Cum sa faci concasoare de craniu

Dacă sunteți în căutarea de a-ți lucra în special triceps, veți găsi concasoarele de craniu sunt o modalitate bună de a face acest lucru. Acest exercițiu folosește gravitatea pentru a lucra în mod specific această zonă, deci începeți prin învățarea tehnicii de bază. Puteți schimba lucrurile un pic pentru a-ți rezolva mușchiul lateral sau lung capul în triceps. Odată ce ați primit elementele de bază, lucrați la îmbunătățirea tehnicii dvs. făcând câteva mici tweaks. Atunci sunteți gata să vă înmulțiți acele triceps!

Pași

Metoda 1 din 3:
Lucrul la tehnica de bază
  1. Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 1
1. Se întinde pe o bancă sau o minge de stabilitate. Stai jos pe spate. Picioarele tale ar trebui să fie plat pe podea, iar picioarele tale ar trebui să fie îndoite la genunchi. Dacă sunteți pe o bancă, capul dvs. ar trebui să fie la un capăt al bancului, astfel încât să aveți spațiu pentru a vă folosi greutățile. Pe o minge de stabilitate, doar echilibrați în mijlocul spatelui.
  • Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 2
    2. Țineți greutăți direct în fața dvs. Începeți cu greutăți de bază, cum ar fi ganterele. Dacă nu ați făcut acest exercițiu înainte, începeți mici, cum ar fi cu 5-LB (2.3 kg) Greutăți. Țineți greutățile direct din piept. Încheieturile dvs. ar trebui să se confrunte spre interior.
  • Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 3
    3. Coborâți greutățile spre podea prin îndoirea coatelor. Îndoiți încet coatele, coborând greutățile spre față. Păstrați brațele superioare perpendiculare pe podea, în timp ce antebrațele se mișcă. Poate fi greu la început, așa că faceți tot ce aveți mai bun.
  • Unii oameni încep în această poziție în loc de brațele lor drepte. Cum începeți depinde de dvs.
  • Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 4
    4. Reveniți înapoi la poziția de pornire. Vă aduceți încet brațele înapoi într-o poziție îndreptată. Repetați mișcarea pentru un total de 12 repetări. Puteți face un alt set sau puteți trece la un alt exercițiu. De asemenea, puteți lucra până la mai multe seturi în timp.
    • Metoda 2 din 3:
    A face variante
    1. Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 5
    1. Utilizați diferite tipuri de greutăți. Dumbbells sunt un loc bun pentru a începe, dar într-adevăr, puteți utiliza orice tip de greutate pentru acest exercițiu, inclusiv un Bar EZ. De asemenea, puteți utiliza cabluri sau un barbell. Doar folosiți tot ce este mai ușor pentru dvs. Puteți chiar să utilizați conserve de mărfuri ca greutăți pentru a începe.
    • În loc să vă îndreptați încheieturile în interior, veți prinde barul cu vârfurile mâinilor spre fața voastră. Păstrați-vă mâinile la lățimea umărului sau mai aproape împreună.
  • Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 6
    2. Înclinați banca în sus pentru a lucra capul triceps. Înclinarea bancului în sus va pune mai multă muncă pe capul lung, deoarece vă mișcați mai mult spre o poziție deasupra capului. Dacă doriți în mod specific să lucrați acest mușchi, măriți înclinația.
  • Capul de triceps lung este mușchiul de pe partea din spate a brațului superior de pe partea interioară.
  • Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 7
    3. Declinați bancul pentru a lucra capul lateral triceps. Celălalt mușchi major din triceps este capul lateral. Pe măsură ce refuzați banca, veți lucra mai mult pe acest mușchi, dacă acesta este scopul dvs. De asemenea, puteți lucra capul lateral și capul lung în transformarea în diferite înclinații și scăderi.
  • Capul lateral triceps este mușchiul din spatele brațului superior din exterior.
    • Metoda 3 din 3:
    Folosind trucuri pentru a face mai eficiente concasoarele de craniu
    1. Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 8
    1. Păstrați-vă încă brațele superioare. Cu acest exercițiu, puteți fi tentat să mutați și brațele superioare. Cu toate acestea, care permite umerii dvs. să ia o parte din încărcătură. Deoarece scopul acestui exercițiu este în principal pentru a lucra tricepsul, încercați să păstrați încă acele brațe superioare. O poți face!
  • Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 9
    2. Trageți în coate. Ați putea fi, de asemenea, tentat să lăsați coatele să tragă departe de corpul dvs., ceea ce reduce munca pe care o fac tricepii. Păstrați coatele în aproape pentru a lucra cu adevărat pe triceps cât de mult puteți.
  • Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 10
    3. Scopul de a vă face brațele superioare perpendiculare cu podeaua, nu corpul vostru. Gravitatea este prietenul tău în acest exercițiu. Gravitatea este ceea ce face dificilă ridicarea greutăților înapoi. Cu toate acestea, dacă sunteți pe o bancă de înclinare, este posibil să fiți înclinați să vă păstrați brațele superioare perpendiculare pe corpul dvs. Verificați întotdeauna pentru a vă asigura că brațele superioare sunt perpendiculare pe podea în schimb.
  • Imagine intitulată Dă concasoarele de craniu Pasul 11
    4. Nu mergeți până la poziția îndreptată. Dacă vă îndreptați complet brațele, probabil că veți primi puțin odihnă în partea de sus, ceea ce se simte bine, dar nu funcționează pe triceps la fel de mult. Cu toate acestea, dacă vă opriți puțin, continuați presiunea pe brațele dvs., ceea ce îi ajută să le lucreze mult mai greu.
  • Desigur, dacă aveți nevoie, nu vă fie frică să faceți o pauză. Nu vrei să te rănești.
    • Partajați pe rețeaua socială:
    Similar