu partenerul dvs.
  • Concentrați-vă pe utilizarea mușchilor din jurul stomacului, ABS-ul dvs., pentru a vă scoate de fiecare dată.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 6
    6. Organizați "curse nebune" pentru a construi diferite mușchi. Există tone de variații distractive la o cursă normală care activează anumiți mușchi și încurajează copiii să-și exercite fără să știe. Încercați să faceți o cursă de releu care comută între următoarele exerciții pentru a încuraja puterea superioară a corpului.
  • Urs crawl: Cu mâinile și picioarele pe pământ, țineți-vă fundul în aer și alergați înainte pe toate patru. Veți fi surprins cât de repede vă obosiți - multe echipe de fotbal și rugby fac acest lucru pentru condiționarea forței.
  • Crab Walk: Stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele și mâinile pe pământ. Ridicați fundul și mergeți înainte, înapoi sau lateral pentru a vă exercita brațele, ABS și coapsele.
  • Burpee: Săriți cu ambele picioare. Când vă aterizați, coborâți și faceți o lovitură. Apoi ridicați-vă rapid și săriți din nou.
  • Luna Lunges: În timp ce arată lent, acestea sunt exerciții de crestătură de șold și picioare. Luați cel mai mare pas înainte, cu piciorul drept, apoi coborâți genunchiul stâng și fundul tău încet spre pământ. Se ridică și repetați cu piciorul stâng.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 7
    7. Exprimați-vă alfabetul cu picioarele. Acest lucru vă ajută să lucrați cu mușchii de bază și picioare. Acest exercițiu nu este pentru slăbiciunea inimii, dar este o modalitate distractivă de a lucra o gândire și concurență în exercițiile dvs. Lasă-te pe spate. Ridicați ambele picioare împreună și îndreptați degetele de la picioare astfel încât să formeze un creion lung, drept. De aici, spuneți alfabetul cu picioarele. Cât de departe puteți obține?
  • Este adesea mai ușor să-ți păstrezi mâinile sub fundul tău pentru echilibru.
  • Faceți o "albină de ortografie" de către prietenii provocatoare pentru a scrie cuvinte cu picioarele. Nu numai că conteaza, dar trebuie sa treci si prin cuvant.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 8
    8
    Utilizați benzi de rezistență pentru antrenamentul de greutate "lumină". Benzile de rezistență sunt unelte lungi, întinse, de exerciții care vă permit să simuleze în siguranță greșelile. Imaginați-le ca benzi mari de cauciuc - în timp ce le trageți pe ele, vă rezistă și doriți să vă întoarceți împreună, făcându-i mai greu și mai greu să trageți. Unele exerciții pentru a încerca includ:
  • Stați pe un capăt al trupei cu piciorul drept și țineți cealaltă în mâna dreaptă. Păstrați cotul în același loc și trageți banda spre piept cu mâna. Face zece, apoi comutați mâinile.
  • Țineți un capăt al trupei în fiecare mână. Stați în centrul benzii cu ambele picioare, picioarele cu umăr în afară. Cu brațele largi (ca și cum ați fi predarea), împingeți capetele trupei până la cer. Păstrați genunchii ușor îndoiți.
  • Țineți un capăt al trupei în mâna dreaptă și pasi pe celălalt capăt cu piciorul stâng. Ținându-vă spatele drept, răsuciți la șolduri spre stânga jos ca și cum ați încerca să vă atingeți degetele de la picioare cu mâna dreaptă. Răsuciți înapoi și trageți banda în sus spre partea dreaptă a corpului. Gândiți-vă de a face un "disco dans clasic" sau de a trage cordonul pentru a începe o mașină de tuns iarba.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 9
    9. Întindeți când ați terminat. Răcirea în jos vă ajută să vă relaxați mușchii, făcându-i mai eficienți data viitoare când aveți nevoie de ele. Faceți o ușoară întindere atunci când ați terminat să vă simțiți minunat a doua zi.
  • Asigurați-vă că luați timp să vă odihniți. Corpul tău are nevoie de timp să se recupereze după un antrenament, așa că nu exerciți aceleași mușchi două zile la rând.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 10
    10. Știți că nu ar trebui să ridicați greutățile până la pubertate. Încercarea de a ridica greutățile dificile și "obține uriaș" nu este doar imposibil pentru copiii mici, este nesănătoasă. Mușchii, tendoanele (care atașează mușchii la oase) și ligamentele (care atașează oasele la alte oase) nu sunt pe deplin dezvoltate și pot rupe sub stres. Fi răbdător și așteptați pe greutăți până când sunteți adolescent.
  • Greutăți mici, variind de la 1-5lbs, pot fi substituite în siguranță pentru benzi de rezistență la copiii mai mici.
  • Exercițiile de greutate corporală sunt mult mai bune pentru copiii mai mici. Puteți construi în continuare mușchi fără a vă răni.
    • Metoda 2 din 3:
    Începând cu haltere
    1. Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 11
    1. Începeți să ridicați după ce ați lovit pubertatea pentru a construi mușchi. Adolescenții pot începe să construiască mușchi în sala de gimnastică după pubertate. De fapt, adolescenții pot fi capabili să construiască mușchi mai repede decât adulții. Hormonii care determină un adolescent să crească rapid la pubertate măresc metabolismul și cresc creșterea musculară. Majoritatea copiilor pot începe ridicarea greutăților la vârsta de 12-14 ani, dar semnele că cineva trece prin pubertate includ:
    • Începutul mirosului corpului
    • Acnee
    • Începând să crească părul corpului (bărbați)
    • Umerii lărgirea, cultivarea pieptului (bărbați)
    • Începeți să dezvoltați sânii (femele)
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 12
    2. Concentrați-vă pe greutăți ușoare cu o mulțime de repetări, fără a ridica o tona de greutăți de câteva ori. Cea mai sigură și mai eficientă cale de adolescență pentru a câștiga mușchi este de a avea o formă adecvată și obiceiuri de ridicare sigure. Pe măsură ce începeți mai întâi, ați putea fi capabil să faceți apăsați o mulțime de greutăți o dată sau de două ori, dar forma dvs. va suferi în timp ce încercați să forțați greutatea în sus. Încercați să faceți 8-12 repetări cu o greutate care vă provoacă, dar se simte confortabil.
  • Un "rep" este atunci când faceți o exercițiu o dată. Scopul pentru 8-12 repetări
  • Un "set" este o colecție de repetări. După un set, odihniți timp de 1-2 minute înainte de a continua. Scopul pentru 3-5 seturi de fiecare exercițiu.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 13
    3. Construiți un program în jurul elementelor de bază. În timp ce fiecare suport revistei în țara "cele mai bune antrenamente noi pentru a câștiga mușchi", exercițiile clasice sunt încă unele dintre cele mai bune. Cele mai multe dintre acestea sunt "ascensoare compuse", adică să lucreze mai multe mușchi simultan pentru rezultate rapide. Porniți programul de ridicare prin învățarea următoarelor exerciții înainte de a trece la ascensoare specifice mai complexe, specifice:
  • Bench Press
  • Presa de umăr
  • Squats
  • Deadlifts
  • Rânduri
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 14
    4. Scopul de a rezolva 3-5 zile pe săptămână pentru mai mult de o oră în fiecare zi. Amintiți-vă, corpul dvs. este încă în creștere și va reacționa negativ să lucreze prea des. Nu vă gândiți să vă gândiți că veți obține rezultate mai bune - vă puteți răniți doar și vă stabiliți de antrenamentul înapoi. Sesiunile mai scurte efectuate frecvent vor ajuta la menținerea formei adecvate și păstrați-vă mușchii sănătoși.
  • Lucrați în zilele neconsecutive, astfel încât să vă odihniți între fiecare sesiune.
  • Orele de antrenament pe oră vă permit să vă concentrați asupra tehnicii dvs. fără a fi prea obosiți să vă acordați atenție.
  • Imagine intitulată Build Muschi (pentru copii) Pasul 15
    5. Asigurați-vă că tehnica dvs. este perfectă. Acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru a crește rapid și în siguranță. Nu încercați să vă învățați cum să vă ridicați, aveți nevoie de un antrenor, un părinte sau un antrenor personal pentru a vă imagina greșelile și pentru a vă arăta cum să le reparați. Unele lucruri care se concentrează pe includ:
  • Ține-ți spatele drept. Partea inferioară a spatelui nu trebuie să vă îndoiți niciodată în timpul ridicării greutăților. Pentru ao evita, concentrați-vă pe păstrarea pieptului umflat ușor și lamele umărului înapoi.
  • Nu vă extindeți complet articulațiile. În schimb, împingeți ascensorul până când articulația dvs. este ușor îndoită înainte de a reveni la poziția de odihnă.
  • Dacă simțiți durere, opriți-vă. "Nicio durere, niciun câștig" este un mit - în timp ce un exercițiu ar trebui să fie dificil, durerea ascuțită în mușchii sau articulațiile voastre înseamnă că faci ceva incorect.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 16
    6. Mâncați și beți apă în termen de 30 de minute de exercitarea creșterii musculare a combustibilului. Mușchii dvs. au nevoie de proteine ​​și de energie pentru a crește puternic, așa că asigurați-vă că obțineți caloriile de care aveți nevoie pentru a construi mușchi. În timp ce nu aveți nevoie să supraîncărcați pe proteine, încercați să obțineți unii în sistemul dvs. la scurt timp după un antrenament. Asigurați-vă că beți 2-3 pahare de apă după ce ați lucrat pentru a redirecționa, de asemenea. Alimentele bune pentru câștigul muscular după un antrenament includ următoarele:
  • Turcia sau Sandwich de pui
  • TRAIL MIX
  • Unt de arahide și jeleu
  • Proteine, granola sau bare de fructe și piulițe.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 17
    7. Știți că suplimentele nu sunt un substitut pentru o nutriție bună. Suplimentele susțin că pot "construi rapid mușchiul" sau vă ajută să pierdeți în greutate în săptămâni, în general, nu sunt în siguranță, în special pentru adolescenții cu organisme în curs de dezvoltare. Ar trebui să vă concentrați asupra consumului unei diete sănătoase, echilibrate și să vă abțineți de la "remedierile rapide" care pot sau nu să funcționeze.
  • Un amestec de dietă echilibrat în proteine ​​(pui, pește, ouă), carbohidrați complexi (fulgi de ovăz, cartofi dulci, fasole, grâu integral) și fructe și legume în fiecare zi. O dietă bună vă va alimenta corpul și vă va ajuta să profitați la maximum de antrenamente.
  • Nu folosiți niciodată steroizi pentru a vă completa antrenamentul, ca astea "Metode" de a câștiga mușchiul poate crea probleme de sănătate pentru anii următori.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 18
    8. Consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții. Adresați-vă medicului dumneavoastră despre începerea unui program de exerciții la check-up anual. Asigurați-vă că nu există preocupări medicale pe care trebuie să le cunoașteți și să le discutați despre dezvoltarea unui program de exerciții de siguranță pentru corpul dvs. În timp ce vă puteți simți gata să pompeze un fier, medicul dumneavoastră va avea sfaturi specifice pentru a vă ajuta să profitați la maximum de exercițiile dvs.
    • Metoda 3 din 3:
    Înțelegerea mușchilor copiilor
    1. Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 19
    1. Amintiți-vă că copiii nu sunt probabil să crească mușchii înainte de pubertate. Hormonii necesari pentru a crește mușchii mari și voluminici vin cu pubertate, așa că nu împingeți un copil să ridice greutățile sau să înceapă planurile de instruire atunci când nu pot beneficia chiar și recompensele. Copiii vor începe să construiască mușchiul în mod natural ca adolescenți, dar copiii ar trebui să se concentreze mai puțin la creșterea mușchilor și mai mult pe a fi sănătoși.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 20
    2. Concentrați-vă energia asupra antrenamentului de forță, fără haltere. Haltere, clădirea corpului și ridicarea energiei pot fi foarte periculoase pentru mușchii încă în curs de dezvoltare a unui copil. Formarea forței este totuși axată pe o tehnică și siguranță adecvată, în loc să ridice cea mai mare bucată de metal pe care îl puteți. Greutatea ca un copil poate deteriora plăcile de creștere ale unui copil, care sunt bucăți de cartilaj încă transformând în os, rănind un copil pentru viață.
  • Face o distincție între creșterea rezistenței musculare și "umplutura."Vorbiți cu ei despre beneficiile de a avea mușchi slabi, cum ar fi o greutate sănătoasă, o performanță îmbunătățită în sport și o stima de sine mai mare. Lăsați-i să știe că este imposibil "în vrac" o mulțime de mușchi înainte de pubertate.
  • Imagine intitulată Build Muschi (pentru copii) Pasul 21
    3. Știți că un copil poate începe formarea de forță la vârsta de 7 sau 8 de ani. Dacă un copil poate urma direcțiile bine și își exprimă interesul pentru a deveni mai puternice, puteți începe în siguranță un plan de antrenament de lumină încă de 7 ani.
  • Dacă un copil este gata să joace sporturi organizate, ele sunt, în general, gata să înceapă un program de forță.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 22
    4. Concentrați-vă energia asupra antrenamentului de forță, fără haltere. Haltere, clădirea corpului și ridicarea energiei pot fi foarte periculoase pentru mușchii încă în curs de dezvoltare a unui copil. Formarea forței este totuși axată pe o tehnică și siguranță adecvată, în loc să ridice cea mai mare bucată de metal pe care îl puteți. Greutatea ca un copil poate deteriora plăcile de creștere ale unui copil, care sunt bucăți de cartilaj încă transformând în os, rănind un copil pentru viață.
  • Faceți o distincție între creșterea forței musculare și "umflarea" cu copilul dvs. vorbind cu privire la beneficiile de a avea mușchi slabi, puternici, cum ar fi o greutate sănătoasă, performanțe îmbunătățite în sport și o stima de sine mai mare.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 23
    5. Prioritizați tehnica corespunzătoare asupra mușchilor mari. Deoarece majoritatea copiilor nu pot construi de fapt mușchi, trebuie să lucrați la tehnicile de exerciții adecvate pentru a preveni rănirea, învățați mecanicii bune și pentru a stabili o bază bună pentru antrenamentele ulterioare. Unele lucruri de a privi includ:
  • Menținerea aliniată a spatelui (coloanei vertebrale). Partea inferioară a spatelui nu trebuie să se îndoiți niciodată înainte sau înapoi pentru a face o întindere mai ușoară. Concentrați-vă pe păstrarea pieptului în sus și lamele umărului înapoi, astfel încât spatele dvs. este plat.
  • Niciodată "hiperextend" o articulație. Hiperextensionul este atunci când îndoiți o îmbinare ușor direcția opusă așa cum se presupune că, cum ar fi îndreptarea genunchilor atât de mult încât picioarele dvs. curbează înapoi.
  • Lucrați pe formularul de funcționare sănătos. Alergătorii buni își păstrează spatele drept, pământ în mijlocul picioarelor lor (nu pe tocuri) și iau pași de dimensiuni medii, în loc de pași lungi.
  • Imagine intitulată Construirea musculară (pentru copii) Pasul 24
    6. Supravegheați un copil în timp ce învață formarea de forță. Copiii încearcă să învețe în același timp mișcări complexe în timp ce construiau mușchii și acest lucru este dificil când începu să plece. Trebuie să vizionați copii și să le ajutați să remedieze postura, să evite rănile și să lucreze în mod eficient pentru a evita rănile.

    • Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Nu mâncați prea multă mâncare junk, pentru că nu este sănătoasă și construiește grăsime.
  • Bea o mulțime de apă. Încercați să stați departe de bauturi de sodiu și energie.
  • Când ridicați greutățile, asigurați-vă că păstrați poziția corpului într-o poziție bună pentru a evita durerea de spate.
  • A fi activă, ieșirea din afară și a jocului de sport sunt cele mai bune modalități de a construi mușchii în fiecare zi.

    • Avertizări

    Nu vă grăbiți niciodată într-un plan de antrenament dacă corpul dvs. nu este pregătit pentru asta. Deseori ajungi să faci mai mult rău pentru corpul tău decât bine.
    Partajați pe rețeaua socială:
    Similar