Cum de a construi mușchiul de vițel fără echipament

Vițele dvs. constau din două mușchi diferiți care trebuie să fie lucrați pentru a deveni bine dezvoltați - Gastrocnemius și Soleusul. Cu toate acestea, puteți exercita și să crească atât gastrocnemius, cât și Soleus la domiciliu, gratuit. În curând, veți fi gata să cuceriți cei mai înalți munți și pe cele mai lungi trasee cu vițeii de oțel.

Pași

Metoda 1 din 3:
Exercitarea vițeilor dvs
  1. Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 1
1. Plăcile cu dublu-picioare ridică. Acesta este un exercițiu clasic pentru tonifierea și consolidarea mușchilor de vițel. Acest antrenament utilizează propria dvs. greutate corporală în loc de o mașină de greutate pentru a ajuta la construirea masei musculare. Se întărește atât mușchii gastrocnemius, cât și soliusi. Pentru a începe, va trebui să stați lângă un zid pentru a vă echilibra, dacă este necesar, iar picioarele dvs. ar trebui să fie lățimea șoldului cu gleznele, genunchii și șoldurile aliniate vertical.
  • Împingeți corpul în sus pe bilele ambelor picioare. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt angajați astfel încât spatele dvs. să rămână drept în loc să se schimbe înainte sau înapoi.
  • Pentru un antrenament mai intens, puteți plasa bilele picioarelor dvs. pe un pas astfel încât tocurile dvs. să fie la nivelul inferior. Împingeți-vă cu bilele picioarelor pentru a vă ridica călcâiele la fel de mari cum puteți de pe podea. Apoi, încet coborâți tocurile înapoi la podea. Repeta.
  • În plus, puteți adăuga greutatea pentru a vă întări vițeii în continuare, cum ar fi menținerea jugurilor de lapte, cutii, un rucsac greu sau altceva în timp ce faceți exercițiile.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 2
    2. Practici de vițel cu un singur picior ridică. Intensitatea exercițiului de rambursare a vițelului este îmbunătățită atunci când faceți un picior la un moment dat. Acest lucru se datorează faptului că greutatea totală a corpului trebuie să fie ridicată de un picior în loc de două. Din nou, stați lângă un perete în cazul în care aveți nevoie pentru a vă echilibra și puneți piciorul stâng în spatele dvs. Asigurați-vă că glezna, genunchiul și șoldul piciorului drept sunt aliniate pe verticală.
  • Împingeți corpul în sus pe mingea piciorului drept. Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt angajați astfel încât spatele să rămână drept, pe măsură ce vă ridicați.
  • Pentru un antrenament mai intens, puteți plasa mingea piciorului drept pe un pas astfel încât călcâiul dvs. să fie la nivelul inferior. Împingeți-vă cu mingea piciorului pentru a vă ridica călcâiul la fel de mare încât puteți de pe podea. Aduceți călcâiul în jos.
  • Repetați cu piciorul stâng.
  • În plus, puteți adăuga greutatea pentru a vă întări vițeii în continuare, cum ar fi ținând un canal de lapte, o cutie sau două, un rucsac greu sau altceva în timp ce efectuați raise de vițel cu un singur picior.
  • Dacă aveți nevoie, țineți ceva greu cu o mână și plasați cealaltă mână pe perete pentru a vă ajuta să vă echilibrați.
  • Este important să lucrați în mod egal pentru fiecare picior pentru a evita un vițel mai gros decât celălalt.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 3
    3. Încercați să faceți rate de vițel de măgar. Pentru a face acest exercițiu, veți avea nevoie de o bancă sau un alt obiect robust și un partener - dar nu este necesar un echipament. Îndoiți-vă și prindeți obiectul sau banca robustă cu mâinile. Degetele de la picioare ar trebui să fie orientate înainte, și asigurați-vă că nu vă blocați genunchii.
  • Partenerul dvs. să urce pe spatele dvs. din partea inferioară în apropierea cabinei dvs. Cu cât persoana mai grea, cu atât mai greu antrenamentul.
  • Ridicați tocurile de pe podea împingându-vă pe bilele picioarelor. Pauză, apoi coborâți tocurile înapoi la podea și repetați.
  • Puteți adăuga mai multă greutate prin faptul că partenerul dvs. deține ceva greu ca un rucsac sau un cană de lapte în timp ce faceți exercițiul.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 5
    4. Face salturi de cutie. Box Salts vă poate întări mușchii de vițel și le puteți face mai puternici. Când practicați acest exercițiu în mod regulat, mușchii dvs. sunt instruiți să reacționeze și să contracteze repede. Acest lucru nu numai că construiește mușchi, dar vă permite să săriți și să primiți mai repede în direcții diferite.
  • Obțineți o cutie suficient de mare pentru a obține un antrenament, dar nu atât de mare încât să vă simțiți sau să vă răniți. Este posibil să trebuiască să creați de la o cutie de nivel inferior la un nivel superior în timp.
  • Stați în fața casetei. Utilizați bilele picioarelor pentru a sări pe cutie, aterizând pe bilele și degetele de la picioare ale picioarelor voastre. Săriți înapoi la podea și repetați.
  • Faceți acest lucru de 8-10 ori pe set. Ca și în cazul vițelului, cu atât mai des faceți acest lucru, cu atât mai ușor va deveni. În acel moment, va fi necesar să vă provocați mai multe repetări.
  • Nu este o idee bună să țineți greutăți sau altceva când faceți salturi de cutie, astfel încât să vă puteți prinde în continuare dacă cădeți.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 6
    5. A sări coarda. Când utilizați o coardă de salt, vițelul dvs. este în mod constant angajat. Acest lucru ajută la construirea musculară, oferă un bun antrenament cardiovascular și vă face mai repede pe picioare. Faceți acest exercițiu în mod regulat și vedeți de ce nu aveți nevoie de un echipament de greutate pentru a vă tona mușchii de vițel.
  • Pentru a sări în mod eficient, țineți-vă mâinile în partea laterală și faceți cercuri mici și rapide cu încheieturile pentru a roti coarda. Săriți un centimetru sau așa de departe de pământ peste frânghie, deoarece se mișcă sub picioarele voastre.
  • Salt frânghie de cel puțin 3 ori pe săptămână. Începeți să faceți doar 1 set timp de 2 minute și apoi avansați la mai multe seturi. Ar trebui să vă deplasați timp de 15 minute pe sesiune la minimum.
  • Dacă nu aveți o coardă de salt sau găsiți această activitate dificilă, rulați pe degetele de la picioare în același loc.
  • Imagine intitulată Întoarceți picioarele Pasul 2
    6. Exercitați mușchii de vițel din față. De asemenea, este important să exersați pe Tibialis anterior, mușchiul care rulează de-a lungul frontului exterior al vițelului și alături de Shin. Pentru a-ți exercita acest mușchi, încercați să mergeți pe tocuri sau pur și simplu să vă așezați pe tocuri și să vă întoarceți degetele de la picioare spre șuielile voastre.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 7
    7. Creați un program de antrenament de vițel. Veți dori să lucrați la vițeii dvs. de mai multe ori pe săptămână, oferindu-le o odihnă între zilele de antrenament pentru a repara și a construi mușchi. Dacă nu ați funcționat înainte, urmați un program de antrenament al începătorului. Dacă ați lucrat la vițeii dvs. pentru o vreme, luați în considerare un program intermediar sau avansat de antrenament.
  • Pentru antrenamentul unui începător, se ridică vițelul cu piciorul dublu pentru 2 seturi de 12 repetări.
  • Pentru un antrenament intermediar, vițelul dublu-picior ridică pentru 3 seturi de 8 până la 12 repetări, apoi vițel cu un singur picior ridică pentru 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
  • Pentru un antrenament avansat, Box Salts pentru 1 set de 5 repetări, apoi vițel dublu-picior ridică pentru 2 seturi de 8 până la 10 repetări, apoi vițel cu un singur picior ridică sau squats pentru 2 seturi de 8 până la 10 repetări.
  • Ar trebui să simțiți o tulpină dureroasă în mușchii dvs. când vă terminați seturile. Sentimentul ăsta este sentimentul mușchilor tăi care rupe și cele mai noi, mai puternice și mai mari, înlocuindu-le.
  • Cu fiecare săptămână de antrenament de vițel, încercați să faceți câteva seturi mai mult.
    • Metoda 2 din 3:
    Întinzându-vă mușchii de vițel
    1. Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 8
    1. Invata sa Întindeți-vă corect vițeii. Mușchii de vițel trebuie să fie întinși în mod regulat pentru a menține mușchiul să devină scurt și strâns și restricționând mișcarea. Este important să se utilizeze întinderea ca parte a regimentului dvs. de blocare a vițelului după antrenamentul dvs. Respirați încet prin nas și din gură când vă întindeți.
    • Țineți întinderea timp de cel puțin 20 de secunde. Pe măsură ce mușchii dvs. de vițel devin mai flexibili, veți putea să vă mențineți mai mult timp. Scopul este de a ajunge la o singură apărare de 60 de secunde sau 2-3 seturi de 20 de secunde fiecare.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 9
    2. Faceți o întindere cu pas. Utilizați același pas pe care îl utilizați pentru a antrena vițeii cu sau o curbură. Puneți mingea piciorului pe pasul sau marca superioară și încet coborâți călcâiul până la nivelul inferior. Veți simți că vă întinde mușchii de vițel în timp ce încercați să vă atingeți călcâiul la pământ.
  • Este posibil să trebuiască să faceți acest lucru lângă un perete sau altceva pentru a vă echilibra dacă este necesar.
  • Nu forțați călcâiul până când doare. Poate dura ceva timp, dar veți putea face acest lucru cu practica.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 10
    3. Încercați metoda de tragere a prosopului. Stai jos, și pune picioarele direct în fața ta, ținându-ți spatele drept. Înfășurați un prosop în jurul valorii de mingea piciorului drept și țineți o parte a prosopului cu o singură mână. Încet înclinați înapoi și trageți pe prosop până când simțiți o ușoară arsură în mușchiul de vițel. Țineți întinderea timp de 20 de secunde și treceți picioarele.
  • Stretchul de tragere a prosopului funcționează cel mai bine cu picioarele goale.
  • Imagine intitulată Construiește mușchiul de vițel fără echipament Pasul 11
    4. Practicați întinderea alergătorului. Aceasta este o întindere frecvent efectuată, care este excelentă pentru mușchiul dvs. gastrocnemius. Pentru a face întinderea, păstrați-vă spatele drept și vă extindeți brațele. Plasați ambele palme pe un perete sau alt obiect robustat, în timp ce vă extindeți piciorul drept în spatele dvs., călcâiul apăsat la pământ. Mișcați piciorul stâng într-o palmă înainte și, îndoiți coatele, încet înclinați înainte.
  • Pentru a întinde mușchiul Soleus mai adânc în vițel, puneți-vă picioarele pe perete cu călcâiul pe pământ. Înclinați în acest sens cu un genunchi îndoit, astfel încât partea de sus a piciorului vă flexează spre dvs.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 12
    5. Faceți o întindere în picioare. Stați cu picioarele drepte și la nivelul șoldului. Îndoiți înainte la talie, astfel încât degetele să ajungă la podea. În timp ce atingeți podeaua, mișcați-vă mâinile încet în fața corpului, susținând mai multă greutate pe mâini, așa cum faceți acest lucru. Apoi mutați mâinile înapoi în poziția de pornire.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 13
    6. Faceți o întindere a vițelului. Stai jos cu picioarele în fața ta. Flexându-ți degetele de la picioare spre tine, apoi să ajungi afară și să înțeleagă bilele picioarelor tale. Trageți degetele de la picioare spre tine până când simțiți o ușoară arsură în vițel. Țineți 30 de secunde sau până la 1 minut.
  • Imaginea intitulată Consolidarea mușchilor de vițel Pasul 12
    7. Întindeți mușchiul de vițel din față. Tibialis anterior este mușchiul care rulează de-a lungul frontului exterior al vițelului dvs., alături de Shin. Încercați câteva tehnici simple pentru a întinde acest mușchi:
  • În timp ce așezați pe podea, întindeți-vă picioarele în fața dvs. și îndreptați degetele de la picioare.
  • În timp ce așezați pe un scaun, puneți-vă picioarele înapoi sub scaun și odihniți vârfurile picioarelor pe podea, cu degetele de la picioare în spatele dvs.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 14
    8
    Face yoga. În timp ce Yoga este cea mai cunoscută pentru beneficiile sale de relaxare și de întindere, poate ajuta la construirea și tonul mușchilor. O poză care este deosebit de eficientă la lucrul și întinderea vițeilor în același timp este câinele cu fața în jos. În timp ce nu aveți nevoie de echipament special pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un spațiu cu suficient spațiu pentru a face acest lucru.
  • Intrați într-o poziție de împingere cu mâinile și degetele de la podea. Ridicați șoldurile, păstrându-vă mâinile și degetele de la picioare, până când corpul dvs. este în formă de sus în jos "V".
  • Țineți această poziție timp de 2 secunde, în timp ce coborâți călcâiul drept pe podea. Ridicați călcâiul drept înapoi și coborâți călcâiul stâng timp de 2 secunde.
  • Faceți 2 seturi de 10 repetări. Odihniți între fiecare set timp de cel puțin 30 de secunde. Odată cu trecerea timpului și veți obține mai bine să faceți acest lucru, puteți crește numărul de seturi pe care le faceți și durata timpului pe care îl țineți.
    • Metoda 3 din 3:
    Făcând exercițiul o parte din viața ta
    1. Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 15
    1. Alerga, plimbare sau excursie. Aceste activități necesită toate vițeii să vă transporte greutatea corporală în timp ce faceți o activitate mai intensă pentru o perioadă mai lungă de timp decât în ​​mod normal. Acest lucru este valabil mai ales că alerga și drumeții în sus. Vițeii dvs. trebuie să lucreze foarte greu pentru a-ți obține corpul peste dealuri abrupte, deci luați în considerare utilizarea unui teren neuniform pentru a maximiza antrenamentul de vițel.
    • Puteți utiliza un eliptic pentru a vă construi mușchii de vițel și pentru a vă proteja articulațiile în același timp. Multe eliptice au o caracteristică înclinată care va funcționa mai mult cu mușchii, în timp ce totuși este relativ scăzut de impact.
    • Dacă faceți plimbare, alergați sau excursii pe teren neuniform, acordați atenție piciorului, astfel încât să nu călătoriți și să vă răniți.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 16
    2. Participați la sport. Există multe activități pe care le puteți angaja în mod regulat, care sunt distractive și vă vor ajuta să vă tonați și să vă construiți mușchii de vițel. Luați în considerare activitățile sportive care vă cer să rulați, să sari și să împingeți mușchii de vițel pentru accelerarea rapidă sau modificările direcționale. Acestea includ fotbal, baschet, tenis, kickboxing și alte sporturi care utilizează în principal picioarele.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 17
    3. Luați un pas de aerobic sau o clasă de dans. Clasele de dans și de dans necesită să vă folosiți foarte mult vițeii. Când vă deplasați sau plecați un pas, îndoiți genunchii sau împingeți bilele picioarelor, veți lucra mușchii de vițel. Verificați online sau în cartea dvs. de telefon locală pentru balet, jazz, hip-hop sau clase de pași de aerobic lângă tine.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 18
    4. Înot. Dacă vă recuperați de la un prejudiciu sau nu puteți participa la activități cu impact ridicat din cauza anumitor afecțiuni medicale, luați în considerare înotul. Când înotați, folosiți mușchii piciorului, inclusiv mușchii de vițel. Este ușor de articulațiile deoarece nu există niciun impact implicat și este o modalitate destul de sigură de a vă face vițeii mai puternici.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 19
    5. Ciclu o mulțime. Din punct de vedere tehnic, o bicicletă este un tip de echipament - dar este una comună pentru multe gospodării. Dacă condițiile dvs. climatice și climatice permit, luați bicicleta pentru o rotire. Este o modalitate foarte bună de a viza mușchii din vițeii tăi. Un alt avantaj al ciclismului este că există multe modalități de a vă provoca.
  • Comutarea uneltelor poate crește intensitatea antrenamentului de bicicletă, precum și ciclismul pe dealuri și suprafețele mai stricte, cum ar fi iarba în loc de trotuar.
  • Imagine intitulată Construirea mușchilor de vițel fără echipament Pasul 20
    6. Mențineți o dietă sănătoasă. Consumul de fructe și legume vă va oferi energia de care aveți nevoie pentru a antrena greu. Alimente umplute de proteine, cum ar fi fasole, linte, quinoa, ouă, carne albă, pește alb, nuci și brânză, precum și suplimente de proteine ​​care pot fi adăugate la shake-uri, vor ajuta la creșterea creșterii musculare. Nu uitați să beți multă apă.
  • Dacă sunteți un bărbat, mâncați în fiecare zi cel puțin 60 de grame de proteine, în timp ce femeile ar trebui să obțină cel puțin 50 de grame.
  • Bea o mulțime de fluide este esențială pentru orice antrenament. Bea cel puțin 64 de uncii de lichide pe zi, de preferință apă.

    • Cum construiesc viței mai mari?

    Urmăriți acest videocgrad premium pentru a viziona acest sfaturi video premium de la un expert în industrie în acest videoclip premium

    Brendon ReinacikBrendon RearkPersonal Trainer și antrenor

    Video

    Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

    sfaturi

    Lucrați coapsele, fundul și abdominalele vă vor ajuta să vă întăriți și să creșteți și mușchii de vițel. Exerciții precum squats, lunges, ridică picior și cricurile de sărituri sunt benefice.
  • Dacă nu simți nici o arsură în picioare, exercițiul nu se efectuează corect sau nu a fost repetat suficient. Continuați să încercați până când picioarele se simt dureroase. Sentimentul va dispărea în timp și veți fi mai puternici!
  • Păstrați o varietate de exerciții în rutina dvs. de antrenament. Diferitele mișcări și tulpini vor șoca vițeii, astfel încât va exista un efect mai puternic asupra creșterii musculare.
  • Fii răbdător. Vițele voastre vor crește, dar ia dedicație, răbdare și, desigur, lucrează.
  • Dansul irlandez ajută, de asemenea, la construirea unor mușchi puternici de vițel.
  • Dacă vă recuperați de la o vătămare a piciorului, încercați să începeți cu rate de vițel așezate. Stați drept într-un scaun cu picioarele plat pe podea și șuielile verticale. Împingeți-vă pe podea cu bilele picioarelor, ridicați tocurile la fel de mari cum puteți, apoi le coborâți încet. Înclinați înainte și împingeți coapsele inferioare pentru mai multă rezistență.

    • Avertizări

    Asigurați-vă că ambele picioare sunt de asemenea lucrate.
  • Nu exagerați antrenamentele. Personalizați-vă exercițiile pentru a se potrivi cu nivelul de fitness, astfel încât să nu vă răniți.
  • Consultați-vă cu un profesionist de fitness pentru a vă asigura că faceți exerciții și se întinde corect.
  • Dacă suferiți dureri persistente persistente după un antrenament, discutați cu medicul dumneavoastră.
  • Vorbiți întotdeauna cu un profesionist medical înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, mai ales dacă ați avut vreodată un picior, gleznă sau vițel.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar