4 modalități de a construi mușchii (pentru fete)

Muschii de construcție poate fi dificil, mai ales dacă sunteți o fată. Acest lucru se datorează parțial nivelurilor inferioare ale fetelor de testosteron, iar femeile au comparat cu bărbații. Cu toate acestea, cu unele schimbări simple de stil de viață care sunt construite în jurul încălzirii exercițiilor de construcție sănătoase și musculare, fetele pot, de asemenea, să-și mărească masa și puterea musculară.

Pași

Metoda 1 din 4:

Construirea musculară pentru adulți

1. Consultați un antrenor fizic și / sau un medic. Înainte de a începe sezonul de antrenament al mușchilor, consultați un medic. Exercițiile de construcție a mușchilor sunt foarte solicitanți pentru corpul vostru, iar persoanele cu unele boli cronice (cum ar fi condițiile cardiace, hipertensiunea arterială sau accident vascular cerebral) pot să nu fie candidați pentru acest tip de antrenament.

Dacă aveți hipertensiune arterială (hipertensiune arterială), nu trebuie să faceți greutăți greșite fără a vă consulta medicul. Dacă tensiunea arterială este mai mare de 180/110 mm hg, nu face Ridicați greutățile până când ați normalizat tensiunea arterială cu medicamente.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 2

2. Planificați antrenamentul de antrenament de forță. Forța de antrenament implică mușchii din corpul dvs. și le face să lucreze împotriva unei rezistențe. Când faceți mușchii să lucreze împotriva unei rezistențe, vă forțați fibrele musculare să răspundă la stresul adăugat care duce la o dimensiune și o definiție a mușchilor îmbunătățiți. Pentru a construi mușchi, trebuie să adăugați forță (denumită și rezistență) la rutina săptămânală.

Programe de formare tipică de forță utilizează greutăți libere (gantere, barbells), mașini de exerciții, tuburi elastice sau chiar numai greutatea corporală (pushu-uri, pull-up-uri, trunchiuri).

Planificați un program echilibrat, total de formare a lungimilor de lungime pentru a construi mușchii în corpul dvs. (a se vedea secțiunea a treia).

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 3

3. Nu exagerați cardio. Construcția musculară nu este arderea grăsimilor. Cea mai bună modalitate de a adăuga masa musculară este pregătirea în greutate, în timp ce modul de a scăpa de mușchi este extins cardio (nu ați văzut niciodată un alergător de maraton cu mușchi mari, aveți?).

Cu toate acestea, nu trebuie să uitați în întregime exercițiile cardio, deoarece acestea vă consolidează sistemul dvs. cardiorespirator și au numeroase alte beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea rezistenței osoase, reducerea tensiunii arteriale, reducerea riscului de boli cronice (diabet, cancer, condiții cardiovasculare) și o stare de spirit îmbunătățită.

De asemenea, rețineți că reducerea grăsimii corporale globale cu cardio poate provoca mușchi "pop," Și corpul tău poate să arate mai mult și mai puternic.

Cheia la planificarea rutinei cardio în timpul sezonului de construcție a mușchilor este de a face sprinturi mai scurte în loc de antrenamente lungi, aerobice. Concentrați-vă pe exerciții de 20 de minute cu intensitate cu 30 până la 60 de sprinturi de înaltă intensitate, urmate de resturile de 1 minut.

Faceți cardio separat de antrenamentul de antrenament de greutate. Nu faceți niciodată cardio după antrenamentul de antrenament în greutate, dar rezervați-l într-o zi separată.

Limitați cantitatea de antrenamente cardio la 20 de minute de antrenament de 3 până la 5 ori pe săptămână.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 4

4. Odihnă, odihniți și odihniți. Greutatea de formare determină de fapt mușchii să meargă la o stare catabolică (defalcarea proteinelor musculare). Ca răspuns, corpul dvs. trebuie să repare țesutul muscular și în timpul acestei reparații sunteți de fapt "clădire" masa musculară. Astfel, antrenamentele de construcție a mușchilor greu trebuie să fie echilibrate cu o odihnă adecvată.

Limitați antrenamentele de antrenament de forță la 3 până la 4 zile pe săptămână și nu lucrați aceleași grupuri musculare din zilele consecutive.

Asigurați-vă că obțineți un somn bun în fiecare noapte - este recomandat ca adulții să obțină cel puțin 7 până la 9 ore un somn în fiecare noapte.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 5

5. Aflați tehnici corecte și cunoașteți riscurile. Ridicarea greutăților nu este doar tensionată la mușchii dvs., ci și articulațiile și oasele. Dacă nu efectuați corect fiecare exercițiu, puteți risca un prejudiciu.

Consultați întotdeauna un antrenor și faceți timp pentru a învăța să faceți fiecare exercițiu corect înainte de a adăuga greutăți grele.

Metoda 2 din 4:

Construirea musculară pentru copii și adolescenți

1. Consultați pediatrul. Înainte ca copilul sau adolescentul să participe la orice formă de formare de forță, este important să consulte medicul lor. Rutinele de construcție a mușchilor sunt puțin diferite pentru această grupă de vârstă, deoarece corpul lor este încă în curs de dezvoltare și în creștere. Exercițiile prea mari și prea dure pot provoca vătămări care au efecte de durată unui corp tânăr. Primirea unei evaluări medicale în prealabil, vă poate ajuta și copilul dvs. identificați:

Obiective de instruire.
Înțelegerea tehnicilor adecvate.
Factori de risc, cum ar fi rănirea și utilizarea steroizilor sau a altor suplimente.
Rețineți că, deoarece obiectivul general al formării forței este de a spori dimensiunea musculară, o discuție cu un pediatru cu privire la utilizarea steroizilor este foarte importantă, mai ales dacă copilul dvs. este implicat într-un program de formare competitivă.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 7

2. Formarea de antrenament. Acest tip de formare se concentrează în principal pe ridicarea în greutate, dar exercițiile care utilizează propria dvs. greutate corporală (cum ar fi sit-up-uri și push-up-uri), precum și exerciții de anduranță și agilitate pot fi, de asemenea, incluse pentru a crește rezistența musculară și dimensiunea.

Ridicarea greutății este cea mai comună tehnică de antrenament de forță utilizate în sport și antrenamente de bază.

Pentru a începe, consultați un formator de fitness care vă poate ajuta pe dvs. sau copilul dvs. să învețe fiecare exercițiu și cum să-l efectuați corect.

Întotdeauna încălziți pentru a reduce riscul de rănire, făcând cel puțin 5 până la 10 minute de cardio.

Întindeți ușor înainte de fiecare exercițiu și după antrenament pentru a crește flexibilitatea musculară.

Imagine intitulată Build Muschii (pentru fete) Pasul 8

3. Începeți cu greutăți scăzute și treceți la greutăți mai grele, deoarece corpul dvs. devine mai puternic. Folosind greutăți care sunt prea grele pot duce la un prejudiciu. De asemenea, este esențial să învățați să faceți fiecare exercițiu corect înainte de a adăuga o greutate suplimentară.

Mențineți mecanica corpului în timpul fiecărei mișcări: mișcați încet, respirați și înțelegeți întreaga gamă de mișcare. Dacă faceți exerciții în grabă sau folosiți o gamă greșită de mișcare, puteți risca rănirea.

Ascultați-vă corpul. Intensitatea antrenamentului dvs. depinde de numărul de repetări, de greutate și de cât timp vă odihniți înainte de seturi. Nu vă exercitați peste voi înșivă.

Cu toate acestea, ar trebui să vă împingeți încă. Dacă nu vă provocați mușchii și începeți să vă deplasați la greutăți mai grele, mușchii nu vor crește sau nu vor dezvolta.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 9

4. Evitați moștenirea sau greutatea competitivă. Adolescenții și copiii nu trebuie să se angajeze în haltere competitivă, powerlifting sau culturism. Acestea sunt tipuri foarte solicitante de clădiri musculare care nu sunt potrivite pentru copii și vin cu un risc ridicat de rănire.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur ce tip de haltere sau de formare a forței dvs. sau copilul dvs. ar trebui să faceți.

Corpurile adolescenților și ale copiilor se dezvoltă și cresc încă, ceea ce crește foarte mult riscul de rănire.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 10

5. Adăugați exerciții aerobice la rutina săptămânală. Exercițiul aerobic (sau cardio) este o activitate fizică care vă ridică ritmul cardiac și vă angajează sistemul respirator. Exercițiul aerobic regulat are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi menținerea greutății corporale, reducerea stresului, consolidarea sistemului dvs. cardiorespirator, reducerea riscului de boli cronice (diabet, cancer) și eliberarea endorfinelor pentru a vă stimula starea de spirit.

Exerciții aerobice care constau în exerciții portante, cum ar fi mersul pe jos, dans, tenis și alergare, ajută, de asemenea, întărirea masei osoase.

Adăugarea de exerciții aerobe la rutina săptămânală, ajută la echilibrarea antrenamentelor de antrenament și oferă o bază mai bună pentru mai târziu în viață.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 11

6. Cunosc riscurile. Orice tip de activitate fizică are riscuri, iar acest lucru este valabil mai ales pentru formarea forței. Potrivit sistemului național de supraveghere a vătămării electronice, 20.000 la 26.000 de leziuni legate de formarea forței au avut loc la persoanele cu vârsta sub 21 de ani - 40-70% din aceste vătămări au fost cauzate de tulpina musculară, mai ales în lombar înapoi.

Programele de formare a forței ar trebui să fie bine planificate și executate pentru a reduce riscul de rănire. Acest lucru poate fi realizat prin:

Având un spotter sau o supraveghere atunci când ridicarea în greutate.

Înțelegerea instrucțiunilor de antrenament, astfel încât prejudiciul nu apare.

Înțelegerea utilizării mașinii.

Ștergerea spațiului de antrenament, astfel încât să fie fără pericol.

Inclusiv exerciții adecvate de încălzire și răcire.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 12

7. Evitați prea mult exerciții fizice. Lucrul excesiv vă poate dăuna corpului și duce la starea catabolică (defalcarea proteinei musculare). În anii adolescenți, organismul se dezvoltă și, prin urmare, exagerarea forței de formare sau arderea prea multor calorii poate provoca funcționarea defectuoasă a corpului dvs. în creștere.

Instruirea ar trebui să dureze doar o oră sau mai puțin și ar trebui să luați o zi de odihnă (sau două) între antrenamente, astfel încât mușchii să se poată reconstrui.

Semnele de vizionare a supratensiilor la fața locului includ: ritm cardiac ridicat, dificultăți de somn și epuizare.

Dacă dvs. sau copilul dvs. întâmpină oricare dintre aceste simptome, tăiați înapoi la timpul sau intensitatea antrenamentului dvs. și consultați un medic.

Notă pentru părinți: Prea multă exercițiu poate fi, de asemenea, un semn al unei tulburări de alimentație. Dacă credeți că copilul dvs. este în mod compulsiv de lucru, căutați aceste simptome: fiind supărat pentru că au pierdut un antrenament, exercitând chiar și atunci când sunt sub vreme, fiind supărat când nu ard calorii, și crezând că vor câștiga greutatea de a merge o zi fără exerciții.

Metoda 3 din 4:

Direcționarea mușchilor potriviți

1. Profitați la maximum de antrenament cu exerciții compuse. Exerciții care lucrează principalele grupuri musculare (exerciții compuse) vă vor oferi cele mai semnificative câștiguri în masa musculară și vă vor stimula rata metabolică. De exemplu, presa de bancă funcționează pectorală, triceps și deltoidele dvs. într-un singur exercițiu. Un exercițiu izolat ca un reciclare tricep va funcționa numai tricepul tău.

Exercițiile compuse au lovit mai multe fibre musculare cu fiecare ascensor, astfel încât să ajungeți să cheltuiți mai puțin timp în sala de gimnastică.
Încercați să creați o rutină de exerciții compuse cu o divizare superioară / inferioară de 4 zile sau o divizare a corpului complet de 3 zile pentru a evita suprasolicitarea mușchilor dvs., care se întâmplă adesea cu exerciții izolate.
Utilizați exerciții izolate pentru a vă schimba creșterea musculară o aparență după ce ați îndeplinit deja obiectivele dvs.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 14

2. Construiți mușchiul în picioare și fese. Pentru a adăuga masa musculară la corpul inferior, trebuie să faceți exerciții care vizează mușchii mari din coapse, viței și șolduri. Când vine vorba de construirea mușchilor, greutățile grele (sau rezistența ridicată) și repetările reduse sunt cheia (în timp ce opusul este adevărat dacă încercați să vă îmbunătățiți rezistența).

Pentru a construi mușchii în coapse, trebuie să faci exerciții care se concentrează pe hamstrings, quadriceps și de adduri de șold, cum ar fi variații diferite de lunges, squats și pas ups.

Pentru a construi mușchii în vițeii voștri (Gastrocnemius, Soleus și Tibialis anterior), se ridică în picioare sau așezate viteze.

Mușchii din șolduri și fese (gluteus maximus, răpitorii, flexorurile și rotatoarele exterioare adânci) sunt angajate cu unele dintre aceleași exerciții ca și picioarele (cum ar fi squats și lunges), dar pentru a adăuga exerciții mai specifice pentru a viza aceste mușchi, încercați extensii de șold și prese de picior.

Ar trebui să faceți aceste exerciții folosind rezistență care este suficient de greu încât să puteți face doar 4 până la 8 repetiții max. Dacă puteți face cu ușurință 8 sau mai multe repetări, probabil că utilizați o rezistență prea scăzută și construiți rezistență în loc să vă bateți mușchii.

Notă pentru adolescenți: consultați întotdeauna un antrenor și un pediatru înainte de a angaja aceste exerciții. Corpul tău continuă să crească și să se dezvolte astfel să evite intensitatea și greutățile ridicate.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 15

3. Consolidați și construiți mușchii din spate. Pentru a construi mușchii din spate, concentrați-vă antrenamentul pe Latissimus Doriși, Teres Major, Trapezius (superior, inferior, mijloc), levator, romboids, infraspinatus, teres minor și subscapularii mușchi.

Există o mare varietate de exerciții pe care le puteți alege de la construirea acestor mușchi. Încercați diferite rânduri (cum ar fi rândurile îndoite, rândurile întinse, și rândurile așezate) sau trageți-vă, chin-up-uri, pulldown-uri și ridică din umeri.

Aceste exerciții pot fi realizate folosind greutăți gratuite și mașini de exerciții sau chiar benzi de cauciuc sau greutate corporală.

Îmbunătățirea mușchilor din spate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți și poziția.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 16

4. Îmbunătățiți-vă nucleul pentru a obține ABS puternic. Pentru a construi mușchi în abdomen, concentrați-vă antrenamentul pe rectus abdominis, abdominus transversal, oblige, lumborum quadratus și muschi spinae erector.

Când vine vorba de mușchii abdominali, puteți să vă folosiți greutatea corporală și să faceți scrunchi, sit-up-uri și ridică piciorul, sau puteți încerca ceva diferit și utilizați greutăți libere, cabluri sau leventsto adăugați o rezistență suplimentară și într-adevăr să funcționeze ABS.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 17

5. Construiți mușchii în piept. Femeile ar putea trece cu vederea antrenamentul cu mușchii din piept, dar nu ar trebui să. Lucrul în mușchii din piept ajută la menținerea echilibrului muscular, mai ales dacă vă construiți mușchii din spate - concentrându-vă doar pe o parte a corpului, poate duce la postură proastă.

Pentru a viza mușchii din piept, concentrați-vă asupra exercițiilor care lucrează pe pectoralis major, Pectoralis Minor și Muschii Anterior Serratus.

Alegeți două până la trei exerciții diferite, cum ar fi scufundarea pieptului, presele de bancă, ascensoarele de putere, prese de piept și / sau muștele.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 18

6. Îmbunătățiți-vă brațele și umerii. Multe femei doresc brațe și umeri subțiri și musculare. Pentru a face acest lucru, vizați deltoidele (anterioare, laterale, posterioare) și suprafatusul din umăr și Triceps Brachii, Biceps Brachii, Brachialis, Brachioaradialis și flexorurile și extensorii mâinii din brațele voastre.

Pentru a vă construi umerii, prese de umăr sau deasupra capului, ridicarea frontală, rândurile verticale sau muștele inverse, care pot fi ușor făcute cu cabluri, barbell-uri sau gantere pentru greutatea adăugată.

Atunci când lucrați cu brațele, utilizați gantere sau mașini de exerciții pentru a face exerciții astfel de astriceps, chickback-uri, extensii triceps, bucle biceps și bucle de încheietura mâinii și role.

Metoda 4 din 4:

Construirea musculară cu dieta ta

1. Începeți dimineața cu ovăzul de ovăz.Construirea musculară începe cu acordarea atenției la ceea ce mâncați. Când vine vorba de alegerea carbotului drept care este procesată minim și are o valoare scăzută a indicelui glicemic (GI), nu există o mâncare mai bună de mic dejun decât fulgiul de ovăz.

Pe lângă faptul că sunt ridicate în fibre și scăzute în calorii, beneficiile dietetice ale fulgiului de ovăz includ profilul ideal micronutrient, scăderea foametei și a creșterii satutiei și scăderea consumului de energie ulterioară (cel de-al doilea efect de masă).
În general, ovăzul este o modalitate bună de a adăuga carbohidrați sănătoși la dieta dvs.
Evitați fulgiul de ovăz preambalat, care este încărcat cu zahăr și aromă artificială. Gătiți ovazul tăiat oțel și adăugați toppinguri sănătoase, cum ar fi nuci tăiate și afine.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 20

2. Mănâncă carne slabă. Mâncarea de înaltă calitate, de înaltă proteină, carne slabă este o parte esențială a câștigului muscular. Sistemul dvs. digestiv descompune proteina în carne la aminoacizi, care sunt blocurile de țesut muscular și necesare pentru reparații și recuperare după exerciții fizice.

Mănâncă tăieturi slabe de carne de vită (cum ar fi ochiul rotund, vârful de sirloină și friptura rotundă de sus) sau carne de vită de masă care are mai puțin de 7% grăsime. Carne de vită cu conținut scăzut de grăsimi este favorizată de mulți culturisti datorită conținutului său de nutritiv (zinc, fier și bi-vitamine) și proteine de înaltă calitate.

Mâncați pui fără piele sau curcan cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt surse excelente de proteină slabă.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 21

3. Consumați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și ouă. Acestea sunt, de asemenea, ambalate cu substanțe nutritive și proteine esențiale care sunt necesare pentru a construi și menține mușchiul. Produsele lactate ajută, de asemenea, întărirea oaselor în timpul copilăriei și a adolescenței.

Adăugați brânză de cottage cu conținut scăzut de grăsimi în dieta dvs. Pe lângă faptul că este un desert sănătos atunci când este combinat cu fructe de padure proaspete, acesta conține proteine care este lent să digerați și este ideal pentru întreținerea musculară.

Notă: Dacă sunteți intolerant la lactoză, încercați produsele de soia care sunt ambalate cu calciu și vitamina D.

Adăugați ouă de pui liberă în dieta dvs., care sunt ambalate cu proteine și substanțe nutritive (inclusiv aminoacizi esențiali, colină și vitamina D). Deși ouăle sunt considerate ridicate în colesterol, mai multe studii recente au arătat că ouăle nu sunt dăunătoare sănătății dvs.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 22

4. Adăugați carbohidrați bogați în nutrienți la mese. Muschii au nevoie de energie pentru a contracta și că energia provine din carbohidrați. Dacă nu consumați carbohidrați bogați în nutrienți, antrenamentele dvs. se vor lupta și vă veți simți obosit.. Prima masă post-antrenament ar trebui să fie greu în carbohidrați.

Mâncați fructe proaspete și legume care au antioxidanți pentru a vă menține corpul sănătos.

Fructele și legumele conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, precum și fibre.

Adăugați boabe întregi (cum ar fi orez brun și paste de grâu întreg) la mesele dvs., care sunt ambalate cu carbohidrați de calitate și fibre de bună calitate.

În plus, orezul brun ajută la stimularea nivelurilor hormonale pentru creștere, care reprezintă o parte critică pentru creșterea mușchiului slab, a câștigurilor de rezistență și a pierderii de grăsimi.

Evitați pâinea albă și pastele făcute din făină prelucrată.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 23

5. Nu uitați grăsimi sănătoase. Chiar dacă grăsimile au un "rău rău", corpul dumneavoastră are nevoie de ele să ofere energie, să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi și să vă mențină pielea și părul sănătos. Dar nu toate grăsimile sunt bune și ar trebui să mănânci numai alimentele care conțin acizi grași sănătoși.

Consumați alimente care sunt ridicate în grăsimi polinesaturate și mononesaturate, cum ar fi piulițe, avocado, semințe și uleiuri (cum ar fi măslina, șofrănelul și fixul).

Alimentele de mai sus sunt, de asemenea, bogate în grăsimi omega-3 și omega-6 - aceștia sunt acizi grași esențiali pe care corpul dumneavoastră nu îl poate produce pe cont propriu.

Mănâncă pește. În afară de a fi ambalate cu acizi grași omega-3, peștele este, de asemenea, o sursă bună de proteine.

Evitați grăsimile saturate și trans găsite în unt, lapte obișnuit, carne de vită, alimente prelucrate și fast-food.

Imagine intitulată Construiți mușchii (pentru fete) Pasul 24

6. Supliment cu proteine din zer. Suplimentarea proteinelor din zer este populară printre sportivi care doresc să construiască mușchi, în principal pentru că este o sursă accesibilă și convenabilă de proteină rapidă. Cercetarea științifică arată, de asemenea, că proteina din zer este o sursă excelentă de proteine atât pentru adulți, cât și pentru copii.

Utilizați proteina din zer imediat după antrenament pentru a vă completa mușchii și pentru a promova creșterea musculară.

Asigurați-vă că obțineți proteine de înaltă calitate din alimente și nu doar din proteina din zer.

Adulții pot folosi 20-30 de grame (0.71-1.1 oz) de proteine din ziar pe zi, fără a depăși 1.2 grame (0.04 oz) pe greutate corporală (kg). Au fost folosite doze mai mari, dar ar trebui făcute cu prudență și doar o cantitate limitată de timp.

Copiii ar trebui să primească 0.8-1 gram (0.03-0.04 oz) de proteine pe greutate corporală (kg) pe zi. Formarea forței crește consumul de proteine și ar trebui să vă consultați medicul cu privire la cantitatea de suplimente de proteine din zer (dacă există) pe care ar trebui să o consumați.

Notă: Prea multă proteină poate fi dăunătoare și poate duce la boală renală, cancer și osteoporoză. Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră dacă nu sunteți sigur cât de mult proteine să mănânce și înainte de a începe să utilizați orice suplimente de proteine.

Imagine intitulată Construirea mușchilor (pentru fete) Pasul 25

7. Luați suplimente de vitamine (dacă este necesar). Dieta sănătoasă și echilibrată este cea mai bună modalitate de a vă asigura că obțineți suficiente vitamine și minerale. Cu toate acestea, dacă aveți deficitare în unele vitamine și minerale, puteți utiliza suplimente pentru a vă completa dieta.

Consultați întotdeauna medicul dumneavoastră înainte de a lua orice suplimente. Prea multă vitamine solubile în grăsimi pot fi toxice pentru corpul vostru.

Video.

Prin utilizarea acestui serviciu, unele informații pot fi împărtășite cu YouTube.

sfaturi

Obțineți cantitatea potrivită de somn. Vă păstrează alertă și focalizată și, în plus, nu ați vrea să faceți jos să dormiți în mijlocul unui antrenament sau al unei concurențe.

Este nevoie de timp, deci nu vă așteptați la rezultate peste noapte. Roma nu a fost construită într-o zi.

Nutriția este baza formării musculare, dacă nu mâncați nu puteți obține mușchii.Doar mâncați alimentele potrivite sau mâncați mai multe alimente potrivite.

Nu uitați apa. Exercitarea crește nevoia de apă și pentru a preveni deshidratarea, beți cel puțin 10-12 cani de apă pe zi.