Modalități simple de a face exercițiul Superman: 10 pași (cu imagini)

Un superman, numit pentru cum te face să arăți ca superman în zbor, este un antrenament excelent pentru spate, picioare și nucleu. Este, de asemenea, un exercițiu destul de simplu de făcut și există tone de variații pentru a face mai ușor sau mai greu, în funcție de nivelul de fitness. Începerea este ușor, iar până când ați terminat, veți simți cu adevărat ca Superman însuși!

Pași

Metoda 1 din 2:

Mișcarea de bază

1. Se află cu fața în jos cu brațele și picioarele întinse drepte. Întindeți-vă brațele în fața dvs. și a picioarelor drepte înapoi. Încercați să faceți o linie dreaptă cu corpul dvs. de la degetele dvs. la degetele de la picioare. Rămâneți relaxați și nu vă tensionați mușchii. Aceasta este poziția dvs. de începere și odihnă pentru exercițiul Superman.

Vei fi mai confortabil dacă faci asta pe o mat moale. Dacă nu aveți un covor, un covor sau un covor de suprafață va funcționa prea.

2. Ridicați-vă brațele și picioarele la fel de mari cum puteți. Strângeți glutele și mușchii inferiori din spate pentru a vă îndoi corpul în sus. Aceasta ridică brațele și picioarele spre tavan. Încercați să faceți acest lucru într-o mișcare lentă și netedă. Imaginați-vă că încercați să vă arătați ca superman în zbor, care este locul în care exercițiul își ia numele.

Țineți capul într-o poziție neutră în timpul întregului exercițiu. Continuați să vă uitați în jos, astfel încât să nu aveți dureri de gât.

Încercați să ridicați picioarele și mâinile la aceeași înălțime. Altfel corpul tău va fi dezechilibrat.

Dacă simțiți o durere în spate, atunci probabil vă îndoiți coloana vertebrală prea mult. Brațele și picioarele inferioare un pic pentru a prelua presiunea din spate.

Imaginea intitulată face exercițiul superman pas 3

3. Țineți poziția timp de 3-5 secunde. Când ți-ai ridicat cât mai mult brațele și picioarele, stai în acea poziție. Numărați încet timp de 3-5 secunde. Toți mușchii voștri vor trebui să lucreze pentru a vă menține stabili, oferindu-vă un antrenament mare.

Strângerea mușchilor abdominali vă va ajuta să vă mențineți stabili.

Nu vă grăbiți prin acest exercițiu. Dacă vă mișcați prea repede, nu vă veți activa toate mușchii și veți beneficia mai puțin.

4. Coborâți-vă brațele și picioarele încet înapoi la podea. Slăbiți treptat glutele și mușchii spate pentru a vă reduce brațele și picioarele. Mențineți o mișcare netedă până când brațele și picioarele ating podeaua din nou.

Aveți grijă să nu vă lăsați brațele și picioarele. Stick cu o mișcare lentă și fără probleme, astfel încât să beneficiați cel mai mult de acest exercițiu.

5. Repetați 3 seturi de 10 repetări fiecare. Continuați să ridicați și să coborâți brațele de 10 ori pentru a finaliza un set. Odihniți timp de 1-2 minute și faceți încă 2 seturi pentru un antrenament complet.

Nu uitați să mențineți mișcări netede pentru fiecare rep. Dacă aveți probleme cu păstrarea unei forme bune, atunci probabil că vă obosiți. Luați o scurtă odihnă și încercați din nou.

De asemenea, puteți face mai multe sau mai puține repetări, în funcție de modul în care vă simțiți. Acest lucru nu este setat în piatră.

Metoda 2 din 2:

Variații

1. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde pentru a obține un antrenament mai bun. În timp ce un repul de superman normal este de numai 3-5 secunde, vă puteți da mai mult o arsură, ținând-o mai mult. Încercați să păstrați brațele și picioarele ridicate timp de 15-30 de secunde la un moment dat, sau atâta timp cât le puteți ține. Acesta este un exercițiu izometric puternic care vă antrenează mai profund mușchii din spate și picioarelor decât un superman normal.

Amintiți-vă să vă păstrați gâtul într-o poziție neutră în timp ce vă țineți. Este ușor să uitați de forma dvs. atunci când țineți exerciții de mult timp.
Dacă vă simțiți ca oricare dintre mușchii voștri se îndoaie sau hiperextending în timp ce țineți poziția, atunci coborâți-vă jos. Ați putea trage un mușchi dacă vă întindeți prea mult, și trageți mușchii în spate nu este deloc distractiv.

2. Ridicați doar corpul superior pentru un exercițiu mai ușor. Supermanul poate fi un exercițiu dur, astfel încât această variație este perfectă dacă încă mai obișnuiți cu ea. Intrați într-o poziție normală de pornire cu brațele întinse în fața dvs. Cu toate acestea, în loc să vă ridicați brațele și picioarele, ridicați-vă brațele. Acest lucru pune mai puțin stres pe spate decât un superman plin.

Aceasta ar putea fi, de asemenea, o rutină de încălzire înainte de a face Supermani regulați.

3. Încercați supermanul alternativ pentru a antrena mușchii din diferite unghiuri. Așezați în aceeași poziție de pornire, cu fața în jos și cu brațele și picioarele întinse drepte. Apoi, în loc să ridice atât brațele, cât și picioarele în același timp, ridicați-vă brațul stâng și piciorul drept și țineți-le pentru 3-5 secunde. Le coborâți și ridicați brațul drept și piciorul stâng. Continuați să alternați între cele două ori de 10-12 ori pentru un set complet.

Aceasta este, de asemenea, o bună activitate de încălzire înainte de a face supermani compleți.

Această variație tinde să fie mai ușoară decât un Superman normal, deci este o alegere bună dacă nu sunteți gata pentru cei plini încă.

4. Strângeți o minge de medicamente între picioarele voastre în timpul exercițiului. Acest lucru lovește într-adevăr antrenamentul de forță în unelte de mare viteză prin adăugarea de rezistență la antrenament. Plasați o minge de medicină ușoară sau o minge de stabilitate între picioare și stoarceți. Păstrați mingea apăsată între picioare în timpul întregului antrenament.

Nu mergeți peste bord cu greutatea. Începeți cu o greutate foarte ușoară, apoi măriți-o încet, astfel încât să nu vă rănești.

Vă ajută să vă încălziți cu niște supermani obișnuiți înainte de a face această variație, astfel încât mușchii să fie gata.

5. Lucrați ABS cu un superman invers. Acest exercițiu își pregătește abdominalele și obisii în loc de spate și picioarele. Așezați-vă pe spate în loc de stomac și întindeți-vă brațele în spatele capului. Strângeți miezul dvs. pentru a vă ridica picioarele și brațele la fel de mari cum puteți fără să vă îndoiți înapoi înainte. Le coborâți înapoi fără probleme pentru a finaliza un rep.

Pentru a face acest exercițiu mai greu, puteți deține greutăți în mâinile dvs. sau puteți stoarce o minge de medicamente între picioare.

sfaturi

Supermanii lucrează excelent ca exercițiu propriu sau ca o rutină de încălzire. Puneți-le în orice punct din antrenamentul dvs.

Dacă aveți probleme cu menținerea unei forme bune în timpul acestui antrenament, atunci probabil că vă obosiți. Luați o pauză și vedeți dacă aceasta ajută sau încercați o variație mai ușoară.

Avertizări

Faceți o întindere înapoi înainte de a încerca acest exercițiu. Este ușor să trageți un mușchi din spate și cu siguranță nu doriți ca acest lucru să se întâmple.

Dacă spatele vă simți rău sau strâns, ar putea fi cel mai bine să săriți acest exercițiu pentru o zi, astfel încât să nu vă răniți.

Partajați pe rețeaua socială: